Бег трусцой польза


для фигуры, суставов, вечером, по утрам, вред

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня мне хочется напомнить вам, что движение – это жизнь, и снова поговорить о том, как важно движение для полноценной здоровой жизни. Я не стану рассказывать о комплексах упражнений, и даже не буду призывать вас бегать в спортивный зал.

В этой статье я буду агитировать просто бегать. И расскажу вам в чем заключается польза бега трусцой. И если я смогу хоть одного из моих читателей вдохновить на то, чтобы воспользоваться моими советами, значит, старался не зря!

Как это – «бежать трусцой»?

Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.

Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.

Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».

Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:

Польза

Мышечный тонус

При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.

Укрепляет сердце и сосуды

Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.

Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.

Стройность фигуры

Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание  калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.

Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.

Улучшает настроение

Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.

Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.

Замедляет старение

После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.

Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.

Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.

Предостережения

При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.

Джоггинг может принести здоровью немалый урон, и лучше заранее знать о риске.

При проблемах с суставами

Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.

При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.

Больное сердце

Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.

Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.

В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.

Без фанатизма

Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.

Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.

Для пожилых

В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.

Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой

Разминка

С целью предотвращения травм,  растяжений и вывихов, а также для разогрева мышц несущих основную нагрузку,  применяйте  разминку

Внимание, не забывайте  о разминке перед бегом трусцой:

Заключение

 

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!

что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.  

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
    ходьбы (2 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

вред и польза, противопоказания, чем полезны тренировки

Один из самых доступных видов упражнений — это бег трусцой. Он отличается от обычного скоростью передвижения, которая не превышает 9 км/ч. Занятия может начать практически любой, возраст и уровень физической подготовки — не помеха. Однако не все так просто, как может показаться. Перед началом тренировок необходимы знания, иначе бег может принести больше вреда, чем пользы.

Влияние на организм

Недаром первое средство для оздоровления, которое многим приходит на ум, — это бег трусцой по утрам. Чем же он так полезен? Положительных эффектов много:

  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление суставов;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • ускорение метаболических процессов.

Конечно, улучшится общее самочувствие, повысится настроение. Даже внешний вид станет более привлекательным. Если заниматься несколько месяцев, уйдут лишние килограммы. Тело станет более подтянутым — ведь в процессе бега задействовано множество мышц, внутренние органы получают больше кислорода, что стимулирует сжигание подкожной жировой прослойки.

Техника бега

К любым спортивным занятиям лучше привыкать постепенно, чтобы избежать осложнений для здоровья. Противопоказаниями для бега трусцой являются заболевания суставов, проблемы с сердцем, болезни позвоночника, диабет, инсульт, варикоз, гипертензия. Желательно перед тем, как всерьез заняться пробежками, получить разрешение своего терапевта. Надо соблюдать и правила безопасности:

  • обязательно выполнить разминку, после тренировки — растяжку;
  • восполнять потерю жидкости. Для этого взять с собой бутылку с чистой водой;
  • рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов;
  • важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок — подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.

Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:

  • длина шага составляет не более 80 см, она удлинится, если превысить скорость в 9 км/ч;
  • локти находятся возле корпуса, руки согнуты и двигаются вперед-назад;
  • ноги опускают на всю стопу, но возможно совершать плавные перекаты с пятки на носок;
  • туловище держится вертикально, надо избегать сутулости, не поднимать плечи к шее;
  • нога опускается не перед корпусом, а прямо под ним;
  • колени не следует держать прямыми, их надо слегка согнуть.

Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.

Как выбрать место для пробежек? В идеале оно должно находиться в удалении от оживленных автомобильных трасс. Не рекомендуется бегать по асфальту, предпочтительней грунт. Не подойдет и поле, где в траве можно не заметить лунку или камень.

Лучше всего отправиться в парк, при возможности — выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка — это не подойдет для новичков.

Планирование тренировок

Первым делом необходимо провести разминку. Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

  • наклоны корпуса в стороны;
  • вращения туловищем — описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
  • круговые движения в коленных суставах — выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега. Вдох лучше производить ртом, выдох — через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит — надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует — лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Бег для похудения

Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие — около 500 Ккал в час. Для сравнения — при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору — до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

  • не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
  • при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
  • не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма. Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится.

В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело: регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.

правильная техника, польза и вред

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Техника медленного бега (трусцы) - Постановка стопы, работа рук


Watch this video on YouTube

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

техника выполнения, сколько калорий сжигает

Бег трусцой популярный вид физической активности. Бег трусцой привлекателен тем, что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических соревнованиях и марафонах. 

Джоггинг предполагает ритмичный, неторопливый бег. Скорость км в час бега трусцой минимальна. Существуют определенные правила джоггинга.

Техника выполнения бега трусцой

Значимый параметр – скорость бега трусцой. Она не может быть выше 7 – 8 км/ч. Интенсивность частоты дыхания остается спокойной.

Техника не отличается от любого другого вида. Приземление идет на начальную часть стопы, бедро вперед не выносится. Корпус расположен под слабым наклоном. Помните, что уклон надлежит выполнять всем туловищем. Часто спортсмены пренебрегают этими правилами из-за низкого темпа движения. Это не означает критическую ошибку, однако необходимо знать и применять технику. Это существенно снижает риск травматизма. Соответственно, вред бег трусцой не принесет.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Укрепляется сердечная мускулатура. При этом положительные изменения наблюдаются и в сосудах – они становятся более эластичными и прочными.

Рассматривая костно-мышечный аппарат, учитывайте, что такое хобби не дает особой нагрузки. Это значительно сокращает возможность получения травмы. Однако регулярность позволяет существенно укрепить мускулатуру задней и передней поверхности бедра, ягодиц, прямую мышцу живота. Проработка этих групп способствует не только снижению массы тела, но и более подтянутому виду.

Как правильно бегать трусцой для похудения

Сбросить лишний вес, занимаясь джоггингом, реально. Для этого следует знать некоторые принципы.

Темп бега трусцой требуется выдерживать размеренным. Наименьшее время упражнений – час – полтора, три раза в семь дней. Не забудьте, что объем сжигаемых калорий должен быть больше количества употребленной еды. Если рацион и качество пищи за один прием не изменились до и после тренировок, жир будет удаляться. Для расчета потраченной энергии следует знать, сколько калорий сжигается при беге трусцой. Средняя цифра этого показателя равна 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Первостепенно – получаете полчаса удовольствия. Бег трусцой за 30 минут сжигает 300 Ккал. Заряжает энергией. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Польза бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег трусцой:

  • помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает сердечно-сосудистую систему;
  • сжигает много килоджоулей;
  • помогает поддерживать здоровый вес.

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц.

Важно:

Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

  • Приведение себя в форму. Если вы новичок, вы должны начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта), чтобы максимизировать общую физическую форму.
  • Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион, чтобы включить много свежих фруктов, овощей, постное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, фаст-фуда, сладких напитков и сахара.

Как начать бегать трусцой

Новеньким надо учитывать, что не стоит сразу перегружать себя. Рекомендуется сперва чередовать бег и интенсивное шагание. Можно изначально двигаться умеренно, постепенно ускоряясь.

Средняя скорость бега трусцой у всех различается. Важно определить, с каким ускорением комфортнее передвигаться и выполнять в соответствующем темпе.

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

День неделиПробежкаБыстрый шагКоличество повторов
Понедельник1 мин.1 мин.10
Среда2 мин.2 мин.5
Суббота2 мин.1 мин.7

Таб. Б

День неделиПробежкаБыстрый шагКоличество повторов
Понедельник3 мин.2 мин.5
Среда4 мин.2 мин.4
Суббота5 мин.2 мин.4

Таб. В

День неделиПробежкаБыстрый шагКоличество повторов
Понедельник7 мин.3 мин.3
Среда10 мин.3 мин.2
Суббота10 мин.3 мин.3

Рекомендации для начинающих бегать трусцой

Несколько общих советов для новичков:

  • Прежде чем начинать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель для перехода на регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
  • Перед тем, как начать бег, как следует разминаетесь. Когда закончите бег, сделайте легкие растяжки.
  • Возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности. В нашей статье вы можете узнать сколько нужно пить воды в день.
  • Отдыхайте от бега как минимум два полных дня в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может вызвать травму. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Если на улице холодно, то одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.

Выбор беговой обуви

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают в себя:

  • Не надевай свои старые кроссовки. Плохая обувь — распространенная причина травм.
  • Кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
  • Посадка не должна быть слишком тесной. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
  • Покупая обувь, наденьте носки, которые вы собираетесь носить во время бега.
Поделиться ссылкой:

Бег трусцой. Это как, скорость, польза и вред, техника выполнения

Бегом трусцой называется расслабленный бег в комфортной пульсовой зоне. Основная задача этой спортивной тренировки заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При этом время преодоления дистанции, как и ее длина значения не имеют.

Кому подходит бег трусцой?

Бег трусцой – это универсальная тренировка для занимающихся спортом людей. Джоггинг (именно этим термином в английском языке называется бег в медленном темпе) подходит для всех возрастных групп и представителей обоих полов. Беговые тренировки с низкой частотой сердечных сокращений укрепляют сосудистую систему и не наносят вреда опорно-двигательному аппарату человека. Для людей, достигших 60-летнего возраста, джоггинг является прекрасной альтернативой спортивной ходьбе. Однако перед включением беговых нагрузок в план тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Особенно данная рекомендация касается мужчин и женщин старшего поколения, которые не практиковали до этого беговые нагрузки. Бег трусцой подходит для молодых людей, начинающих практиковать беговые тренировки. В этом случае джоггинг позволит начинающему спортсмену подготовить нервную систему и сердечную мышцу к последующим серьезным нагрузкам. К тому же начинать новый вид спортивной деятельности следует с простых упражнений, которые не требуют от занимающегося высокого уровня теоретической и технической подготовки. Среди профессиональных спортсменов бег трусцой пользуется широкой популярностью.

Легкие беговые тренировки позволяют эффективно восстановиться после тяжелой работы над специальными беговыми упражнениями или интервальной тренировки. У профессиональных спортсменов бег в медленном темпе может занимать до 80% от общего объема беговых нагрузок.

Противопоказания к бегу трусцой и предостережения

Бег трусцой не рекомендуется беременным женщинам. Однако в данном вопросе есть несколько точек зрения. Российские специалисты рекомендуют девушкам при беременности сменить вид физической активности и перейти с бега на ходьбу. Британские и американские врачи допускают бег в легком темпе при беременности только, если отсутствуют прочие противопоказания к данному виду двигательной активности.

К их числу относят:

  • Простудные заболевания. Если занимающаяся спортом девушка чувствует легкое недомогание, температуру или до конца не восстановилась после перенесенной простуды, то от тренировки стоит отказаться. Эта же рекомендация касается и мужчин.
  • Обострение хронического заболевания. Не стоит выполнять даже легкую беговую тренировку при обострении хронического заболевания. При наличии особенностей здоровья перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Растяжения и иные повреждения опорно-двигательного аппарата. Даже при незначительных нагрузках незалеченное повреждение ОДА может дать значительные осложнения. Особенно это касается людей старше 50 лет. Восстановительные процессы в этом возрасте протекают замедленно.

Категорически запрещается физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов. Любые спортивные тренировки в этом случае должны проходить под присмотром или по рекомендации специалиста.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это один из лучших способов улучшить состояние и тонус мускулатуры, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, замедлить возрастные изменения и улучшить настроение. Джоггинг позволяет добиться всех описанных эффектов без использования дополнительного оборудования и специальных тренажерных залов.

Повышение мышечного тонуса

При медленном беге в работу включается большое количество мышечных групп. Активная нагрузка ложиться не только на мышцы ног, но и на мускулатуру верхней части тела. Короткие пробежки по 30-40 мин 3-4 раза в неделю способны обеспечить необходимый уровень двигательной активности и поддерживать мышцы в тонусе у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Укрепление мышцы сердца и сосудов

Бег трусцой положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В 80-х прошлого века это было доказано американскими учеными в ходе клинических исследований. Медленный бег в пульсовой зоне до 60% от максимального значения сердечных сокращений в минуту способствует работе сердца с максимальной амплитудой. При этом растет производительность мышцы, а её стенки укрепляются. Для укрепления сердца и сосудов важно соблюдать указанный режим спортивных занятий. При частоте сердечных сокращений до 60 – 65% от максимального значения все мышцы организма (в том числе и сердце) получают достаточное количество кислорода.

Что обеспечивает их нормальное функционирование. При беге трусцой не происходит образования микроповреждений в мышечных тканях. Выяснить максимальную ЧСС (частота сердечных сокращений) можно проведя беговой тест с интервальными нагрузками. Люди старше 60 лет могут обратиться в медицинское учреждение. Врачи помогут определить оптимальную частоту сердечных сокращений для беговых тренировок. Также существует простая формула, которая позволяет вычислить ЧСС человека. Наиболее простым и эффективным способом определить оптимальный темп для бега является разговорный тест.

Бегущий должен иметь возможность свободно общаться в ходе тренировки.

Похудение

Бег трусцой – это одна из разновидностей аэробной нагрузки. Это значит, что при беге основные энергетические процессы протекают с участием кислорода. Запасы энергии, хранящиеся в жировых тканях организма, интенсивно окисляются при беге продолжительностью более 35-40 мин. Продолжительный джоггинг способствует интенсивному жиросжиганию.

Улучшение настроения

Бег трусцой способствуют выработке эндорфинов. «Гормоны радости» синтезируются в организме человека в качестве ответной реакции на изменение факторов окружающей среды и окружающей обстановки. Физические нагрузки изменяют естественный ход событий для всех систем организма, и в качестве защитной реакции на стресс вырабатывается эндорфин, одним из побочных эффектов которого является возникновение состояния эйфории.

Замедление старения

Бег трусцой – один из способов ускорения обмена веществ. Это позволяет не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и замедлять возрастные изменения, протекавшие в организме каждого человека. Во время тренировки в работу включаются все крупные мышцы верхней и нижней частей тела. Регулярная физическая активность замедляется катаболические процессы в мышечных волокнах, свойственные людям старше 40 лет.

Для пожилых

Медленный бег способствует росту количества митохондрий (энергетических центров) в клетках мышечных тканей. В результате чего организм человека способен генерировать большее количество энергии, которую возможно использовать для выполнения повседневных дел.

Какие мышцы работают при беге трусцой?

Бег трусцой включает в работы мышцы всего тела.

Основная динамическая нагрузка ложиться на следующие мышечные группы:

Ягодичные мышцыЭти крупные мышцы отвечают за интенсивное выталкивание вперед. Помогая мускулатуре передней поверхности бедра, они способствуют более стремительному линейному перемещению бегуна.
Мышца задней поверхности бедраОтвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Благодаря бицепсу бедра происходит перемещение пятки по отношению к ягодицам. Во время длительного бега это значительно снижает общие затраты энергии на движение. При коротком дгоггинге мышцы задней поверхности играют меньшую роль, но все же приподнимают ступню над землей для дальнейшего переноса вперед.
Четырехглавая мышца бедраДействие данной крупной мышечной группы направлено на разгибание согнутой в коленном суставе ноги. Без квадрицепса не возможно было бы выпрямить ногу в конечной фазе переноса ступни вперед.
Подвздошно-поясничная мышцаЭто парная мышца, которая активно участвует в процессе ходьбы и бега. Одной из функций ППМ является сгибание корпуса в тазобедренном суставе. Благодаря этому происходит подъем бедра и дальнейшее выпрямление нижней конечности.
Камбаловидная и мышцы стопыСвод стопы выполняет амортизирующую функцию. Мышцы этой части тела позволяют делать бег полезным и безопасным. Камбаловидная мышца при сокращении создает дополнительное подъёмное усилие в стопе, которое способствует более быстрому перемещению бегуна.

Совместная и сбалансированная работа всех основных мышц позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья. Если одна из групп выпадает из тренировочного процесса, то джоггинг становится утомительным, а пробежки не доставляют удовольствия.

Также при медленном беге большое количество мускулов выполняют стабилизирующую функцию:

  • Мышцы брюшного пресса и низа спины (длинные разгибатели) отвечают за сохранение вертикального положения тела занимающегося бегом.
  • Мышцы верхней части спины (дельтовидные и трапециевидные) формируют правильную осанку и не позволяют плечам округляться во фронтальной плоскости. Это крайне важно для правильного и глубокого дыхания. При округлении плеч грудная клетка сжимается и давит на диафрагму. В результате чего нарушается дыхательный ритм.
  • Руки (бицепсы) испытывают статическую нагрузку. Во время пробежки важно совершать маховые движения верхними конечностями вдоль корпуса. При это целесообразно руки сгибать в локтях. Для удержания их в заданном положении необходимо напрячь бицепсы плеча.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой?

Количество калорий, которые затрачивает человек при беге, зависит от интенсивности тренировки. У людей с разной физической подготовкой один уровень интенсивности может достигаться на разных беговых скоростях. В среднем на бег продолжительностью 60 мин и интенсивностью 7 мин/1 км потребует от спортсмена около 600 ккал. Цифра весьма условна.

Она во многом зависит от дополнительных факторов:

  • Рост и вес бегуна. Чем больше масса тела, тем больше затраты энергии.
  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее в его организме протекают обменные процессы.

Бег и его воздействие на психику

В научной среде существует понятие «эйфория бегуна». Таким термином ученые называют реакцию нервной системы на интенсивный выброс эндорфинов при беге. Продолжительные физические нагрузки способствуют выработки данного гормона. Клиническими испытаниями доказано, что систематически бегающие люди не страдают от головных болей. Также им не страшны сезонные депрессии, связанные с дефицитом солнечного света в осенний и зимний период.

Одежда и обувь для бега

Бег трусцой – это простой вид спорта. Для начала спортивных занятий понадобится минимальный набор одежды.

В зависимости от времени года это могут быть спортивные штаны или шорты, майка или ветрозащитная куртка и кеды.

Разминка

В качестве разминки перед беговой тренировкой можно воспользоваться комплексом суставной гимнастики:

  • Круговые движения головой. Можно чередовать с наклонами. Движение необходимо выполнять плавно. Начинать следует с неглубоких наклонов в каждую из сторон (лево, право, вперед и назад).
  • Вращательные движения в плечевых суставах. Движение осуществляется вокруг оси, проходящей через оба сустава.
  • Вращательные движения в локтях. Выполняются в обе стороны.
  • Наклоны корпуса. Начинать стоит с неглубоких наклонов во все направления.
  • Приседания. Для сохранения равновесия допускается выпрямление рук перед собой.

Более интенсивная разминка не требуется, так как бег трусцой применяется опытными спортсменами в качестве разминки.

Техника бега трусцой

Техника медленного бега не зависит ни от длины дистанции, ни от характера перемещения в пространстве (на месте или дальность), ни от типа покрытия. Техника джоггинга имеет несколько основных рекомендаций касательно постановки стопы на поверхность.

Существует два основных варианта техники:

  • С касанием поверхности через пятку. Наиболее распространенные вариант среди профессиональных спортсменов. Они используют на соревнованиях широкий беговой шаг.
  • С касанием поверхности через переднюю часть ступни. Такой бег называется естественным.
Бег трусцой. Правильная техника.

И обоих случаях существует одна рекомендация – нельзя допускать удар ступни об опорную поверхность. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо следить за точкой постановки ноги на землю. Она всегда должна располагаться под центром тяжести бегуна. При беге следует обращать внимание на положение спины и плеч. Не допускается их округления. Корпус должен располагаться ровно с легким наклоном вперед.

Оптимальная скорость и длительность бега трусцой

Оптимальной, считается такая скорость медленного бега, при которой частота сердечных сокращений не превышает 60-65% от максимального пульса. При этом темп у людей с разной физической подготовкой может значительно отличаться. У бегунов старше 50 лет это он может быть равен 8-9 мин/км. У молодых и подготовленных спортсменов достигать 3,5-4 мин/км. Бег трусцой – вид длительной беговой нагрузки. Хотя не существует определенных стандартов и ограничений, тренировка по медленному бегу приобретает максимальную эффективность для похудения и укрепления мышц тела при длительности от 30 мин и более.

При этом достаточно всего 2-3 продолжительных беговых занятий в неделю.

Видео о технике бега трусцой

Как правильно бегать трусцой:

Бег и бег трусцой - польза для здоровья

Бег трусцой или бег - это популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег - привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических соревнованиях или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:
  • помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
  • укрепить мышцы
  • улучшить сердечно-сосудистую систему
  • сжечь много килоджоулей
  • помогает поддерживать здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой - в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой - это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» - термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать:
  • Приведение в форму - если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка - совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
  • Похудение - скорректируйте свой рацион, включив в него много свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
  • Товарищество - вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
  • Соревнования - беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, рассчитанные на начинающих и заканчивая продвинутыми бегунами. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для новичков:
  • Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу.Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
  • Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и тщательно растягиваетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
  • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
  • Дайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 30+ на открытые участки кожи.
  • Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:
  • Не надевайте старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь - частая причина травм.
  • Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
  • Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
  • При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
  • Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Предложения включают:
  • Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Возьмите с собой мобильный телефон.
  • При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко - будьте бдительны и внимательны.
  • Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
  • Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
  • Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
  • Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Всегда вызывайте «тройной ноль» в скорую помощь. Тел. 000
  • Физиотерапевт
  • Магазин спортивной обуви
  • Местный совет
  • Местный беговой клуб
  • Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

  • Бег и бег трусцой - это формы аэробных упражнений.
  • Новичку следует начинать с быстрой ходьбы, переходить к бегу трусцой и затем переходить к бегу.
  • Обратитесь к врачу для проверки перед запуском беговой программы.
.

Что нужно знать о преимуществах бега трусцой

Где-то между бегом на квадроциклах, покрытых потом и неторопливой прогулкой, есть золотая середина, известная как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяют как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет некоторые значительные преимущества для людей, которые хотят поправить свое здоровье, не переусердствуя.

Что такого хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает кардиореспираторное здоровье и поднимает настроение.Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самой популярной формой упражнений в стране. Люди выгуливают своих собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе - мы любим гулять.

Но что, если ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время? Что, если вы вышли на плато? Бег трусцой - отличный способ постепенно увеличить интенсивность тренировки, так что вы можете минимизировать риск травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель.

Перед тем, как начать бег трусцой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег - все они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если увеличите темп.

В исследовании не проводится различий между бегом и бегом. Вместо этого он был сосредоточен на увеличении потери веса, которое происходило, когда участники бегали, а не ходили.

На протяжении большей части столетия ученые, занимающиеся физическими упражнениями, полагали, что энергичные упражнения потенциально могут ослабить вас и сделать вас уязвимыми для инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследование показывает, что верно обратное.

Умеренные упражнения, например бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезнь. Это верно как для краткосрочных заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для долгосрочных заболеваний, таких как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают предиабетом, заболеванием, которое можно вылечить.

Инсулинорезистентность - один из маркеров предиабета. Клетки в вашем теле просто не реагируют на инсулин - гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает инсулинорезистентность у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение количества жира в организме и воспаления может быть причиной улучшения инсулинорезистентности.

Будь вы бегуном, энтузиастом хатха-йоги или футбольным чудовищем, вы обязательно столкнетесь со стрессом.Бег может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно позволяли бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя наивысшую способность запоминать и умело ориентироваться.

Уже давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол - это гормон, который ваше тело выделяет в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучался уровень кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель постоянных тренировок у тех, кто тренировался регулярно на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Мэйо советуют людям, у которых есть симптомы тревоги или депрессии, заняться спортом, который им нравится. Бег трусцой - лишь один пример.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой:

  • Используйте попу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодицы для продвижения.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, поможет вам бегать безопасно и эффективно.
  • Развивайте тренировку всего тела. Добавьте тренировку силы, кора и равновесия, чтобы избавиться от скуки и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. На самом деле диски представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут уменьшаться в размерах и изнашиваться с возрастом, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Сидение в течение длительного времени может действительно со временем усилить давление на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой или бег сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что обычные бегуны, бегающие со скоростью 2 метра в секунду (м / с), имеют лучшую гидратацию дисков и более высокий уровень гликозаминогликана (своего рода смазки) в дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете чувствовать себя в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за рабочим столом, может увеличить риск преждевременной смерти.Менее известно, что медленный бег трусцой всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В Копенгагенском городском исследовании сердца исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Лучшим показателем продолжительности жизни была группа, бегавшая в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3. дней в неделю.

Исследование вызвало некоторую критику, отчасти потому, что понятие «свет» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, могло быть довольно сложной задачей для кого-то другого.Результаты также противоречат другим исследованиям, которые показывают, что физические упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или следовании по следу: вам не нужно бегать, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваути, чтобы испытать преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тщательно заботиться о ногах до, во время и после бега. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите с профессионалом о стельках или стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время дня для бега трусцой - это то, что работает для вас! Для многих это означает, что бег по утрам до того, как их напряженный день съедает каждую свободную минуту.

Исследования, сравнивающие результаты тренировок в разное время дня, дали смешанные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость при аэробных упражнениях повышалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренние упражнения могут регулировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и облегчая вставание рано утром.

В обзоре литературы, посвященной циркадным ритмам и упражнениям, 2005 г. сделан вывод о том, что лучшее время дня для упражнений может зависеть от упражнений.

В то время как занятия, требующие высоких навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера - например, командные виды спорта - были лучше, если выполнялись утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и бег - могли быть более продуктивными, если их выполнять ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваша внутренняя температура выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель - похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые тренировались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега трусцой зависит от ваших целей и образа жизни.

советы по бегу трусцой без травм

Чтобы избежать травм:

  • Установите правильную передачу. Чтобы не оказаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы подобрать подходящий тип и поместиться в кроссовке.
  • Не перегружайте. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получения травм.
  • Соблюдайте осанку. Бег с опущенной головой или с опущенными плечами создает дополнительную нагрузку на остальное тело. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, мышцы кора задействованы - вот как можно предотвратить травмы спины и колен.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Бег - это форма аэробного упражнения, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярный бег трусцой может помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунную систему, снизить инсулинорезистентность, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

.

Преимущества бега трусцой - 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег - это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, начало бега трусцой, несомненно, может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Способствует снижению веса и сжиганию калорий

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Бег - отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца.Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, как аэробная, так и анаэробная, может помочь уменьшить тревожность и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (КЖ) (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег помогает улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и оказывает меньшее давление на межпозвонковые диски. Одно исследование показало, что более продолжительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу трусцой как для начинающих, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно без риска получить травму.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Ставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель, которая гласит: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело - носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Расслабьтесь.

Расслабьте свое тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка может помочь вам продолжить бег трусцой и предотвратить мышечные спазмы. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Вытолкните грудь наружу

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и равновесие. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас более здоровыми и здоровыми.

7. Мягко приземлиться

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте методы дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточно кислорода в клетки и увеличивает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить силу воли - разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры - еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов - эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете более комфортно заниматься бегом каждый день.

13. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка важна для улучшения скорости и увеличения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать - бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Практика прыжков на ящик

Прыжок на ящик - плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для силовой подготовки и улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по тропинке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.

15. Train Downhill

Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность к изменению направления движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки великолепны для укрепления ядра. Если ваш корпус недостаточно силен, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода очень важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако не пейте слишком много воды во время пробежки. Сделайте глоток или два, когда вы остановитесь или идете отдохнуть в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если вы сегодня пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут на расслабляющую растяжку помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да, бег трусцой можно сбросить с живота.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудания, особенно если вы находитесь на начальной стадии похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?

Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы тонизировать ягодицы.

Можно ли избавиться от жира на бедрах во время бега?

Да, вы потеряете значительное количество жира на бедрах во время бега.

Можно ли избавиться от жира на руках во время бега?

Бег помогает вам избавиться от жира. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

7 невероятных преимуществ бега для здоровья

Почему бег трусцой так важен для вас? Что ж, это простейшее упражнение, которое может укрепить ваши кости и мышцы, поддерживать здоровый вес, укрепить сердце и повысить выносливость. Бег трусцой на 4 скорости в течение как минимум 30 минут пойдет вам на пользу. Почему бег трусцой является очень важным упражнением для всех и как он может помочь в лечении хронических заболеваний - вот что мы рассмотрим в этой статье.

Интересные факты о беге трусцой

Прежде чем мы перейдем к некоторым преимуществам бега трусцой, давайте взглянем на его историю и то, как это простое аэробное упражнение стало всемирно признанным ежедневным графиком упражнений для масс.

.
Слово «бег трусцой» возникло в Англии в 16 веке.
Впервые он был процитирован в 1593 году Уильямом Шекспиром в («Укрощение строптивой»)
Изначально бег трусцой в Соединенных Штатах называли «дорожной работой», часто имея в виду боксеров и спортсменов, бегающих по несколько километров каждый день.
Артур Лидьярд, тренер по олимпийской легкой атлетике из Новой Зеландии, популяризировал слово «бег трусцой», когда в 1962 году основал группу под названием «Оклендский клуб бегунов».

10 невероятных преимуществ бега для здоровья

Бег и бег трусцой - два идентичных аэробных упражнения, которые могут принести много пользы вашему здоровью в целом. Самое лучшее в аэробных упражнениях - это то, что вы можете выполнять их в любое время. Вот 7 невероятных преимуществ для здоровья бега и бега трусцой, которые вам необходимо знать.

1. Преимущества бега для похудания

Бег трусцой - лучшее упражнение для похудения, рекомендованное фитнес-тренерами и диетологами. Это помогает сжигать много калорий и снижает аппетит. Вы должны понимать, что без упражнений вы можете получить ожирение, а это может означать большие проблемы. 30-минутная медленная пробежка каждый день может предотвратить выпадение вашего животика.

2. Польза от бега для мозга

Бег может помочь в создании новых клеток мозга, что способствует общему развитию и работе мозга.Считается, что ежедневная 30-минутная пробежка увеличивает количество белка в организме, вырабатываемого вашим мозгом, что помогает в принятии более точных решений. Как это произошло? Что ж, эта физическая активность направляет в мозг питательную кровь, которая помогает лучше думать и уравновешивать настроение, сдерживая стресс.

3. Преимущества бега для кожи

Бег усиливает кровоток и питает клетки кожи. Ваша кровь несет кислород и питательные вещества, которые усваиваются вашими клетками, и это помогает вам иметь яркую кожу.Он также выводит из организма вредные токсины и продукты жизнедеятельности. Ваше тело вырабатывает гормоны стресса, называемые кортизолом, которые могут сделать вашу кожу старше. Бег улучшает кровообращение, борясь с кортизолом.

4. Преимущества ежедневного бега трусцой

Бег трусцой - лучшее упражнение по ряду причин. Вот что вы можете получить от 30-минутной пробежки каждый день.

  • Снижает риск сердечного приступа и других сердечных заболеваний.
  • Поможет бороться с ожирением
  • Помогает оставаться в тонусе
  • Помогает в принятии лучших решений
  • Борется со стрессом
  • Предотвращает диабет
  • Заставляет сжигать калории и выводит из организма вредные токсины
  • Укрепляет мышцы
  • Улучшает здоровье органов дыхания и дыхания
  • Способствует пищеварению
  • Повышает выносливость
  • Повышает иммунитет организма

5.Преимущества 20-минутного бега трусцой

Если вы новичок, то простые 20 минут могут вам помочь. Какую пользу для здоровья дает вам это короткое упражнение? Вот что вам нужно знать.

  • Сжигает калории
  • Уменьшает жир на животе
  • Обновляет ваше мышление
  • Снижает умственное напряжение
  • Повышает иммунитет
  • Улучшает дыхание
  • Предотвращает риск сердечных заболеваний

6. Преимущества утреннего бега

Что ж, вам должно быть интересно, какая разница между бегом трусцой рано утром или поздно вечером.Ранние утренние пробежки имеют свои преимущества для здоровья, и вот что они собой представляют.

  • Повышает вашу продуктивность и сохраняет активность в течение дня.
  • Снимает стресс и сохраняет спокойствие
  • Сжигает калории
  • Ускоряет метаболизм
  • Укрепляет кости

Говоря простым языком, раннее пробуждение делает мужчину здоровым, богатым и мудрым.

7. Преимущества вечернего бега

Вечерние пробежки также полезны, как и ранние утренние пробежки.Каждый из них имеет свои преимущества для здоровья, и это то, что вы можете извлечь из вечерних пробежек.

  • Помогает лучше спать
  • Снижает стресс
  • Ночной бег - это форма медитации после тяжелого рабочего дня.

Ранние утренние или вечерние пробежки? Что лучше?

Утренние или ночные пробежки полезны и имеют свои преимущества. Единственная разница в том, что раннее утро может потребовать времени для вашего тела, чтобы начать работу из-за более низких температур.Напротив, вечерние пробежки могут улучшить функцию легких и позволить вам преодолеть дистанцию.

Меры предосторожности при беге трусцой

Чрезмерный бег трусцой может быть фатальным, особенно если у вас возникнет затруднение дыхания. Если вы новичок, рекомендуется делать перерывы каждые 15 минут. Вот некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при беге трусцой.

Меры предосторожности при беге трусцой
Пейте много воды
Не есть сразу после пробежки
Расскажите члену семьи или другу перед тем, как отправиться на пробежку.
Не воспроизводить музыку на полной громкости. Сосредоточьтесь на дороге, чтобы не объезжать выбоины и ямы.
Носите с собой мобильный телефон.
Отслеживание количества шагов, пройденных через подгоночную ленту
Соблюдайте здоровую диету

Часто задаваемые вопросы

Бег трусцой - это простейшее, но идеальное упражнение для повышения выносливости, предотвращения риска сердечных заболеваний, укрепления костей и общего психического здоровья.Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Чем вам может помочь 30-минутная работа?

Ежедневная 30-минутная пробежка поможет вам побороть стресс, ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить выносливость, предотвратить сердечные заболевания и сжечь жир на животе. Если вы новичок, подумайте о 15-минутной пробежке каждый день, и это пойдет вам на пользу.

2. Бег лучше, чем спортзал?

Бег поддерживает ваше тело в тонусе, а занятия спортом - это поднятие тяжестей, направленное на наращивание мышц.Бег помогает снизить количество калорий намного быстрее, чем поднятие тяжестей. Рекомендуется бегать или бегать трусцой минимум 30 минут каждый день.

3. Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

ДА, ходьба и другие аэробные упражнения, такие как бег и бег, помогают уменьшить жир на животе. Помните, что чем больше вы потеете, тем больше сжигаете жир. Ходьба - это медленный процесс сжигания жира на животе. Вы можете подумать о беге или беге трусцой, если вы не страдаете хроническими заболеваниями.

4. Можно ли уменьшить жир на животе за 7 дней?

С медицинской точки зрения НЕТ, вы не можете уменьшить жир на животе за 7 дней. Однако вам следует подумать о том, чтобы соблюдать строгую здоровую диету и совершить 30-минутную пробежку или пробежку в течение 1 месяца, и вы увидите результаты.

5. Может ли человек, страдающий сердечными заболеваниями, бегать или бегать трусцой?

ДА, пациенты с сердечными заболеваниями могут бегать трусцой, бегать или ходить по 30 минут каждый день. Кроме того, люди, которые не ведут физическую активность, подвержены высокому риску развития проблем с сердцем.

Любые формы аэробных упражнений, такие как бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и ходьба, могут помочь в формировании здорового мышления, укреплении здоровья сердца, укреплении костей и повышении уровня выносливости. У вас есть 24 часа в сутки, и вы можете посвятить этим занятиям 30 минут. Также учтите, что нужно придерживаться здорового питания и не пропускать завтрак. Здоровая диета и простые упражнения могут принести вам пользу. Оставайтесь в безопасности, живите здоровым.

.

преимуществ бега поверх бега трусцой для большего набора

Преимущества спринта

В древние времена спринт был образом жизни и составлял основу тренировочных протоколов. Шли века, и мы начали отдавать предпочтение снижению скорости и увеличению расстояния.

Бег появился в середине 17 века и стал все более популярным в 1960–70-х годах.

Бег получил известность, когда боксеры сделали его основным продуктом во время своих тренировочных сборов, и оттуда он быстро распространился среди других спортсменов и воинов выходного дня.

Тенденция к использованию длинных устойчивых пробежек для занятий спортом и набора формы сохраняется и по сей день. Верно, что бегом можно набрать форму, но вы научитесь бегать долго и медленно.

Проблема в том, что большинство видов спорта находится посередине между абсолютной силой и выносливостью; Если мы тренируем только крайнюю часть спектра выносливости, то прирост скорости и быстроты может не быть там, когда вам это нужно больше всего.

«Спринтерская тренировка не только увеличивает вашу скорость, мощность и подготовку к физическим нагрузкам во время занятий спортом и военной подготовкой, но также может иметь метаболические преимущества при правильной тренировке.”

Исследование Hunter et al. обнаружили, что четыре недели повторяющихся спринтерских тренировок увеличивают максимальную скорость бега и повторные спринты с усилием. Проще говоря; если вам нужно выразить физический атрибут, то этот атрибут нужно обучить; поэтому, если вы хотите ускориться, вы должны спринт.

Большинству спортсменов было бы лучше меньше сосредотачиваться на семимильных забегах и сконцентрироваться на тренировке энергетических систем, необходимых для соревнований; Суть в том, что спортсменам нужно меньше бегать трусцой и больше бегать на короткие дистанции.

Тренировка

Sprint не только увеличивает вашу скорость, мощность и подготовку к физическим нагрузкам в спорте и военной подготовке, но также может иметь метаболические преимущества при правильной тренировке.

В недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, упражнений и метаболизма, исследователи обнаружили, что двухминутные интервальные спринтерские тренировки, проводимые 3 раза в неделю в течение 6 недель, вызывают те же эффекты сжигания жира, что и 30-минутные тренировки на выносливость. .

Если целью вашей тренировки является сжигание жира, более эффективно двигаться быстрее за меньшее время, чтобы добиться того же эффекта от более длительных кардиотренировок.Я говорю, что пора вернуться к основам и задействовать сильные стороны атлетов Древнего мира, где доминировал спринт.

Пора начать спринт, чтобы достичь величия, как атлеты и солдаты Древней Греции.

Benefits of Sprinting Over Jogging for Greater Gains

Настройка вашей программы Sprint

При настройке программ спринта важно легко освоиться, если вы не знакомы с этим типом тренировок. Спринт требует гораздо большей выработки силы от мышц, и если они не привыкли к этому типу тренировок, очень легко потянуть сгибатель бедра или мышцу подколенного сухожилия.

Во время спринта вы также прикладываете больше силы к земле, поэтому больше силы будет возвращаться от земли и обратно через тело, что создает большую нагрузку на кости и суставы.

Слишком частый спринт слишком рано может вызвать боли в бедрах, коленях и лодыжках. Спринт не нужно выполнять на жестком дорожном покрытии. Много раз я бегаю по траве или газонному полю, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы.

Выполнение динамической разминки, состоящей из упражнений на подвижность, прыжков и легких пробежек, разогреет тело и сведет к минимуму травмы.Скорость спринта не обязательно должна составлять 100 процентов от вашей максимальной скорости бега.

Часто я либо наращиваю скорость во время бега, либо регулирую свои усилия в соответствии с дистанцией; чем короче расстояние, тем быстрее я бегу.

Наконец, что касается восстановления, лучше всего выполнять спринтерские тренировки 1-2 раза в неделю с несколькими днями отдыха между сессиями. Сами сеансы не должны быть слишком длинными по времени или расстоянию.

Я обычно бегаю в общей сложности около одной мили спринтов, и это может длиться от 15 до 40 минут.Ниже приведены некоторые из моих любимых тренировок по спринту.

Базовая программа спринта

В этом упражнении вы начнете с самого длинного расстояния и перейдете к более коротким. По мере уменьшения дистанций ваша скорость в бегах будет увеличиваться (я помещаю проценты от скорости бега для дистанций в таблицу).

Я предпочитаю прогулку или легкий бег трусцой на одинаковую дистанцию ​​для вашего восстановления.

A1. 200 метров - 3 раунда @ 70-75% - иди то, что ты пробежал для отдыха
B1.100 метров - 6 раундов @ 80-85% - идите тем, что вы пробежали для отдыха
C1. 50 метров - 3 раунда @ 100% - идите то, что вы бежали для отдыха

Программа подготовки к спринту

Это занятие выглядит легко на бумаге, но это трудная задача. Вы пробежите 200 метров, отдохнете 30 секунд, затем пробежите 100 метров, отдохнете 60 секунд, а затем повторите раунд в общей сложности 5-6 раундов.

Скорость - это все, с чем вы справитесь. Обычно я их наращиваю, поэтому вторую половину я бегаю быстрее, чем первую.

A1. 200 метров - 5-6 раундов - отдых 30 сек
В1. 100 метров - 5-6 раундов - отдых 60 сек

Спринт и круговая диаграмма

Бывают дни, когда я хочу бегать на короткие дистанции, но больше сосредотачиваюсь на физической форме, чем на скорости. В эти дни я увеличиваю скорость бега и добавляю между ними упражнения с собственным весом.

Ниже приведен пример комбинированной схемы спринта и веса собственного тела, которую я люблю выполнять. Не стесняйтесь заменять другие дистанции бега и упражнения с собственным весом.

A1. Бег на 200 метров - строение
А2. Приседания с собственным весом - 25 повторений
А3. Бег на 200 метров - сборка
А4. Отжимания - 20 повторений
A5. Бег на 200 метров - сборка
А6. Сит-ауты - 1 повторение (с каждой стороны)
A7. Бег на 200 метров - сборка
А8. Перекатывание плечом к подтягиванию бедра - 10 повторений (в каждую сторону)
A9. Бег на 200 метров - сборка
А10. Кувырок вперед в стойку - 15 повторений

Benefits of Sprinting Over Jogging for Greater Gains

.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег - это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 - века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег - это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт - более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегунов получают травмы того или иного рода.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают массу нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

  • укрепить мышцы
  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
  • поможет похудеть
  • сжигать много калорий
  • укрепить кости
  • помогает облегчить симптомы депрессии
  • уменьшить стресс
  • улучшить здоровье колена
  • улучшить настроение
  • повысить способность фокусировки
  • помогает лучше спать
  • помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
  • помогает избавиться от жира на животе
  • снизить ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег - это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

  • Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества снаряжения, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
  • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать на улице или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
  • Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходите. Ходите по 15-30 минут в день 3–4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
  • Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
  • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов пяткой. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
  • Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега - пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. Если вы регулярно бегаете трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы, в конечном итоге, сможете перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
  • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
  • Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не допустить попадания в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
  • Найдите друга или бегущую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства это подходящее время для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и, бегая трусцой натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело приспосабливается к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы тренируетесь перед бегом (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Головка

Голова - важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Перед бегом трусцой или бегом плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в освоении дыхательной техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги - самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий - сделает его быстрее и плавнее.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

  1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
  2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
  3. Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
  4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую обувь для бега?

Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

  • Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
  • Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
  • При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
  • Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам нравится, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод подходит вам лучше всего.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой - нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой - популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.