Белковая пища список продуктов таблица


Что относится к белковой пище: список продуктов

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

  • Куриным мясом.
  • Яйцами кур.
  • Говядиной.
  • Молоком.
  • Сыром.
  • Творогом.
  • Свининой.
  • Кроликом.
  • Семенами подсолнечника.
  • Креветками, раками, крабами.
  • Гречневой крупой.
  • Красной рыбой.
  • Бараниной.
  • Чечевицей.
  • Грецкими орехами.
  • Фасолью.
  • Пшеном.
  • Соей.
  • Миндалем.
  • Арахисом.
  • Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
Яйца Гречкой. Различными крупами.
Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов.
 
Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов.
 
Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.
Несколько месяцев. 5-10 дней.
Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма.
 
Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
До 5 недель
1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами. 2 дня
2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
3 фаза В меню появляются жиры.
 
Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
3 дня

Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании.
 
Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.
2 недели
2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

  • Частого приема пищи.
  • Приготовление еды без жарки.
  • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
  • Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Полезное видео

Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе
Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось20,5
Сельдь19,4
Тунец24,5
Форель19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох39
Гречка38
Молочная продукция80
Мясо, рыба70-80
Соя48
Яйца88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

  • соя;
  • бобовые;
  • орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения Растительного происхождения
Главное преимущество Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?
  • витамины группы В;
  • железо;
  • цинк;
  • омега-3 жирные кислоты.
  • клетчатку;
  • растительные волокна;
  • витамины;
  • антиоксиданты.
Какие недостатки? Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг 65 кг 75 кг 85 кг
Женщины
Для похудения 110 г 120 г 135 г 145 г
Для поддержания веса 1440 г 150 г 165 г 175 г
Для набора 150 г 165 г 175 г 185 г
Мужчины
Для похудения 140 г 150 г 170 г 180 г
Для поддержания веса 160 г 170 г 180 г 190 г
Для набора веса 180 г 190 г 200 г 210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Что относится к белковой пище: список продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Индейка

21,6

Курятина

20,8

Кролик

20,7

Семга

20,80

Сайра

20,4

Икра осетровая

28,9

Икра минтаевая

28, 4

Арахис

26,3

Сыр твердых сортов

26, 0

Сухое молоко

25,6

Фасоль

22,0

Соя

34,35

Горох

23,0

Семя подсолнечника

21,0

Говядина, телятина

19,0

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 60–90 г.
  • Для мужчин – 80–150 г.
  • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
  • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 30 г.
  2. Твердый сыр – до 27 г.
  3. Бобовые – до 25 г.
  4. Птица – до 22 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Мясо – до 20 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 


Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт

Содержание белка в 100 г, г

Индейка

20–22

Курица

19–21

Говядина

19

Баранина

16

Свинина

12–15

Горбуша

21

Семга

20,9

Кальмары, креветки

18

Сельдь

16–18

Минтай

16

Мойва

13

Сыр

22–27

Творог

15–18

Йогурт

5

Сметана, кефир

2,6–3

Молоко

2,7–3

Пшенная крупа

12

Овсяная крупа

11

Гречневая крупа

11

Перловая крупа

9,5

Рис

7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который является строительным материалом для человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Все о Protein Foods Group

Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?

Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновые добавки могут вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу, из проросших и органических продуктов.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 3 унции (85 граммов) содержит 26 граммов и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

.

Protein Foods Group Продовольственная галерея

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы Protein Foods Group. Если вы нажмете на продукты с гиперссылкой, вы увидите изображение определенного количества этой пищи и соответствующих ей белковых продуктов в унциях.

Узнайте больше о Protein Foods Group.

Мясо

Постные отрубы

Нежирный фарш

  • говядина
  • свинина
  • колбаса (говядина, индейка)

Постный обед / деликатесы

  • говядина
  • курица
  • ветчина
  • свинина
  • индейка

Дичь

Органы

Птица

Фасоль и горох *

  • бургеры
  • Черная фасоль
  • горох черноглазый
  • нут (фасоль гарбанзо)
  • эдамамэ (молодые соевые бобы)
  • фалафель (пюре из нута)
  • фасоль (бобы)
  • хумус (спред из нута)
  • фасоль
  • чечевица
  • фасоль лима (зрелая)
  • Фасоль темно-синяя
  • фасоль пегая
  • соевые бобы
  • горох колотый
  • белая фасоль

Соевые продукты

  • темпе
  • текстурированный растительный белок (TVP)
  • тофу (из соевых бобов)
  • вегетарианские бургеры

Яйца


Орехи и семена

  • миндаль
  • миндальное масло
  • кешью
  • Семена чиа
  • фундук (фундук)
  • орехи смешанные
  • арахис
  • арахисовое масло
  • пекан
  • фисташки
  • тыквенные семечки
  • Семена кунжута
  • семечки
  • грецкие орехи

Морепродукты

Рыбка

  • сом
  • треска
  • камбала
  • пикша
  • палтус
  • сельдь
  • скумбрия
  • минтай
  • порги
  • лосось
  • морской окунь
  • окунь
  • суши
  • рыба-меч
  • тилапия
  • форель
  • тунец

Моллюски

  • моллюски
  • краб
  • раки
  • лобстер
  • мидии
  • осьминог
  • устрицы
  • гребешки
  • креветки
  • кальмар (кальмар)

Рыбные консервы

* Фасоль и горох также входят в группу овощей.Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.

.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок - один из важнейших пищевых ингредиентов. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты (всего 22 аминокислоты) необходимы для построения, поддержания и восстановления мышц и считаются строительными блоками нашего тела.

Есть два типа белков. Некоторые продукты, например, молочные продукты, мясо, рыба и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, известных как первоклассных белков . Белки второго класса содержат только некоторые из незаменимых аминокислот. Растительные белки относятся ко второму классу.

Наше тело не может производить 9 из 22 распространенных аминокислот, поэтому они должны поступать с пищей. Все эти девять аминокислот необходимы нашему организму для выработки белка.

Эти аминокислоты можно получить из нашего рациона. Обратите внимание: когда мы говорим о содержании белка в пище, мы имеем в виду аминокислоты, которые производят белок в нашем организме.

В соответствии с рекомендациями RDA наша суточная потребность в белке равна 0.От 8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса нашего тела (или примерно от 0,36 до 0,45 грамма белка на фунт вашего веса) ежедневно. Грубо говоря, потребность в белке составляет около 10-15% калорий, поступающих из белка в день.

Потребности в белке для спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, на 25–50% больше (от 0,5 до 0,72 грамма белка на фунт веса тела), чем для неактивных людей.

Пример:
Если ваша масса тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, тогда
ваша потребность в белке = 55 кг x 1 грамм / кг = 55 граммов.
Так как 1 грамм белка обеспечивает 4 калории,
55 грамм белка x 4 калории / грамм белка
= 220 калорий из белка в день. или
(220/2200) x 100 = 10% калорий из белка.

Потеря протеина в организме может произойти из-за стресса, хирургического вмешательства, кровотечения, ран или продолжительной болезни, а также тяжелых физических упражнений. Дефицит белка может повлиять на рост и развитие тканей, особенно на тонус волос, ногтей, кожи и мышц.

Обычно считается, что вегетарианская или веганская диета содержит мало белка.На картинке слева представлен список вегетарианских белковых продуктов. Дело в том, что бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи, семена и злаки являются максимально белковой вегетарианской пищей.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить свою потребность в белке, если они будут есть разнообразные продукты с источниками белка в количествах, обеспечивающих им достаточно калорий для поддержания своего веса. Почти все овощи, бобы, злаки, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, поэтому это лучшие источники белка, которые быстро усваиваются организмом.Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27% калорий, в орехах и семенах - 13%, а в зернах - 12%. С другой стороны, такие продукты, как фрукты, сахар, жиры и алкоголь, содержат мало белка.

Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты обычно рекомендуются спортсменам и культуристам для набора мышечной массы и роста при их диете для набора веса.

Яйца, молоко, шпинат, соя, киноа, мясо, рыба, цельнозерновые продукты, рис, фасоль, бобовые, кукуруза, овес, горох и арахисовое масло являются хорошими источниками белка.

Обратите внимание, что соевые продукты содержат большее количество протена, чем другие бобы и чечевица.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 15
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/sr15.html

Из приведенной выше таблицы вы можно выбрать пищу с высоким содержанием белка.Обратите внимание, что бобы, соевые бобы, пшеничная мука и овсяные отруби являются одними из лучших протен-продуктов. Многие из высокобелковых блюд, закусок, коктейлей, батончиков, порошков, напитков и т. Д. Содержат эти продукты.

Пищевой белок Вес
(г)
Размер Белок (г)
Семена люцерны, проросшие, сырые 33 1 стакан 1,32
Артишоки (глобус или французский), приготовленные, вареные, сушеные, без соли 120 1 средний 4,18
Спаржа, консервированная, высушенная твердые вещества 72 4 иглы 1.54
Спаржа, вареная, вареная, дренированная 60 4 пика 1,55
Спаржа замороженная, вареная, вареная, осушенная, без соли 180 1 чашка 5,31
Авокадо, сырые, Калифорния 28,35 1 унция 0,60
Авокадо, сырые, Флорида 28,35 1 унция 0,45
Фасоль, запеченная, консервированная, обычная или вегетарианская 254 1 стакан 12.17
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом 253 1 стакан 13,05
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 172 1 стакан 15,24
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, вареные, без соли 165 1 стакан 5,23
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенная, без соли 170 1 стакан 14.43
Фасоль, коровий горох, обыкновенный (черный глаз, краудер, южный), зрелые семена, 172 1 стакан 13,30
Фасоль, рецепт раджмы, красные, зрелые семена, консервированные 256 1 стакан 13,44
Фасоль, фасоль, красные зрелые семена, вареные, вареные, без соли 177 1 стакан 15,35
Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, консервы 241 1 стакан 11.88
Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, вареные, вареные, без соли 188 1 стакан 14,66
Фасоль, фасоль мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соли соль 124 1 стакан 2,52
Фасоль, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые 104 1 стакан 3,16
Фасоль, бобы темно-синие, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли 182 1 стакан 15.83
Фасоль, бобы пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 171 1 стакан 14,04
Соевые бобы, зрелые вареные, вареные, без соли 180 1 стакан 22,23
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, консервированная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества 135 1 стакан 1,55
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли 125 1 стакан 2.36
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные 262 1 стакан 19,02
Свекла, вареная, вареная, сушеная, без соли 144 1 стакан 3,70
Свекла, консервированная, сушеные твердые вещества 170 1 стакан 1,55
Брокколи, сырая 88 1 стакан 2,62
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли 156 1 стакан 4.65
Свекла вареная, вареная, сушеная 170 1 стакан 2,86
Свекла вареная, вареная, сушеная 50 1 свекла 0,84
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли 170 1 стакан 2,65
Капуста китайская (пе-цай), приготовленная, вареная, сушеная, без соли 119 1 стакан 1.79
Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли 150 1 стакан 1,53
Капуста сырая 70 1 стакан 1.01
Капуста красная, сырая 70 1 стакан 0,97
Морковь вареная, вареная, сушеная, без соли 156 1 стакан 1,70
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли соль 146 1 стакан 1.74
Морковь, сырая 110 1 стакан 1,13
Цветная капуста, вареная, вареная, осушенная, без соли 124 1 стакан 2,28
Цветная капуста, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 180 1 стакан 2,90
Цветная капуста, сырая 100 1 стакан 1,98
Сельдерей, приготовленный, вареный, сушеный, без соли 150 1 стакан 1.25
Сельдерей, сырой 120 1 стакан 0,90
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли 77 1 колос 2,56
Кукуруза сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка 210 1 стакан 5,06
Кукуруза сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли 77 1 початок 2.56
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, зерна срезанные в початках, вареные, сушеные, без соли 164 1 стакан 4,51
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра в початках, вареный, вареный, дренированный, без соли 63 1 початок 1,96
Огурец очищенный, сырой 119 1 стакан 0,68
Огурец с кожурой, сырой 104 1 стакан 0.72
Зелень одуванчика, вареная, вареная, сушеная, без соли 105 1 стакан 2,10
Эндивий, сырой 50 1 стакан 0,63
Чеснок, сырой 3 1 гвоздика 0,19
Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 198 1 чашка 17,86
Салат, салат, ромэн, сырой 56 1 стакан 0.91
Салат-латук, айсберг (включая виды с хрустящей головкой), сырой 55 1 стакан 0,56
Листовой салат, сырой 56 1 стакан 0,73
Грибы, консервированные, высушенные твердые вещества 156 1 стакан 2,92
Грибы, приготовленные, вареные, сушеные, без соли 156 1 стакан 3,39
Грибы, сырые 70 1 чашка 2.03
Горчичная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли 140 1 стакан 3,16
Бамия, приготовленная, вареная, осушенная, без соли 160 1 стакан 2,99
Бамия, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 184 1 стакан 3,83
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) 22 5 больших 0.18
Лук, приготовленный, вареный, сушеный, без соли 210 1 стакан 2,86
Лук, обезвоженные хлопья 5 1 столовая ложка 0,45
Лук сырой 110 1 целое 1,28
Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой 100 1 стакан 1,83
Петрушка сырая 10 10 веточки 0.30
Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли 156 1 стакан 2,06
Горох стручковый вареный, вареный, сушеный, без соли 160 1 стакан 5,23
Горох, стручковый съедобный, замороженный, вареный, вареный, сушеный, без соли 160 1 стакан 5,60
Горох зеленый, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества 170 1 стакан 7.51
Перец, острый чили, зеленый, сырой 45 1 перец 0,90
Перец, острый чили, красный, сырой 45 1 перец 0,90
Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, дренированный, без соли 136 1 стакан 1,25
Перец сладкий, зеленый, сырой 119 1 перец 1,06
Перец, сладкий, красный, сырой 119 1 перец 1.06
Картофель, запеченный, с мякотью и кожей, без соли 202 1 картофель 5,05
Картофель, запеченный, с мякотью, без соли 156 1 картофель 3,06
Картофель, вареный, приготовленный в кожуре, мякоть, без соли 136 1 картофель 2,54
Картофель, вареный, приготовленный без кожи, мякоть, без соли 135 1 картофель 2.31
Картофель, коричневый, домашний 156 1 стакан 3,78
Тыква, консервированная, без соли 245 1 стакан 2,70
Тыква, приготовленная вареный, сушеный, без соли 245 1 стакан 1,76
Редис, сырой 4,5 1 редис 0,03
Шпинат консервированный, сушеный твердый 214 1 чашка 6.01
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли 180 1 стакан 5,35
Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, сушеный, без соли 190 1 стакан 5,97
Шпинат, сырой 30 1 стакан 0,86
Кабачки летние, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли 180 1 стакан 1.64
Кабачки летние, все сорта, сырые 113 1 стакан 1,33
Кабачки зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли 205 1 стакан 1,82
Кабачки, зимние, ореховые, замороженные, вареные, вареные, без соли 240 1 стакан 2,95
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка 255 1 стакан 4.21
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли 146 1 картофель 2,51
Сладкий картофель, приготовленный, отварной, без кожицы, без соли 156 1 картофель 2,57
Помидоры красные, спелые, консервированные, тушеные 255 1 стакан 2,42
Помидоры красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка 240 1 стакан 2.21
Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год 180 1 стакан 1,53
Помидоры, вяленые на солнце 2 1 штука 0,28
Помидоры высушенный на солнце, упакованный в масло, высушенный 3 1 штука 0,15
Арбуз, сырой 286 1 клин 1,77
Белок пищевой Вес
(г)
Размер Белок (г)
Гречневая мука, цельнозерновая 120 1 стакан 15,14
Крупа гречневая, жареная, вареная 168 1 стакан 5,68
Булгур вареный 182 1 стакан 5.61
Булгур сухой 138 1 стакан 11.70
Кукурузная мука, очищенная, обогащенная, желтая 140 1 стакан 17,21
Кукурузная мука, цельнозерновая, желтая 122 1 стакан 9.91
Лапша китайская , chow mein 45 1 стакан 3,77
Овсяные отруби, приготовленные 219 1 стакан 7,03
Овсяные отруби, сырые 94 1 стакан 16.26
Арахисовое масло, гладкое, с солью 16 1 столовая ложка 4,03
Квиноа, приготовленная - 1 чашка 11
Рис, коричневый, длинный зерно, вареное 125 195 5,03
Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный 158 195 4,25
Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли 140 1 стакан 6.68
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 140 1 стакан 7,46
Tempeh 225 1 стакан 31
Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния 81 1/4 блока 6,51
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная 125 1 стакан 12,91
Мука пшеничная цельнозерновая 125 1 стакан 16.44
Пшеничная мука, белая, хлеб, обогащенный 125 137 16,41
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 2 ломтика 5
Вегетарианский бургер 1 пирожок 1 котлета 5-24
.

Список продуктов с высоким содержанием белка на грамм - Outlive

Когда у меня был опасно низкий вес и я был в неведении относительно питания, я думал, что яйца - это пища с высоким содержанием белка. Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это пища с высоким содержанием жира.

Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, кажется, они обладают замечательными свойствами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (исследование).

Но очень важно понимать тонкую разницу между:

  1. «в этом продукте содержится белка»
  2. «это пища с высоким содержанием белка и ».

Говоря о продуктах с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что они содержат большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами. Другими словами, он содержит большое количество белка по сравнению с общей энергией.

Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы стремитесь:

  • Станьте стройнее за счет сжигания жира. Причина в том, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше белка вы получаете. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы и сжигать жир.
  • Стань сильнее, наращивая мышцы. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь желаемого количества белка, чем при сжигании жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это может помочь вам похудеть.
  • Станьте более здоровым в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это потому, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете лучше исправить дефицит аминокислот.А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить свои силы, стать более хрупким и устойчивым.

Ниже мы рассмотрим даже более подробную информацию, но вот список для начала:


Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Во-первых, давайте разберемся, какие продукты содержат много белка. Обычно его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список из 100 лучших продуктов на грамм):

  1. Протеиновый порошок
  2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
  3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
  4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
  5. Цыпленок
  6. Турция
  7. Жирная рыба
  8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
  9. Нежирные молочные продукты, такие как
    • сыр пармезан
    • творог
  10. Жареные соевые бобы

Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г

Источник из файла о питательных веществах правительства Канады (мы обнаружили, что в базе данных USDA есть пара странных аномалий в подсчете баллов при повторной проверке их результатов):

Продукты питания Белка (г) на 100 г
Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor) 88
Изолят соевого белка 81
Мясо дичи, сушеный лось 79
Рыба вяленая стальная форель 77
Веганский сырой протеин (данные Garden of Life от Labdoor) 71
Рыба сушеный арктический уголь 69
Рыба, вяленый сиг 67
Рыба сушеная атлантическая 63
Мясо дичи, сушеный карибу 62
Снеки, шкуры свиные 61
Рыба копченая нерка с кожей 61
Рыба, икра сельди 60
Рыба копченая 58
Снеки, шкурки, шашлык 58
Водоросли сушеная спирулина 57
Рыба вяленая инконну 57
Рыба сушеная 56
Дробилка (морская улитка) вареная или приготовленная на пару 48
Рыба, вяленая сельдь в масле 45
Сыр пармезан с низким содержанием натрия 42
Говядина, глазок, кончик вырезки, стейк внутри и снаружи (срезанный жир) 41
Рыба, копченый лосось королевской или чавычи 40
Соя сушеная и жареная 40
Телятина, котлеты 38
Говядина, жаркое и стейки с ребрышками, тушеная говядина 38
Телятина, окорок 37
Мясо дичи, оленины (оленина) 36
Водоросли сушеные дульсе (умывальник, нори) 36
Телятина, голень 36
Свинина, вяленый бекон 36
Жареные ядра сои 35
Говядина, различные стейки и жаркое 35
Телятина, ребра 34
Говядина, бифштекс и бифштекс, жаркое из лопатки и круглой формы 34
Телятина, бифштекс 34
Новозеландский ягненок, лопатка 34
Телятина, филе 34
Дичь, бизон 34
Эму, полный круп, приготовленный, жареный 34
Куриная грудка 33
Грудка индейки 33
Новозеландский ягненок, передняя ножка 33
Телятина, корейка 33
Вяленая говядина 33
Индейка, только легкое мясо 33
Курица, легкое мясо 33
Свинина, вырезка по центру 33
Семена конопли (лущеные) 33
Говядина, стриплой и вырезка из Нью-Йорка 33
Каракатица отварная или приготовленная на пару 32
Фазан 32
Эму, барабан 32
Говядина, ребрышки и жаркое сверху 32
Говядина, стейк на косточке (портерхаус) 32
Голень индейки 32
Телятина разные 32
Сыр романо 32
Сыр обезжиренный моцарелла 32
Рыба, осетрина копченая 31
Свинина, вырезка и отбивная 31
Говядина нежирного фарша 31
Свинина разные нарезки 31
Сыр козий твердый 31
Мясо дичи, кролик 30
Жареные / сушеные семена тыквы и кабачков 30
Свинина, центральная часть (центральная отбивная) 30
Дичь, бизон 30
Мясо дичи, лось 30
Телятина различные отрубы (в т.ч. сало) 30
Турция, все части 30
Утка 30
Рыба, свежий голубой тунец 30
Говядина, фарш, средняя, ​​котлета, обжаренная на сковороде 30
Осьминог, вареный или приготовленный на пару 30
Сыр грюйер 30
Индейка, только темное мясо 30
Говядина, грудинка 30
Рыба желтохвостая 30
Говядина, фарш, нежирная, котлета, обжаренная на сковороде 30
Баранина новозеландская, разные отрубы 30
Бекон из индейки 29
Рыба, свежий желтоперый тунец 29
Рыба, консервированный тунец в масле, сушеный 29
Говядина, Постный фарш 29
Курица, темное мясо 29
Свинина, соленые полоски для завтрака 29
Рыба, анчоусы консервированные с оливковым маслом, сушеные 29
Свинина разные нарезки 29
Рыба, икра 29
Свинина, ребра спинки (с жиром) 28
Сыр, швейцарский 28
Сыр, пармезан 28
Семена арбуза 28
Дичь, кабан 28
Рыба, тунец скипджек 28
Сыр обезжиренный монтерей 28
Мясо дичи, конина, жареное 28
Страус, разные части 28
Арахис жареный в масле 28
Колбаса, чоризо 28

Вот пара замечаний о том, как мы обрабатывали данные:

  • Мы из Канады, а? Канадский список включал много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к белому медведю, канадскому гуся, бородатому тюленю, бобру, нарвалу, моржу и мясу белуги (все они входили в топ-50).Поэтому я удалил многие из этих суперэкзотических продуктов с надписью «Родной».

  • Мы упростили наименование, чтобы сделать его более читабельным. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был отрезан.

  • Мы добавили несколько точек данных для протеиновых порошковых добавок, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы могли увидеть, как протеиновый порошок будет сравниваться с едой.

  • Мы упростили этот список, чтобы он был удобочитаемым. Например, мы удалили практически повторяющиеся элементы, такие как разные куски жареной говядины с одинаковым количеством очков. Затем мы убрали сырое мясо из списка. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что бы ел обычный человек. Потом убрали странные добавки - никто не ест кунжутную муку или порошок заменителя яиц. Или… по крайней мере, я надеюсь, что никто это не ест. Мы также убрали супы. Суп из говяжьего бульона получил довольно высокие оценки, с 75% -ным содержанием белка в калориях.Но при этом игнорируется тот факт, что большая часть воды - это вода, и она невероятно наполнена. Так что это не лучший способ получить много белка , всего .

Имейте в виду, что эта информация носит общий характер. Он не учитывает конкретных животных или конкретные типы обработки. В одном исследовании исследователи подозревали, что даже то, как мыть рыбу во время обработки, может повлиять на ее питательные вещества. Таблица выше предназначена только для общего представления.

Сырое и приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?

Сырой стейк обычного размера на 8 унций весит около 225 г.Большинство мяса и рыбы сжимаются примерно на 25% по мере испарения воды внутри. В этом анализе кулинарии, проведенном Министерством сельского хозяйства США, я обнаружил, что потеря влаги составляет всего 17%, а при приготовлении говядины - 43%.

Хорошее практическое правило - предположить, что вы потеряете около 25% веса мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г. после приготовления.

Итак, если приготовленный говяжий глазок в стейке содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это значение на наш общий вес, равный 169 г.Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что стейк на 8 унций будет содержать 69 граммов белка. Неплохо для одной порции!

Другие вещи, которые следует учитывать помимо содержания белка

Подумайте, сколько в нем белка на грамм на 100 г, так как это покажет вам, насколько легко съесть достаточное количество

Многие нежирные сорта рыбы (сиг) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаковы по количеству протеина. Но получить белок из рыбы будет намного сложнее (и дороже).Почему? Потому что вам нужно его пережевать и переварить. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь почувствовать удовлетворение, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка. Как подсказывает здравый смысл, если вы хотите почувствовать удовлетворение за ужином, съешьте немного рыбы вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже наелись, съешьте протеиновый коктейль.

Ешьте больше рыбы, чтобы получить другие преимущества для здоровья

Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, имеют множество преимуществ для здоровья, и это одно из самых сложных питательных веществ, которые можно найти где-либо еще.Но эти омега-3 в основном содержатся только в более жирной и жирной рыбе. Но с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит так много загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно было бы есть чаще. Было бы неплохо попытаться есть и то и другое чаще.

Для достижения оптимальных результатов ешьте различные источники белка

В каждом корме есть своя смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение для здоровья мозга и других процессов в организме. Изобилие может даже заставить вас нарастить мышцы быстрее, так как вы станете сильнее на тренировках.(Вы можете принимать его в виде добавок или попробовать продукты с большим количеством креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с наибольшим количеством креатина, а свинина, индейка и курица не отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, прочтите мою статью о Bony to Beastly.)

Дело в том, что не во всех продуктах одинаково расщепление других важных питательных веществ, поэтому для здоровья и работоспособности полезно иметь некоторое разнообразие.


Хорошие вопросы

Почему вам следует есть продукты с высоким содержанием белка?

Употребление большего количества белка поможет вам изменить свое тело, позволяя сохранить мышцы при сжигании жира или наращивая новые мышцы.

  • Поскольку не существует реального способа накапливать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему организму для жизни необходим белок, вам нужно будет есть достаточно белка каждый день.
  • Если вы пытаетесь похудеть и сжечь жир, употребление большего количества белка может помочь обуздать вашу мотивацию перекусить (исследование).
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съесть нечеловеческое количество белка, чтобы сохранить силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество потребляемого вами белка связано с общим потреблением калорий.Многие люди попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжигать жир, затем, естественно, едят меньше белка, а затем становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы почувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите постную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократить количество калорий на , при этом потребляя достаточно белка , чтобы сохранить свои мышцы и силу.
  • Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить новые мышцы, потому что вы потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей в отношении белка.Тем не менее, попытка сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить вашу стройность , поскольку любой дополнительный белок, который вы съедаете, в основном сгорит в виде тепла.
  • полезен для здоровья мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди едят недостаточно. (этюд, этюд, статья).

Не слишком ли много белка вредно для вас?

Ходили слухи, что слишком много белка может быть вредно для почек. Д-р Эрик Хелмс рассмотрел этот слух в MASS (платный доступ к исследованию, т.2, выпуск 4). Согласно исследованиям, это свидетельствует об обратном. Потребление большого количества белка не только неплохо для почек, но и, похоже, улучшает здоровье людей. Для большинства людей, если вы здоровы, нет причин для беспокойства. Например, одно исследование отслеживало здоровых людей в течение двух лет, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Они не обнаружили изменений в показателях здоровья почек или печени.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для сжигания жира?

Если вы пытаетесь похудеть, лучше пережевывать и есть продукты с высоким содержанием воды.Так что почти любая рыба и мясо - хорошие варианты. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете отрезать жирные кусочки говядины, свинины и курицы, чтобы уменьшить количество калорий. Вы также можете почувствовать большее удовлетворение после того, как съедите большой жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, где еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что наелись.

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о прерывистом голодании (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самый популярный тип прерывистого голодания сейчас - это вариант 16/8, который по сути сокращает один прием пищи.Это поможет вам сократить количество калорий, а затем в первый прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите сверхбольшую порцию белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка хороши для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной составляющей белка является его получение.

Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), возможно, вам придется отменить то, что мы написали в разделе «белок для похудания».

Если вы хотите съесть больше белка, выберите источник пищи, в котором на меньше жевания, на меньше воды и на воды меньше .Так что, если ваш желудок кажется набитым и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, его нельзя жевать, так что вы можете закончить за несколько секунд.

Если у вас плохой аппетит, простой способ съесть больше протеина - это съесть измельченный протеин. Таким образом, употребление в пищу таких вещей, как гамбургеры, перец чили или что-то вроде «помощника по гамбургерам» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съесть больше белка, потому что вы меньше пережевываете.

Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышечную массу, потому что это поможет, поскольку это повысит синтез мышечного белка в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов).Если вы занятой человек в дороге, иногда наличие протеинового батончика домашнего приготовления или купленного в магазине, например Quest, может помочь вам получить достаточно протеина.

Какие продукты с высоким содержанием белка подходят на завтрак?

Когда вы думаете о традиционном завтраке лесорубов, вы можете представить, что они едят как минимум четыре яйца. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получение 28 г белка - это не так уж плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Помимо блинов, бекона, тостов с маслом и всего остального, у них будет достаточно протеина, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий для подпитки их работы.

Проблема в том, что сегодня, несмотря на уровень фланели и бороды, которые мы видим вокруг (виновных по обвинению), вряд ли кто-нибудь из нас является настоящими лесорубами. Вряд ли кто-нибудь из нас выполняет тяжелую физическую работу. Так что завтрак с лесорубом может помочь нам достичь наших целей по потреблению белка, но если вы пытаетесь похудеть, это будет тонна дополнительных калорий, так что это будет плохим началом дня.

При попытке похудеть проблема не столько в яйцах, хотя они и не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, а во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, таких как тосты с маслом и блины.

Завтрак 21 века

Лучшим завтраком было бы 4 яйца, но в виде постного омлета с перцем, чесноком и луком, с фруктами (которые не только полезны, но и низкокалорийны). Если вы все еще чувствуете голод без тостов и блинов с маслом, добавляйте овсянку в качестве гарнира, поскольку в ней много клетчатки (здоровой) и немного белка.

Смузи позволяют легко достичь желаемого уровня протеина, они быстро готовятся и могут скрыть немного зелени

Другие люди любят делать смузи из свежих фруктов и ягод, какой-то зелени, немного орехового масла, а затем добавлять супер-нежирный протеиновый порошок.Таким образом, при приеме большого количества протеина по утрам не будет ощущаться тяжесть, как в стейке, и при этом более 30 г протеина будут поступать через порошок.

Честно говоря, получить хороший белок на завтрак - сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас, в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…

  • Когда я набираю вес / набираю , я пью огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отказ от жевания позволит мне есть больше позже, и я могу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой день.
  • Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я придерживаюсь периодического голодания, поэтому не завтракаю. На обед, когда я прерываю голодание, я люблю есть продукты, которые можно «позавтракать», и съедать несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и, поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
  • Когда я просто пытаюсь поддерживать , я все еще придерживаюсь прерывистого голодания, но могу немного уменьшить количество часов до 15/9 вместо 16/8, но в основном это выглядит так же, как когда я пытаюсь разрезать, но с другой закуской или двумя.

Лучшие немясные белковые продукты

  1. Изолят сывороточного протеина (например, MyProtein Impact Whey)
  2. Соевый протеиновый порошок
  3. Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
  4. Топпинг из сыра Пармезан (хотя и слишком сложно есть его в большом количестве)
  5. Жареные соевые бобы
  6. Менее 30 г белка на 100 г:
    • Жареная тыква, семена кабачков и арахис
    • Швейцарский сыр и проволоне (опять же, его трудно съесть)
    • Орехи (пришлось поискать это, связанные с грецкими орехами)
    • Сыр мюнстер, чеддер и моцарелла
    • Черная фасоль
    • Мексиканский сыр
    • Голубой сыр
    • Жареный миндаль и миндальное масло
    • Семечки подсолнечника
    • Тофу
    • Пшеница воздушная Quaker

Белки растительного происхождения и усвояемость

Есть то, что исследователи называют качеством белка.Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок, содержащийся в пище. В случае мяса, яиц и сыра качество белка довольно высокое, и наш организм легко его переваривает.

Но для растительных источников, таких как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему организму может быть труднее их перерабатывать. Оценка качества белка часто ниже. Поэтому то, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваше тело.

Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и с использованием шкалы качества белка DIAAS, вот несколько:

Некоторые из этих продуктов настолько легко перевариваются, что просто нереальны.В других случаях мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваше тело получило такой же эквивалент белка.

Растительные белки тоже не получают баллов, потому что их сложнее переваривать. Так что, если вы зависите от белков растительного происхождения для достижения своих целей, возможно, вам придется есть еще больше. Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (этюд)


Сводка

  • Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредит нашему здоровью, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить показатели здоровья.
  • Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
    1. Протеиновый порошок
    2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
    3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
    4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
    5. Цыпленок
    6. Турция
    7. Жирная рыба
    8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
    9. Нежирные молочные продукты, такие как
      • Сыр пармезан
      • творог
    10. Жареные соевые бобы
  • Если вы хотите получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
    • Жареные соевые бобы
    • жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, миндаль и арахис
    • сыр, такой как швейцарский, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
    • черная фасоль
    • тофу
    • Пшеница воздушно-овсяная
  • Помните о качестве белка для белков растительного происхождения, вам может потребоваться их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества белка.)
  • Ешьте различные источники белка, чтобы получать больше необходимых питательных веществ, помимо белка.
    • Попробуйте есть как жирную, так и нежирную рыбу. В одном из них меньше белка, но больше омега-3. Другой - более постный и с низким содержанием омега-3, но содержит меньше ртути, поэтому вы можете есть его чаще.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи, так как у нас нет другого способа его накапливать, кроме как расщеплять мышцы (что сделает вас слабее)
  • Употребление еще большего количества белка может помочь с:
    • сдерживая желание перекусить
    • облегчает сжигание жира, предотвращая эффект диеты йо-йо
    • облегчает наращивание новых мышц, чтобы стать больше и сильнее
    • улучшает здоровье мозга, регулирует настроение, борется с депрессией и делает нас более устойчивыми к болезням
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.