Белково углеводное чередование меню на неделю таблица


Диета БУЧ - меню на неделю и месяц с рецептами

Консультация диетолога | Калькулятор ИМТ | Таблица калорийности | Гликемический индекс (таблица)
  • Главная
  • Диеты
  • Видео-фитнес
  • Секс
  • Тесты
  • Я самая
  • Семья и дом
  • Работа
  • Звёзды
  • Юмор
  • Гороскопы
Обновлено 13.07.2017 18:04 / Просмотров: 56267 / Каталог диет Оценка читателей: / 3.83 (18 голосов)
Обновляем рейтинг, Спасибо за Ваш голос!

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Па

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица с меню)

В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.

Неотъемлемым атрибутом красивого тела всегда был и будет являться спорт. Но даже колоссальные физические нагрузки не принесут должного эффекта без правильного питания, совмещенного со строгим спортивным режимом.

Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.

В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?

Основные правила белково-углеводного рациона

Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.

Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.

Принцип его достаточно прост:

  • Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
  • Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
  • Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.

В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.

Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.

И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.

Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом —  от 1600 – 2000 ккал.

Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты

Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.

Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.

Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить. Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.

Дни Название

рациона

Время приема

пищи

                                 Потребляемые продукты
1 Белковый Завтрак Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок.
Ланч Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника
Обед Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла
Ужин Порция отваренного на пару рыбного филе диетического
Перед сном 200 мг обезжиренной ряженки или кефира
2 Белковый Завтрак Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу)
Обед Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника
Ужин Порция отварной куриной мякоти без кожи
Перед сном 200 мл обезжиренного кефира или ряженки
3 Углеводный Завтрак Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока
Ланч Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера
Обед Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба
Ужин Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического
Перед сном 200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта
4 Комбини-рованный Завтрак Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч 200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром
Обед Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом.
Ужин Порция диетического творога со сметаной, мякоть кальмара и 30 мг минеральной воды без газа
Перед сном 200 мг кефира или ряженки диетической
5 Белковый Завтрак Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, салатик из овощей, заправленный 25 мг оливкового масла и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки
Обед Порция запеченного в духовке рыбного филе и рагу из свежих овощей без масла
Ужин Порция отваренной куриной мякоти без шкурки
Перед сном 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки
6 Белковый Завтрак Парочка отваренных яиц вкрутую и порция диетического творога, приправленного зеленью (можно добавить ваниль или корицу по вкусу), кофе или чай без добавок и подсластителей
Ланч Коктейль белковый
Обед Порция рагу из овощей и мясного филе (можно куриного или говяжьего), а также немного коричневого риса
Ужин Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи
Перед сном Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи
7 Углеводный Завтрак Каша из любой диетической крупы без масла. Можно съесть мюсли с молоком и медом
Обед Фрукты желательно разного вида
Ланч Порция макарон или коричневого риса с мясом птицы, рыбы или других морепродуктов, ломтик ржаного хлеба
Ужин Порция мясного или рыбного филе
Перед сном 200 мг диетического кефира
Многие люди, которые пытаются похудеть при помощи такого рациона, замечают, что после первого углеводного дня вес слегка увеличивается. Но диетологи советуют не бояться этого явления, ведь набор веса происходит от обилия жидкости, которая в этот период потребляется, и килограммы точно будут сброшены в период последующих белковых и сбалансированных дней.

И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю, который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.

Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.

Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.

Противопоказания, советы и предостережения

И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.

Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.

Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:

  • люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
  • особы с заболеваниями почек и печени;
  • беременные женщины и кормящие грудью;
  • люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • люди с плохим самоконтролем.

Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.

Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).

С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.

Долго сидеть на такой диете строго не рекомендуется. После максимум пяти повторяющихся четырехдневных циклов следует сделать перерыв на месяца два – три, после чего, повторить их снова.

Отзывы и результаты белково-углеводного чередования меню

Самое главное преимущество БУЧ состоит в том, что после нескольких недельных повторов углеводно – белкового рациона организм привыкает работать правильно, а человек постепенно отвыкает от потребления вредных продуктов вроде пирожных и конфет. Это незамедлительно сказывается на внешнем виде: кожа становится подтянутой и упругой, а параметры тела пропорциональными.

Судя по отзывам форумчан, результаты такого питания становятся заметными уже после первого месяца, особенно если четко следовать диетическо-спортивному рациону. Некоторые замечают, что во время белковых дней может появляться тошнота, которая проходит после перехода на углеводный режим.

Но психологическое состояние, по утверждениям тех же форумчан, не сравнимо ни с одной безуглеводной диетой, ведь чувства голода совсем не ощущается, вес уходит, а тело хорошеет на глазах.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) Диета 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Для похудения без голодовок выбрала систему питания БУЧ. Смысл в том, что происходит чередование белковых и углеводных дней, что позволяет похудеть, но не сжечь мышцы. Сжигать мышцы нельзя, потому что с ними и фигура кажется более подтянутой и они способствуют более быстрому похудению. Человек с неразвитой мышечной массой будет скидывать вес гораздо дольше чем тот, у кого они есть.

Я не занимаюсь спортом профессионально, могу только иногда для себя, но представления о похудении имею, так как после родов пришлось старательно бороться с жиром. Именно исходя из своих знаний, я предпочла БУЧ другим способам похудения. При этой диете организм получает все необходимое, не будет дефицита витаминов и микроэлементов, вы не нанесете вреда здоровью.

За две недели скинула 6 кг, останавливаться на этом не собираюсь. Тело не выглядит дряблым, грудь в полном порядке (сообщаю, чтобы женщины не боялись). Вообще, часто обращаюсь к различным методам спортсменов, так как они точно знают что и как сделать, чтобы добиться идеального тела.

Исключить пришлось сладкое, выпечку, фастфуд и жирные продукты. В остальном питание адекватное – срывов не было.

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

  • 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
  • 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
  • 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Противопоказания

Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:

  • проблемы с органами мочеполовой системы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • сбои в функционировании поджелудочной железы;
  • проблемы с печенью;
  • сахарный диабет;
  • людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:

  Сутки на белке Сутки на углеводах Смешанные
Запрещённые продукты Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда.
Разрешённые продукты Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина.
Птица: утка, курица, индейка.
Рыба и морепродукты: белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары.
Молочные продукты с пониженной жирностью.
Яйца без желтка.
Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты. Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
Допустимые напитки Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара.

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день
  Белковый Углеводный Комбинированный
Завтрак 1 варёное яйцо + порция творога со сметаной Овсянка на воде Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед Запечённая куриная грудка с сыром Гречневая каша с овощами Отварной рис с луком и грибами
Ужин Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра Макароны с овощным рагу Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус Творог Апельсин, яблоко Сухофрукты, орехи
На неделю
  Завтрак Обед Ужин  Перекусы
Понедельник Омлет из 2х яиц + стакан кефира Отварная куриная грудка + 3 куска сыра Запечённая треска под сыром Творог
Вторник Суп из трески Отварная горбуша + порция творога Салат из рукколы, креветок и кальмаров 2 варёных яйца без белка
Среда 2 куска сыра + порция творога Рыбный суп + запечённые кальмары 2 варёных яйца + кусок отварной говядины Творожный сыр
Четверг Овсянка Макароны с овощным салатом Запечённые овощи Апельсин, яблоко
Пятница Гречка Рис с грибами Салат из капусты, моркови и огурцов Зерновые хлебцы
Суббота Перловая каша + бутерброд с сыром Овощное рагу + куриная грудка Салат из свёклы и моркови + кусок курицы Яблоко, творог
Воскресенье Гречневая каша + салат из капусты и огурца  Отварная говядина с макаронами Салат из огурцов и помидоров + бурый рис Бутерброд с творожным сыром и зеленью
На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

  1. 5 суток на белке;
  2. 5 суток на углеводах;
  3. 4 суток на белках и углеводах.
БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

  1. День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
  2. День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
  3. День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Выход из диеты

Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.

При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.

Как правильно чередовать дни?

Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.

Особенности при беременности и лактации

Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать.

  1. Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
  2. недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.

Видео

 

Результаты с фото до и после

Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.

Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.

Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Это действительно эффективная диета?

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.


Watch this video on YouTube

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины  в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня


Watch this video on YouTube

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Диета белково-углеводного чередования - КОЛЕСО для похудения

Белково-углеводная диета, или ПЛЯЖ - система питания, при которой чередуется прием белковой и углеводной пищи по дням.

Суть в том, что при употреблении только белковой пищи начинает активно потребляться гликоген и быстро сжигается жир. Но уже через несколько дней обмен веществ замедляется, и сжигание жира прекращается. Чтобы повторно активировать процесс похудения, в рацион включают высококалорийные углеводные продукты, способствующие ускорению обмена веществ.

Такая система похудания, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, а затем высококалорийную - более эффективна, чем традиционная низкоуглеводная диета.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

С диетой мозжечка чередовать 3 фазы с разными типами меню:

2. Пища с высоким содержанием углеводов;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Последовательность дней: 2-4 белка; 1 углевод; 1 смешанный.

  • суточный рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов - 1600 ккал;
  • на белковой стадии на 1 кг веса должно быть 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводы;
  • на углеводной стадии, 1 кг веса составляет 4 гр. углеводы и 0,5-1 гр. белки;
  • на смешанном этапе, вес 1 кг 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводы;
  • перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, а при занятиях спортом - протеиновый коктейль;
  • За
  • углеводный день можно вернуть 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
  • углеводов нужно потреблять более сложные, чем простые;
  • Не рекомендуется сидеть на этой диете больше месяца.Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудание по системе БАД;
  • размер рациона для девочек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем для мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводное чередование ПЛЯЖНАЯ диета должна быть дробной, в день на 5-6 приемов пищи. При этом не забывайте пить много чистой воды, до 2 литров в день.

Примерное меню белково-углеводной диеты ПЛЯЖ на 7 дней:

  • Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
  • Полдник: яичница с зеленым луком;
  • Обед: Палтус на пару, 2 огурца;
  • Полдник: йогурт со злаками;
  • Ужин: куриная грудка отварная, кабачки тушеные, стакан йогурта.
  • 2 вареных яйца, кофе без сахара и молока;
  • протеиновый коктейль;
  • говядина отварная, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
  • грейпфрут, несладкий зеленый чай;
  • рыбные котлеты на пару, 2 помидора, стакан ряженки.
  • тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, бульоном шиповника;
  • салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
  • отварное филе индейки, салат из капусты и зеленый лук, заправленные 1.оливковое масло и лимонный сок;
  • бутерброд с маслом и красной икрой;
  • Печень говяжья отварная, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.
  • каша рисовая на нежирном молоке банановая;
  • Гранат;
  • Каша гречневая, рыба тушеная, перец болгарский;
  • свекла натертая с оливковым маслом;
  • фасоль белая вареная, хлеб, йогурт стакан.
  • овсянка, омлет из 2 яиц, несладкий кофе без молока;
  • тост с сыром;
  • печень отварная, рис коричневый;
  • салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
  • Салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.
  • салат из рубленой куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар шиповника;
  • йогурт натуральный с корицей или ванилью;
  • говядина отварная, салат из болгарского перца, лука, сыра;
  • творог со сметаной;
  • салат из тунца, помидоров и зелени, стакан кефира.
  • тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
  • протеиновый коктейль;
  • кальмары отварные, кабачки тушеные и баклажаны;
  • брокколи с лимонным соком;
  • рис с креветками, стакан кефира.

Достоинства и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может оказаться очень эффективной, если правильно рассчитать рацион. Но стоит учитывать достоинства и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУК:

  • быстрая активация обмена веществ;
  • быстро адаптирует организм к диете;
  • уровень энергии не понижается, благодаря чему можно эффективно заниматься спортом;
  • благодаря углеводным дням организм получает больше энергии, что дает возможность сжигать жир, а не мышцы;
  • стресс диеты сводится к минимуму, так как диета богата ингредиентами, витаминами, минералами, необходимыми организму.Сам мужчина составляет меню по дням;
  • Главный плюс диеты - она ​​эффективна. Результат качественный и сохраняется надолго.

Белково-углеводная диета не предполагает строгого соблюдения меню. Вы можете выбрать для себя разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Диета зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

  • Похудание происходит не так быстро, как при классических диетах, но результат сохраняется дольше;
  • есть риск развития таких заболеваний, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
  • с БУЧ достаточно сложно правильно рассчитать калорийность;
  • в белковые дни время от времени может возникать тошнота, так как за один день не просто съесть столько белковой пищи;
  • аналогичную диету нелегко дать людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фастфуде и т. Д.;
  • чередование белкового и углеводного дня более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении потеря веса не будет быстрой.

БУХ противопоказан людям с заболеваниями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом и во время курса проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Эффективность и результат

Сочетание белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет добиться наиболее эффективного результата за 2-3 месяца.Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом постепенно, но качественно сжигается жир. Похудание происходит даже без упражнений, но немного дольше.

Этот вид пищи способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и росту мышечной массы. Поэтому сложно сказать, на сколько килограммов вы потеряете. Вес может не сильно измениться, но качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУК:

.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

  • 55–60% жиров
  • 30–35% белков
  • 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutrition and Metabolism» сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г протеина на килограмм массы тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Завтрак Обед Ужин Закуски
Понедельник Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини Жаркое из индейки, огурцов и сырные роллы

Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле

Вторник (день с низким содержанием клетчатки) Яичница на тушеной зелени с тыквенными семечками Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат

Оливки

Среда 9004 6 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты Орехи

Ломтики сыра и сладкого перца

Четверг Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо

Льняные крекеры с сыром

Пятница 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты

Ломтики сыра и болгарского перца

Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор Сельдерей с миндалем сливочное масло

Горсть ягод и орехов

Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

Маффин с яйцом и овощами

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

0

944 946 946 Приправы травы и специи
  • лимонный сок
  • майонез без добавления сахара
  • соль и перец
  • уксус
  • заправки для салатов без добавления сахара
  • Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени
    Мясо и птица
    • курица
    • говядина травяного откорма
    • мясные субпродукты
    • свинина
    • оленина
    • мясо в панировке
    • переработанное мясо
    • бекон
    • нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
    Молочные продукты
    • сливочное масло
    • полножирных сыров, включая чеддер, козий сыр и моцареллу
    • полножирный йогурт
    • мороженое
    • молоко
    • обезжиренный йогурт
    • подслащенный рыбный йогурт
    • сельдь
    • скумбрия rel
    • дикий лосось
    Яйца
    • цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
    Орехи и семена
    • в шоколаде орехи
    • подслащенные ореховые масла
    • кешью
    Масла и жиры
    • авокадо
    • кокосовые продукты
    • фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокос, оливковое масло и кунжутное масло
    • 0009
    • маргарин
    • шортенинг
    • растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
    Овощи
    • спаржа
    • брокколи
    • цветная капуста
    • 009 капуста

      009 капуста
    • листовая зелень
    • грибов
    • помидоров
    • перца
    • других некрахмалистых овощей
    Фрукты
    Фасоль и бобовые
    • соус барбекю
    • кетчуп
    • кленовый сироп
    • заправки для салатов с добавлен сахар
    • сладких соусов для макания
    Зерно и зерновые продукты
    • выпечка
    • хлеб
    • сухие завтраки
    • крекеры
    • овес
    • макароны
    • рис
    • at
    Напитки
    • миндальное или льняное молоко
    • Костный бульон
    • несладкие чаи и кофе
    • вода (негазированная или газированная)
    • пиво
    • фруктовый сок газированные напитки
    • спортивные напитки
    • сладкие алкогольные напитки
    • подслащенный чай
    • слабоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка
    Прочие
    • искусственные подсластители
    • 10
    • кокосовые конфеты сахар
    • фастфуд
    • полуфабрикаты
    • сахар

    Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

    • Установите дату начала.
    • Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы в них не было продуктов с высоким содержанием углеводов.
    • Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
    • Запаситесь кето-продуктами и напитками.
    • Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
    • Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
    • Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.
    • Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
    • Попробуйте восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
    • Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
    • Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

    Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

    Важно планировать приемы пищи на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.

    .

    Функции углеводов в организме: (EUFIC)

    Последнее обновление: 14 января 2020 г.

    В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

    1. Введение

    Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

    2. Что такое углеводы?

    В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

    Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

    КЛАСС

    ПРИМЕРЫ

    Моносахариды

    Глюкоза, фруктоза, галактоза

    Дисахариды

    Сахароза, лактоза, мальтоза

    Олигосахариды

    Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

    Полиолы

    Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

    Полисахариды крахмала

    Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

    Некрахмальные полисахариды
    (пищевые волокна)

    Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

    Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

    • сахара
    • простых и сложных углеводов
    • устойчивый крахмал
    • пищевые волокна
    • пребиотики
    • собственных и добавленных сахаров

    Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

    3. Виды углеводов

    3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

    Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

    • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
    • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и встречается в природе в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
    • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
    • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

    Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

    Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

    Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

    3.2. Олигосахариды

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

    3.3. Полисахариды

    Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

    • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
    • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

    Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

    4. Функции углеводов в нашем организме

    Углеводы - важная часть нашего рациона.Наиболее важно то, что они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, а также «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые из углеводов не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

    4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

    Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

    • Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
    • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий).
    • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

    Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

    Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

    Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

    4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

    Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

    • Сама еда:
      • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
      • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
      • Используемые методы приготовления и обработки
      • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
    • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
      • Степень жевания (механическое нарушение)
      • Скорость опорожнения желудка
      • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
      • Сам метаболизм
      • Время приема пищи

    Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

    Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

    ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

    Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

    Сырое яблоко
    Чечевица
    Соевые бобы
    Фасоль
    Коровье молоко
    Морковь (вареная)
    Ячмень

    Продукты с низким ГИ (41-55)

    Лапша и макаронные изделия
    Яблочный сок
    Сырые апельсины / апельсиновый сок
    Финики
    Сырой банан
    Йогурт (фрукты)
    Цельнозерновой хлеб
    Клубничное варенье
    Сладкая кукуруза
    Шоколад

    Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

    Коричневый рис
    Овсяные хлопья
    Безалкогольные напитки
    Ананас
    Мед
    Хлеб на закваске

    Продукты с высоким ГИ (> 70)

    Белый и непросеянный хлеб
    Вареный картофель
    Кукурузные хлопья
    Картофель фри
    Картофельное пюре
    Белый рис
    Рисовые крекеры

    4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

    Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

    5. Резюме

    Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

    Список литературы

    1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
    2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
      .

      важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

      Белки

      Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

      Углеводы

      Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

      Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

      Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

      • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
      • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
      • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
      • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

      Жиры

      Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

      Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

      • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
      • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

      Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

      Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

      • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
      • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

      Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

      Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

      • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
      • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
      • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
      • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
      • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

      Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

      Для получения дополнительной информации о питании и старении

      Национальная ассоциация программ по питанию и старению
      202-682-6899
      www.nanasp.org

      Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

      Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

      .

      Базовая диета, часть 2: Белки, углеводы и жиры

      В прошлой статье я обсуждал три основных аспекта базовой диеты: частота приема пищи, потребление калорий и потребление воды. Подведем итог: как минимум бодибилдерам (и, вероятно, всем остальным в этом отношении) следует есть 4 раза в день. Шесть раз в день, вероятно, ближе к идеалу, хотя это в определенной степени зависит от количества потребляемых калорий (например, культуристка, потребляющая всего 1500 калорий в день, обнаружит, что разделение этих калорий на 6 приемов пищи приводит к очень маленьким приемам пищи).

      Что касается набора массы, многие лифтеры, относящие себя к хардгейнерам, просто не едят достаточно. Хорошая отправная точка для калорий - 16-18 кал / фунт. (для сжигания жира хорошее практическое правило - 12 кал / фунт). Некоторым может потребоваться меньше, другим - больше, поэтому рассматривайте только эти ценности. Наконец, вода принимает непосредственное участие практически во всех реакциях организма, поэтому потребление воды должно быть высоким. Во второй части этой статьи мы обсудим макронутриенты: белки, углеводы и жиры в отношении базовой диеты.

      Белок

      О белке, пожалуй, написано больше, чем о любом другом питательном веществе. Вопреки распространенному мнению, белок НЕ является основным компонентом мышц, а вода. Я удивлен, что по этой причине никто не стал предлагать водные добавки (новая кожная вода Hydroderm!). Каждый атлет знает важность потребления белка для набора массы (а также поддержания массы во время диеты). Исследования подтверждают приблизительное значение 1 грамм / фунт. веса тела для набора массы (на самом деле, исследования поддерживают 0.8 г / фунт. при условии, что потребление калорий достаточно). Это для натуралов. Лифтеры, принимающие лекарственные препараты, могут усвоить больше белка, поскольку синтез белка значительно усиливается с помощью анаболиков (другие могут прокомментировать это гораздо лучше, чем я, так что это все, что я скажу по теме).

      Несмотря на то, что написано в журналах о мышцах, есть небольшая причина потреблять более 1 грамма на фунт, ЕСЛИ пока калорийность достаточно высока (это большое, если для многих). Существует предел того, сколько мышечного белка может быть синтезировано за определенный период времени, и употребление большего количества белка просто превращается в глюкозу.

      Хотя это далеко не научно обосновано, большинство атлетов считают, что распределение потребления белка в течение дня более выгодно, чем потребление трех порций. Если вы едите 4-6 раз в день, вы должны потреблять белок при каждом приеме пищи (так, если вы потребляете 180 граммов белка в день, вы получаете 30 граммов белка при каждом приеме пищи). Это важный аспект базовой диеты, который многие люди теряют (например, рогалик или фрукт не являются одним из ваших приемов пищи).

      После того, как общее количество белка и калорий будет достигнуто, я не думаю, что один источник белка будет иметь огромное преимущество перед другим, если ваши источники белка с самого начала будут высокого качества (например, молоко, курица, рыба , мясо и т. д.). Тратить вдвое больше на протеиновую добавку, которая может дать (гипотетически) несколько процентов улучшения, - чистая глупость. В значительной степени белок - это белок, а аминокислота - это аминокислоты, и в конце концов организм будет относиться к ним одинаково. Да, есть некоторые различия в биологической ценности разных типов белка.При уровне потребления белка, наблюдаемом у бодибилдеров, это становится довольно спорным вопросом. В заключение отметим, что различные типы белков (например, куриный или сывороточный) имеют свои плюсы и минусы, и не существует единого белка, который можно было бы применить ко всем диетическим ситуациям. Пока атлеты потребляют достаточное количество калорий (на 10-20% выше нормы) и достаточное количество белка (~ 1 г / фунт) из высококачественных источников, небольшие различия в типе белка вряд ли существенно повлияют на скорость набора.

      Возможно, самая большая разница между пищевым белком и порошками (особенно гидролизованными / предварительно переваренными) заключается в том, как быстро они попадают в кровоток. Я мог бы привести доводы в пользу использования порошка гидролизованного протеина сразу после тренировки, когда вы хотите, чтобы аминокислоты попали в кровоток как можно скорее. Я также мог бы привести аргументы в пользу употребления в пищу цельного пищевого белка примерно за 2 часа до тренировки, чтобы он все еще переваривал и выделял аминокислоты в кровоток во время и в конце тренировки.

      Углеводы

      Прежде чем обсуждать диетические углеводы, давайте сначала кое-что обсудим. Несмотря на то, что было написано людьми с хорошими намерениями, такие занятия, как силовые тренировки, могут подпитываться ТОЛЬКО мышечным гликогеном (углеводы, хранящиеся в мышцах). Никакая адаптация не может заставить организм использовать жир в качестве топлива во время силовых тренировок (если ваши подходы не длятся более 3 минут). Из этого следует, что глюкоза является абсолютным требованием для поддержания работоспособности силовых тренировок.

      Углеводы вызывают много споров в мире спортивного питания для атлетов. Правильные диетологи рекомендуют лифтерам те же углеводы, что и спортсменам на выносливость. Другие утверждают, что незаменимых углеводов не существует (правда), и предпочитают чрезмерное потребление белка для производства глюкозы. По большей части я примерно посередине. Хотя я считаю, что атлетам обычно не требуется массовое потребление углеводов (ну, может быть, если вы тренируетесь по 2 часа в день каждый день), я считаю избыточное потребление белка дорогим (метаболически и финансово) способом производства глюкозы.Углеводы в любом случае вкуснее и производят больше инсулина.

      Для набора массы, я думаю, 45-55% от общего количества калорий в виде углеводов - это хорошее место для начала, хотя некоторые из них добьются большего успеха, другие - меньше. Это обычно позволяет легко установить уровень протеина в 1 грамм / фунт. а также обеспечение достаточного потребления жиров с пищей для оптимизации уровня тестостерона (см. следующий раздел) и насыщения.

      Помимо аргумента о количестве углеводов, существует отдельный (но отчасти связанный) аргумент о качестве углеводов (т.е. вид углеводов). Источники углеводов грубо делятся на крахмалистые (например, хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и т. Д.) И волокнистые углеводы (например, большинство овощей). Более технически подкованные диетологи часто говорят о так называемом гликемическом индексе (ГИ), который указывает на склонность данной пищи повышать уровень глюкозы в крови и инсулина. Как правило, волокнистые углеводы имеют более низкий ГИ (что означает, что они меньше влияют на глюкозу и инсулин в крови), чем крахмалистые углеводы, но есть некоторые исключения.

      О важности концепции GI для бодибилдеров идет много споров. С одной стороны, чрезмерно высокий уровень инсулина (вызванный употреблением в пищу продуктов с очень высоким ГИ) способствует накоплению жира и вызывает проблемы. С другой стороны, когда продукты с высоким ГИ сочетаются с другими питательными веществами (такими как белок, жир и клетчатка), ГИ всегда снижается, что снижает влияние на уровень глюкозы в крови и инсулин. И хотя текущие исследования показывают, что употребление продуктов с низким ГИ имеет большую пользу для людей, страдающих диабетом, все еще остается спорным, имеет ли это какое-либо отношение к здоровым людям, не страдающим диабетом.

      Кроме того, GI также влияет на общее потребление углеводов. То есть, ГИ измеряется после употребления 100 граммов определенного продукта питания (в некоторых исследованиях используется 25 или 50 граммов). Небольшое количество (10-20 граммов) пищи с высоким ГИ на самом деле может иметь меньшее влияние на глюкозу в крови и инсулин, чем большое количество (50+ граммов) пищи с низким ГИ.

      Лучшее руководство, которое я могу дать на этом этапе, - это экспериментировать с различными источниками углеводов в рационе, чтобы увидеть, существенно ли отличаются результаты (с точки зрения набора мышечной массы или жира) (а также обеспечение сочетания крахмалистых и волокнистые углеводы помогут обеспечить оптимальное потребление витаминов и минералов).

      Примерно единственный раз, когда мы можем окончательно сказать, что продукты с высоким или низким ГИ идеальны, - это сразу после тренировки, когда высокий уровень инсулина в крови приносит пользу. Потребление углеводов с высоким ГИ (типичное количество составляет 1–1,5 г / кг) с небольшим количеством белка (примерно 1/3 от количества белка, чем углеводов) сразу после тренировки помогает восстановлению и может способствовать лучшему росту.

      Жиры

      Еще несколько лет назад жиры были забытым питательным веществом в диетах для бодибилдинга. Хотя считалось, что вы должны будете есть немного в своем рационе, большинство бодибилдеров (и все остальные) старались максимально сократить количество жиров в рационе.Однако в последнее время в большинстве публикаций по бодибилдингу стали уделять больше внимания преимуществам увеличения количества диетического жира. Пожалуй, одним из основных преимуществ увеличения количества диетических жиров является улучшение вкуса продуктов. Посмотрим правде в глаза: любая диета, которую вы терпеть не можете (потому что еда невкусная), не будет той, которой вы собираетесь следовать в долгосрочной перспективе. Кроме того, для многих людей может быть трудно потреблять достаточное количество калорий, когда потребление жиров в рационе слишком низкое. Калорийность пищевых жиров - простой способ повысить калорийность.Однако некоторые люди считают, что верно обратное: повышенное содержание жиров в рационе вызывает такое чувство сытости, что поддерживать высокое потребление калорий труднее. Все больше внимания уделяется пользе для здоровья незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот, содержащихся в жирах растительного происхождения, таких как льняное и сафлоровое масло, а также в большинстве орехов и семян).

      Возможно, самым большим аргументом в пользу увеличения диетического жира для бодибилдеров является то, что ряд исследований документально подтвердил снижение уровня тестостерона в крови (как связанного, так и свободного тестостерона) при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.Кроме того, несколько исследований документально подтвердили улучшение баланса азота при диете с высоким содержанием жиров (и низким содержанием углеводов).

      Итак, возникает вопрос, сколько диетических жиров нужно потреблять? К сожалению, реальность такова, что большое количество исследований связывает высокое потребление жиров с пищей с рядом болезненных состояний. Однако трудно строго дифференцировать влияние количества диетического жира на качество диетического жира. Для читателей, которые не знают, диетические жиры (точнее, диетические триглицериды) бывают нескольких «вкусов»:

      a.Насыщенные жиры : Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, хотя кокосовое и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров. Они твердые при комнатной температуре (например, масло, молочный жир).

      б. Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, хотя небольшие количества содержатся в продуктах животного происхождения. Ненасыщенные жиры обычно подразделяются на моно- и полиненасыщенные, но для нас это ненужное различие.Они жидкие при комнатной температуре (например, растительное масло)

      c. Трансжирные кислоты : Также известные как частично гидрогенизированные растительные масла, трансжирные кислоты образуются, когда водород пропускается через растительные масла, чтобы получить полутвердое вещество (например, маргарин) с более длительным сроком хранения. Некоторые исследования показывают, что трансжирные кислоты хуже насыщенных жиров во многих отношениях, связанных со здоровьем.

      Исследования связали большинство проблем со здоровьем, связанных с высоким потреблением жиров с пищей, с насыщенными жирами и трансжирными кислотами.Фактически, культуры, которые потребляют большую часть своих диетических жиров в виде ненасыщенных жиров (например, итальянцы), не демонстрируют никаких проблем со здоровьем, обнаруженных в Америке, несмотря на высокий процент диетических жиров в их рационе (примечание: есть и другие отличия, кроме простого потребление жиров с пищей, например, больше овощей, больше упражнений и т. д.).

      Несмотря на связь между диетами с высоким содержанием жиров и рядом болезненных состояний, бодибилдерам, возможно, лучше всего потреблять 15-25% своих общих калорий в виде диетических жиров, как правило.Кроме того, в идеале большая часть этого диетического жира должна поступать из ненасыщенных жиров, хотя небольшое количество насыщенных жиров вас не убьет.

      Подводя итог

      Итак, мы обсудили, что я считаю 6 основными аспектами базовой диеты. Опять же, базовая диета - это диета, которой, я думаю, должны следовать лифтеры (чтобы установить свои результаты), прежде чем пробовать другие интерпретации диеты (например, Зону, ХЗП или что-то еще). Возможно, это общий шаблон диеты, которому большинство бодибилдеров более или менее следовало на протяжении многих лет.Подводя итог шести аспектов:

      1. Частота приема пищи: 4 приема пищи в день следует считать минимальным, 6 приемов пищи в день, вероятно, ближе к идеалу
      2. Общее потребление калорий : для набора массы - практическое правило начальное место - 16-18 кал / фунт, для похудания - 12 кал / фунт.
      3. Потребление воды : высокое, 6-8 8 унций. очков в день
      4. Потребление белка : 0,8–1 грамм / фунт. из высококачественных источников
      5. Потребление углеводов : 45-55% от общего количества калорий из смеси крахмалистых и волокнистых источников углеводов, углеводы с высоким ГИ сразу после тренировки
      6. Потребление жиров: 15-25% от общего количества калорий, с большая часть происходит из ненасыщенных жиров

      Приведенный выше подход, вероятно, удовлетворит диетические потребности большинства бодибилдеров.Конечно, вы всегда найдете отдельные исключения (например, человек, который действительно получает пользу от более высокого потребления белка, или тот, кто очень чувствителен к крахмалистым углеводам), но я бы счел вышеупомянутую диету хорошей отправной точкой для большинства людей в большинстве случаев. .

      В следующий раз: график прогресса базовой диеты.

      Bodybuilding Nutrition - Белки, жиры и углеводы.

      Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и диетических рекомендациях - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

      Таблица A7-1. Ежедневные цели в отношении питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетах и ​​рекомендациях Рекомендации

      Источник
      цели а
      Детский
      1-3
      Женский
      4-8
      Мужской
      4-8
      Женский
      9-13
      Мужской
      9-13
      Женский
      14-18
      Мужской
      14-18
      Женский
      19-30
      Мужской
      19-30
      Женский
      31-50
      Мужской
      31-50
      Женский
      51+
      Мужской
      51+
      Расчетный уровень калорий 1 000 1,200 1,400,
      1,600
      1,600 1,800 1,800 2200,
      2 800,
      3 200
      2 000 2400,
      2,600,
      3,000
      1,800 2 200 1,600 2 000
      Макроэлементы
      Белок, г RDA 13 19 19 34 34 46 52 46 56 46 56 46 56
      Белок,% ккал AMDR 5-20 10-30 10-30 10-30 10-30 10-30 10-30 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35
      Углеводы, г RDA 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130
      Углеводы,% ккал AMDR 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65
      Пищевые волокна, г 14 г /
      1000 ккал
      14 16.8 19,6 22,4 25,2 25,2 30,8 28 33,6 25,2 30,8 22,4 28
      Добавленные сахара,% ккал DGA <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10%
      Всего жиров,% ккал AMDR 30-40 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 20-35 20-35 20-35 20-35 20-35 20-35
      Насыщенные жиры,% ккал DGA <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10%
      Линолевая кислота, г AI 7 10 10 10 12 11 16 12 17 12 17 11 14
      Линоленовая кислота, г AI 0.7 0,9 0,9 1 1,2 1,1 1,6 1,1 1,6 1,1 1,6 1,1 1,6
      Минералы
      Кальций, мг RDA 700 1 000 1 000 1,300 1,300 1,300 1,300 1 000 1 000 1 000 1 000 1,200 1000 б
      Железо, мг RDA 7 10 10 8 8 15 11 18 8 18 8 8 8
      Магний, мг RDA 80 130 130 240 240 360 410 310 400 320 420 320 420
      Фосфор, мг RDA 460 500 500 1,250 1,250 1,250 1,250 700 700 700 700 700 700
      Калий, мг AI 3 000 3,800 3,800 4,500 4500 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700
      Натрий, мг UL 1,500 1 900 1 900 2,200 2,200 2 300 2 300 2 300 2 300 2300 2 300 2 300 2 300
      Цинк, мг RDA 3 5 5 8 8 9 11 8 11 8 11 8 11
      Медь, мкг RDA 340 440 440 700 700 890 890 900 900 900 900 900 900
      Марганец, мг AI 1.2 1,5 1,5 1,6 1,9 1,6 2,2 1,8 2,3 1,8 2,3 1,8 2,3
      Селен, мкг RDA 20 30 30 40 40 55 55 55 55 55 55 55 55
      Витамины
      Витамин А, мкг RAE RDA 300 400 400 600 600 700 900 700 900 700 900 700 900
      Витамин Е, мг АТ RDA 6 7 7 11 11 15 15 15 15 15 15 15 15
      Витамин D, МЕ RDA 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 в 600 c
      Витамин С, мг RDA 15 25 25 45 45 65 75 75 90 75 90 75 90
      Тиамин, мг RDA 0.5 0,6 0,6 0,9 0,9 1 1,2 1,1 1,2 1,1 1,2 1,1 1,2
      Рибофлавин, мг RDA 0,5 0,6 0,6 0,9 0.9 1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3
      Ниацин, мг RDA 6 8 8 12 12 14 16 14 16 14 16 14 16
      Витамин B 6 , мг RDA 0.5 0,6 0,6 1 1 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,5 1,7
      Витамин B 12 , мкг RDA 0,9 1,2 1,2 1.8 1,8 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4
      Холин, мг AI 200 250 250 375 375 400 550 425 550 425 550 425 550
      Витамин К, мкг AI 30 55 55 60 60 75 75 90 120 90 120 90 120
      Фолат, мкг DFE RDA 150 200 200 300 300 400 400 400 400 400 400 400 400

      a RDA = рекомендуемая доза, AI = адекватное потребление, UL = допустимый верхний уровень потребления, AMDR = допустимый диапазон распределения макронутриентов, DGA = Рекомендации по питанию 2015-2020 гг. рекомендуемый предел; 14 г клетчатки на 1000 ккал = основа AI для клетчатки.

      b Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин в возрасте от 71 года составляет 1200 мг.

      c Рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 71 года составляет 800 МЕ.

      Примечания

      Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета: необходимое руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2006.

      Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2010 г.

      .

      Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.