Бег с захлестыванием голени


Бег с захлестом голени: техника выполнения

Шраги с гантелями
01.05.2020

Бег с отягощением
11.05.2020

Икроножные мышцы

Тип упражнения: КАРДИО

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Бег с захлестом голени — при высоком подъеме голени, бедро максимально вовлекается в процесс бицепса. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. В этом случае происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Техника выполнения

  1. Примите стойку готовности к бегу и немного покачайтесь на стопах.
  2. Из положения стоя выполните бег на месте.
  3. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц. Делайте захлёст на месте в течение 10-15 секунд.

Во время бега с захлестом голени пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнения выполняются без размещения пятки на поверхности (на пальцах ног). Необходимо следить за точностью движений и только потом увеличивать их частоту.

Поддерживайте высокий темп — около 180 шагов в минуту. А ​​при хорошей тренировке как можно больше, чтобы получить хорошее чувство для мышц.

Какие мышцы работают

  1. Бедренная мышца — расположена на задней части бедра и контролирует сгибание и разгибание колен.
  2. Ягодичная мышца — помогает поддерживать тело в вертикальном положении;
  3. Подвздошные — благодаря им осуществляется подвижность ног;
  4. Четырехглавая мышца — расположена на передней части бедра, заставляя ногу сгибаться, правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  5. Межреберные — работают при вдыхание и выдыхание воздуха;
  6. Икры — расположены в нижней части ноги и отвечает за подъем и опускание ног.
  7. Пресс — контролирует положение тела;

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки при выполнение бега с захлестом голени.

  • Отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность.
  • Слишком сильный наклон туловища вперед.
  • Неправильная работа руки. Руки не нужно сгибать в локтевом суставе.
  • Втыкание носков стоп. Не подпрыгивайте и не втыкайте носки стоп, приземляйтесь мягко.
  • Вынос бедра вперед при складывании ноги.
Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Команда сайта «Спорт и здоровье»

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка” 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Бег с захлестыванием голени

Специальные беговые упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Что такое СБУ?

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— высокое поднимание бедра;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

Упражнение Описание
1 Захлестывание голени При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2 Высокое поднимание бедра При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3 Ножницы Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4 Олений бег (многоскоки) Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5 Выпады Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6 Прыжки на носках Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7 Разножка Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8 Велосипед Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке: Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег с захлестыванием голени. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Читайте также

10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ Латеральная группа мышц голени.Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) берет начало от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию V плюсневой кости.Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает

Упражнение 91 (при синдроме трехглавой мышцы голени — боли или судорогах по задней поверхности голени ниже подколенной ямки)

Упражнение 91 (при синдроме трехглавой мышцы голени — боли или судорогах по задней поверхности голени ниже подколенной ямки) Упражнение выполнять сидя на кушетке так, чтобы стопа больной ноги, согнутая в тазобедренном и на 90° в коленном суставах, опиралась на маленькую

Массаж голени

Массаж голени Производят поглаживание – плоскостное, обхватывающее, по передней и задней поверхности, гребнеобразное; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, пересекание, строгание, штрихование; разминание – продольное, поперечное, надавливание,

Боль в голени

Боль в голени Причинами болей в мышцах голени могут быть плоскостопие, неправильная техника бега и ходьбы (у спортсменов), неудобная обувь и т. д. Особенно часто боли в голени появляются у спортсменов. Так, у занимающихся аэробикой боль в голени наблюдается в 22 % случаев, у

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж этой части тела начинают с икроножной мышцы. Его проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена (рис. 79). Рис. 79. Положение

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней» И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.1. Полуприсед.2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.3. Приземлиться в полуприсед.4. И.п.Методические указания и дозировка1. Руки работают во время

Травмы голени

Травмы голени Конечно, если человек попадает, скажем, в автомобильную катастрофу или падает с высоты и ломает при этом голень, тут дело ясное. Это настолько серьезная травма, что гарантировать полное излечение может только специалист.Мы же поговорим о таких состояниях, на

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж этой части тела начинают с икроножной мышцы. Его проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена (рис. 79). Рис. 79. Положение

Массаж голени

Массаж голени Он включает следующие приемы:– плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное поглаживание;– прямолинейное, круговое, спиралевидное растирание, пиление, строгание, штрихование;– продольное, поперечное разминание, надавливание, валяние, растяжение,

Самомассаж голени

Самомассаж голени Эту процедуру рекомендуется начинать с икроножной мышцы. Проводить ее можно в положении сидя (рис. 48). Рис. 48. Самомассаж голениНаправление движений – от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. На первом этапе выполняют поочередное и комбинированное

Перелом голени

Перелом голени Одной из причин такого рода перелома является сильный удар по голени, падение на ногу тяжелых предметов, резкое вращение голени при фиксированной стопе (рис. 52). Рис. 52. Перелом голениОдна из типичных ситуаций при таком переломе – сдавливание голени при

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Сеанс проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена. Второй вариант: сидя на полу или на

Варикозная язва голени

Варикозная язва голени ? Взять 50 г свежей травы кирказона, измельчить (недозрелые плоды тоже идут в дело), 1 ст. л. пищевой соды залить 0,5 л холодной воды, настаивать 4 ч (время от времени взбалтывать), затем варить 5 мин, охладить, процедить. В таком отваре держать больное

Массаж бедра и голени

Массаж бедра и голени Поглаживаем, растираем и разминаем мышцы бедра и голени. Ногу я кладу при этом на журнальный столик. Вектор направления массажа ноги — вверх: от стопы — к колену, от колена — к паховой области и ягодице.Хорошо разогретые мышцы основательно отшлепать

Варикозная язва на голени

Варикозная язва на голени — Взять 50 г свежей травы кирказона, измельчить (недозрелые плоды тоже идут в дело), залить 0,5 л холодной воды, настаивать 4 часа (время от времени взбалтывать), затем варить 5 мин., охладить, процедить, добавить 3 ст. ложки яблочного уксуса. В таком

Самомассаж голени

Самомассаж голени При самомассаже голени вначале массируется задняя группа мышц, затем передняя поверхность стопы и голени одновременно, все движения – от стопы вверх к подколенным лимфатическим узлам. На задней поверхности голени начинать с релаксирующего,

Переводы «jogging» (En-Ru) на ABBYY Lingvo Live

Переводы «jogging» (En-Ru) на ABBYY Lingvo Live about… icon-addNoteandroid4Answerapple4icon-appStoreENicon-appStoreESicon-appStorePTicon-appStoreRUImported Layers Скопировать 7icon-arrow-spinedicon-askicon-Вниманиеicon-bubble-blueicon-bubble-redButtonErrorButton-IconLoaderButton-card-cake-card -sortchrome-extension-ruchrome-extension-es-mxchrome-extension-pt-brchrome-extension-ruicon-cop-cuticon-cop-starCrossDislikeicon-editPenicon-entryicon-errorBigfacebookfacebook-logoflagflag_vectoricon-Gloggoogle-logoicon-googlePlayENicon-googleLecine -B441-4209-A542-9E882D3252DEC Создано с помощью sketchtool.ИнфоKebabicon-lampicon-lampBig icon-learnHat icon-learning-hatDislikeLoupLoupicon-more icon-note icon-notifications icon-penPencilicon-playicon-plus-lighticon-plusicon-rosie-cutRunescrollUpShare-iconShevron-DownShevron LeftShevron Rights sound sound2wap sound2 sound2 -переводТрашикон-репетитор-эллипсисикон-репетитор-перевернуть значок папки репетитораicon-наставник-учёный-значок-twoWayArrowМеждународный_логотип_VKvkvk-logoicon-wordpen_iconLogoLogoLogo.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Бег трусцой помогает людям поддерживать форму и здоровье

Бег - это медленный бег. Многие люди бегают трусцой , чтобы поддерживать форму и здоровье. Люди бегают трусцой для физических упражнений, а не для соревнований.

Бег трусцой - очень дешевый способ поддерживать форму, потому что все, что вам нужно, - это хорошая пара кроссовок. Бегать можно где угодно, хотя лучше держаться подальше от основных дорог, где воздух полон дорожного дыма.Также полезно избегать слишком частого бега по твердому тротуару (тротуарам). Более мягкая поверхность, такая как трава, лучше подходит для бега, потому что колени меньше трясутся.

Бег - это вид аэробных упражнений, которые помогают людям лучше дышать. Он может поддерживать частоту сердечных сокращений на высокоскоростном уровне в течение длительного времени (зависит от того, сколько времени проводят люди). Цель аэробных упражнений - тренировать различные типы мышц, чтобы люди могли поддерживать форму за счет увеличения мышечной массы. Поскольку люди увеличивают мышечную массу, они могут успешно увеличивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения. [1] Таким образом, люди могут поддерживать форму и быть здоровыми.

Бег трусцой и бег очень популярны в конце 20 века. Люди любого возраста бегают трусцой. Он способствует силе и хорошему состоянию и полезен людям, которые хотят контролировать свой вес. Как и другие аэробные упражнения, у многих людей он высвобождает эндорфин. [2]

У бега трусцой есть другая точка зрения, которую следует учитывать, когда кто-то планирует тренировку. Эта поверхность имеет как положительные, так и отрицательные стороны, а также работает в разных группах мышц.Персональный тренер подскажет, как лучше всего использовать, подготовка к бегу на ровной или беговой дорожке может помочь сохранить ахиллово сухожилие в растянутом положении. Дорожная сила отрицательна по отношению к дорожной силе, потому что люди должны быть осторожны с загруженным транспортным средством во время тренировки.

Смена поверхности для бега может помочь повысить уровень интенсивности тренировки, когда возникает боль, которая может повредить кости и другие суставы. Вот положительные и отрицательные стороны бега по тротуару: бег трусцой по тротуару - это очень хороший выбор, его можно безопасно избегать от оживленной дороги и необходимо избегать.Однако это также самая трудная поверхность для упражнений. Держитесь подальше от этой поверхности, когда у вас болят колени или лодыжки.

Бег трусцой заставляет людей увеличивать плотность костей, уменьшая сердечные заболевания. это помогает укрепить силы, укрепить ноги и мышцы тела. Кроме того, улучшает сердечно-сосудистую систему, устраняя сердечные заболевания, помогает снизить процентное содержание жира в организме, что может улучшить кровообращение. [3] Он может улучшить как защищенные функции, так и снять стресс за счет снижения уровня эндорфинов в мозге.

Бег трусцой - хороший вариант упражнений [изменить | изменить источник]

Бегать трусцой можно где угодно, например, в парке Бег трусцой - упражнение на всю жизнь

Бег трусцой также известен как постоянное упражнение; независимо от возраста, вы также можете наслаждаться бегом. Варианты того, где люди могут полюбоваться бегом, очень обширны, это может быть где угодно, где люди чувствуют себя комфортно, например, в парке, на трассе, на пляже, в горах, на беговой дорожке или даже на тренажере.Большие преимущества бега трусцой включают снятие стресса, профилактику заболеваний, связанных с образом жизни, укрепление работы сердца и легких и укрепление костей. Такие интересы могут поддерживать работу организма и помогать людям оставаться здоровыми.

Бег трусцой может улучшить общее состояние здоровья, он действительно хорош для уровня физической подготовки, контроля веса и силы костей. [4] Теперь он может изменить композицию тела к лучшему, ноги и мышцы бедер станут сильнее благодаря новому процессу тела; он помогает укрепить сердце и легкие.Кроме того, это контроль артериального давления и повышение уровня здорового холестерина. Не ешьте продукты перед бегом. [5] Убедитесь, что ешьте здоровую пищу с высоким содержанием сахара.

  1. «Как бег трусцой влияет на жировой состав вашего тела». Проверено 10.06.2016.
  2. Гланвилл, Никола. «потеря веса ресурсы». Проверено 10.06.2016.
  3. «Бег и бег трусцой - польза для здоровья». Июль 2013. Проверено 12.01.2016.
  4. Хаген, Блейк (21 октября 2013 г.). «Что бег трусцой для вашего тела?». Livestrong.com .
  5. Николсон, Мартин. «Беговая диета». Проверено 12.01.2016.
Викискладе есть медиафайлы по теме Jogging .
.

определение бега трусцой по The Free Dictionary

Это была хитрая и подозрительная идея, совсем в духе его школы скряги, и он выглядел очень хитро и подозрительно, когда бегал по улицам. Какое успокаивающее, роскошное, сонное путешествие - лежать внутри этого медленно ... движущуюся гору, прислушиваясь к позвякиванию конских колокольчиков, случайному удару хлыста возчика, плавному качению огромных широких колес, грохоту сбруи, радостным спокойным ночам проезжающих мимо путешественников, пробегающих трусцой на коротеньких ... ступенчатые лошади - все это делалось приятно нечетким из-за толстого навеса, который, казалось, был создан для ленивого подслушивания, пока один не засыпает! На марше он всегда отставал от остальных, предоставляя им задачу прорваться сквозь все трудности и препятствия, и неторопливый и ленивый бег трусцой по трассе, которую они пробили по снегу.С этими словами он встал, снял шляпу и немного помолился вслух и в нежных выражениях за молодого человека, отправляющегося в мир; затем внезапно обнял меня и очень крепко обнял; затем держал меня на расстоянии вытянутой руки, глядя на меня с выражением лица, искаженного печалью; а затем развернулся и, попрощавшись со мной, двинулся назад по тому пути, по которому мы прошли своего рода бег трусцой. Идея состоит в том, чтобы облегчить ваш устойчивый бег трусцой. Dog Jog Liverpool - это уникальная гонка на 5 км. бег трусцой для вас и вашей собаки, чтобы привести себя в форму и повеселиться.Джо было 14, когда он потерял сознание и внезапно скончался во время пробежки возле своего дома в Ротли. Активные сообщества открыли свой клуб Junior Jogging Buddies после успешных занятий Jogging Buddies. Резюме: обвиняемый приставал к женщине, когда она бегала в парке в Дубае в Камалии. граждане требуют создания беговой дорожки от соответствующих властей. Начиная с вечера понедельника в первую неделю января, организаторы, Dumfries Running Club, регулярно собирались 25 человек в колледже Дамфрис и Галлоуэй, где первая неделя начиналась с 30 секунд. бега трусцой, чередующегося с 30-секундной ходьбой, и каждый выполняет это по 10 раз.Вторая и третья недели 10-недельного курса увеличились до одной, затем - две минуты бега трусцой, и рост уверенности и мотивации ощутим, поскольку большинство людей легко перешли на бег трусцой до четырех минут, и все с энтузиазмом выполняют свою домашнюю работу. стремитесь пройти и / или пробежать такое же расстояние хотя бы еще раз в неделю. .

Преимущества бега трусцой - 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег - это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, начало бега трусцой, несомненно, может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Способствует снижению веса и сжиганию калорий

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Бег - отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца.Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, как аэробная, так и анаэробная, может помочь уменьшить тревожность и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег помогает улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и оказывает меньшее давление на межпозвонковые диски. Одно исследование показало, что более продолжительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу трусцой как для начинающих, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя получить травму.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Ставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца у меня будет возможность пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело - носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Расслабьтесь.

Расслабьте тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка может помочь вам продолжить бег трусцой и предотвратить мышечные спазмы. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Вытолкните грудь наружу

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и равновесие. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы легко сможете бегать трусцой на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас крепче и здоровее.

7. Мягко приземлиться

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте техники дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточно кислорода в клетки и увеличивает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить силу воли - разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры - еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов - эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете более комфортно заниматься бегом каждый день.

13. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка важна для улучшения скорости и повышения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать - бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Практика прыжков на ящик

Прыжок на ящик - плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для силовой подготовки и улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по тропинке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.

15. Train Downhill

Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность к изменению направления движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки великолепны для укрепления ядра. Если ваш корпус недостаточно силен, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода очень важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако не пейте слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда вы остановитесь или идете отдохнуть в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если сегодня вы пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут расслабляющей растяжки помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6-7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да, бег трусцой можно сбросить с живота.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудения, особенно если вы находитесь в начальной фазе похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка подтянуть задницу?

Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы.

Можно ли избавиться от жира на бедрах во время бега?

Да, вы потеряете значительное количество жира на бедрах во время бега.

Можно ли избавиться от жира на руках во время бега?

Бег помогает вам избавиться от жира. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой - 26 ноября 2020 г.
  • Как использовать касторовое масло для роста волос - 20 октября 2020 г.
  • 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос - 16 октября 2020 г.
  • Что такое диета Нума и как она работает? - 27 июля 2020 г.
  • Как работает диета SlimFast - плюсы, минусы и примерный план питания - 21 июля 2020 г.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

Бег трусцой - Википедия

Jogging (англ. jog «trotten»), auch als Dauerlauf bezeichnet, ist eine Form des Freizeit- beziehungsweise Laufsports, bei der durch gemächliche Dauirdläusted.

In Deutschland Organisierte der Waldnieler Arzt Ernst van Aaken берет в den 1950er Jahren Dauerlaufgruppen. [1] Der Durchbruch erfolgte jedoch durch den neuseeländischen Trainer Артур Лидьярд (1917–2004), der nicht mehr im Wald oder auf dem Sportplatz Dauerlauf organisierte, sondern für all sichtbar auf den Straßen.Damit gilt er als Erfinder des Joggings. Er gründete 1961 den ersten Jogging-Club. Американско-американское общество, тренер и конструктор Билл Бауэрман (1911–1999) учился в 1962 году в Idee nach einem Besuch в Нойзиленде в США, [2] von wo aus die Jogging-Bewegung sich in der ganzen Welt verbreitete.

Als eine Form des Ausdauertrainings steigert Joggen nicht nur die körperliche Ausdauer, sondern auch die physische Leistungsfähigkeit des Körpers. Zusätzlich stärkt es das Herz-Kreislauf-System.Zudem beeinflusst es die Knochendichte positiv. [3] Bei übergewichtigen Menschen kann das Jogging zu einer negativen Energiebilanz beitragen und wirkt daher unterstützend bei einer Diät, weil der Leistungsumsatz gesteigert wird. Jogging steigert die Fitness und den Tagesbedarf an Energiezufuhr aus Lebensmitteln, da ein Mensch ca. 3000–3350 кДж / ч (700–800 ккал / ч) verbraucht. Die Schrittfrequenz Beträgt dabei zwischen 140 и 170 Schritten pro Minute. Bei einem Body-Mass-Index größer als 30 ist Joggen aufgrund der folglichen hohen Gelenkbelastung zunächst nicht mehr zu empfehlen.

Joggen stellt an den Körper ähnliche physische Belastungen wie das Laufen als Sportdisziplin, an die sich der Körper erst anpassen muss. Insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke können aber durch Überbelastung Schaden nehmen. [4]

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte hierzu den Hinweis zu Gesundheitsthemen beachten!

Häufig werden Laufschuhe als Grundausstattung für das Joggen angesehen.Da außer der Schuhgröße noch andere Eigenschaften wie Gelenkstützung oder Dämpfungsqualität eine Rolle spielen, wird eine persönliche Beratung empfohlen. Einige Fachgeschäfte bieten hierzu eine kameragestützte Laufbandanalyse an. Weiterhin sollte ein nicht zu alter Schuh genommen werden. Aufgrund der Belastung nutzen Laufschuhe, hauptsächlich im für das gesunde Abrollen wichtigen Fersenbereich, übermäßig schnell ab und sollten aus diesem Grunde nach 600 - 800 km ausgetauscht werden, um umugensemente. [5]

Der Nutzen von Laufschuhen ist unter Wissenschaftlern Allerdings umstritten. Zwei unabhängige Forschungsstudien der Harvard University und der University of Virginia kamen zu dem Ergebnis, es sei gelenkschonender, wenn man barfuß ohne Schuhe jogge. Dies rühre daher, dass beim Jogging mit Schuhen meistens zuerst die Ferse auf dem Boden aufsetze und dabei die Gelenke und das Knie mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet würden. Ohne Schuhe komme in der Regel zuerst der Ballen oder der Mittelfuß auf, wodurch der Stoß stark abgefedert werde. [6] Für diesen eher natürlichen Laufstil gibt es seit einiger Zeit die sogenannten Barfußschuhe bzw. Natural Running Laufschuhe, die weitgehend bzw. gänzlich auf Dämpfung und stützende Elemente verzichten.

Dieser Artikel oder nachfolgende Abschnitt ist nicht hinreichend mit Belegen (beispielsweise Einzelnachweisen) ausgestattet. Angaben ohne ausreichenden Beleg könnten demnächst entfernt werden. Bitte hilf Wikipedia, indem du die Angaben recherchierst und gute Belege einfügst.

Eine Pulsuhr hilft dabei, die Belastung richtig einzuschätzen und zu verhindern, dass der Körper в ein Sauerstoffdefizit gerät.

  • Джеймс Ф. Фикс: Das komplette Buch vom Laufen . Фишер, Франкфурт-на-Майне 1992, ISBN 3-596-23326-7.
  • Клаус Любберс: Vom Trotten . Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1995, ISBN 3-499-19420-1.
  • Arthur Lydiard: Jogging mit Lydiard . Meyer und Meyer, Aachen 1990, ISBN 3-89124-053-8.
  • Эрнст ван Аакен: Dauerbewegung als Voraussetzung der Gesundheit . Lebenskunde-Verlag, Дюссельдорф 1974, ISBN 3-921179-10-6.
  • Боб Гловер, Джек Шеперд [Dt. Übers. фон Эдит Аурих]: Бег трусцой - Laufen als neue Bewegungstherapie . Heyne, München 1979, ISBN 3-453-41301-6.
  • Neumann, Georg; Пфютцнер, Арндт; Бербалк, Аннелиз: Optimiertes Ausdauertraining . Meyer und Meyer Verlag, Aachen 1999, ISBN 3-89124-580-7.
  • Хоттенротт, Куно; Цюльх, Мартин: Ausdauertrainer Laufen .Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1997, ISBN 3-499-19454-6.
  • Стефан Франке: Лауфен:… meine Geheimnisse für mehr Spaß und Erfolg! Wero Press, Pfaffenweiler 2004, ISBN 3-937588-13-2.
  • Герберт Стеффни, Ульрих Праманн: Perfektes Lauftraining . Südwest, 2007, ISBN 978-3-517-08297-4.
  • Матиас Марквардт: Die Laufbibel . spomedis GmbH, Гамбург 2005, ISBN 978-3-936376-50-0.
  1. ↑ Arnd Krüger: Geschichte der Bewegungstherapie, in: Präventivmedizin .Springer, Heidelberg Loseblatt Sammlung 1999, 07.06, S. 1–22.
  2. Билл Бауэрман opb.org, 12 октября 2006 г.
  3. ↑ http://www.1-habichtswald-klinik.de/knochenschwund/
  4. ↑ http://www.tk-online.de/tk/gesund-sport-treiben/grundregeln/ausruestung-und-grenzen/36988
  5. ↑ http://www.laufen.org/laufwissen/laufschuhe/
  6. ↑ Süddeutsche Zeitung: Artikel über die Forschungsergebnisse (Memento des Originals vom 31. Januar 2010 im Internet Archive ) Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft.Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis. @ 1 @ 2Vorlage: Webachiv / IABot / www.sueddeutsche.de
.

Бег трусцой - Википедия

Donna che pratica бег трусцой , in compagnia di un cane

Il бег трусцой [1] (dal verbo inglese to jog , letteralmente «procedure a balzi»), detto anche (in italiano ma non in English [2] ) footing un , è è Passo lento in forma di corsa a passo lento. Lo scopo Principale dell'attività aumentare il benessere fisico di chi la intraprende senza però subire lo стресс-производное dalla corsa vera e propria, che è più veloce.È un'attività sportiva mainmente amatoriale. Costituita dalla corsa, può essere prolungata con ritmi var. È Tipicamente svolta in parchi pubblici o marciapiedi urbani, ma è effettuabile su moltissimi tipi di terreno.

Il бег трусцой divenuto molto comune in quanto è un esercizio aerobico, salutare per cuore e polmoni, praticabile da chiunque sia in un buono stato di salute. Практика фу месса и описание этого состояния Джеймс Ф. Фикс был опубликован в 1977 году в книге The Complete Book of Running dove ne venivano esposti i Benefici.Ironia della sorte, Fixx morì a soli 52 anni stroncato da un infarto fulminante poco dopo la sua corsa giornaliera, a causa della pessime condizioni delle proprie coronarie affette da una grave forma di aterosclerosi.

Определение бег трусцой , al confronto di quella della corsa, нестандартный. Джордж А. Шиэн, кардиологический и американский коридор, является цитатой по утверждению, что «по-разному, если у человека есть практика , бег трусцой и у человека, который практикует [в соревновании], по модулю признания» («разница между бегунок и бегун - пустая запись ») [3] .Другие лучшие показатели, определенные бег трусцой una corsa sotto le 6 miglia orarie (10 минут на миг, 10 часов, 6 минут на километр) [4]

La maggior parte degli esperti устойчивое согласие Отличный бег и бег , чи практика quest'ultima attività corre ad una velocità inferiore ai 10 км / ч [4] . Dunque si potrebbe Definire il jogging come una corsa leggera, volta a non affaticare l'organismo di soggetti non professionalisti.

Nel 1593 Уильям Шекспир в Укрощение строптивой fece dire da Caterina a Petruccio «Вы можете бегать, пока ваши ботинки зеленые». Era un proverbio col Meaning di correre fino a che si era più preparati . [5] L'etimologia della parola è sconosciuta; Forse è legata alla parola del medio tedesco shog oppure fu una nuova parola onomatopeica dell'inglese del sedicesimo secolo. [6] . L'uso del termine per riferirsi a questa forma di esercizio fisico è nato в Inghilterra alla metà del secolo diciassettesimo.L'uso divenne comune nel periodo imperiale britannico e nel 1884 l'autore australiano Rolf Boldrewood poteva scrivere nel suo racconto My Run Home «шторы в вашей спальне были задернуты, когда я проходил во время утренней пробежки» да летто, эрано анкора кьюзэ, когда он пассато даванти дюранте иль мио бег трусцой маттутино »).

Negli Stati Uniti il ​​ jogging era anche chiamato roadwork (letteralmente lavoro su strada ) ad esempio dagli atleti come i pugili che, come parte dell'allenamento, abitualmente percorrevando in.Негли анни сессанта и поселение вентесимо секоло в Новой Зеландии дорожные работы эра наиболее часто встречающаяся бег трусцой бега далеко за пределами города Артур Лидьяр, который внес свой вклад в диффузию населения по пополам. Идея бега трусцой - это новая спортивная статья в спортивной статье New Zealand Herald февраля 1962 года. Сеттимана для занятий бегом , чтобы совершить «физическое и социальное обеспечение».Poiché essi praticavano il jogging il giornale Suggerì che Definissero il loro club Auckland Joggers Club , e si pensa che questo sia stato il primo uso del sostantivo jogger .

После 1962 года Атлетика Билла Бауэрмана из Университета штата Орегон, допущена к занятиям бега трусцой с Лидьярдом в Нуова-Зеланда, портом негласного состояния бега трусцой , чтобы закончить тренировку. В 1966 году опубликована книга Jogging и в 1967 году опубликована новая версия книги и исправления.Бауэрман стабильная программа для всех и каждого человека. Популяризация этой программы, созданной для негласных тренировок, представляет собой единое целое из идеи бега , которое дает вам [7] . Da allora negli USA и nel resto del mondo cominciarono a nascere associazioni di appassionati. La MABAC Running League - это вероятная победа на Гран-Бретаньи, которая была создана в 1977 году. Первый jogger britannico fu Alan Blatchford, который организовал группу оборудования British Aircraft Corporation в Вейбридже ( British Aircraft Corporation).Ральф Хенли Порто для людей Школа Мэтью Арнольда в Эшстеде. Questa lega di corridori является correntemente attiva. [8]

Или бег трусцой - это профессиональная тренировка по коридорам, а также все остальные. Коридор, который полностью завершил сеанс созревания, составляет 400 метров, а затем занимает 5 минут на миг, проходит интервал с одним сеансом бега трусцой , 8 минут на миг, после тренировки.

Приходите, чтобы узнать больше о аэробных упражнениях бега трусцой - это современный современный цирковой прибор, минеральная плотность и физическая устойчивость.

Il бег трусцой га un alto impatto sul corporation, affaticando in special le giunture del ginocchio. Ciò ha tuttavia un impatto benefico sull'area soggetta a стресс. Molti praticano quest'attività per riuscire, dopo un dato periodo, ad affaticarsi di meno nel salire per le scale, camminare, nuotare e для обеспечения la pratica di sport di vario genere.

un eccellente rimedio for curare il cuore e la densità delle ossa, purché però ci si assicuri che la frequency cardiaca si mantenga attorno all'intervallo di lavoro aerobico.Этот интервал прослеживается на 75% собственной частоты сердечных сокращений. Poiché la frequency cardiaca massima varia linearmente con l'età ed è pari a 220 - età , la frequency cardiaca di lavoro aerobico и data da:

  • 75% di (220 - la propria età)

Dunque for le età che variano dai 15 agli 80 si ottengono i seguenti dati:

  • 220-15 = 205 => 75% di 205 = 153,75 (частота cardiaca aerobica indicativa di un quindicenne)
  • 220-20 = 200 => 75% di 200 = 150
  • 220-25 = 195 => 75% di 195 = 146,25
  • 220-30 = 190 => 75% di 190 = 142,5
  • 220-35 = 185 => 75% di 185 = 138,75
  • 220-40 = 180 => 75% di 180 = 135
  • 220-45 = 175 => 75% di 175 = 131,25
  • 220-50 = 170 => 75% di 170 = 127,5
  • 220-55 = 165 => 75% di 165 = 123,75
  • 220-60 = 160 => 75% di 160 = 120
  • 220-65 = 155 => 75% di 155 = 116,25
  • 220-70 = 150 => 75% di 150 = 112,5
  • 220-75 = 145 => 75% di 145 = 108,75
  • 220-80 = 140 => 75% от 140 = 105 (частота сердечных сокращений и указательная частота)

Формула для расчета частоты сердечных сокращений частота сердечных сокращений (FCM) «220 - la propria età» risulta piuttosto Approssimativa , in quanto non tiene conto di diversi fattori che influenzano il suddetto valore.Perciò abitudine comune Предпочитает la cosiddetta formula di Tanaka , в последнее время определено, для калькулятора делло FCM:

FCM = 208 - (0,7 × età)

Abituare al jogging l'organismo di chi non ha mai corso o l'ha fatto saltuariamente o in passato non è easy come si tende a pensare. Gli esperti consigliano, per chi è agli inizi, di effettuare brevi sedute (o uscite ) a giorni intermittenti, in cui si alterni la camminata con brevi tratti di corsa, anche di soli 30-40 m alla volta.Le sedute iniziali possono durare anche solo 20 minuti, l'ideale è, per chi è giunto più in avanti con l'esercizio, una media di 3 sedute settimanali della durata di un'ora. Un Individual sano в жанре raggiunge questo obiettivo nel giro di 6 mesi или un anno.

È Семпер бене скегльере ди тарифа бег трусцой в пианура, ма пер вариаре лосфорцо фисико соно консильати даи профессионализм альмено 100 м ди салита нон рипида, грацие алла качества л'организмо коминси ад абитуарси и уна фатика ди гуджиореза, dal medio termine porta benefici non trascurabili: chi segue, infatti, un calendario fisso di jogging (ad esempio, 4-5 sedute a settimana di 41 minuti, che è la media per chi comincia a correre) generalmente nota benefici in un periodo non Molto Lungo quali il dimagrimento e il rafforzamento fisico, cui a Lungo termine si agiungono il rafforzamento delle ossa, la regolarizzazione del respiro (Che diventa più resistente a sottoporsi a periodi di stress: molti cantanti questo de Concert jj ) e del battito cardiaco.

Per queste ragioni i medici consigliano il jogging sia ai ragazzi più giovani (perché aiuta aolidare le ossa in fase di ossificazione, prima di raggiungere lo stato 5 del in pogs et al., ) sia a persone di mezza età (perché aiuta a Prevention problemi quali l'osteoporosi) и sia agli ultracinquantenni (perché è un coadiuvante nella cura di tali eventuali problemi). [ senza fonte ]

Ultima notazione va riservata al senso di benessere, which consgue alla corsa, da mettere probabilmente in relazione alla produzione di endorfine e alrialzo della serotonina, da cui unpressivo effetto anti; Другой спортивный голубь с акцентом на более сильные порты адреналина. ( EN ) Дэвид Кристал, Приложение, в Подумайте о моих словах: исследуя язык Шекспира, 4a, illustrata, Кембридж, Cambridge University Press, 2008, стр. 238, ISBN 0-521-70035-3. Ссылка на URL-адрес 4 сентября 2009 г. .
«Слово« бег »появилось еще в шестнадцатом веке. Его этимология сомнительна: это вполне может быть адаптация слова shog, германского слова с аналогичным значением, которое было в английском языке с конца четырнадцатого века и которое является излюбленным выражением Нима в Генрихе V (2. ( EN ) MABAC Running League - Официальный сайт, su mabac.org.uk. Ссылка на URL-адрес 4 сентября 2009 г. .

  • Полная книга бега (в твердом переплете) Джеймса Фиксса, Random House; 1-е издание (12 сентября 1977 г.) ISBN 0-394-41159-5
  • Вторая книга бега Джима Фикса (в твердом переплете) Джеймса Фиксса, Random House; 1-е издание (12 марта 1980 г.) ISBN 0-394-50898-X
  • Бег Уильям Дж.Бауэрман и У. Харрис с Джеймсом М. Ши; Нью-Йорк, Гроссет и Данлэп [1967] LCCN 67016154
Portale Sport : все слова из Википедии, посвященные спорту
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.