Белки или протеины


Белок и протеин. Сравнение и польза

Информация о материале
Категория: Питание
Опубликовано: 12 июня 2015
Просмотров: 3371

Знать о белке всё не помешает никому. Белок необходим каждому человеку. А вот почему, а также другие не менее важные вопросы подняты здесь.

ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН БЕЛОК?

Первостепенная функция белка – это своевременное обновление всех белковых структур, т.е. фактически всего тела.

Однако, кроме основных задач по построению нашего тела, каждый белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, выполняет ещё и различные важные для организма функции.

Гистидин  – образования гликогена в печени как результат регулируется функции энзимов.

Лизин учувствует в обеспечении сбалансированного жирового обмена в печени и желчном пузыре.

Метионин отвечает за формирование рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который подавляет свободные радикалы, высвобождаемые алкоголем. Также метионин помогает усвоению селена –  микроэлемента и мощного антиоксиданта. Участвует в синтезе креатина. Является составной частью гемоглобина и множества тканей организма. Защищает поджелудочную железу и печень.

Фенилаланин, принятый натощак от 200 до 500 мг, подавляет аппетит. Происходит стимуляция выработки норадреналина, а и высвобождение «холецистокинина», который подает мозгу сигнал, говорящий о достаточном количестве пищи для комфортного существования.

Треонин координирует и обеспечивает взаимодействие других аминокислот. Благодаря ему растут кости.

Триптофан – великолепное натуральное снотворное, обеспечивающее здоровый сон.

Валин  используется мышцами как топливо, что сберегает от расщепления более ценные  аминокислоты. Поддерживает в организме триптофан.

Изолейцин очень похож на валин.  Разветвлённые цепочки являются исходным материалом при образовании глютамина и аланина. Как и валин используется мышцами в качестве топлива.

Лейцин поддерживает триптофан.

ЧЕМ БЕЛОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОТЕИНА?

Организация питания в конечном счёте сводится к двум глобальным задачам. Первая – это обеспечить набором необходимых элементов для построения новых клеток и обновления действующих. Вторая – это получение достаточного количества энергии. Остальные задачи питания также важны, однако эти две – первостепенная задача в повседневном питании.

При традиционном питании получить минимально нужное количество энергии организму, как правило, не составляет труда. 60-70% энергии поступает вместе с углеводами. Жир вдвое энергоёмок, но для использования как энергии организм расщепляет жир до глюкозы, поэтому за счёт жиров энергопотребление удовлетворяется только на 20-30%. Белки также источник энергии для организма. Это доля в пределах 25%.

Однако главное предназначение поступающих белков – это обеспечить наш организм необходимыми «кирпичиками» для построения и обновление собственных клеточек.

Белок – это то из чего построен наш организм. Всё тело человека построено из белка: зубы, мягкие ткани, кожа и т.д. Эти белки, конечно, различаются. Однако состоят из одних и тех же компонентов. Эти компоненты – это аминокислоты.

В природе обнаружено и исследовано  450  аминокислот. Однако наш организм состоит только из 20. При этом, если в пище нет полного набора из этих 20, запускается механизм синтеза и организм недостающие аминокислоты синтезирует из исходников, которые добываются при расщеплении белков. Однако по каким-то причинам синтезировать мы можем далеко только 12. Возможно, что когда-то в питании человека остальных 8 было так много, что не было никакого смысла в их синтезе. Как бы там ни было, но так уж получилось, что 8 из них синтезировать организм человека, увы, не умеет.

Чтобы не создавать ненужных иллюзий, требуется оговорка: питаясь привычной пищей на 100%, не получать тот или иной белок просто не возможно. Проблемы возникают с количеством, соотношением  и усвоением.

КОЛИЧЕСТВО

Аминокислота

Минимальная потребность
г/сутки

Потребность в расчёте
на массу тела, мг/кг

лизин

5,5

12

метионин

3,5

13

триптофан

1,0

3,5

валин

5,0

10

лейцин

7,0

14

изолейцин

4,0

10

треонин

 4,0

7

фенилаланин

5,0

14

Дефицитные, по которым определяют ценность белка, это три первые  аминокислоты: лизин, метионин, триптофан.

СООТНОШЕНИЕ

При использовании аминокислот для построения клеточных (белковых) структур организму требуется полный набор необходимых аминокислот. Если хотя бы одной аминокислоты не хватает, строительство даже и не начнётся. Если же этой кислоты мало для полного обновления белка, обновление остановится, как только эта аминокислота закончится. При этом аминокислоты «не резервируются» и подождать пока «прибудут» недостающие аминокислоты организм не может. Поэтому всё, что осталось от первостепенной задачи используется для других нужд и отправляется в печень для переработки на жир.

УСВОЕНИЕ

Количество аминокислот, теоретически присутствующее в пище, поступает связанными в белках. Для усвоения организм, попросту говоря, освобождает, расщепляет эти связи. Процесс такого «освобождения» начинается уже при приготовлении пищи. Иногда даже раньше. Например, мясо извлекается из-под кожи, орехи извлекаются из скорлупы. Тепловая обработка и измельчение, нужное сочетание продуктов питания при приёме пищи тоже улучшат усвоение.

Под понятием протеины принято называть выделенные и прошедшие ту или иную обработку белки. Протеин по сути это белок в форме порошка

КАКОЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?

Известно, что протеин бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. 

Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA. Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

Наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

МОЖНО ЛИ СОЧЕТАТЬ РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ?

Можно. Более того, есть такое понятие, как коэффициент эффективности белков (PER). Это означает, что суммарное PER будет выше, если сочетать животный и растительный белок, чем у каждого из них в отдельности. Что касается сочетания животных белков, то их сочетания регулярно встречаются в рецептах – курица в кляре из яиц, сырники, запеканки т.д. Конечно, для завтрака и для позднего ужина сочетание животных белков не лучший вариант.

ПРАВДА, ЧТО УСВАИВАЕТСЯ ТОЛЬКО 30 Г БЕЛКА ЗА РАЗ?

Нет. В нашем желудке нет супер-точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление протеина не будет перегружать пищеварительную систему.

ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ БЕЛКА?

Да, если переедать. Белок – незаменимый компонент питания, необходимый в первую очередь для пластических нужд организма, но если есть больше калорий, чем нужно, то избыток калорий отложится в жир. Если доля белка в рационе повышается, то увеличиваются белковые окисления, следовательно, тело будет использовать меньше энергии из жиров и углеводов.

НЕОБХОДИМО ЛИ ЕСТЬ БЕЛОК ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да, он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий, а согласно исследованию, проводившемуся в Вашингтонском университете, люди, придерживавшиеся диеты, где белок составлял 30% от числа всех ккал, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% данного макронутриента.

Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%.

ЧТО ЛУЧШЕ: РЕАЛЬНАЯ ЕДА ИЛИ ДОБАВКИ?

Реальная еда, но после тренировки – добавки. Во-первых, протеиновые коктейли быстро усваиваются. Во-вторых, размешать в шейкере коктейль гораздо удобнее, чем приготовить курицу. Однако спортивное питание ни в коем случае не должен заменять полноценное питание. С продуктами питания, помимо аминокислот, поступает множество питательных веществ, а при похудении тратятся дополнительные калории на переваривание пищи.

КОГДА НУЖНО БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА?

В большем количестве протеина нуждаются во время низкокалорийных диет, при тяжелых тренировках, во время восстановления после болезни или травмы. В таких случаях необходимо съедать протеина минимум 1 г/1 кг веса.

ПОМОГАЕТ ЛИ БЕЛОК УВЕЛИЧИТЬ МЫШЦЫ?

Да, но в разумных пределах. Высококалорийная диета, где 30-35% от ккал будет приходиться на белок – оптимально.

ЕСЛИ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО РЫБЫ, КУРИЦЫ, ЯИЦ, ГОВЯДИНЫ И СОИ, МОЖНО ЛИ ОБОЙТИСЬ БЕЗ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК?

Конечно, поскольку добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. Разумеется, если есть желание оптимизировать питание под свои цели, то протеиновый коктейль (сыворотка или многосоставный порошок, например, сыворотка+казеин) после тренировки будет очень хорошим вариантом.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА МОЛОЧНОЙ СЫВОРОТКИ ИЗ МОЛОКА?

Нет. В 100 г молока примерно 2,8 г белка, а также 4 г углеводов и 0,5 г жиров, если брать обезжиренное молоко. В 30 г порции сывороточного протеина – примерно 24 г белка, 1-2 г жиров и 3 г углеводов. Кроме того, в молочных продуктах белок представлен 70-80% казеина и 20-30% сыворотки, поэтому глупо надеяться, что употребляя молоко в относительно диетических количествах, можно оценить все преимущества сывороточного протеина.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ БЫСТРЫМ И МЕДЛЕННЫМ БЕЛКОМ?

Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени – примерно 2 часа. Медленный (казеин) — требует 7-8 часов для усвоения

БЫСТРЫЕ ЛУЧШЕ МЕДЛЕННЫХ?

Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.

ВРЕДИТ ЛИ БЕЛОК ПОЧКАМ?

Зависит от его количества. Поэтому людям, которые страдают от хронических заболеваний почек, следует воздерживаться от белковых диет. Протеин нужно употреблять в разумных количествах, отвечающих конкретно вашим потребностям и целям. При этом следует позаботиться о воде для возмещения потери жидкости.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.

 

Читайте также:

 

Чем отличается протеин от белка: описание и отличия

Многие, особенно начинающие спортсмены, начиная принимать спортивное питание, довольно часто не знают, какие отличия имеются у столь популярного белка и протеина. Для них это практически одно и то же. Однако всем необходимо знать, какие отличия и сходства у столь популярного питания. Если задать вопрос спортсмену, какие отличия и сходства у белка и протеина, то на первый момент это введет его в шоковое состояние.

Белки это природные органические соединения, которые построены из аминокислот и получаемые из животной и растительной пищи.

Протеины это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот. Из этого следует, что протеины это минимальные структуры, имеющие свойства белка и по этой причине между ними ставится знак равенства.

Описание белков

Белок это важнейший компонент, очень нужный для человека. При его нехватке организм перестает работать в необходимом режиме, и начинают проявляться проблемы со здоровьем.

Спортсменам дефицит белкового питания очень вреден. Как правило, в период интенсивного занятия спортом происходит распад мышц, и они нуждаются в строительной материи. К ним относятся аминокислоты.

Организм самостоятельно производит аминокислоты и ему в помощь требуется азот, который обретается из питания.

Как известно всем, для занятий силовым спортом, спортсменам крайне необходим прием белков, т.к. при интенсивных нагрузках ткань мышц разрушается и для ее восстановления необходим прием белков, которые спортсмен получает из пищи. Если прием будет в недостаточном количестве, то спортивные занятия становятся бессмысленными и их качество приведет к нулю. Никакого увеличения выносливости не произойдет.

Из этого следует, что спортсмену необходимо употреблять достаточный объем белковой пищи, если имеется желание сохранить и улучшить свои спортивные достижения.

Рассматривая потребность организма спортсмена в необходимости белковой пищи, следует помнить, что на каждый кг. веса требуется 2 — 3 гр.

Белок – главные источники

Основными и легкоусвояемыми считаются продукты, в которых содержится наибольшее количество белков. К ним относятся мясо нежирное, птица (особенно курица, доступная и по цене и по тому, что приобрести ее можно в любой торговой точке), яйца, молоко, кисломолочные продукты, орехи.

Список продуктов, содержащих в своем составе белки (из расчета на 100 гр):

  • Мясо – 20 р.
  • Яйца – 11 гр.
  • Рыба – 16 гр.
  • Сыр – 30 гр.
  • Соя – 34 гр.
  • Фасоль – 20 гр.
  • Горох – 20 гр.
  • Хлеб – 5 – 10 гр.
  • Молоко – 5 гр.

Протеин — описание

Это материл для строительства и без него не сможет прожить ни одна клеточка или орган в человеческом организме.

Больше всего содержится в следующих продуктах:

  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные и кисломолочные.
  • Творог и продукты из него.
  • Яйца.

Необходимость протеина

В спорте он необходим для формирования, роста и увеличения мышц. Спортсмены, особенно культуристы, должны питаться полноценно и часто (6 раз в сутки – не меньше). У них всегда дефицит времени, то полноценно покушать зачастую не хватает времени. Кроме всего, и усвоение обычной пищи происходит не сразу, на это потребуется время. А после сна им просто необходим приток энергии для создания строительного материала, на это необходимо 10 – 15 минут. Специально для этих целей и были созданы протеиновые порошки.

Наиболее популярные и любимые среди них:

  1. Сывороточный – расщепляются довольно быстро, так же стремительно оказываются в крови. Мгновенно обеспечивает мышцы нутриентами.
  2. Казеиновый – усваивается очень долго (6 – 8 ч), обеспечивает равномерное попадание аминокислот в кровь. Применяется нечасто, т.к. лучшим вариантом будет употребить творог.
  3. Соевый – добавка, усваивается достаточно легко. Такого эффекта, как казеин он не создает, но значительно понижает содержание холестерина, приносит помощь при остеопорозе.

Чем выше масса мышц, тем в большем объеме потребуется употребление протеина. Его недостаток ведет к тому, что возникают проблемы, связанные  с кожей и костями. Он спасает мышцы от усыхания. Особенно важно это тем, кто много времени проводит в спортзале.

Что общего между белками и протеинами

Общее у них практически все: оба содержат белок, такой необходимый для организма. При помощи их эффективно выстраивается организм, улучшается состояние ногтей, кожи, волос.

Самое главное, они очень необходимы спортсменам, особенно тем, кто поставил перед собой цель – нарастить и увеличить мышечную массу. Очень полезен прием белков и протеинов тем, кто старается похудеть: белки активно поглощают жировые клетки, превращая их в мышцы.

Различия между протеинами и белками

По мнению многих различий у них практически нет. Белок относится к органическим веществам, которые поэтапно связаны по цепочке аминокислотами. Применяется более 20 стандартных форм. Они часто попадают под различные изменения, возникают до того, когда белок начинает осуществлять свою непосредственную функцию, во время и после.

Протеин выступает в роли концентрированного белка высокого качества в порошковом виде. Употребляется спортсменами в период тренировок и после них, для того, чтобы восстановить потраченные силы. Без употребления протеина не сможет прожить не один человек, профессионально занимающийся спортом. Это не зависит от того, в каком виде он его принимает: порошковом или натуральном.

Протеиновая диета помогает избавиться от жировой прослойки и нарастить мышцы, не нанося вреда старым. Является основным материалом для белкового синтеза.

По мнению многих: протеин это тот же белок, но в сухом концентрированном виде, а белок содержится в натуральных продуктах: животных и растительных.

Для чего нужен протеин!?

Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Какое количество белка содержится в протеине?

Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине

По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина

В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

  • сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
  • яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
  • казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
  • соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
  • говяжий – мясной налог сывороточного протеина.

Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять

Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.

Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.

Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.

После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.

Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

  1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
  2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
  3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.

    При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.


    Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

    Состав протеиновых смесей

    Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

    Что такое протеины, в чем их польза, безопасны ли они?

    Сывороточный протеин — белок в чистом виде, получаемый, в основном, из молочной сыворотки. Он не является пищевой химической добавкой и не должен рассматриваться в качестве допинга для спортсменов.

    Даже если в протеиновом порошке, кроме белка, присутствуют добавки, то это витамины и минералы. Их используют для скорейшего восстановления организма после тренировок и с целью его обеспечения полезными веществами.

    Хотя протеиновые спортивные продукты известны несколько десятилетий, в их отношении существует множество заблуждений, которые опровергаются доводами, приведенными ниже.

    Протеиновые продукты могут заменить обычный рацион?

    Это вредное и опасное заблуждение. «Готовый» протеин не может быть полноценным заменителем животного белка, содержащегося в яйцах, красном мясе и рыбе. Перечисленные продукты состоят из целого ряда полезных аминокислот, которые необходимы человеку.


    Внимание! Протеиновый коктейль при необходимости может заменять разовый прием пищи, но его нельзя выбирать в качестве основы ежедневного рациона.

    Употребление белка способствует откладыванию лишнего жира в организме?

    Это мнение не соответствует истине, так как доказано, что употребление молочного белка при правильном питании помогает избавлению от лишних килограммов. При этом, протеиновые продукты помогают получить достаточное количество полноценного белка без увеличения калорийности пищи.

    Употребление протеиновых продуктов ведет к росту мышц?

    Рост мышечной массы обеспечивает белок, который является основным стройматериалом для любых клеток.

    Внимание! Одни только протеиновые добавки, без физических нагрузок, никого еще не превратили в человека с атлетической фигурой.

    Протеины плохо усваиваются организмом?

    Такое мнение не выдерживает никакой критики. Если бы оно было верным, то нам бы пришлось отказаться от таких продуктов, как яйца, сыр, рыба, которые тысячелетиями составляли основу рациона человека.


    В норме, все эти продукты должны составлять не менее 1/3 части суточного рациона, и они отлично усваиваются организмом. Сказанное касается и порошкового протеина.

    Протеин оказывает негативное влияние на гормональный фон человека?

    Очередной миф! Протеин не содержит никаких гормонов, представляя собой концентрированный белок.

    Протеин — стероиды?

    Эта страшилка пугает многих. Однако стероиды — органическая химия, не имеющая отношения к протеинам.

    Протеин вызывает привыкание?

    Протеин не может вызвать привыкания, так как его не происходит, когда мы употребляем яичный белок, красное мясо или комплексы витаминов.


    Протеины предназначены только для бодибилдеров?

    Протеин входит в рацион борцов, бегунов, боксеров и других спортсменов. Его назначают также девушкам, посещающим занятия фитнесом и аэробикой, и тем, кто борется с лишним весом.

    Таким образом, включение протеиновых добавок в рацион не наносит вреда здоровью и помогает избавлению от лишних килограммов. Конечно, если начинать принимать их грамотно и в разумных пределах.

    Какие продукты богаты животными и растительными белками?

    Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

    Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

    Функции белка

    Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

    • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
    • Защитная – некоторые белки являются антителами.
    • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
    • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


    Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

    Виды белков

    В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

    В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

    Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

    Суточная норма потребления белка

    В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

    • Для женщин – 60–90 г.
    • Для мужчин – 80–150 г.
    • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
    • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

    Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

    В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

    1. Орехи – до 30 г.
    2. Твердый сыр – до 27 г.
    3. Бобовые – до 25 г.
    4. Птица – до 22 г.
    5. Рыба – до 21 г.
    6. Мясо – до 20 г.
    7. Морепродукты – до 18 г.
    8. Творог – до 18 г.
    9. Яйца – до 12 г.
    10. Крупы – до 12 г.

    Количество белков в продуктах

    Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 


    Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

    Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

    Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

    Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

    Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

    Продукт

    Содержание белка в 100 г, г

    Индейка

    20–22

    Курица

    19–21

    Говядина

    19

    Баранина

    16

    Свинина

    12–15

    Горбуша

    21

    Семга

    20,9

    Кальмары, креветки

    18

    Сельдь

    16–18

    Минтай

    16

    Мойва

    13

    Сыр

    22–27

    Творог

    15–18

    Йогурт

    5

    Сметана, кефир

    2,6–3

    Молоко

    2,7–3

    Пшенная крупа

    12

    Овсяная крупа

    11

    Гречневая крупа

    11

    Перловая крупа

    9,5

    Рис

    7

    Усвояемость белков

    В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

    Что такое белки? Определение, функции, примеры белка

    Гемоглобин - это белок, состоящий из четырех полипептидных субъединиц. (Ричард Уиллер)

    Белки - это большой класс биологических молекул, состоящих из цепочек аминокислот, называемых полипептидами. Один полипептид может образовывать белок, хотя многие белки состоят из нескольких полипептидных субъединиц.

    ФУНКЦИИ БЕЛКА

    Белки выполняют важные функции в организмах. Фактически, этот класс молекул находится в каждой клетке и необходим для жизни.Вот несколько примеров функций, выполняемых белками:

    • образуют каркас, поддерживающий форму клеток
    • катализируют метаболические реакции
    • необходимы в рационах животных как источник определенных аминокислот
    • транспортируют молекулы внутри клеток и во всем организме
    • незаменимы для репликации ДНК
    • действовать в иммунном ответе

    СТРУКТУРА БЕЛКА

    Белок может состоять из одного полипептида или нескольких полипептидных субъединиц.Некоторые белки включают непептидные группы, называемые кофакторами. Кофактором может быть органическая группа (например, кофермент, простетическая группа) или неорганическая группа (например, ион металла или кластер железо-сера).

    Каждый полипептид представляет собой линейную молекулу, состоящую из цепочки аминокислот, которые связаны в цепь пептидными связями. ДНК или РНК организма кодируют последовательность аминокислот, образующих белки. Построение каждой аминокислотной цепи из генетического кода называется трансляцией . После трансляции полипептид обычно претерпевает дополнительные химические изменения, называемые посттрансляционной модификацией.

    ПРИМЕРЫ БЕЛКОВ

    Белки широко используются в повседневной жизни. Большая часть структуры органов и тканей состоит из белков. Вот несколько примеров:

    • кератин
    • актин
    • миозин
    • гемоглобин
    • коллаген
    • эластин
    • альбумин
    • фибрин
    • инсулин
    • иммуноглобулины (антитела)
    • каталаза (и все ферменты

      )

    • Похожие сообщения

      .

      Что такое белок? | Живая наука

      Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

      Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

      Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

      «Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

      Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеполуденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

      Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

      Сколько белка?

      Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

      «Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

      По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

      Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много, - сказала она. Обдумывая, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

      Источники белка

      Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

      Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

      Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.

      Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

      Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

      «Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

      Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

      Продукты с высоким содержанием белка

      Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

      • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию 3 унции)
      • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
      • Свиные отбивные (26 грамм на порцию). Порция 3 унции)
      • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
      • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
      • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
      • Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

      Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

      • Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
      • Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
      • Яйца (6 граммов на большое яйцо)
      • 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

      Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

      • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
      • Фасоль (20 г на чашку)
      • Чечевица (13 г на четверть чашки)
      • Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
      • Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
      • Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
      • Эдамаме (8 граммов на половину чашки). порция в чашке)
      • Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

      Полноценные или идеальные белки

      Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

      По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

      Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

      Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

      Диета с высоким содержанием белка

      Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

      Эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучается. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

      Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

      Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

      Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

      Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

      Идеальная протеиновая диета

      Идеальная протеиновая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским врачом Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

      Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

      Протеиновые коктейли

      «Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

      Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

      Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

      Дополнительные ресурсы

      .

      Proteins - Руководство по сайту - NCBI

      BioProject (ранее Genome Project)

      Коллекция исследований по геномике, функциональной геномике и генетике и ссылки на полученные наборы данных. Этот ресурс описывает объем проекта, материал и цели и предоставляет механизм для извлечения наборов данных, которые часто трудно найти из-за несогласованных аннотаций, нескольких независимых представлений и разнообразного характера различных типов данных, которые часто хранятся в разных базах данных.

      Биосистемы

      База данных, которая группирует биомедицинскую литературу, небольшие молекулы и данные о последовательностях с точки зрения биологических отношений.

      База данных консервативных доменов (CDD)

      Коллекция выравниваний последовательностей и профилей, представляющих белковые домены, законсервированные в процессе молекулярной эволюции. Он также включает выравнивание доменов с известными трехмерными белковыми структурами в базе данных MMDB.

      ВИЧ-1, База данных по взаимодействию белков человека

      База данных известных взаимодействий белков ВИЧ-1 с белками человека-хозяина. Он предоставляет аннотированные библиографии опубликованных отчетов о взаимодействиях белков со ссылками на соответствующие записи PubMed и данные о последовательностях.

      Идентичные белковые группы

      Коллекция консолидированных записей, описывающих белки, идентифицированные в аннотированных кодирующих областях в GenBank и RefSeq, а также последовательности белков SwissProt и PDB.Этот ресурс позволяет исследователям получать более целенаправленные результаты поиска и быстро определять интересующий белок.

      Белковые кластеры

      Набор связанных белковых последовательностей (кластеров), состоящих из белков референсных последовательностей, кодируемых полными прокариотическими плазмидами и плазмидами органелл и геномами. База данных обеспечивает легкий доступ к аннотационной информации, публикациям, доменам, структурам, внешним ссылкам и инструментам анализа.

      База данных белков

      База данных, которая включает записи последовательностей белков из различных источников, включая GenPept, RefSeq, Swiss-Prot, PIR, PRF и PDB.

      Эталонная последовательность (RefSeq)

      Коллекция тщательно отобранных, неизбыточных геномных ДНК, транскриптов (РНК) и последовательностей белков, произведенных NCBI. RefSeqs обеспечивает стабильный эталон для аннотации генома, идентификации и характеристики генов, мутаций и p

      .

      14 простых способов увеличить потребление белка

      В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

      Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

      Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда дело касается ощущения сытости (25, 26, 27).

      Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

      Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание протеина, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

      Whey Protein Shake

      • 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
      • 1 мерная ложка порошковой сыворотки.
      • 1 стакан свежих ягод.
      • Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
      • 1/2 стакана колотого льда.

      Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

      Итог:

      Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.