Бег программа тренировок


Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

  • Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
  • Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
  • Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Беговая тренировка №7

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 2 100 метров 1

 

Беговая тренировка №8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

 

Беговая тренировка №9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 23 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 4 100 метров 1

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

  1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  2. Беговые программы для похудения.
  3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  4. Беговые программы для улучшения здоровья.
  5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1

Программа тренировок для бега №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 5

 

Беговая тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 7

 

Программа тренировок для бега №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 9 5
Прыжки на скакалке 3 1

 

Беговая тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 4 1

 

Программа тренировок для бега №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

 

Беговая тренировка №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

Программа тренировок для бега №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

Беговая тренировка №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 6 2 3
Бег в легком темпе 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 3 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 8 2 3
Бег в легком темпе 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 12

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 15

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 17

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 5 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

Программа тренировок по бегу — SportWiki энциклопедия

Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

Принцип 1: тело реагирует на нагрузку[править | править код]

Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

Принцип 2: тренировки должны быть специфичными[править | править код]

При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

Специфичность перетренировки[править | править код]

Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

Специфичная нагрузка дает специфичный результат[править | править код]

Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

  1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
  2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
  3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
  4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
  5. Измените длительность восстановления между пробежками.

Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется[править | править код]

После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны[править | править код]

Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается[править | править код]

По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности[править | править код]

Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

Читайте также: Тренировочные зоны в беге

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

Дистанция

Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю

Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю

Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю

Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю

Число дней отдыха/активного отдых в неделю

5 км

1

0

1-2

2-3

1-3

10 км

1

0

2

2-3

1-2

Полумарафон

1

1

2

2

1

Марафон

1

2 (1 из которых включает работу над темпом состязания)

1

2

1

Сверхмарафон

0

3

1

1-2

1-2

Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию[править | править код]

Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

Подсказка

Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.

Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.

5 км, 10 км или полумарафон[править | править код]

Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.

Марафон

В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности

в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.

Все дистанции, включая сверхмарафонские

Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.

Требования к питанию[править | править код]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • банан;
  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • 1 тост;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.

  1. 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
  2. 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
  3. 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.

Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию[править | править код]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!

Подсказка

Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5-6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.

Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.

При высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.

Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:

Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.

Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.

1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.

2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.

3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз — и так 10 раз. Опять же, главное здесь — улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.

Требования к питанию[править | править код]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4—6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт на с. 261).

Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

Таблица 3.2. Расписание еженедельных тренировок для марафона

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Легкая

8-километровая пробежка, не более 60 минут

Бег по треку или длинные интервалы (60-

90 минут)

Отдых или активное восстановление (низкая

интенсивность): плавание (30 минут) / йога (60 минут)

Сессия в марафонском темпе (60-90 минут)

Бег

в устойчивом состоянии (60 минут)

Отдых

Долгая пробежка (90 минут -4 часа)

Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.

Случай из практики[править | править код]

38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.

Пример ее рациона

  • 6:30 Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, половина грейпфрута
  • 8:00 60-минутные высокоинтенсивные интервалы (женщина признавалась, что чувствует себя очень вялой в начале сессии и вымотанной по завершении)
  • 9:45 Чашка кофе с молоком средней жирности (клиентка говорила об отсутствии энергии и низком уровне сахара, но предпочитала ничего не есть)
  • 11:00 Ломтик тоста из цельнозерновой муки и половина баночки тунца
  • 15:00 2 овсяные лепешки с миндальным маслом, 4 кусочка шоколада и кружка низкокалорийного какао
  • 17:30 Половина грудки цыпленка с зеленой фасолью
  • 19:00 Шарик мороженого, маленький банан и запеченное яблоко

Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.

Для женщины были разработаны рекомендации и схема питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.

Рекомендации от тренера:

  • Перед утренней высокоинтенсивной тренировкой — 50 г овсяных хлопьев с бананом и медом / арахисовым маслом.
  • После утренней тренировки — для восстановления 250 мл ароматизированного молока и банан.
  • Обед — протеины и неограниченное количество салата и овощей (я снабдила женщину списком продуктов, не содержащих углеводов).
  • Полдник — поскольку это было самое тяжелое для нее время, я предложила ей выбирать из перечня продуктов, содержащих по 20 г протеинов каждый (см. с. 28), которые помогли бы ей утолить чувство голода. Вот возможные варианты: обезжиренный греческий йогурт с припущенной черникой; творог с морковью; банан со слоем арахисового масла; яблоко с 8-10 бразильскими орехами; еще 250 мл пакетированного шоколадного молока или фрукт и йогуртный смузи. Я предложила огромное количество идей.
  • Ужин — блюда с углеводами.
  • Вечер — молочный продукт, например обезжиренный греческий йогурт с фруктом или горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке.

Через шесть недель женщина рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Бег на 1,5 км
  • Среда: Бег на 1,5 км
  • Четверг: Бег на 3 км
  • Пятница: Бег на 1,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

  • Понедельник: Бег на 1,5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Среда: Бег на 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег на 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт
        ,

        Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

        Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

        При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

        Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

        Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

        Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

        Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

        Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

        Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

        Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

        Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

        Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

        Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

        Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

        Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

        Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

        Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% - тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

        Пример:

        Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

        Программа тренировок 1

        Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

        Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

        Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

        Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

        Программа тренировок 2

        Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

        Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

        Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

        Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

        Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

        Рекомендуемые упражнения

        Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

        Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

        Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

        Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

        Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

        Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

        Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

        Марафонские тренировки для всех уровней квалификации

        «Мотивация остается ключом к марафону: мотивация для начала; мотивация продолжать; мотивация никогда не бросать ».

        Среди моих самых приятных занятий - помощь бегунам в подготовке к марафону. По моим оценкам, я помог более полумиллиону бегунов достичь финиша в забегах на 26 миль и 385 ярдов. Даже эта оценка может быть заниженной, учитывая количество людей, которые приобрели копии моего бестселлера Marathon: The Ultimate Training Guide , которые подписались на мои интерактивные обучающие программы или которые, как и вы, посещали этот сайт. .

        ВСЕ ПРОГРАММЫ МАРАФОНА

        40 процентов из 45 000, которые регистрируются на Чикагский марафон каждый год, проходят свой первый марафон, а зачастую и свою первую дорожную гонку! Первый вопрос, который задают эти так называемые новички: «Как мне тренироваться?» Из уст в уста или из другого источника они узнают, что мой 18-недельный график для начинающих бегунов, Novice 1, в значительной степени надежен. Это плавно прогрессивная программа, включающая четыре дня бега в неделю. Длительный пробег в первую неделю обучения - это относительно легкий 6-мильный бег.Каждые выходные длинная дистанция становится длиннее, достигая максимума в 20 миль за три недели до марафона. Период сужения позволяет бегунам собрать энергию для гонки. Кросс-тренинг и достаточное количество отдыха предотвращают перетренированность. И это работает!

        Многие опытные бегуны, участвующие во втором, третьем и четвертом марафонах, придерживаются программы «Новичок 1», потому что она хорошо вписывается в их напряженную жизнь. Или они выбирают «Новичок 2», что дает небольшой подъем сложности. Недавно на выставке, где я подписывал экземпляры своей книги, одна женщина сказала мне, что использовала мою программу для новичков 1 в 13 марафонах подряд!

        Для тех, кто надеется стать лучше, установить личные рекорды или пройти квалификацию на Бостонский марафон, я также предлагаю две программы среднего уровня и две программы продвинутого уровня, каждая из которых представляет собой логический шаг вверх по сложности и интенсивности.А для тех, у кого на тренировку более 18 недель, я также предлагаю две 30-недельные программы: Novice Supreme, предназначенную для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, и Personal Best, предназначенную для бегунов, стремящихся к максимальной производительности. Рассмотрим также марафон 3, в котором всего три дня бега в неделю и немного больше кросс-тренировок.

        Вы можете стать моим виртуальным партнером по обучению, используя бесплатные расписания здесь, на этом сайте, или вы можете подписаться на интерактивную версию всех моих программ, доступных через TrainingPeaks.Каждый день я буду посылать вам по электронной почте инструкции, в которых рассказывается, что нужно бегать каждый день, а также советы по тренировкам. Вы узнаете гораздо больше о том, как подготовиться к марафону, подписавшись на одну из моих интерактивных программ. Я настоятельно призываю вас подумать об этом. Никогда прежде пробежать марафон не было так просто. Никогда раньше это не было так весело! Удачи в тренировках.

        .

        Получите бесплатный персональный план бега: беговая программа Polar

        Это действительно просто.

        Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не знаете, как, сколько и как часто вам следует тренироваться.

        Войдите в программу бега Polar - бесплатный план бега, который можно настроить в онлайн-сервисе Polar Flow. Это персональный и простой в использовании инструмент, который поможет вам в тренировках, чтобы вы были в отличной форме в день соревнований.

        Итак, расслабьтесь, приготовьте протеиновый коктейль, и мы расскажем вам об основах использования беговой программы Polar.Если вы больше спринтер, нажмите на видео ниже, чтобы получить краткий обзор.

        Легкое начало работы с беговой программой

        1. Зайдите в Polar Flow и зарегистрируйтесь бесплатно.

        2. Выберите целевую дистанцию ​​- 5 км, 10 км, полумарафон или марафон,

        дата начала, дата события и самооценка

        3. Polar Running Program подготовит для вас персональную программу тренировок в

        секунды, и вы можете начать свой тренировочный план к своей цели.

        Имейте в виду, что

        4. Для получения более персонализированных и адаптивных результатов вы можете использовать Polar

        Спортивные часы с GPS, обновляющие информацию о каждой тренировке

        прямо в Polar Flow.

        Персональный план бега

        Программа бега - это план бега, составленный для ваших личных нужд. Выберите цель из четырех различных дистанций - 5 км, 10 км, полумарафон и марафон - а затем укажите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию.

        Программа бега - это план бега, разработанный специально для вас и ваших нужд.

        Программа бега просматривает историю ваших тренировок (если вы записали достаточно тренировок в Polar Flow), измеряет текущий уровень активности и готовит для вас персональную программу тренировок (включая поддерживающие упражнения, такие как сила и подвижность) за секунды.

        После того, как план будет готов, он будет доступен в Polar Flow, онлайн-окне для ваших занятий и тренировок, доступном в виде веб-сервиса и приложения для Android и iOS.

        Программа бега: Какова продолжительность тренировочного плана?

        Допустим, вы готовитесь к полумарафону через шесть месяцев. Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с программой бега.

        Минимальная продолжительность плана беговых тренировок составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Программа бега использует вашу историю тренировок и вашу самооценку, чтобы определить, что должен включать ваш план тренировок.Если ваша цель нереалистична, программа сообщит вам об этом.

        Поиграйте с этими двумя значениями, вашим целевым событием и вашей целевой датой, чтобы почувствовать, на что будет похож ваш план тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow и не тренировались, ответьте на вопросы самооценки, чтобы составить план, соответствующий вашему уровню активности.

        3 фазы текущей программы

        Программа бега включает три этапа:

        • Базовое здание
        • Строительство
        • Конус

        1.Базовое здание

        Эта фаза относится к тому, что происходит перед запуском действующей программы.

        Как следует из названия, это когда вы закладываете основу для более продвинутого обучения. Вы можете начать этап строительства базы за несколько месяцев до того, как планируете проводить мероприятие.

        Базовая фаза состоит из четырехнедельных циклов: три недели прогрессивных тренировок и одна неделя легких тренировок.

        После каждого четырехнедельного цикла программа бега дает вам рекомендации относительно того, следует ли вам продолжать на том же уровне или внести изменения в свои тренировки.

        В конце концов, решать вам.

        2. Создание

        Эта фаза длится 9–15 недель, в зависимости от целевой дистанции. Вы пройдете две недели тренировок, которые будут становиться все труднее. Затем настало время для более легких тренировок.

        Фаза наращивания - это заранее определенный набор беговых тренировок, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь максимальной физической формы.

        3. Сужение

        Это период, предшествующий вашему важному моменту.Не следует тренироваться слишком усердно во время фазы сужения, поэтому программа бега уменьшит объем вашей тренировки.

        Разнообразие - ключ к прогрессу

        Если это ваша первая тренировка для бега, скорее всего, ваша тренировка слишком односторонняя. Если вы всегда выполняете одни и те же 2,7 мили в одном темпе, вы станете лучше в этом: бегать на 2,7 мили в том же темпе.

        Программа бега предлагает пять различных тренировок по бегу.

        Программа бега предлагает вам пять различных тренировок по бегу, которые вы можете выполнить до дня мероприятия. Эти беговые тренировки добавят разнообразия вашим тренировкам и повысят вашу производительность быстрее, чем повторяющиеся тренировки.

        Пять видов беговых тренировок

        • Легкая пробежка
        • Средний пробег
        • Длинный пробег
        • Tempo run
        • Интервал

        Анатомия беговой тренировки

        Каждая беговая тренировка в программе бега состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, фазы и время тренировки в определенных зонах частоты пульса.

        У каждого из пяти типов тренировок своя цель, и каждая тренировка включает разминку и заминку.

        Интервальная тренировка может включать, например, 8 фаз и длиться 40 минут.

        Сначала вы разогреетесь в течение 14 минут в зонах частоты пульса 1–3. Затем вы сделаете шесть повторений, чередуя тяжелые и умеренные повторения. Восьмая фаза - это 5-минутная заминка.

        Безопасная программа тренировок с поддерживающими упражнениями

        Программа бега выходит за рамки плана тренировок по бегу.

        Повысьте силу кора, мышечную силу и подвижность.

        Включает поддерживающие упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге. Просто следуйте обучающим видео, которые шаг за шагом помогут вам выполнить упражнения. Видео доступны в онлайн-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, поэтому вы можете просматривать их в любое время и в любом месте.

        Упражнения направлены на решение общих проблем, с которыми сталкиваются бегуны, и улучшают вашу мышечную силу и подвижность.Выполняя упражнения, вы дополняете свои беговые тренировки и снижаете риск травм.

        Лучшие друзья: программа бега Polar + спортивные часы Polar

        Чтобы получить план бега, единственное, что вам нужно, - это учетная запись Polar Flow. (И это, кстати, бесплатно.)

        Но чтобы максимально использовать возможности беговой программы, вам следует подумать об использовании спортивных часов Polar с GPS, таких как Polar M430, Polar V800, Polar Vantage M, Polar Vantage V. Эти спортивные часы с GPS измеряют вашу частоту сердечных сокращений и позволяют вам устанавливать ваши тренировочные цели.

        Программа бега основана на тренировке в правой зоне частоты пульса, поэтому, если у вас нет возможности измерить частоту пульса во время бега, это сводит на нет всю цель программы. Кроме того, Polar M200, Polar M430 и Polar V800 были разработаны для бегунов, поэтому вы получаете множество полезных функций, которые будут направлять ваши тренировки и сообщать вам о ваших успехах. Часы для мультиспорта серии Polar Vantage предназначены не только для бега, но и для бега , но также идеально подходят для этого (с множеством мультиспортивных функций для поддержки широкого круга видов спорта).

        Вкратце, вот две основные причины, по которым Polar M430 хорошо сочетается с программой бега.

        1. Вы получаете инструкции во время тренировок

        После того, как вы синхронизируете свой план бега из Polar Flow со спортивными часами, вы можете начать тренировку прямо из режима просмотра «Дневник» на часах. Если вы выполняете сеанс интервальной тренировки, который мы рассмотрели выше, ваш Polar M430 проведет вас через тренировку, как только вы выберете эту тренировку и нажмете кнопку «Старт».

        Спортивные часы Polar подскажут, что и когда делать. Это как твой тренер по бегу на обочине трассы.

        2. Вы видите общую картину

        Подготовка к беговому мероприятию важнее любой индивидуальной тренировки. Polar M430 отслеживает все ваши занятия спортом. Скажем, вы вместо бега катаетесь на велосипеде. Без проблем! Отслеживаются.

        Polar M430 не только тренер по бегу, но и постоянный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все ваши тренировки, чтобы программа бега могла предлагать корректировки вашего плана бега на ходу.

        И если вам интересно, к какому времени финиша вы могли бы стремиться, взгляните на отчет Running Index на Polar Flow, который отображается в правом нижнем углу. Он оценивает время вашего финиша для различных мероприятий, например, полумарафона.

        Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что программа бега является адаптивной и индивидуальной.

        Резюме

        Программа бега Polar бесплатна. Это мотивирует. Легко использовать.

        Поехали.

        Хотите получить дополнительную информацию?

        Ознакомьтесь с этим подробным руководством.Или прочитайте больше о том, как начать работу с беговой программой, или посмотрите видео «Начало работы с беговой программой».

        Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

        Или поднимите палец вверх!
        Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

        Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

        .

        Программа силовых тренировок для бегунов


        Есть два типа бегунов: те, кто только бегает, и те, кто сбалансированы, разносторонне развиты. А учитывая статистику, согласно которой до 90% бегунов ежегодно пропускают тренировки из-за травм, вы, вероятно, захотите сделать все возможное, чтобы избежать травм в этом году.

        Введите: силовая тренировка. В сообществе бегунов существует убеждение, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят.Тем не менее, силовые тренировки, ориентированные на бегунов, с упором на движения, которые напрямую связаны с беговой производительностью, - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Тренировки по бодибилдингу не требуются! Мы тренируем не гламурные мышцы, а мышцы, которые продвигают вас вперед при каждом ударе ногой. Применение всего нескольких ключевых стратегий поможет вам стать сильнее, предотвратить травмы и ускорить бег. Силовые тренировки помогают улучшить различные структурные слабости вашего тела.

        По теме : Зачем бегунам сила верхней части тела

        Очень часто это устраняет источник нытья, распространенных травм при беге (колено бегуна, мы смотрим на вас!).Чем сильнее вы станете, тем более устойчивым станет ваше тело к требованиям бега. Хорошо продуманная программа силовых тренировок, подобная приведенной ниже, поможет вам стать сильнее с головы до пят, особенно в бедрах и ягодицах - двух хронически слабых местах у большинства бегунов. Все, что для этого требуется, - это примерно 20 минут вашего времени 2-3 раза в неделю, когда вы можете втиснуть его.

        Этот режим разработан, чтобы дополнить тренировки, а не утомлять вас, так что вы слишком больны и устали, чтобы бегать.

        Как использовать эту программу : 2–3 раза в неделю 2–4 подхода по 8–12 повторений * Выполните упражнения A – G один раз, а затем отдохните в течение одной минуты.Это один комплект. Выполните 2-4 подхода в зависимости от текущих фитнес-способностей.

        * Примечание: начните с нижней части набора и спектра повторений и выберите вес, который вы можете использовать для 8 повторений. Пример: в первую неделю вы, вероятно, будете делать 2 подхода по 8 повторений каждые 2-3 дня в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, отслеживайте, сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы оценить свой прогресс. Когда вы достигнете верхнего порога схемы повторений и набора, вы можете начать думать о том, чтобы увеличить вес и немного вернуться назад в повторениях, чтобы учесть более тяжелую нагрузку.


        A) Жим гантелей над головой

        Встаньте, ноги на ширине плеч, сожмите квадрицепсы и ягодицы так, чтобы жим только верхней частью тела. Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и ладони друг к другу. Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите подконтрольные гантели обратно в исходное положение.


        B) Становая тяга с гантелями

        Держите пару гантелей перед собой хватом сверху, ладонями к телу.Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться. Поднимите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.


        C) Тяга гантелей в наклоне

        С гантелями в каждой руке ладонями внутрь, слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Во время сгибания держите спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.Поднимите гантели в сторону, прижав локти к телу. Вверху сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.


        D) Воздушные приседания

        Начните с ног на ширине плеч и бедер, используя мишень позади вас, если вам нужно приседать на полную глубину. Позвольте бедрам опускаться назад и вниз, при этом бедра опускаются ниже колен на полную глубину, стараясь сохранить поясничный изгиб и не округлять спину.Держите колени на одной линии с пальцами ног и вернитесь в исходное положение.


        E) Передняя планка

        Поставьте предплечья или ладони на пол на ширине плеч, локти расположите ниже плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сожмите руки в кулаки. Прижмите пальцы ног к земле и сожмите ягодицы, корпус и ноги, чтобы стабилизировать тело. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника, глядя на место на полу примерно в футе от рук.Удерживайте от 30 до 60 секунд.


        F) Боковая планка

        Лягте на одну сторону, поставив ноги друг на друга, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны стоять друг на друге. Позаботьтесь о том, чтобы бедра не опускались - подумайте о том, чтобы поднять нижнюю часть бедра вверх, чтобы задействовать бедра и косые мышцы живота. Удерживайте от 30 до 60 секунд на каждую сторону.


        G) Отжимания с ручным отпусканием

        Начните с верхней позиции отжимания и опускайтесь вниз, пока все ваше тело не коснется земли.Отпустите руки от земли и потяните руки вверх к потолку, затем снова опустите их и выполните отжимание.

        .

        планов беговых тренировок | Running Shoes Guru

        Наш штатный тренер по бегу Пейтон (NAIA All-American) разработал полные планы тренировок по бегу исключительно для наших читателей.

        Существует план для каждой дистанции от 5 км до марафона, и для каждого из них есть как новичок, так и промежуточная версия. Для людей, которые никогда раньше не бегали, есть специальный план «Начни бегать».

        Вот они, вместе с некоторыми советами и примечаниями. Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок, пока вы здесь!

        Начало бега

        Beginner Runner Training Plan

        План тренировок для начинающих по бегу - скачать здесь

        Это наш план для абсолютного новичка.(Вы также должны ознакомиться с нашей статьей «Начать работу», чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать работу).

        Этот восьминедельный план будет включать четыре дня физической активности в неделю и завершится (факультативно) гонкой на 5 км в конце программы. У вас есть полный контроль над этим планом в отношении того, какие дни лучше всего подходят для вашего расписания, но рекомендуется, чтобы вы делали беговые тренировки на 48 часов в большинстве случаев, чтобы обеспечить восстановление и адаптацию.

        План чередует бег и ходьбу в рамках одной тренировки, чтобы помочь вам медленно наращивать физическую форму, и включает в себя базовые упражнения и технические упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым и начать бег в правильной форме.

        План тренировок по бегу 5K

        5k Training Plan

        План тренировок по бегу 5K - Загрузите здесь

        Начинающим бегунам, начинающим этот план, нужно будет пройти базовую тренировку по фитнесу, но не до какой-либо пугающей степени. Возможно, вы регулярно посещаете тренажерный зал, участвуете в занятиях по упражнениям или в прошлом выполняли план «Couch to 5K».

        Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать в течение 10 минут (или примерно одну милю) в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях по укреплению кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).Большая часть программы для новичков будет включать ежедневную ходьбу, перемежающуюся бегом. Не экономьте на этом, это важная часть вашей программы! Быстрая ходьба будет поддерживать учащение пульса, сжигать калории и в значительной степени укреплять мышцы, используемые при беге.

        Новички будут стремиться к цели на 5 км между 26-34 минутами, в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

        У бегунов среднего уровня будет некоторый опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже ранее уже завершили забег на 5-10 км.Даже более продвинутые бегуны, возвращающиеся после длительного перерыва, получат пользу от следования этой программе, поскольку она вводит некоторые часто упускаемые из виду элементы, такие как упражнения, силовые тренировки и фартлек-всплески, которые многие бегуны никогда раньше не делали.
        Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня могли легко бегать в течение 20-30 минут (2-4 мл) без остановки перед тем, как приступить к этому плану.

        Бегуны среднего уровня должны стрелять на 5 км за 18–26 минут при условии отсутствия посторонних обстоятельств, ведущих к дню гонки.Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции 5 км.

        План тренировок по бегу 10K

        10k Training Plan

        План тренировок по бегу 10K - Загрузите здесь

        Начинающим бегунам, начинающим этот план, необходимо иметь за плечами хорошую базу общего бега, но вам не обязательно быть беговой рок-звездой .

        Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать не менее 30 минут в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях для укрепления кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).Новички будут стремиться к цели в 10 км от 50 до 70 минут в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

        У бегунов среднего уровня будет солидный опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже в недавнем прошлом завершили забеги на 5 и 10 км.

        Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня, начинающие этот план, имели хорошую основу для общего бега как минимум за 3-4 недели до начала этого плана, а также некоторый опыт в тренировках на более высокую скорость. Даже более продвинутые бегуны, возвращающиеся после перерыва, выиграют от следования этой программе, поскольку она вводит некоторые часто упускаемые из виду элементы, такие как упражнения, силовые тренировки, работа на холмах и интервальные тренировки, которые многие бегуны никогда раньше не делали.

        Бегуны среднего уровня должны иметь возможность легко бежать в течение 60 минут без остановки перед тем, как приступить к выполнению этого плана. Бегуны среднего уровня должны стрелять из расчета 10 км за 35–50 минут при условии, что в день соревнований нет посторонних обстоятельств. Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции 10 км.

        План тренировок для полумарафона

        Hald Marathon Training Plan

        План тренировок для полумарафона - Загрузите здесь

        Начинающим бегунам, начинающим этот план, необходимо иметь хорошую основу для общего бега, но мы поможем вам продолжить наращивание необходимой выносливости. Заверши свой полумарафон в хорошей форме. Не рекомендуется переходить с «дивана на полумарафон». , так сказать, так что не торопитесь, наращивая дистанцию ​​до полумарафона (HM), чтобы вы могли получить еще больше удовольствия от процесса.

        Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать по крайней мере 30-45 минут в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях для укрепления кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).

        Новички будут стремиться к достижению цели по времени HM более 2 часов в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

        У бегунов среднего уровня будет солидный опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже в недавнем прошлом завершали гонку HM. Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня, начинающие эту программу, имели хорошую основу для общего бега по крайней мере за 3-4 недели до начала этого плана, а также некоторый опыт в тренировках на более высокую скорость.

        Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня могли легко бегать в течение 60-75 минут без остановки перед тем, как приступить к этому плану.

        Бегуны среднего уровня должны отбивать время от 80 минут до 2 часов, при условии отсутствия посторонних обстоятельств, ведущих к дню гонки.Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции HM.

        План тренировок по марафону

        Marathon Training Plan

        План тренировок по марафону - Скачать здесь

        В этой электронной книге будут изложены два плана, все ориентированные на марафонцев впервые, но каждый из них будет включать элементы, наиболее подходящие как для начинающих бегунов, так и для бегунов среднего уровня.

        Используйте план для начинающих , если вы начали бегать только в прошлом году, в настоящее время бегаете менее 25 мл в неделю и не преодолели дистанцию ​​более 10 км.Если вы новичок в беге, составьте план первых 10 км перед тем, как приступить к марафонской тренировке.

        С этим планом бегуны разного уровня подготовки могут успешно преодолеть марафонскую дистанцию ​​за 3,5-5 часов, но, что наиболее важно, это подготовит вас к завершению гонки таким же здоровым, каким вы начали!

        Выберите промежуточный план , если вы бегаете от 1 до 3 лет, в настоящее время бегаете 30-40 мл в неделю, имеете некоторый опыт организованных скоростных тренировок и в прошлом участвовали в забегах от 10 км до полумарафона.

        Этот план будет включать в себя несколько пробежек с заданными темпами и дистанциями, но многие по-прежнему будут основываться на времени и усилиях. Бегуны, следующие этому плану, могут рассчитывать на пробег между 3-4 часами до своего целевого марафона в зависимости от уровня способностей.


        Мы потратили много времени и усилий на разработку этих планов и надеемся, что вы успешно примените их для достижения своих беговых целей.

        Если вы ищете новую пару кроссовок, не забудьте проверить наш всегда актуальный выбор лучших кроссовок, купленных на наши собственные деньги и тщательно протестированных нашей командой!

        .

        Индивидуальный план беговых тренировок для каждого

        Как тренировка соответствует менструальному циклу

        17. Декабрь 2020

        Автор: Сибилла Маттер Брюггер, доктор медицины, общая внутренняя медицина FMH, спортивная медицина SGSM, заместитель руководителя спортивного медицинского центра Medbase Bern Zentrum. Бывший олимпиец по триатлону и победитель Ironman Zurich теперь является главным врачом Swiss Triathlon, а также врачом ассоциации швейцарского плавания и швейцарского велоспорта. До сих пор […] В блоге подробнее
        2:01:39 Challenge - Гонка на время Элиуда Кипчоге

        24.Сентябрь 2020

        Хотя практически все мероприятия перенесены на 2021 год, для некоторых вещей сейчас самое подходящее время! Готовы ли вы к особой задаче, которая объединяет людей со всего мира? Вместо Берлинского марафона в этом году проходит беспрецедентный вызов - гонка с рекордом времени величайших […] В блоге подробнее
        Базовая тренировка на выносливость - Почему это так важно

        24. Сентябрь 2020

        Автор: Ян Хочули, сотрудник running.COACH, изучает спортивную науку и является спортсменом по мячу в команде.Он использует бег для размышлений, упражнений или мысленных экспериментов. Предпочитает бегать по техническим трассам. Базовая тренировка на выносливость - это основа хорошей тренировки на выносливость. Без этой формы обучения нет основы, на которой […] В блоге подробнее .

        План обучения бегу по пересеченной местности 10 км

        Бег по тропе может быть волнующим, но также утомительным, поскольку он создает гораздо большую нагрузку на организм, чем бег по дороге. Скалы, корни деревьев, грязь и высота создают динамичный опыт бега, требующий сосредоточенности, большой энергии, силы и равновесия.

        Повышенные требования к бегу по пересеченной местности означают, что этот спортсмен должен серьезно относиться к своей подготовке, если он хочет преуспеть в беге по бездорожью. Эксперты Under Armour разработали программу тренировок, призванную привести вас в наилучшую форму для соревнований по бездорожью.Он специально разработан, чтобы справиться с суровыми условиями трейлраннинга, поэтому вы будете готовы к гонкам.

        Эта 14-недельная программа поможет вам стать лучше бегуном по пересеченной местности с мобильностью, силой выносливости, восстановлением и тренировкой дыхания.

        ДВИЖЕНИЕ И МОБИЛЬНОСТЬ

        Программа движения и подвижности подготовит ваше тело к нестабильному характеру бега по пересеченной местности. Поддержание тела в хорошем состоянии не только улучшает работоспособность, но и помогает избежать травм.Эти предварительные упражнения разработаны для работы с теми частями тела, которые максимально нагружены во время бега, в частности, ступни, бедра и верхняя часть спины.

        Раз в неделю: Ежедневно
        Необходимое оборудование: Пенный валик или теннисный мяч

        БЕГ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

        Программа бега создана для бегунов начинающего и среднего уровня и предлагает план тренировок на дистанции 5 км, 10 км и полумарафон.Вы познакомитесь с темповым бегом, быстрым повторением холма и долгим медленным бегом, а также поймете дисциплину восстановительных бегов. Вам следует попытаться бегать по бездорожью не реже двух раз в неделю, чтобы приспособиться к требованиям тропы.

        Раз в неделю: Варьируется. Стремитесь к 5-кратному увеличению (1-2 раза в неделю по бездорожью)

        ПРОЧНОСТЬ

        Силовая программа разработана специально для бегунов, стремящихся получить конкурентное преимущество. Он не предназначен для наращивания мышечной массы, а, скорее, для повышения устойчивости и подвижности, чтобы бегать сильнее.Все тренировки основаны на схемах, они укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему.

        Раз в неделю: Варьируется. Стремитесь к 2-3 сеансам: одно для общей подготовки тела, а другое для баланса и подвижности.
        Дополнительное оборудование: Гири, гантели

        ВОССТАНОВЛЕНИЕ

        Программа восстановления основана на убеждении Under Armour, что сегодняшнее восстановление - это завтрашняя тренировка. Очень важно попытаться восстановить качество движения после пробежки.Программа предназначена для воздействия на те участки тела, которые требуют наибольшего внимания. Для выполнения этих движений потребуется валик с пеной или теннисный мяч, который можно найти в вашем местном тренажерном зале или оздоровительном клубе. Эти движения нужно делать после каждой тренировки.

        Раз в неделю: Ежедневно

        ДЫХАНИЕ

        Trail running часто включает бег на больших высотах, поэтому этот план также включает основанную на исследованиях технику, которая улучшает спортивное дыхание и может имитировать тренировку на высоте.Эта техника была адаптирована из Высокоэффективных дыхательных техник, разработанных доктором Патриком Маккеуном.

        * Изображения показаны только для среднего уровня

        * Изображения показаны только для среднего уровня

        Следующее дыхательное упражнение предназначено для имитации большой высоты и направлено на улучшение вашей аэробной и анаэробной способности. Это упражнение основано на исследовательской методике, разработанной Патриком Маккеуном.

        РУКОВОДСТВО:

        • Через минуту непрерывной ходьбы осторожно выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание.
        • Идите, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной.
        • Освободите нос, вдохните через него и успокойте дыхание.
        • Продолжая ходить, задерживайте дыхание примерно каждую минуту.
        • Выполните шесть задержек дыхания за десять минут ходьбы.

        Выполняйте один-два подхода в день.Эти упражнения должны быть сложными, но не вызывать стресса.

        Планы тренировок разработаны в сотрудничестве с UA Training Network и UA Run Coach Майком Смитом.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.