Белково углеводная диета для похудения меню на каждый день


меню на каждый день, результаты

Опубликовано: 13.06.2019

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без голода, слабости и потери мышц, мы расскажем о белково-углеводной диете для похудения и представим сбалансированное меню на каждый день. Такая диета считается одним из самых лояльных и безвредных способов избавления от лишнего веса и жировой прослойки на теле.

Суть и эффективность диеты

Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.

Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.

В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.

Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.

Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам

Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.

Интересно: Фруктово-овощная диета

 

Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.

Как это работает?

За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты?  Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.

После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.

Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

  • 1 день – смешанный
  • 2-3 дни – белковые
  • 4 день – углеводный
  • 5-6 день – белковые
  • 7 день – углеводный
Примерное меню на три дня

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день.  Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Основные продукты в рационе

Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.

Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.

Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.

Так должно выглядеть меню углеводного дня

Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.

Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.

Интересно: Безглютеновая диета

Меню на неделю

Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.

1-й день – смешанный

Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров

Перекус: 1 апельсин

Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень

Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле

2-й день – белковый

Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте

Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца

3-й день – белковый

Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)

Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)

Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты

Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец

4-й день – углеводный

Утро: 150г мюсли с молоком

Перекус: 1 яблоко

Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора

Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень

У белково-углеводной диеты много преимуществ

5-й день- белковый

Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени

Перекус: 200г творога до 5% жирности

Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея

Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной

6-й день – белковый

Утро: 150-200г творожной запеканки без муки

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень

Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени

Помните о противопоказаниях

7-й день – углеводный

Утро: 150г овсянки с медом

Перекус: 50г любых сухофруктов

Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров

Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу

Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!

А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?

Белково-углеводная диета для похудения

Белковые и углеводные продукты как нельзя кстати подходят в качестве диеты для похудения. Подобного рода чередование послужит не только эффективному сбросу лишних килограмм, но и станет отличной методикой для улучшения состояния здоровья. Хотя многие отказываются от чередования, отдавая предпочтение только одному типу, к примеру, низкоуглеводному.

Подробнее о том, как правильно питаться по диете белково углеводной и какие продукты в обязательном порядке должны быть в меню на день, поговорим далее. Также в нижеследующем материале предоставим вам на ознакомление несколько полезнейших рецептов, благодаря чему, этот метод похудения станет в радость каждому.

Белково углеводная диета для похудения

В связи с тем, что при соблюдении того или иного ограничения в питании, люди часто страдают от недостатка белков или углеводов, была разработана специальная диета, основанная на объединении этих двух полезных веществ в одном меню.

Белково углеводное чередование, то есть БУЧ, предназначено с целью постепенного похудения, путем выведения из организма вредных токсических веществ. Отличие диеты БУЧа от всех остальных в том, что при ее соблюдении вы не будете раздражены из-за постоянного чувства голода.

Что такое белково-углеводная диета?


Как уже было сказано выше, белково углеводная диета — это чередование белковых продуктов с углеводными. Разумеется, речь идет не о всех продуктах питания, содержащих эти вещества. Употреблять следует только низкокалорийную пищу, в особенности если вы стремитесь к эффективному похудению в кратчайшие сроки.

Суть вышеуказанной диеты в том, что из-за поочередного дефицита того или иного полезного элемента в организме, он будет вынужден брать энергию из собственных запасов и ежедневно ее тратить.

При соблюдении белково углеводного питания, крайне важно рассчитать среднесуточную норму калорийности. Делается это следующим образом: умножьте ваш вес на 3. Полученный результат и будет количество нормы белковых продуктов в день. Жиры, разумеется, нужно свести к минимуму либо не употреблять их вообще. Что касаемо углеводов, их нужно есть как можно больше, в особенности сложных.

Из плюсов диеты выделяется то, что ваши волосы и ногти не пострадают от недостатка полезных веществ. Также благодаря такого рода питанию возможно в значительной мере увеличить мышечную массу, но для этого диету необходимо сочетать с физическими нагрузками.

Соблюдать белково углеводную диету рекомендуется от одного до трех месяцев. Благодаря постоянному чередованию продуктов, содержащих разные питательные вещества, в течение этого времени, вполне возможно отвыкнуть от сладостей и фаст-фуда и продолжить соблюдать БУЧ в качестве привычного питания.

Минусы проявляются в том, что при длительном соблюдении меню данной диеты, организм привыкнет и перестанет «реагировать» должным образом, то есть дальнейшее похудение невозможно. Кроме того, от большого количества потребляемых белковых продуктов в день, может появиться тошнота, так как они будут плохо перевариваться в желудке.

Какие продукты можно есть?


Наиболее логичным вопросом будет, какие продукты можно есть на белково углеводной диете? Рассмотрим списки продуктов для обеих категорий питательных веществ.

Белковые дни допускают в меню следующие продукты:

  • кефир, творог, брынза, молоко, сыр;
  • говяжье, свиное, кроличье, куриное и индюшачье мясо;
  • рыба: треска, окунь, форель, лосось;
  • креветки, кальмары, мидии;
  • яйца;
  • соя.

Углеводные дни допускают следующее:

  • каши: гречневая, рисовая, перловая, ячменная, овсяная;
  • фасоль, чечевица;
  • все овощи, кроме картофеля;
  • фрукты, кроме бананов и винограда;
  • цельнозерновой хлеб, ржаной;
  • макаронные изделия.

Меню на каждый день


Меню на каждый день белково углеводной диеты для похудения
строится следующим образом:

  • первый день — смешанный;
  • второй и третий — белковые;
  • четвертый — углеводный;
  • пятый и шестой — белковые;
  • седьмой — углеводный.

Рассмотрим примерное меню БУЧа на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: пшенная каша с черносливом, стакан молока;
  • Обед: запеченая форель и отварной рис;
  • Ужин: тушеные овощи с мясом, обезжиренный кефир.

Белковые дни:

Вторник

  • омлет с зеленью, несладкий черный чай;
  • салат из креветок, заправленный лимонным соком;
  • тушеное кроличье мясо с брынзой.

Среда

  • натуральный йогурт и вареное яйцо;
  • нежирные котлеты из трески, стакан ряженки;
  • запеченная курятина и кефир.

Углеводный день:

Четверг

  • овсяная каша и апельсиновый сок;
  • салат из яблок и цитрусовых;
  • тушеный перец.

Белковые дни:

Пятница

  • два вареных яйца и творог;
  • говяжьи отбивные запить простоквашей;
  • запеченная форель.

Суббота

  • тост с сыром и кофе со сливками;
  • куриный суп;
  • тушеное мясо кролика.

Углеводный день:

Воскресенье

  • салат из огурцов и помидоров, томатный сок;
  • гречневая каша с кусочками ржаного хлеба;
  • тушеные кабачки, зеленый чай.

Рецепты

Ознакомившись с меню, рассмотрим наиболее вкусные и полезные рецепты для белково-углеводной диеты:

Рецепт белкового блюда:

Куриное филе в кефире

Куриное филе в кефире

Ингредиенты: 200 г курятины, по 100 мл воды и кефира, специи по вкусу.

  • порезать куриное мясо;
  • добавить специи;
  • смешать кефир с водой и залить полученной смесью куриное филе;
  • поставить в холодильник на 3-4 часа;
  • нагреть сковородку и протушить в ней мясо с каждой стороны.

Смешанные рецепты для белково углеводной диеты:

Морковные котлеты с творогом

Морковные котлеты с творогом

Ингредиенты: две морковки средних размеров, веточка розмарина, щепотка морской соли, 150 г обезжиренного творога, 20 г овсяных хлопьев, 100 г твердого сыра, щепотка зелени, две столовые ложки оливкового масла.

  • очистить морковку и порезать на небольшие кусочки;
  • затем отварить в течение 10 минут;
  • добавить специи;
  • смешать вареную морковку с творогом и размять до однородной консистенции;
  • затем добавить натертый сыр и хлопья;
  • из получившейся массы слепить котлеты и обжарить на оливковом масле.

Овощное рагу с мясом

Овощное рагу с мясом

Ингредиенты: репчатый лук, 200 г куриного филе, полголовки белокочанной капусты, два стакана воды, три помидора, два болгарских перца, 300 г фасоли.

  • порезать и обжарить лук и мясо;
  • затем добавить в сковороду нашинкованную капусту;
  • залить водой;
  • добавить мелко нарезанные перцы и помидоры и фасоль;
  • тушить на протяжении получаса.

Белково углеводная диета для похудения приводит к эффективным результатам, в виде похудения от на 4-8 кг за месяц.

Загрузка...

Углеводная и белково-углеводная диеты для похудения: меню на каждый день

Суть состоит в преобладании в пище углеводов. Они обеспечивают высокий уровень энергии и питательных веществ. Благодаря этому обменные процессы приходят в норму.

Этот метод основан не на подсчете калорий, как это принято при традиционных диетах, а на подсчете количества углеводов (подсчет «карбограммов»). В основе этой диеты лежит 120-150 карбограммов, которые равномерно распределяются на сутки. Удобство подсчета заключается в том, что количество углеводов можно прочитать на упаковке продукта, и оно будет совпадать с количеством карбограммов.

Углеводная диета для похудения

Диета является прекрасным и эффективным способом борьбы с лишним весом. Она достаточно проста, разобраться в ней абсолютно несложно. Месяц соблюдения всех рекомендаций данной диеты позволит похудеть и привести себя в форму. Вес не возвращается сразу же после того, как диета закончилась. Более того, она не связана с многочисленными лишениями, ограничениями, не влечет за собой ни физический, ни психический дискомфорт.

Основана диета на том, что игнорируют многие другие. Для потери веса не нужно исключать из рациона углеводы. Нужно грамотно подобрать продукты, научиться эффективно их сочетать. Для того чтобы вес вошел в норму, нужно употреблять углеводы. Количество их должно быть разумным. Если посмотреть на стройных спортсменов, и обратить внимание на их образ жизни, можно заметить, что никто из них не отказывается от углеводов. Спортсмены скорее откажутся от белка, чем от углеводов, поскольку именно они являются залогом нашей активности и хорошего самочувствия. Они обеспечивают организм необходимой энергией, но никак не запасными питательными веществами. В системе обмена веществ углеводы расщепляются первыми, а значит с лишним весом они никак не коррелируют. В том случае, если они все же откладываются, то преимущественно в виде гликогена в печени и мышечной ткани. Гликоген расщепляется немедленно при возникновении такой необходимости и риск жировых отложений с ним также не связан.

[9], [10], [11]

Белково углеводная диета для похудения

Подразумевает рациональное сочетание дней, когда употребляется пища белкового происхождения, и когда нужно кушать только углеводные продукты, что дает возможность удовлетворить основные потребности организма в питательных веществах. Не стоит думать, что в белковые дни нужно полностью исключить углеводы, а в углеводные – исключить белки. Это указывает на характер пищи, которая должна преобладать в рационе: либо белок, либо углевод.

Блюда можно готовить довольно разнообразные. В белковые дни должны преобладать яйца, легкое мясо, нежирные сорта рыбы, сыр. Также нужно употреблять свежие огурцы, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты.

В углеводные дни рекомендуется кушать различные каши, в частности, гречневую, рисовую, перловую, которые содержат наиболее оптимальный набор всех необходимых для нормального обмена веществ компонентов. На завтрак полезны мюсли, овощные и фруктовые салаты, хлеб. Перекусывать можно зелеными яблоками.

В любой из дней можно употребить несколько ломтиков горького шоколада, небольшое количество меда. Допускается выпить побаловать себя бокалом сухого вина, но придется отказать себе в употреблении сладких блюд или мучных изделий. Жидкость употребляется в неограниченных количествах. Отказаться следует от сладких блюд. Также нужно употреблять как можно меньше соли, отказать себе в специях, приправах, соусах.

Углеводная диета для набора веса

Как бы удивительно это ни звучало, но существует диета, которая позволяет набрать вес. В основе этой диеты лежит необходимость чередовать углеводные продукты. Диету нельзя назвать строгой. Особых противопоказаний она нет, но если человек страдает заболеваниями сердца, сосудистыми патологиями, то лучше отложить до лучших времен. Также не рекомендуется людям с нарушенной деятельностью эндокринных желез.

Диета подразумевает употребление жиров, белков и углеводов в соотношении 15:30:55. Важно соблюдать некоторые правила: питаться дробно, по возможности, примерно 5-6 раз в сутки. Пить нужно чистую воду в больших объемах. Нужно следить затем, чтобы потребление углеводов приходилось на утренние часы, а белков – на вторую половину дня. Жиры равномерно распределяются на весь день.

Времени расходуется несколько больше – в среднем 21-28 дней. Лучше придерживаться 28-дневной диеты, поскольку 28 дней – это полный биохимический цикл, в ходе которого клетки организма успевают полностью обновиться. А значит, в них могут быть заложены новые обменные процессы и механизмы, новые привычки. Также рекомендуется расписать время приема пищи по часам и придерживаться этого графика. К этому времени организм может настроиться, адаптировать внутренние ресурсы. Также к этому времени будет вырабатываться желудочный сок, и другие ферменты, что обеспечит более эффективное пищеварение и лучшее усвоение нутриентов.

[12], [13], [14], [15]

Углеводная диета для мужчин

Оказывает положительное воздействие не только на женскую, но и на мужскую часть населения. Диета представлена в двух формах – легкой и тяжелой. При легкой форме результатов удается достичь примерно через месяц, тогда как жесткая форма действует уже через 1 неделю.

Легкая форма включает достаточно большое разнообразие продуктов. Диета основана на употреблении необработанных круп, бобовых, молока и молочных продуктов. Также показаны овощные и фруктовые продукты. В частности, наиболее полезными свойствами обладают капуста, морковь, свекла, имбирь. Из фруктов следует отдать предпочтение апельсинам, бананам, яблокам и ананасам. Пить нужно большое количество чистой воды. При этом вода не должна содержать газ. Также допускается применение небольшого количества мясных и рыбных блюд.

При соблюдении жесткой формы особенно тяжко ее начало. Необходимо во всем себя ограничивать. Возникает ощущение того, что питательных веществ в организме недостаточно. Преимуществом является то, что диету такую необходимо соблюдать в течение 7 дней. Этого времени достаточно для нормализации самочувствия и улучшения общего состояния организма. Если сброшено недостаточно веса, рекомендуется на неделю вернуться к обычному питанию, после чего снова начать диету.

[16], [17], [18], [19], [20]

Углеводная диета для женщин

Возможно множество их вариаций. Все определяется тем, сколько килограмм нужно сбросить, или же наоборот, набрать. Иногда несколько разновидностей одной и той же диеты могут быть абсолютно не похожи друг на друга. Единственная общая черта – употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов. Это обеспечивает высокий уровень усвоения питательных веществ, удовлетворяет основные потребности организма.

В основе женского варианта диеты лежат основные положения:

  • принимать пищу нужно не реже, чем 5 раз в сутки;
  • на один раз рекомендуется готовить примерно 100-граммовую порцию пищи и стакан напитка;
  • ужинать нужно до 19-00;
  • пить нужно чистую воду или некрепкий чай. Общее количество потребляемой жидкости не менее 1,5-2 литра.

В рацион необходимо включать не только углеводы сложного строения, но и простые. Это обеспечивает сбалансированность и насыщаемость. Это и обеспечивает нормализацию обмена веществ. Известно, что при избытке углеводов происходит чрезмерное накопление жиров, при недостатке – нарушается белковый обмен.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Углеводная диета для спортсменов

Многие спортсмены предпочитают эту диету, поскольку она считается высокоэнергичной, сбалансированной. Не ощущается вялости, упадка сил. Наоборот, развивается бодрость и выносливость. Кроме того, не происходит отложение запасных питательных веществ. Углеводы достаточно быстро расщепляются, образуют необходимое количество питательных веществ.

Рекомендуют для отстройки формы кикбоксерам, бодибилдерам. В фитнесс-центрах, тренажерных залах такие диеты рекомендуют своим клиентам, поскольку они позволяют скорректировать массу, сохранив высокий уровень физической активности и выносливости. С этой диетой проще всего сбросить жировые отложения с боков, живота, ягодиц. Как известно, эти зоны являются самыми проблемными. Это объясняется тем, что запасающие вещества углеводов не откладываются в этих местах. Основное их накопление происходит в клетках печени и мышечных волокнах. Обычно результаты заметны уже через неделю. Также тренеры рекомендуют регулярно в ходе диеты заниматься тренировками. Это позволит подтянуть мышечную ткань и устранить складки, которые возникают после устранения жира. Самую интенсивную тренировку рекомендуется проводить на 4-5 день. Кроме того, при помощи специальных упражнений есть возможность нарастить мышцы в отдельных местах, создать хороший рельеф. Это обусловлено отложением запасающих веществ именно в мышцах.

[27], [28], [29], [30], [31], [32]

Углеводная диета для беременных

Диета настольно сбалансирована, что ее можно применять даже беременной женщине. В данном случае она направлена на нормализацию обменных процессов, снижение интоксикации и очищение организма. Оказывает положительное воздействие, как на организм матери, так и на плод. Ее рекомендуют многие гинекологи и акушеры.

В общем виде диета выглядит примерно таким образом: завтрак – первый перекус – обед – второй перекус – ужин.

На завтрак рекомендуется кушать какую-либо молочную кашу. Это может быть рисовая, гречневая, манная, перловая, ячневая, и даже пшенная каша. Это все можно зажарить луком или имбирем. В качестве добавки подходит кусочек сыра, бутерброд с колбасой, сваренное вкрутую яйцо. Многие женщины импровизируют, готовя овсяную кашу с добавлением различных фруктов, вкусовых добавок. Такую кашу можно делать сладкой, заправлять маслом. Хорошо совмещается с различными вареньями, повидлами, джемами. Пить лучше ряженку, кефир, йогурт и любой другой кисло-молочный продукт.

Первый перекус включает фрукты. Можно есть столько сколько хочется. Разумеется, нельзя злоупотреблять. Хорошо подойдут яблоки, груши, абрикосы, дыни.

На обед рекомендуются овощные рагу, сотэ с добавлением мяса. Идеальным вариантом будут тушеные овощи. Можно приготовить овощи, фаршированные фаршем, рисом, или другими овощами. Не помешает паровая котлета или фрикаделька из нежирных сортов мяса. Полезен легкий суп на бульоне, с добавлением различных овощей. В качестве заправки лучше использовать сметану. Сок можно применять морковный, томатный.

Второй перекус в идеале должен включать ягоды. Летом это может быть любая свежая, зимой допускается употреблять замороженные плоды. Полезна беременным женщинам черешни, смородина, голубика, черника.

Ужинать рекомендуется рыбой в отварном или тушеном виде, можно немного сыра, сырковую массу. Можно приготовить творог с добавлением мелко нарезанных ягод, или фруктового повидла. Творог можно пересыпать сахаром и залить сметаной. В качестве напитков идеально подойдет компот из сухофруктов, фруктов. В компот можно добавлять различные специи, например, корицу, молотый имбирь, ваниль.

[33], [34], [35], [36], [37], [38], [39]

Меню на каждый день для белково-углеводной диеты

Ниже представлен примерный перечень блюд на каждый день, которые можно употреблять при соблюдении диеты. Их можно менять, комбинировать между собой, или же заменять другими блюдами, если у вас есть для этого немало фантазии. Меню расписано из расчета на трехразовое питание. В промежутке должно быть еще 2 перекуса. На перекус – любое количество свежих овощей, фруктов.

Понедельник

2 жареных яйца с беконом, или омлет с ветчиной. Можно дополнить кусочком сыра.

Тушеная капуста с мясом, салат с колбасой, сыром и сметаной. Или рагу из овощей с паровой котлетой, салат из свежих огурцов и помидор.

Творог с сахаром и сметаной, кисель ягодный. Или салат из сырковой массы с добавлением овощей, фруктовый компот.

Вторник

Овсяная каша с добавлением сахара и кусочков фруктов. Бутерброд с маслом и сыром. Или манная каша, отварное яйцо, кусочек сыра. Запить можно компотом, или некрепким чаем.

Сотэ из овощей и мяса + бутерброд с сыром и ветчиной. Или суп гречневый + сэндвич с куриной грудкой и овощами. Напиток.

Салат из фруктов со сметаной. Или запечены яблоки с творогом.

Среда

Молочная каша с рисом, творожная запеканка. Или омлет из яйца под сырной корочкой, 2 полоски копченого бекона.

Суп овощной, 2 тоста с ветчиной и плавленым сыром. Или картофельное пюре + 2 тефтели из нежирного мяса + икра из баклажан.

Треска-гриль с соусом, 2 тоста. Или отбивная из говядины + 2 ломтика хлеба, легкий соус.

Четверг

Жареное яйцо на тосте + икра из морской рыбы. Или каша овсяная с добавлением масла и кусочков фруктов.

Суп с фрикадельками, 2 гренки с сыром. Или отварной рис с запечной рыбой. Салат из свежих овощей.

Бутерброд с мидиями, картофельное пюре с маслом, тертая морковь. Или молочная каша + банан, и 2 кружочка мороженного.

Пятница

Салат с ветчиной и сыром, 2 бутерброда с маслом. Или яичница, запеченная с помидорами, перцем и репчатым луком + 2 бутерброда с колбасой или беконом.

Картофель отварной, рыба, запеченная в фольге. Салат из перца и помидор. Или картофель тушеный с мясом, 2 перца, фаршированных тушеной морковью. Салат из редиса.

Булочка или круассан с кефиром. Или лазанья из макарон с фаршем.

Суббота

Яичница, запеченная с грибами + 2 бутерброда с копченой скумбрией. Или 2 яйца, фаршированных рыбными консервами, со сметаной + 2 тоста с сыром.

Каша пшеничная + салат из свеклы, котлета паровая. Или картофельное пюре + запеченный куриный окорок, салат из свежей капусты.

2 кусочка пиццы, чай. Или салат из яиц, жареных грибов, курицы отварной и сметаны + 2 кусочка тоста с сыром.

Воскресенье

Багет с копченой колбасой и овощами, чай. Или мысли с молоком, фруктовый салат со сливками.

Каша гречневая + печень говяжья тушеная + икра баклажанная. Или картофель отварной + несколько кусочков сельди, кусочек икры или молоки, салат из морской капусты с бобами.

Авокадо с копченым лососем, креветки + 2 тоста. Или сотэ из морепродуктов + хлеб с лососевым маслом.

Меню на каждый день для углеводной диеты

Углеводная диета включает перечень продуктов, которые необходимо употреблять в течение недели. Представлено меню на неделю.

  • Понедельник – нежирный кефир, каши, запеченный картофель, тушеные овощи.
  • Вторник – салаты из свежих овощей, легкий суп, картофельное пюре, котлета, легкий йогурт.
  • Среда – молочная каша, фруктовый салат, бутерброд, каша, отбивная, зелень.
  • Четверг – рыба, рисовая каша, легкий суп, жареная яичница, фруктовый салат.
  • Пятница – запеканка, обезжиренный творог, каша, отварное мясо, салат из свежих овощей.
  • Суббота – разгрузочный день, при котором рекомендуется пить только воду в больших количествах.
  • Воскресенье – повторяется меню одного из дней.

Рецепты для углеводной диеты

Рецепты для завтрака

  • Копченый карп
  • Стерлядь-гриль
  • Бутерброд из копченой скумбрии
  • Икра минтая
  • Мясо криль
  • Салат из мидий и кальмаров
  • Жареное яйцо
  • Тост с яичницей-глазуньей
  • Сендвич с ветчиной и сыром
  • Тост под сырной корочкой
  • Овсяная каша с добавлением ягод
  • Овсянка с ломтиками фруктов
  • Бутерброд с маслом и сыром
  • Фруктовый салат
  • Творожная масса

Рецепты для обеда

  • Картофельное пюре
  • Гречка отварная
  • Рис отварной
  • Каша пшеничная
  • Каша перловая
  • Каша ячневая
  • Каша кукурузная
  • Каша из пшена
  • Сал из помидор и огурцов
  • Салат из редиса и зелени
  • Салат из щавеля с крапивой и сметаной
  • Салат из баклажан
  • Икра свекольная
  • Икра кабачковая
  • Салат из капусты и моркови
  • Салат из тертой моркови
  • Салат из редьки с хреном
  • Салат из сыра, ветчины
  • Салат «Греческий»
  • Салат из перца, лука, помидор

Рецепты для ужина

  • Грибы тушеные
  • Овощи тушены
  • Овощи запеченные
  • Овощи гриль
  • Рагу из овощей с мясом
  • Рыба отварная
  • Котлеты паровые рыбные
  • Рыба запеченная
  • Рыба копченая
  • Рыба гриль
  • Фасоль в томатном соусе
  • Грибы жареные
  • Суп из крупы/макарон/с фрикадельками/ овощной/ грибной.
  • Блюда для ужина
  • Салат рыбный
  • Салат из рыбных консервов
  • Икра рыбная
  • Салат из морепродуктов
  • Булочка, круассан
  • Пицца
  • Лазанья
  • Омлет
  • Запеканка
  • Салат фруктовый
  • Салат с творогом и фруктами
  • Багет с начинкой из колбасы, свежих овощей, зелени
  • Картофель, запеченный с начинкой
  • Яйцо отварное
  • Креветки с соусом
  • Кукуруза отварная
  • Бутерброд с колбасой/рыбой/сыром/икрой
  • Картофельная запеканка с фаршем
  • Мороженое с черникой
  • Мороженое со сливками и тертым шоколадом
  • Мороженое с творогом и фруктами
  • Йогурт

Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

  • цуккини
  • цветная капуста
  • кудрявая капуста
  • шпинат
  • брокколи
  • ботва
  • руккола
  • грибы
  • сельдерей
  • томаты
  • сладкий перец
  • оливки
  • баклажаны
  • редис
  • водяной кресс
  • бок чой
  • авокадо
  • земляника
  • рыба
  • курица
  • индейка
  • свинина
  • ростбиф
  • яйца
  • Масло
  • творог
  • жирный греческий йогурт
  • тофу

Запрещенные продукты

  • чипсы и крекеры
  • пасты, хлеб и крупы
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким)
  • большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
  • десерты, такие как торты, пироги и печенье
  • сливки (для кофе и мороженого)
  • замороженные блюда
  • жирные соусы, кетчуп, майонез
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки
  • крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

 

Завтрак

Обед

  • Курица на гриле с овощами

Ужин

  • Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

№2

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

  1. Творог, йогурт, сыр;
  2. Рыба;
  3. Морепродукты;
  4. Говядина и свинина;
  5. Яйца;
  6. Орехи и семена;
  7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

  1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
  2. Не много обработанных продуктов в рационе
  3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
  4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
  5. Выведение лишней воды

Недостатки

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

Как мне тренироваться на диете?

Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

Белково-углеводная диета как один из способов похудеть

Многим известно о существовании белковой диеты, основывающейся на дефиците углеводов в рационе.

Некоторое время назад диетологи разработали модификацию данной диеты – диету белково-углеводного чередования.

Такая система питания является более разнообразной и, соответственно, полезной для организма.

Суть белково-углеводной диеты

Данная диета подразумевает чередование дней, в которые можно употреблять только углеводную пищу, с белковыми днями, во время которых следует употреблять продукты в состав которых входит высокое количество белка.

Таким образом, план диеты на неделю нужно составлять следующим образом: первый день – тип питания смешанный, затем два белковых дня, один углеводный день. После этого необходимо на два дня возвратиться к питанию белковыми продуктами. По данной схеме выстраивается неделя.

Стоит отметить, что срок данной диеты является неограниченным. Этот стиль питания подходит не только для избавления от лишнего веса, но и вообще для жизни.

Особенности диеты

Если вам нужна белково углеводная диета для похудения, то в дни употребления продуктов с высоким содержанием белка следует следить за калорийностью пищи.

Для рациона стоит выбирать продукты с минимальной жирностью: постное мясо, рыбу, обезжиренный творог. Благодаря дефициту не только углеводов, но и жиров, организму придется тратить отложенные запасы, в результате чего вы будете терять лишний вес.

В так называемые белковые дни количество белка в пище должно быть подобрано правильное, поэтому важным моментом является произвести его правильные расчеты

Жиры и углеводы считать нет необходимости – жир сводится к минимуму, а углеводы вы вообще на время должны исключить.

Белки можно рассчитать, умножив ваш вес на 3. Полученная цифра и составляет норму употребления белков в день в граммах. Если у вас слишком большой вес, для расчета можно взять уже сниженный показатель, к которому вы стремитесь.

Преимущества диеты

Главным преимуществом белково-углеводной диеты является постепенное снижение веса при сбалансированном рационе, который не вредит здоровью, в отличие от многих быстрых диет.

Белково углеводная диета для похудения не заставит вас чувствовать себя дискомфортно из-за постоянного чувства голода, даже наоборот, вам может быть сложно съесть такое количество белковых продуктов, какое требуется вашему организму. Кроме того, ваше настроение не ухудшится, у вас не появится сонливости и раздражительности, как при многих диетах.

Еще одним очевидным плюсом является то, что во время чередования белковой и углеводной диет Ваш внешний вид не только не будет ухудшаться, он будет ставать все более свежим и привлекательным. Ногти и волосы не будут страдать в результате отсутствия необходимых организму микроэлементов.

Белково-углеводная диета является отличным выбором и для тех, кто желает избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Но для этого также требуются регулярные физические нагрузки. Почитайте статью фитнес и питание для похудения.

Следование данной системе питания на протяжении месяца и более позволяет приучить организм обходиться без различных вредных продуктов, таких как пирожные и другие сладости.

Благодаря этому вы и в дальнейшем будете составлять собственный рацион из полезных, низкокалорийных и сбалансированных продуктов, что станет залогом вашего здоровья и не позволит лишнему весу вернуться.

Недостатки диеты

Несмотря на множество очевидных плюсов белково-углеводной диеты, у нее все же есть и некоторые недостатки.

Так, диетологи ставят под большой вопрос эффективность подобного образа питания на протяжении длительного времени, поскольку организм человека способен быстро приспосабливаться к изменениям и может перестать реагировать на изменения в рационе.

Поэтому людям, страдающим ожирением, такое питание не подойдет – здесь необходимы более жесткие диеты, составленные диетологом, к примеру лечебная диета 8.

Еще один минус – большое количество употребляемых белков за один день. Переварить их организму будет очень сложно, поэтому белково-углеводное чередование рекомендуют вместе с постоянными физическими нагрузками. В таком случае метаболизм ускорится, белки будут усваиваться лучше, а нагрузка на организм снизится.

Помимо всего прочего, во время дней, в которые следует употреблять только белковые продукты, вас может немного тошнить, во рту может появиться неприятный привкус, а дыхание может потерять свежесть.

Примерное меню по дням

Первый (сбалансированный) день.

  1. Завтрак: 200 гр. кефира с ягодами и мюсли;
  2. Обед: рыба, приготовленная на пару, нарезанный отварной картофель или пюре;
  3. Ужин: творог с сухофруктами;
  4. На ночь: обезжиренный йогурт.

Второй (белковый) день.

  1. Завтрак: сыр, 2 вареных яйца, чай без сахара;
  2. Обед: отварная рыба с грибами и овощами;
  3. Ужин: отварная чечевица с тушеным мясом.

Третий (белковый) день.

  1. Завтрак: творог с добавлением сметаны, но без сахара, чай тоже без сахара;
  2. Обед: чай, йогурт без добавок, салат с фасолью, кусочек черного хлеба;
  3. Ужин: салат из капусты, рыба, яблоко;
  4. Перед сном: простокваша.

Четвертый (углеводный) день.

  1. Завтрак: сдобная булочка, банан, кофе или чай с молоком;
  2. Обед: чай, шоколад, борщ, хлеб;
  3. Ужин: немного риса, овощи, хлеб, мясная котлета, грейпфрутовый сок.

Пятый (белковый) день.

  1. Завтрак: диетические хлебцы, кефир;
  2. Обед: овощи и жареная рыба;
  3. Ужин: обезжиренный творог.

После 5 — го дня следует питаться по меню 3 — го, 4 — го и снова пятого дня, которые должны повторяться в указанной последовательности до последнего дня диеты.

Рекомендации при соблюдении диеты

Существует ошибочное мнение относительно того, что в белковые дни углеводы употреблять нельзя вообще. Это неправильно, так как углеводы способствуют поддержке нормального настроения и психического состояния человека.

Необходимо понимать, что жестко разделить продукты на углеводные и белковые невозможно. Так, большинство молочных продуктов, хоть и считаются белковыми, содержат в себе и углеводы.

При физических нагрузках следует учитывать, что на затраты энергии влияет «тяжесть» употребляемой пищи. Поэтому получение полезных веществ из еды и сжигание энергии должны быть сбалансированы.

Энергетическая ценность пищи, употребляемой на протяжении дня, должна приравниваться от 1250 ккал до 3550 ккал.

Придерживаясь белково-углеводной диеты, планировать рацион необходимо таким образом, чтобы он включал нужную для правильной работы всего организма порцию белков, углеводов, жиров, микро- и макроэлементов, а также витаминов.

Белковые коктейли для похудения

Помимо всего прочего, в белковые дни для похудения очень полезно употреблять коктейли, которые содержат необходимые витамины и минералы, способны замечательно утолить голод и даже выступать в качестве полноценной пищи.

Тонизирующий коктейль.

Свеклу, морковку, шпинат, яблоко и укроп пропустить через соковыжималку, после чего сбить в блендере с яичным белком.

Сытный коктейль

200 г творога, 150 г йогурта и предварительно очищенное манго взбить в блендере.

Фреш.

Пропустить через соковыжималку зеленое яблоко, половинку лимона, два листа свежей капусты, сельдерей и огурец. Добавить в полученную массу около 100 г нежирного кефира.

Подобный рецепт можно придумать самостоятельно. Основу белковых коктейлей должны составлять молоко, творог низкой жирности, кефир, йогурт. Добавками могут быть любые фрукты, ягоды, зелень или злаки.

Любая диета имеет свои преимущества и недостатки, не исключением является и белково углеводная диета для похудения, поэтому переходить на нее нужно осторожно и постепенно, наблюдая за своим самочувствием и постоянно наблюдать за тем, как отреагирует на нее организм.

Белково-углеводная диета для похудения – меню на каждый день

Пора приводить тело в тонус, в этом вам поможет белково-углеводная диета. Методика, предназначенная для похудения, включает подробнейшее меню на каждый день. Иначе чередование белковых и углеводных дней называют БУЧ. Для эффективного похудения нужно изучить сегодняшний материал. Приступим!

Правила белково-углеводной диеты для похудения

1. Питаться необходимо дробно и строго по часам. Три трапезы – основные, ещё 2 – дополнительные (перекусы). Если так не получается, кушайте хотя бы трижды в сутки.

2. Соблюдайте гигиену питания, крайний приём пищи должен осуществляться за 3 часа до ухода в постель.

3. Не забывайте об употреблении очищенной воды без газа. Ежесуточное количество – минимум 1,8 л. Вода принимается через 2 часа после трапезы либо за 45 минут до неё.

4. Если вы ведёте активный образ жизни и занимаетесь спортом, распределяйте тренировки по дням смешанного питания. Иначе у вас попросту не хватит энергии.

5. Соблюдайте размеры порций, за один приём нельзя кушать более 0,2 кг. пищи. Лучше кушать часто, но мало.

6. Во время углеводных дней можете добавить к предложенному варианту рациона кусок цельнозернового либо чёрного хлеба.

7. В процессе готовки не добавляйте соль, исключайте сахар, острые пряности, вызывающие зверский аппетит.

8. Блюда с термической обработкой парятся, тушатся, варятся, но ни в коем случае не жарятся.

Меню белково-углеводной диеты на каждый день

Ни одна диета не потерпит хаотичных приёмов пищи, БУЧ в том числе. Белково-углеводная диета, рассчитанная для похудения, включает подробное меню на каждый день.

Кушайте строго по часам:

  1. 09:00 ч.
  2. 11:00 ч.
  3. 13:00 ч.
  4. 16:00 ч.
  5. 19:00 ч.

День №1 — смешанный

  1. Зернёный творог наподобие «Простоквашино» (150 гр.), финики (2 шт.), курага (3 шт.).
  2. Груша, яблочко.
  3. Суп на основе коричневой чечевицы и куриных кусочков (150 гр.).
  4. Зелёный/травяной чай с половиной ложки мёда вприкуску.
  5. Кефир с добавлением нарезанного укропа/петрушки (200 мл.).

День №2 — белковый

  1. Омлет на паре яичных белков, чай чёрный с мёдом.
  2. Грейпфрут.
  3. Шпинатный суп-пюре (150—200 гр.).
  4. Ряженка низкожирная или кефир с чайной ложкой льняных семян.
  5. Отварное куриное филе (100 гр.).

День №3 — белковый

  1. Диетическая творожная запеканка (100 гр.).
  2. Киви, грейпфрут.
  3. Рыба нежирных сортов, тушёная на пару (150 гр.).
  4. Творог зернёный (120 гр.).
  5. Салат из зелёных овощей и отварного яйца (150 гр.).

Белково-углеводная диета предполагает наличие нескольких протеиновых суток. Для похудения это очень эффективно, если придерживаться меню на каждый день.

День №4 — углеводный

  1. Овсянка, запаренная в воде с ночи (100 гр.), курага (3 шт.), изюм (25 шт.).
  2. Помело/грейпфрут.
  3. Суп-пюре на картофеле или шпинате (200 гр.).
  4. Финики (3 шт.), диетический хлебец.
  5. Гречка отварная (100 гр.).

День №5 — смешанный

  1. Сырники диетические запечённые (2 шт.), мёд (5—10 гр.).
  2. Бананы (2 шт.).
  3. Бульон куриный/овощной (150 мл.), отварная индейка (50 гр.).
  4. Питьевой йогурт или ряженка (100 мл.).
  5. Цветная капуста отварная (100 гр.).

День №6 — белковый

  1. Травяной чай, отварной белок (2 шт.).
  2. Мандарины (2 шт.).
  3. Яичный суп по-восточному с горбушей (200 мл.).
  4. Простокваша (200 мл.).
  5. Овощи (150 гр.).

Белково-углеводная диета хорошо себя показала для похудения. Меню на каждый день позволяет не испытывать чувство голода.

День №7 — белковый

  1. Кофе с молоком, отварные креветки (150 гр.).
  2. Помело (1 шт.).
  3. Окрошка (200 мл.).
  4. Ряженка (200 мл.).
  5. Салат со спаржей (150 гр.).

День №8 — углеводный

  1. Кофе.
  2. Банан.
  3. Овощной суп (200 мл.).
  4. Диетическая творожная запеканка (100 гр.).
  5. Вареники с капустой (150 гр.).

Противопоказания белково-углеводной диеты

Перед тем как сесть на такую диету, стоит убедиться в отсутствии противопоказаний. Также перед процедурой необходимо согласовать все тонкости с диетологом.

1. К противопоказаниям следует отнести беременность и лактационный период.

2. Запрещается садиться на представленную диету при патологиях ЖКТ, почек и мочеполовой системы.

3. Не рекомендуется прибегать к помощи диеты при наличии камней в желчном пузыре и аллергии на представленные продукты.

Белково-углеводная диета предполагает усиленную работу всего организма. Учитывайте это перед тем как прибегать к такому рациону. Для похудения достаточно придерживаться простой инструкции. Подробное меню расписано на каждый день.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Поскольку люди с диабетом 2 типа подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, есть особые опасения, что насыщенные жиры в рационе могут повысить уровень ЛПНП, или «плохо, »Уровни холестерина, и еще больше увеличивают вероятность сердечных проблем. Если у вас диабет 2 типа, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету. Она может порекомендовать вам другую диету для похудения, например, низкокалорийную диету, чтобы справиться с диабетом.Тем, кто страдает эпилепсией, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать это как часть своего плана лечения.

Согласно систематическому обзору рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в июньском журнале Advances in Nutrition , кето-диета может также помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, живущих с болезнью Альцгеймера и имеющих легкие когнитивные нарушения Исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и доказать причинно-следственную связь между кето и профилактикой деменции.

Что касается похудания, вам может быть интересно попробовать кетогенную диету, потому что вы слышали, что она сразу же может оказать большое влияние. И это может быть правдой. «Кетогенная диета заставит вас похудеть в течение первой недели», - говорит Маттинсон. Она объясняет, что ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (форма хранения углеводов). С истощенным гликогеном вы потеряете вес воды. Хотя снижение числа на шкале (часто резко) может быть мотивирующим фактором, имейте в виду, что вначале большая часть этого связана с потерей воды.

Но со временем кето-диета может стать эффективным вариантом. В одном обзоре было высказано предположение, что кето-диета может стимулировать потерю жира у людей с ожирением при использовании в течение от пары недель до одного года. Метаанализ показал, что одной из вероятных причин потери веса является то, что кето-диета может подавлять чувство голода.

Одним из недостатков кетогенной диеты для похудения является то, что ее трудно поддерживать. «Исследования показывают, что потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты в течение более 12 месяцев, как правило, аналогична нормальной, здоровой диете», - говорит Маттинсон.Хотя вы можете есть больше насыщающих жиров (например, арахисовое масло, обычное масло или авокадо), вы также гораздо более ограничены в том, что разрешено в диете, что может создавать повседневные ситуации, например, ужин с семьей или гулять с друзьями. , намного сложнее. Поскольку людям часто бывает трудно выдержать это, легко полагаться на это как на краткосрочную диету, а не как на долгосрочный образ жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Кето сделал меня тоньше - вот почему я бросил диету

Еще один потенциальный недостаток кето-диеты: кето-грипп.Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition, , показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили о наличии этого краткосрочного побочного эффекта кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней после того, как вы приступите к кето-диете, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы, похожие на грипп. Эти симптомы обычно проходят в течение нескольких дней. Несколько недель, и вы можете помочь противостоять им, выпив много жидкости с электролитами, согласно статье, опубликованной в июне 2020 года в StatPearls.

Прежде чем начать, спросите себя, что для вас действительно реально, - советует Маттинсон. Тогда обратитесь к врачу. Вы также можете поработать с местным зарегистрированным диетологом, чтобы ограничить потенциальный дефицит питательных веществ и поговорить о добавках витаминов, поскольку вы не будете есть цельнозерновые, молочные продукты или фрукты, а также откажетесь от многих овощей. «Диета, исключающая целые группы продуктов, - это для меня красный флаг. К этому нельзя относиться легкомысленно или с головой окунуться без медицинского наблюдения », - говорит она.

.

Руководство по диабетической диете: что есть, лучшие планы похудания, как сократить потребление углеводов и многое другое

Почему важно правильно питаться при лечении диабета 2 типа и каковы риски, если вы этого не сделаете?

Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы (сахара в крови) к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что глюкоза накапливается в вашей крови на уровне, превышающем нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.(6)

Выбор правильного количества правильных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, уменьшая симптомы диабета и помогая снизить риск осложнений со здоровьем, таких как повреждение нервов, проблемы со зрением, болезни сердца, повреждение почек, и инсульт. (7)

СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить осложнения диабета 2 типа

Хорошее питание также может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Фактически, потеря всего 5-7 процентов вашего веса может помочь вам лучше контролировать диабет 2 типа или предотвратить прогрессирование предиабета в полномасштабную форму болезни.(8)

«Вместо того, чтобы пытаться перестроить свой образ жизни с помощью быстрых исправлений, создайте устойчивые привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях», - говорит Палински-Уэйд. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим старым нездоровым способам питания и набрать потерянный вес. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса», - добавляет она. Вот четыре, которые помогут вам начать:

Упакуйте больше овощей. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей в закуску.

Вмещает больше фруктов. Исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса. (9) Подумайте, это особенно богатые клетчаткой продукты. Конечно, учитываются и все остальные фрукты - просто обязательно добавьте их в углеводную порцию.

Оставайтесь активными. В конечном счете, вы должны стремиться быть активными 150 минут в неделю (это всего 30 минут пять дней в неделю). Но сначала начните с прогулки по 15 минут несколько раз в неделю, а затем прибавляйте время.Эта удобная таблица покажет вам, как медленно наращивать.

Кусать что-нибудь утром. Завтракать - одна из привычек тех, кто долгое время худеет. (10) Простой йогурт с фруктами, орехами и фруктами или омлет и цельнозерновые тосты - все это завтраки, благоприятные для диабета.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых идей завтрака для людей с диабетом 2 типа

Люди с избыточным весом или ожирением в первую очередь подвергаются большему риску развития диабета.Избыточный вес или ожирение также связаны с повышенным риском таких состояний, как определенные типы рака, остеоартрит, жировая болезнь печени и вышеупомянутые осложнения диабета. (11)

Важно ли контролировать потребление калорий, если у вас диабет?

Хотя это может быть полезно, совсем не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкое качество питания», - отмечает Палински-Уэйд.

Поэтому, если вы считаете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы также можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», - говорит она.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые борются с диабетом: (12)

  • Около 1200 - 1600 калорий в день для маленьких физически активных женщин, а также для маленьких или средних женщин. при потере веса или женщинам среднего роста, которые не являются физически активными
  • Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в похудании, маленьких мужчин при здоровом весе, мужчин среднего роста, которые не являются физически активными, или средние или крупные мужчины, заинтересованные в похудании
  • Около 2000 - 2400 калорий в день для средних и крупных мужчин, которые физически активны, крупных мужчин при здоровом весе или средних или крупных женщин, которые очень физически active

Как сокращение углеводов может помочь вам стабилизировать несбалансированный уровень сахара в крови, вызванный диабетом

Лучший способ действий - это контролировать количество потребляемых углеводов.«Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, совершенно необходимо избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест», - говорит Палински-Уэйд. Для справки: если у вас преддиабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) за один прием пищи (четыре порции углеводов).

Лучшие источники углеводов для людей с диабетом - это богатые клетчаткой источники из цельных продуктов, которые могут помочь улучшить контроль над глюкозой.К ним относятся фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.

Почему вы должны включать клетчатку в свой план питания при диабете

Превосходный способ уменьшить талию и стабилизировать уровень сахара в крови - употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, способствуют снижению веса, помогают предотвратить ожирение и, возможно, даже предотвращают такие состояния, как болезни сердца и рак толстой кишки.(13)

К сожалению, большинство взрослых едят недостаточно клетчатки. (14) Независимо от того, страдает ли человек диабетом или нет, он должен стремиться следовать одним и тем же рекомендациям. По словам Палински-Уэйд, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 г в день.

Каковы лучшие источники углеводов для людей с диабетом 2 типа?

Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Не уклоняйтесь от них, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, отмечает NIH.(15) Хорошие источники углеводов включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа
  • Некрахмалистые овощи, такие как перец, баклажаны, лук и спаржа
  • Крахмалистые овощи - это нормально есть в умеренных количествах, только учтите содержание углеводов. Примеры включают сладкий картофель и кукурузу.
  • Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как несладкий йогурт и творог
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Что такое Лучшие типы белков при диабете 2 типа?

Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, который включает мясо, птицу без кожи, рыбу, обезжиренный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.(3) Наслаждайтесь этими блюдами, благоприятными для диабета: (16)

  • Фасоль, в том числе черная или фасоль
  • Хумус
  • Чечевица
  • Эдамаме
  • Ореховое масло
  • Тофу
  • Рыба, например тунец, сардины или лосось
  • Мясо птицы без кожи
  • Яйца
  • Нежирный или обезжиренный творог
  • Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
  • Постная говядина, такая как филе или вырезка

Что являются лучшими источниками полезных продуктов Жиры, если у вас диабет 2 типа?

Жир не враг, даже если у вас диабет! Главное - отличить нездоровые жиры от полезных и употреблять их в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.

Но тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.

Рассмотрите возможность выбора этих источников здорового жира в соответствии с Американской диабетической ассоциацией (ADA): (17)

  • Авокадо
  • Масла, включая канолу, кукурузу и сафлор
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи
  • Оливковое масло
  • Семена, включая кунжут, тыкву и подсолнечник

Каковы лучшие источники молочных продуктов при диабете 2 типа?

Цель молочных продуктов - выбрать источники с низким или низким содержанием жира (1 процент), чтобы сэкономить на насыщенных жирах.Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов.

  • Обезжиренное или однопроцентное молоко
  • Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт (а также греческий йогурт)
  • Обезжиренный или нежирный творог
  • Немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко
  • Обезжиренный сыр

СВЯЗАННЫЙ: Йогурт от диабета: как складывается ваш?

Какие злаки лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?

Не бойтесь зерновых - они являются отличным источником полезных для сердца волокон.Старайтесь, чтобы по крайней мере половина потребляемых вами зерен была цельнозерновой. (3) Вот несколько отличных вариантов:

  • Старомодный овес или овес
  • 100-процентный цельнозерновой хлеб, обертки или лепешки
  • Цельнозерновые хлопья (без добавления сахара)
  • Квиноа
  • Коричневый рис
  • Фарро
  • Цельнозерновые макароны
  • Ячмень
  • Булгур
  • Просо
  • Дикий рис

Какие приправы самые полезные для лечения диабета 2 типа?

Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям. Вот несколько приправ, предложенных ADA, которые усиливают вкус продуктов, не вызывая перегрузки сахаром. (18,19)

  • Горчица (дижонская или цельнозерновая)
  • Сальса
  • Оливковое масло
  • Уксус, включая бальзамический, красное или белое вино, или разновидности яблочного сидра
  • Специи и травы
  • Легкая заправка для салатов ( без добавления сахара)
  • Острый соус
  • Хумус

Лучшие продукты, которые нужно регулярно есть, если вы живете с диабетом 2 типа

Определенные продукты считаются основными продуктами питания при диабете 2 типа.Это продукты, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют поддержанию здорового веса. К ним относятся:

  • Фрукты и некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки и брокколи
  • Постные источники белка, такие как курица без костей и кожи, индейка и жирная рыба, например лосось
  • Здоровые жиры, например арахисовое масло , орехи и авокадо (в умеренных количествах)
  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа и ячмень
  • Нежирные или нежирные молочные продукты, такие как молоко и простой йогурт

Лучшие продукты, которые следует ограничить или которых следует избегать при диабете 2 типа

Точно так же известно, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса.Продукты, которых следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:

  • Чипсы
  • Печенье
  • Пирог
  • Белый хлеб и макаронные изделия
  • Консервированные супы с высоким содержанием натрия
  • Блюда, которые также можно готовить в микроволновке в натрии
  • Конфеты
  • Источники насыщенных жиров, такие как бекон или жирные куски мяса

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие продукты, которые нужно есть при диете при диабете 2 типа

Распространенные мифы о пищевых продуктах при диабете, которые вам следует избегать t Believe

Имея всю информацию о том, как следует или не следует есть, легко увязнуть в ложной информации.Вот несколько мифов, которые следует игнорировать, начиная с сегодняшнего дня:

У вас больше никогда не будет любимой еды. Неправда - даже если это сладкий кекс или белый хлеб. «Хотя никто не должен делать эти продукты регулярной частью своего рациона, нет продуктов, которые полностью запрещены диабетом», - говорит Палински-Уэйд.

Сахар плохой. Палински-Уэйд рекомендует есть не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о потреблении сахара и вашем риске для диабета 2 типа

Вы не должны есть фрукты. Положительная новость о ягодах, яблоках и дынях (помимо множества других видов фруктов) заключается в том, что они содержат полезные для здоровья витамины, антиоксиданты и клетчатку, отмечает Палински-Уэйд. Фрукты определенно могут быть частью вашей диеты при диабете.

Вы должны приготовить себе отдельную еду. Диабет - это не приговор к скучной и безвкусной пище.По данным Центра диабета Джослина, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. (20)

Низкоуглеводная диета при диабете: работает ли это?

Углеводы традиционно считались врагами людей с диабетом 2 типа, но это не обязательно. По словам Палински-Уэйд, вы все еще можете есть углеводы, в том числе зерновые, при диабете. Ключ состоит в том, чтобы получать эти углеводы из разумных источников (цельнозерновые, бобовые, фрукты, молочные продукты), ограничивать потребление углеводов до не более 60 г на прием пищи (в целом) и выделять их в течение дня для лучшего контроля уровня сахара в крови. .

Но если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, есть некоторые свидетельства того, что этот тип диеты может быть полезен людям с диабетом 2 типа. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они менее подвержены стрессу и становятся более счастливыми между приемами пищи. (21) Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью исключить их.Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете. (22)

Хотя преимущества впечатляют, если вы все же переходите на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам также может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно некрахмалистых овощей. Употребление слишком большого количества белка также может поставить под угрозу здоровье почек. (23)

СВЯЗАННЫЙ: Что лучше для похудения - диета с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров?

Какие самые популярные планы диеты для людей, страдающих диабетом 2 типа?

Здоровое питание, следование приведенным ниже рекомендациям по составлению плана питания при диабете и сосредоточение внимания на выборе питательных веществ в большинстве случаев может помочь вам сбросить вес.

Работа с дипломированным диетологом, который также является сертифицированным инструктором по диабету, может помочь вам достичь желаемого веса и удовлетворить все ваши потребности в питании.

Тем не менее, вам может понравиться направление, предлагаемое планом диеты. Людям с диабетом снова и снова рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). В отличие от так называемых «диет» (многие из которых рассчитаны только на краткосрочный период), эти подходы к питанию нацелены на создание основы для формирования и поддержания привычек на протяжении всей жизни.

Палински-Уэйд отдает предпочтение средиземноморской диете, потому что «она исследовалась десятилетиями и доказала свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний», - говорит она. Это важно, потому что вероятность смерти от сердечных заболеваний у людей с диабетом в четыре раза выше, чем у взрослых без диабета.

Следуя средиземноморской диете, вы сосредоточитесь на цельных продуктах в виде фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, бобовых, орехов, птицы и рыбы, ограничивая при этом употребление красного мяса.(24)

Другой вариант диеты, который следует рассмотреть, - это диета DASH. «Было обнаружено, что диета DASH полезна для снижения уровня артериального давления, ключевого фактора риска сердечных заболеваний и заболеваний почек. Поскольку оба этих риска заболевания повышены при диабете, такой стиль питания может способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний, связанных с диабетом », - объясняет Палински-Уэйд.

Подобно средиземноморской диете, диета DASH способствует употреблению в пищу фруктов и овощей, цельнозерновых, рыбы и птицы, бобов, орехов, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Вы также можете ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день (1500 мг по рекомендации врача). (25)

Какие диеты могут принести пользу людям с диабетом 2 типа?

Хотя лучше всего поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:

Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.«Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови», - говорит Палински-Уэйд. Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств. (26) Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все за и против со своим врачом.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое кетогенная диета? Вот все, что вам нужно знать

Прерывистое голодание (IF) IF просит вас ограничить время приема пищи определенным количеством часов в день или потреблять очень мало калорий в определенные дни.И ограниченные исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали преимущества для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может препятствовать контролю уровня сахара в крови или вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться.

Палеодиета Предпосылка этого плана состоит в том, чтобы питаться, как наши предки охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он устраняет злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что как палеодиеты, так и рекомендации ADA улучшают контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше. (27)

СВЯЗАННЫЙ: Что такое палеодиета? Если это хорошо при диабете, что есть, а также о преимуществах и рисках

Какие самые худшие популярные планы диеты для людей, живущих с диабетом 2 типа?

Любая бесполезная диета, не подкрепленная исследованиями, слишком строгая или обещающая слишком хорошие, чтобы быть правдой (например, потеря X количества веса за определенное время), стоит пропустить.

Примеры включают голодание на соке, очищение или детоксикацию, диету из капустных щей, военную диету и диету сброса тела. (Последняя занимала 40-е место среди 40 диет, проанализированных US News & World Report в рейтинге лучших диет для лечения диабета.) (28)

СВЯЗАННЫЕ: US News 'Лучшие диеты для здоровья и похудания для 2018

4 совета по составлению правильного плана питания при диабете

Ваша первая остановка должна быть связана с зарегистрированным диетологом, который является сертифицированным инструктором по диабету - найдите его рядом с вами в EatRight.org - и вашему лечащему врачу, чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать за один прием пищи, исходя из ваших индивидуальных потребностей, - говорит Палински-Уэйд. Оттуда выполните следующие действия:

Знайте, что вам нравится. Используйте список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов. (29) Или научитесь считать углеводы - система представления углеводов в продуктах питания в единицах по 15 г.Это поможет вам определить правильные порции.

Используйте инструмент Create Your Plate. Когда вы только начинаете, полезно представить себе, как именно должна выглядеть ваша тарелка. У ADA есть инструмент Create Your Plate, который очень поможет. (30) При достаточной практике это станет второй натурой. Они рекомендуют заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, помидоры), четверть зерновыми (желательно цельными) или крахмалистыми продуктами (сладкий картофель, подорожник) и еще четверть нежирным белком (фасоль, морепродукты, курица без кожи). .

Заверши. Отличным дополнением к трапезе является порция фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Пейте воду, несладкий чай или кофе.

Право сезона. Использование соли в ваших продуктах - это хорошо (и усиливает вкус), но следите за тем, сколько вы добавляете. Старайтесь употреблять менее 2300 мг натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас болезнь сердца). (31) Использование сушеных трав и специй - еще один способ добавить к пище ароматизатор без натрия и лишить калорий. (32)

Примерное меню диеты при диабете

День 1

Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный обезжиренным сыром и фруктами

Закуска: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды

Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой

Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло

Ужин: Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа

День 2

Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)

Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов

Обед: Индейка чили с обезжиренным сыром

Закуска: Нарезанные овощи и хумус

Ужин: Тофу и в обжаривание яиц с коричневым рисом

День 3

Завтрак: Старомодная овсяная каша или нарезанная сталью, покрытая фруктами и орехами

Закуска: Жареный нут

Обед: Сэндвич с индейкой пшеница с нарезанными овощами

Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком

Ужин: Запекание на подносе (все продукты, запеченные на одном подносе) с креветками и жареными овощами

СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови

3 простых совета по обеду вне дома с диабетом 2 типа

Может показаться сложной навигацией по меню, когда вы едите вне дома, но это возможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Palinski-Wade:

Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», - говорит она.

Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похожей на домашнюю - с парой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много углеводов за один присест, и избегать еды, богатой насыщенными жирами», - говорит Палински-Уэйд.

Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), делайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом

Как получить дополнительную помощь в создании диеты, благоприятной для диабета 2 типа

Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезной может быть сильная система поддержки. быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот где вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.

«Диабет - очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, - объясняет Палински-Уэйд.

Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.

Лучшие сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа

5 отличных книг, предлагающих рецепты, благоприятные для диабета 2 типа

  • Поваренная книга и план действий для диабетиков 2 типа: трехмесячное краткое руководство для хорошей жизни с типом 2 Диабет , Марта МакКиттрик, RD, CDE и Мишель Андерсон
  • Диабет: потеря веса: неделя за неделей - безопасный и эффективный метод похудания и улучшения здоровья Джилл Вайзенбергер, RD, CDE
  • Диабетическая поваренная книга для Два: 125 идеально порционированных, полезных для сердца и низкоуглеводных рецептов от Дженнифер Косло, RD
  • Ешьте то, что любите Диабетическая поваренная книга: успокаивающее, сбалансированное питание от Лори Занини, RD, CDE
  • Американская диабетическая ассоциация по диабету Поваренная книга «Комфортная еда» , автор Робин Уэбб

СВЯЗАННЫЕ С: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом

Putting It Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа

Ваша диета - одна из основных составляющих эффективного контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», - говорит Палински-Уэйд.

Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.

В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты. , а также нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры растительного происхождения », - говорит она.

Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил, даже если у вас диабет 2 типа.

Для получения дополнительных советов по питанию для лечения диабета 2 типа ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 разными способами»!

.

Меню белковой диеты на 14 дней с ежедневным соблюдением диеты для эффективного похудания

Среди множества специальных диет для похудения белковое меню - лучший вариант простого, безопасного и наименее серьезного метода избавления от лишних отложений. Почему белковая диета такая простая и в чем ее особенности, следует знать перед ее применением.

Что такое высокобелковая диета для похудения

Почему, употребляя большое количество белка, люди худеют? Белок - это второй по интенсивности и первый питательный микроэлемент.Увеличивая процентное содержание белка в ежедневном рационе, можно добиться заметных результатов в короткие сроки. Почему это происходит? Увеличение количества белка в рационе человека приводит к:

  • снижение потребления углеводов из-за насыщения;
  • надолго утоляет голод;
  • улучшение здоровья за счет улучшения питания мышц и внутренних органов;
  • потребление меньшего количества жира;
  • снижение уровня сахара в крови из-за дефицита углеводов.

Очень важный компонент белкового меню для спортсменов: белок играет ведущую роль в наращивании мышц, насыщает организм энергией, которая выделяется медленно. Профессиональные спортсмены питаются по схеме, установленной специально для личных настроек: рост, вес, нагрузки и т. Д. Составить меню белковой диеты на 14 дней можно самостоятельно, изучив некоторые особенности продуктов, богатых ценными микроэлементами.

Из каких продуктов стоит белковая диета для похудения

Известно, что меню белковой диеты на 14 дней должно состоять из продуктов с высоким содержанием белка, таких как:

  • соевые бобы, чечевица;
  • молочных продуктов;
  • фасоль;
  • яиц;
  • нежирное мясо;
  • рыб.

На первый взгляд может показаться, что белковая диета на 14 дней бедна витаминами и минералами, но это не так. Уменьшение количества витаминов во фруктах с высоким содержанием углеводов в меню легко покрывает растительный белок, например бобовые, которые состоят из витаминно-белкового комплекса с витаминами группы А, В, С, РР. Белковая диета на 14 дней обязательно сопровождается потреблением большого количества клетчатки, содержащейся в свежих овощах, особенно:

  • капуста;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • салат.

Свежевыжатые соки восполняют минимальную потребность организма в углеводах (включая сахар). Важно не обходиться, а точно рассчитать количество потребляемого белка и совместить его с обильным питьем воды и клетчатки, чтобы снизить нагрузку на печень, почки и поджелудочную железу. Максимальная доза белка для взрослого человека в сутки - 120 г, на один прием пищи - не более 35 г. некоторое количество организма способно усваиваться, не перегружая пищеварительную систему, поэтому в белковом меню для похудения важно относиться к этому с умом.

Что нужно убрать из меню на 2 недели

Продукты, богатые белками, связаны с жирами, углеводами которых меньше. Правильное питание в течение дня приближает общий гликемический индекс потребляемых продуктов, поэтому острого голода нет. Чтобы соблюдать правильную белковую диету в течение 2 недель, диетологи советуют на 14 дней отказаться от простых углеводов - любых пирожных, сахара, макарон, сладких фруктов, газированных напитков, любых кондитерских изделий.

Белковая диета для похудения, меню на каждый день

Известно, что в меню белковой диеты на 14 дней необходимо иметь, чтобы суточная доза белка не превышала 120 м и не менее 90. В течение дня часто нужно пить чай и кофе (без сахара) любое количество воды. .Меню белковой диеты на 14 дней следующее:

День 1:

  • Завтрак: нежирный творог (200 г), зеленый чай / кофе / цикорий, без сахара.
  • Обед: суп с курицей и чечевицей.
  • Ужин: стакан кефира или кефира.
  • Ужин: грудка индейки или курица, отварная или приготовленная на гриле.

День 2:

  • Завтрак: омлет из двух яиц и 50 мл обезжиренного молока, зеленый чай / кофе / цикорий, без сахара.
  • Обед: тофу (200 г), тушеные овощи.
  • Полдник: стакан молока и зерновой хлеб.
  • Ужин: нежирный творог (150 г) и йогурт.

День 3:

  • Завтрак: 2 вареных яйца.
  • Ужин: стейк из говядины (150 г) и брокколи.
  • Полдник: салат из моркови (150 г).
  • Ужин: зерновой хлеб, стакан кефира.

День 4:

  • Завтрак: овсяные хлопья на воде с чайной ложкой меда.
  • Обед: салат из куриной грудки, капусты и апельсина / грейпфрута / огурца.
  • Полдник: 2 киви.
  • Ужин: фруктовый салат с хлопьями творогом (150 г).

День 5:

  • Завтрак: 2 яичницы без масла и сыра (30% жирности) / брокколи / помидоры.
  • Обед: рыба-гриль и салат из овощей с оливковым маслом (150 г).
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: йогурт с ягодами и орехами (грецкие орехи, миндаль).

День 6:

  • Завтрак: молоко с ягодами и орехами (грецкими орехами или миндалем).
  • Обед: тушеное мясо индейки со стручковой фасолью.
  • Полдник: нежирный йогурт 200 мл
  • Ужин: отварная куриная грудка (1 штука), салат (150 г), заправленный оливковым маслом.

День 7:

  • Завтрак: овсянка (не быстрого приготовления) с молоком или йогуртом.
  • Обед: суп с курицей и чечевицей.
  • Полдник: 1 яблоко, 50 г сыра.
  • Ужин: 50 г риса, запеченная рыба (150 г).

День 8:

  • Завтрак: творог (200 г) с ягодами или орехами.
  • Обед: запеченная рыба, рис (150 г).
  • Полдник: стакан молока, батончики мюсли.
  • Ужин: куриная грудка отварная.

День 9:

  • Завтрак: йогурт и зерновой хлеб (4 шт.).
  • Обед: стейк с брокколи.
  • Полдник: томатный сок (1 стакан).
  • Ужин: стручковая фасоль, овощи на пару (брокколи, горох, помидоры, морковь).

День 10:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами (помидоры, брокколи).
  • Обед: рыба-гриль и салат из овощей (капуста, огурец).
  • Полдник: творог нежирный (150 г).
  • Ужин: салат из капусты (200 г), отварная говядина (150 г).

День 11:

  • Завтрак: овсянка с молоком, 1 яблоко.
  • Обед: отварное мясо (курица или грудка индейки) с цельнозерновым хлебом.
  • Полдник: йогурт с ягодами.
  • Ужин: 2 вареных яйца.

День 12:

  • Завтрак: стакан кефира, кусок сыра, банан.
  • Обед: тушеная фасоль с овощами.
  • Ужин: салат из капусты с 1 ложкой сметаны.
  • Ужин: йогурт (250 мл).

День 13:

  • Завтрак: фруктовый салат с йогуртом (банан, яблоко, киви).
  • Обед: чечевица с овощами.
  • Полдник: 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 100 г нежирного творога.

День 14:

  • Завтрак: сыр со свежими ягодами.
  • Обед: салат с помидорами и зернистым сыром.
  • Полдник: 1 банан.
  • Ужин: йогурт (200 мл).

Кому не следует употреблять протеиновый коктейль для похудения

Мясная диета для похудения полезна для здоровых людей, регулярно занимающихся спортом. Однако диетологи предупреждают, что сушка протеина может навредить:

  • беременных, детей и подростков;
  • человек с почечной недостаточностью, заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта;
  • со сниженным иммунитетом или принимающие лекарства.

Минус-белковая диета связана с повышенной нагрузкой на внутренние органы, поэтому перед любыми экспериментами с едой необходимо проконсультироваться с врачом. Жесткая высокобелковая диета хороша для мужчин, которые придерживаются принципов полноценного питания хотя бы месяц для занятий спортом. Женщинам следует более осторожно выбирать продукты для белковой диеты на 14 дней, чтобы не нарушить естественный гормональный баланс.

Видео: эффективность белковой диеты

Обзоры

Маргарита, 28

Сел по малоуглеводному японскому рациону, который оказался неэффективным.Позже ела по методике Аткинса 2 недели, после чего похудела на 3 кг и прекрасно себя чувствую. Вам нужно следовать простому плану питания и простым рецептам, чтобы часто в Интернете готовить сытные низкоуглеводные блюда.

Зинаида, 38 лет

Все мои подруги, которые пытались исключить углеводные продукты из своего рациона, положительно отзываются об этом методе похудения. Условие эффективной диеты - употребление продуктов, указанных в разрешенном списке. Сделана таблица с рецептами, это очень удобно.

Ирина, 23 года

Перед тем, как приступить к специальному обеду, ознакомьтесь с противопоказаниями, чтобы не навредить здоровью. К диете нужно соблюдать осторожность, чтобы не увязнуть в ней надолго. Большой плюс такой еды - щедрые порции, простые домашние рецепты и результат, который можно увидеть на фото «до и после».

.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении? Помочь вам навсегда сбросить вес? Вот что вам нужно знать о низкоуглеводной диете.

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как злаки, крахмалистые овощи и фрукты, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить факторы риска, связанные с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

  • Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество потребляемых углеводов. Углеводы - это макроэлементы, обеспечивающие калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Кроме того, их можно разделить на простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельнозерновые или бобы).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Производители пищевых продуктов также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки.Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) при пищеварении расщепляются на простые сахара. Затем они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). В целом, природные сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают массу и служат не только топливу, но и другим функциям организма.

Повышение уровня сахара в крови заставляет организм вырабатывать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего тела. Некоторое количество глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза обычно сохраняется в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и в конечном итоге приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также на некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство злаков, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы низкоуглеводной диеты допускают употребление небольшого количества определенных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты.Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

В отличие от этого, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничивают количество потребляемых калорий и повышают уровень физической активности.Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с нормальной белковой диетой.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости, что помогает вам меньше есть.

Прочие преимущества для здоровья

Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Большинство диет для похудания - не только низкоуглеводные - могут улучшить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно.

Низкоуглеводные диеты могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) немного больше, чем диеты с умеренным содержанием углеводов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы едите, но и с качеством других пищевых продуктов. Постный белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, обычно являются более здоровым выбором.

В отчете Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения сделан вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, приносит ли большинство низкоуглеводных диет пользу для здоровья сердца.

Риски

Если вы внезапно и резко сократите потребление углеводов, вы можете испытать различные временные последствия для здоровья, в том числе:

  • Головная боль
  • Неприятный запах изо рта
  • Слабость
  • Мышечные судороги
  • Усталость
  • Сыпь на коже
  • Запор или диарея

Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также могут повысить риск различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводные диеты могут не обеспечивать необходимых питательных веществ, эти диеты не рекомендуются как метод похудания для детей младшего и старшего школьного возраста. Их растущим организмам необходимы питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах.

Строгое ограничение углеводов до менее 0,7 унций (20 граммов) в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета, потому что большинство исследований длилось менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и, возможно, с высоким содержанием белка, важно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами и полезными белками.Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как мясо, жирные молочные продукты, а также крекеры и выпечка.

29 августа 2017 г. Показать ссылки
  1. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
  2. Sackner-Bernstein J, et al. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: Сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. PLOS One. 2015; 10: 1.
  3. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
  4. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
  7. Bray GA. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 6 августа 2017 г.
  8. Jensen MD, et al. Рекомендации AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2985.
  9. Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для детей? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. Доступ 2 июня 2017 г.
  10. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему ежедневно питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Предельные значения насыщенных и транс- жиров , натрия и добавленных сахаров
  • Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю ежедневное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий в день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, такую ​​как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

.

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса - нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть - и не допустить его.

Особенности плана похудания

  • способствует безопасному и устойчивому снижению веса
  • Ваша личная цель по снижению веса
  • Научитесь выбирать более здоровую пищу
  • Запишите свою активность и прогресс
  • Планы упражнений, которые помогут вам похудеть
  • освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать личную норму калорий для похудания.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как начинать какую-либо программу по снижению веса, всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.