Бег по пульсу


Пульс при беге. Какой должен быть пульс и какой считается нормальным для бега?

Главная » Бег » Бег по пульсу — лучший способ начать бегать!

[см. также калькулятор пульсовых зон]

Когда я впервые начал бегать, у меня не было никаких ориентиров. Как правильно бежать? Как быстро надо бежать, как долго и на какое расстояние? Какой пульс должен быть при беге? Первую пробежку я сделал просто «до упора». Почти сразу я узнал, что есть такой тип тренировок как «бег по пульсу». Постепенно я узнал и о других типах тренировок, но чем дальше, тем больше я становился преверженцем именно бега по пульсу. Сначала это было скучно, долго и не интересно — приходилось идти пешком значительную часть дистанции, чтобы оставаться в рамках заданного уровня ЧСС (частота сердечных сокращений). Но в итоге это принесло свои плоды.

Почему я выбрал бег по пульсу?

Всё потому, что я стараюсь придерживаться основной идеи — бегать для здоровья. Для новичка это ещё значит и «безопасный бег». Ведь у тех, кто впервые начинает бегать нет никакого понимания о «беге по ощущениям», поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в «комфортной зоне», когда на самом деле его пульс будет под 200 уд/мин, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.

«Бег для здоровья» проще всего реализовать через контроль пульса. Темп не подходит. Ведь при одном и том же темпе пульс может быть разный у разных людей и при разных условиях. Более того, пульс не просто отражает работу сердца, но и показывает состояние организма в целом. А со временем сердце станет сильнее и сможет прокачивать тот же объём крови за меньшее количество сокращений. Простая логика подсказывает, что это снижает «износ сердца». Ну и общая выносливость организма повышается. Проверено на личном опыте!

Бег по пульсу — простейший способ заниматься «здоровым бегом». Отслеживать свой пульс — значит контролировать свои амбиции и не уйти во «вредную зону».

Кому подходит бег по пульсу?

Использование пульса в качестве основного критерия для выстраивания тренировочного процесса имеет смысл только для новичков, особенно для тех, кто никогда прежде не занимался никаким спортом. В такой ситуации, бег по пульсу — проще, безопаснее и эффективнее, чем бег по темпу. Причём говоря новичкам «бег по пульсу» чаще всего я имею в виду бег на низком пульсе (2-я пульсовая зона из 5). Последнее время я пытаюсь найти подтверждение моей практики в книгах по бегу и триатлону, но проблема в том, что хорошие книги пишут хорошие тренеры, а хорошие тренеры хотят сделать из человека спортсмена и, как правило, эти книги ориентированы на людей уже имеющих определенную мотивацию. Да мне бы и в голову не пришло их читать когда я впервые вышел на пробежку. Поэтому даже в книгах для новичков рекомендации ориентированы на достижение высоких результатов.
Мониторинг ЧСС в профессиональном спорте является лишь одним из критериев оценки физической формы спортсмена, степени его восстановления. Для выстраивания же тренировочного процесса одного ЧСС спортсменам мало, поскольку речь идёт о постоянном и интенсивном улучшении результатов. Многие бегуны, занимающие первые позиции на массовых стартах даже и не помнят когда последний раз измеряли свой пульс. А уж профессиональные спортсмены и вовсе могут этого не знать — за них всю информацию хранит и обрабатывает тренер.
В случае же с новичком, ЧСС — это ещё и лучший способ узнать своё тело. И, на мой взгляд, этого индикатора вполне достаточно, чтобы начать бегать. По крайней мере, до тех пор, пока Вас не начнут волновать результаты. А это произойдёт довольно быстро — скорее всего, в тот момент когда Вы впервые пробежите 10 километров без остановки на низком пульсе. Тогда можно добавить к тренировкам измерение интенсивности по темпу, а оценка изменений Вашего организма при высоких нагрузках будет более точно отражаться в уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), поскольку рост «быстрых» мышечных волокон у разных людей может происходить при разных уровнях ЧСС. Но даже тогда ЧСС останется важнейшим индикатором оценки Вашего состояния и поможет избежать перетренированности.
В тренажёрных залах можно часто встретить людей, пытающихся бороться с лишним весом на беговой дорожке. Обычно они стараются бежать как можно быстрее, ошибочно полагая, что так они сжигают жир. Быстрый бег с лишним весом будет приносить больше вреда, чем пользы, не уменьшая при этом жировую массу. Именно пульс способен подсказать как правильно бегать, чтобы «таять на глазах».

Бег по пульсу подойдёт новичкам. Тем, кто только решил начать бегать и особенно тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался и не знает как подступиться к бегу. Ещё бег по пульсу отлично помогает бороться с лишним весом (если бегать в жиросжигающей зоне пульса).

Что такое ЧПП?

ЧПП (Частота пульса покоя) — это частота сердечных сокращений во время «ничегонеделания» Вашего организма. В бытовых условиях проще всего её измерить сразу как только Вы проснулись и ещё лежите в кровати. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьётся с частотой около 60 ударов в минуту. У бегунов на длинные дистанции, марафонцев, этот показатель достигает 40 и ниже! То есть, сердце у марафонцев сильнее — оно способно прокачать то же количество крови за меньшее количество сокращений. К сожалению, не все бегуны могут этим похвастаться. У спринтеров другие задачи и другое сердце. Это ещё раз доказывает, что здоровый бег — это бег на низком пульсе. Также ЧПП поможет Вам избежать перетренированности. Если, проснувшись утром, Вы обнаруживаете, что ЧПП выросла по сравнению с обычным состоянием, значит сегодня стоит взять день отдыха. Также рост ЧПП может говорить о наступающей болезни — ещё до того как Вы почувствуете другие симптомы.

Как бегать по пульсу?

Если Вы не занимаетесь никаким спортом и только начинаете бегать, то оптимальным способом будет — постоянный контроль пульса. Определите свои пульсовые зоны (см. рассчёт далее) и постарайтесь бежать не выше второй зоны. Для большинства новичков это значит — не выше пульса 140 уд/мин (примерно при возрасте 20-40 лет и ЧПП 50-80 уд/мин). Даже если этот пульс у Вас возникает при ходьбе — идите пешком. Если Вы будете бегать всё время на пульсе 170 (при ЧПП до 80), от этого будет только вред: и сердцу, и суставам, и мышцам.

Первые месяцы бега — это выработка аэробной выносливости. Начинайте с шаго-бега на низком пульсе. Со временем Вы сможете пробегать без остановки на одном и том же пульсе всё дольше и дольше.

Как измерять пульс при беге?

Самый простой способ — приложить пальцы к сонной артерии, посчитать кол-во ударов за 15 секунд и умножить на 4. Если во время бега вы остановитесь, чтобы посчитать пульс, то имейте в виду, что за 15 секунд отдыха пульс уже упадёт на несколько «ударов» (на 10-20, в зависимости от общего уровня физ.подготовки).

Самый удобный способ сегодня — измерение пульса с помощью специальных приборов — «мониторов ЧСС», пульсометров. Почти во всех «умных часах» встроены достаточно точные измерители пульса. Можно также приобрести недорогой фитнес-трекер с пульсометром или нагрудный пульсометр, способный передавать информацию на смартфон. Идеальный вариант — специальные спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса). Такие часы имеют огромные возможности и по сопровождению тренировок (могут даже стать Вашим тренером). Но этот вариант уже достаточно дорог и подойдёт скорее тем, кто уже твёрдо решил стать спортсменом.

Что такое «пульсовые зоны»?

Бег по пульсу — это бег в определенных зонах нагрузки, которые выражаются в процентах от максимально допустимого пульса (ЧССmax) с поправкой на индивидуальную частоту пульса покоя (ЧПП).

1. 50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

2. 60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

3. 70-80% — Аэробная зона. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

4. 80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

5. 90-100% — Соревновательная зона. Предельная нагрузка на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Как правильно рассчитать свои «пульсовые зоны»?

Правильный расчёт пульсовых зон нагрузки делается с поправкой на Ваш индивидуальный пульс покоя (ЧПП).

[Для упрощения задачи я создал калькулятор пульсовых зон]

Сначала нужно рассчитать максимально допустимый уровень ЧСС. Классическая и простая формула — «220 минус возраст». Но есть уточнённая, которая даёт более «щадящий» результат:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Зоны нагрузки рассчитываются как процент от максимальной ЧСС с поправкой на Вашу ЧПП. Это позволяет сделать формула Карвонена: (ЧССmax-ЧПП)*%ЧССmax+ЧПП («%ЧССmax» — это и есть процент от максимально допустимого пульса).

А теперь рассчитаем пульсовые зоны нагрузки на моём примере:

Мне 31 год, поэтому ЧССmax = 205.8 — (0.685 * 31) = 185 уд/мин

Мой Пульс покоя (ЧПП) = 47 уд/мин, поэтому первая зона пульса с поправкой на ЧПП начинается с 50% = (185-47)*50%+47 = 116 уд/мин.

Аналогичным образом просчитываем и другие величины. В итоге получим следующие пульсовые зоны нагрузки:

1. Нагрузка 50-60%: пульс 116-130 уд/мин

2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд/мин

3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд/мин

4. Нагрузка 80-90%: пульс 157-171 уд/мин

5. Нагрузка 90-100%: пульс 171-185 уд/мин

Во многих современных спортивных часах есть очень удобная функция — установка минимальных и максимальных значений пульса для тренировки. Таким образом, если выставить значения пульса, соответствующие второй зоне — Вы будете получать сигналы когда бежите слишком медленно или слишком быстро.

Бегайте на низком пульсе и будете здоровы!

Зачем бегать по пульсу и как посчитать пульс без гаджета?

Бегать по пульсу необходимо для безопасности собственного здоровья, это первое. И второе - для продуктивности.

Почему для безопасности? Потому что без отслеживания изменений пульса бегун может “попасть” в зону высокого пульса. А долгий бег на таких частотах все-таки вреден для сердца. Если вы новичок, вы, не сможете долго бежать на пульсе 190 ударов в минуту. Но если вы бегаете давно, то вполне сможете бежать на высоком пульсе достаточно долго. А это нехорошо. Поэтому совет для новичков: привыкайте бегать с пульсометром сразу, бегайте сначала несколько месяцев на низком пульсе до 130-140 ударов в минуту. Совет для бывалых: срочно надевайте пульсометр, если у вас его еще нет. Вы узнаете очень многое о работе вашего сердца.

Теперь разберем вопрос продуктивности. Пульсометр помогает сделать тренировки эффективными. Четко запланированная работа в разных пульсовых зонах (а всего их пять) способствует прогрессу. Бегая по пульсу, а более опытные бегуны и профессионалы говорят “работая по пульсу”, вы сможете делать разные по целям пробежки. А также сможете контролировать свое состояние, своевременно снижая или увеличивая нагрузку.

Определять пульс “на глаз”, на ощупь могут только самые опытные бегуны, но и они бегают с пульсометром - так удобнее и надежнее. Конечно, сам по себе пульсометр не является гарантией продуктивных тренировок. Вам необходимо знать свои пульсовые зоны, а для этого следует пройти спортивный тест. Например, для кого-то 150 ударов в минуту - это уже уровень ПАНО, а для кого-то это еще только развивающая зона.

Без пульсометра рекомендую тренироваться только в развивающей зоне (когда пульс не превышает 135 ударов в минуту). Это зона, в которой, человек может спокойно разговаривать на бегу. Но даже в конце таких пробежек стоит измерять пульс вручную, с помощью пальцев приложенных к шее и секундомеру. Для этого приложите средний и указательный палец к сонной артерии и посчитайте кол-во ударов за 10 секунд. А затем умножьте эту цифру на 6. Это и будет ваш пульс на текущий момент.

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

  • возраста, 
  • физической подготовленности, 
  • массы тела, 
  • наличия вредных привычек, 
  • элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

 

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

  • Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
  • Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

 

Кратко

  • Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
  • Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
  • Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
  • Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
  • Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

 

---
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

  • ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
  • Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
  • Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
  • Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

  1. аэробная
  2. развивающая
  3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивностиВычисления процента от МЧССПульсовые зоны
Восстановительная зона187×0,6 = 112,2;

187×0,7 = 130,9

112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1187×0,7 = 130,9

187×0,8 = 149,6

131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2187×0,8 = 149,6

187×0,85 = 159

150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1187×0,85 =159

187×0,9 =168,3

160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2187×0,9 =168,3

187×0,95 =177,7

169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1187×0,95 =177,7

187×0,98 =183,3

178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2187×0,98 =183,3

187×1,0 =187

184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

  • для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
  • для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

  • ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

 

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии. 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Что безопасно, а что слишком высоко?

Обзор

Ваша частота сердечных сокращений или пульс измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота пульса увеличивается. Ваша частота сердечных сокращений во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота пульса. Кровь циркулирует в ваших мышцах, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для нормальной работы.

Вы можете определить целевую частоту пульса для бега, используя формулу, исходя из вашего возраста и максимальной частоты пульса.Во время бега вы должны тренироваться с частотой от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.

Если ваша частота пульса опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы получить лучшие результаты от тренировки. Если ваш пульс достигает максимума, возможно, вы захотите отступить, чтобы завершить пробежку. Пульсометр может помочь вам отслеживать.

Средняя частота пульса во время бега у разных людей разная. Это потому, что на него могут влиять:

  • возраст
  • уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, ниже частота пульса в состоянии покоя, чем у людей, не занимающихся спортом
  • температура воздуха: тепло и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
  • использование лекарств: лекарства, такие как бета-блокаторы может замедлить вашу скорость, а высокие дозы препаратов для щитовидной железы могут повысить ее.
  • Стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш темп.

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет захотят тренироваться в среднем от 100 до 160 ударов в минуту.Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать формулу и диаграмму ниже, чтобы определить целевой диапазон частоты пульса.

Чтобы определить идеальную частоту пульса при беге, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190.

Имейте в виду, это всего лишь руководство.Максимальная частота пульса может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять упражнения с целевой частотой пульса от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.

Вы можете работать с 70–85 процентами максимальной частоты пульса во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваша частота пульса может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор, чтобы отслеживать.

Продолжительное превышение максимальной частоты пульса может быть опасно для вашего здоровья.Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.

Одно исследование с участием хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал свою цель и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, плохо восстанавливались после упражнений. Они также увеличили риск сердечных заболеваний, таких как:

Возможно, вы захотите вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты пульса во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Вместо темпа на милю при тренировке с частотой сердечных сокращений используется показатель ударов в минуту, который определяет, насколько быстро вам следует бегать.При тренировке с частотой пульса используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте пульса.

Ниже приведены пять различных зон в зависимости от максимальной частоты пульса:

  • Зона 1: от 50 до 60 процентов максимальной частоты пульса
  • Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса

В зависимости от ваших целей вы можете проводить время на тренировках в разных зонах.

Марафонцы, например, стараются сохранять стабильный темп на протяжении многих миль. Возможно, им захочется провести половину тренировок в зонах 1 и 2. Однако они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если вы тренируетесь на 5 км, вы можете уделять больше времени тренировкам в зонах с 3 по 4. Элитные спортсмены и спринтеры могут уделять больше внимания своим тренировкам в зонах 4 и 5.

Используйте монитор сердечного ритма, чтобы сохранить отслеживание ваших тренировок. Если вы постоянно работаете в зоне 4 или выше, возможно, вы захотите притормозить.Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам составить график тренировок в соответствии с вашими целями.

Тренировки с частотой пульса могут быть эффективным способом измерения того, насколько интенсивно ваше тело работает во время бега. Помните, что во время тренировок нельзя доводить себя до полного истощения.

Попытка поддерживать частоту сердечных сокращений в комфортной зоне может быть сложной задачей. Поработайте с тренером по бегу или профессионалом в области фитнеса, чтобы разработать тренировки на подходящем для вас уровне.Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый бег или фитнес.

.

Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, как далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, а слишком высокая частота пульса может быть опасной.

Отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки, люди могут добиться максимальных результатов в фитнесе или похудеть.

В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также изучаем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время тренировки.

Поделиться на PinterestИдеальная частота пульса человека во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Частота пульса - это хороший показатель количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.

Независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованием, улучшаете физическую форму или повышаете выносливость, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса. Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.

Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.

Идеальная частота пульса человека во время бега и других форм упражнений зависит от его:

  • возраста
  • текущего уровня активности
  • общей физической формы
  • медицинских состояний

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться достигают от 50% до 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки.

Согласно их расчетам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту (уд ​​/ мин) без учета возраста человека.Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).

В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:

Возраст в годах Целевая зона пульса в ударах в минуту
20 100–170
30 95–162
35 93–157
40 90–153
45 88–149
50 85–145
55 83–140
60 80–136
65 78–132
70 75–128

В начале упражнения человек должен прицелиться для нижней границы целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте ее с течением времени (до отметки 85%).

Для сравнения, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является показателем физической формы. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.

Это потому, что их мускулы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Обзорные исследования связали низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.

Лучший и самый точный способ для человека рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге - это надеть монитор груди во время выполнения теста на беговой дорожке.

Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.

Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.

Формула Танаки

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, используйте следующую формулу:

208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 - 97) и 85% от максимальной (85% от 194 - 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.

Формула Гулати

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, используйте следующую формулу:

206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 - 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 - 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.

По мере того, как человек начинает регулярно тренироваться и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.

Люди могут начать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.

Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно выполняя физические упражнения.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.

Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.

Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения оказывают сильное и значительное антидепрессивное действие на людей, страдающих депрессией.”

После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.

Самый простой метод проверки пульса - это подсчет пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.

Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.

Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки - это носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.

В противном случае, неплохо было бы выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные значения частоты пульса и установить цели.

Поделиться на Pinterest Если человек испытывает стеснение в груди во время бега, его пульс может быть слишком высоким.

Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может нанести вред.

Признаки того, что человек слишком сильно бьется в сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.

Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.

Если человек принимает какие-либо лекарства, которые замедляют частоту сердечных сокращений или влияют на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса при беге и оставаясь в этой зоне во время тренировки. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.

Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.

Как правило, частота пульса человека во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от его максимальной частоты пульса. Есть множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты пульса.

Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.

.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировок будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью с интервалом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми.Это разнообразие, которое делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса - один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

  • Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
  • Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки, обычно измеряемая в минутах.
  • Интенсивность немного сложнее - здесь и появляются зоны частоты пульса.Ваш пульс - один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс - это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ - определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить как процент от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно с зонами частоты пульса для бега или тренировками с зонами пульса для похудания.Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона Интенсивность Процент HRmax
Зона 1 Очень легкий 50–60%
Зона 2 Легкий 60–70%
Зона 3 Умеренная 70–80%
Зона 4 Жесткая 80–90%
Зона 5 Максимум 90–100%

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировки в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело лучше справляется с окислением - сжиганием жира, и ваша мышечная форма улучшается вместе с плотностью капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 - важная часть каждой программы упражнений. Продолжайте это делать, и позже вы пожнете плоды.

Зона ЧСС 3: 70–80% от макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой неприятная молочная кислота начинает накапливаться в вашем кровотоке.

Тренировка в этой зоне ЧСС упростит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 - это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и будете тренироваться аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона ЧСС 5: 90–100% от макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 - это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Подробнее о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто так, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, он использует максимальное значение пульса, которое рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие - это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте свои тренировки и варьируйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировки с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, обозначенные зонами пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

С этим индивидуальным планом тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark ™ ежедневное учебное руководство предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как узнать, слишком ли высока частота пульса при беге?

Сегодня вторник на трассе, и вы встаете с солнцем, чтобы встретиться со своей командой для интенсивной тренировки 12x400 метров. После хорошей разминки вы взлетаете, сокрушив первый интервал. Потом второй. Потом третий.

К пятым 400-м вы уже изо всех сил пытаетесь преодолеть 200-метровую восстановительную пробежку. К шестой 400-й минуте ваш темп замедлился, но частота сердечных сокращений резко возросла. И к тому времени, когда вы - каким-то образом - добираетесь до последнего круга трассы, ваш пульс официально кажется слишком высоким, ваше сердце бьется из груди, и вы решаете пройтись на заминке.

Слишком нетерпеливый, сильный или быстрый выход на улицу - обычное дело. Но иногда проблема не только в темпе, и это определенно не в ногах, а в вашем пульсе. Хотя то, что растет, в конечном итоге должно снизиться, но есть предупреждающие признаки того, что вы слишком много работаете, а это не всегда хорошо.

УЗНАЙТЕ, КАКИМИ ЗОНАМИ ПО ЧУВСТВИТЕЛЬНОМУ ПОЧУВСТВУЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА, НЕ НАХОДИТЕСЬ ИЗ ОПАСНОЙ ЗОНЫ

То, что ваше сердце бьется быстрее и вы чувствуете усталость, не означает, что вы тренируетесь в опасной зоне.Ключом является понимание вашего пульса при беге и этих зон - аэробной системы, системы молочного порога и анаэробной системы - и их ощущений, чтобы вы знали, когда вы прошли мимо них.

Если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры для оценки того, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».

Обычно во время пробежки вы находитесь в одной из этих трех зон. Если вы работаете с пульсометром, легко увидеть, в какой зоне пульса вы работаете.Но если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры, позволяющие оценить, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».

Если вы можете говорить полными предложениями, скорее всего, вы находитесь в зоне аэробики. Если вы можете сказать несколько слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне молочного порога. А если вы с трудом произносите одно или два слова, вы, вероятно, попали в анаэробную зону.

«Если вы начинаете гипервентиляцию или головокружение, ваша частота пульса, вероятно, слишком высока, и вам следует остановиться и отдохнуть», - говорит Джейсон Лакриц , PT, DPT, физиотерапевт в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основатель. профессионального бега.

что происходит, если пульс БЕГ слишком долго становится слишком высоким?

Возьмем, к примеру, расписание тренировок по марафону. «План тренировок по марафону включает в себя множество легких аэробных пробежек, потому что марафонский бег - это в первую очередь аэробика», - говорит Лакриц. «Ваше тело должно стать действительно эффективным в сжигании жира для получения энергии, чтобы оно могло работать долгое время».

Со временем темп, с которым вы можете это делать, улучшится - вы сможете бегать быстрее с той же частотой пульса, что и в форме.Но если вы постоянно выполняете легкую пробежку с 75% максимальной частоты пульса, вы не тренируете эту систему своего тела.

«Вы, вероятно, станете лучше в гонках на короткие дистанции, потому что вы тренируете систему молочного порога, которая помогает вам бегать быстрее в течение более короткого периода времени», - объясняет Лакриц. «Но, постоянно бегая в таком темпе, ваше тело также не сможет достаточно восстановиться, чтобы правильно тренировать систему молочного порога».

В конце концов, бег с частотой пульса, слишком высокой для целей тренировки, приведет к стабилизации времени забега, выгоранию или травмам.

Ваше тело уже устало, поэтому при более медленном беге частота сердечных сокращений будет выше. Если вы устали от слишком быстрого бега в предыдущий день, в соответствии с вашей частотой пульса вы можете быть в пределах своего порогового уровня молочной железы в темпе 6-минутной мили. Но если вы полностью восстановились по сравнению с предыдущим днем, вы могли бы пробежать темп 5:45 с тем же диапазоном пульса.

Хотя кардиотренировки - отличный инструмент для проверки того, что вы тренируетесь в соответствующих зонах, цифры не лгут.

«По мере того, как вы становитесь более опытными, полезно также использовать внутренние подсказки, чтобы узнать, какую систему вы используете», - говорит Лакриц. «Рассмотрим тест на разговор. Это всего лишь способ измерить, насколько тяжело вы дышите. Мне нравится проверять данные в начале тренировочного цикла, чтобы убедиться, что я чувствую правильный темп, но во время гонки вы действительно хотите почувствовать правильный темп и не слишком привязываться к этим цифрам ».

Что делать, если у вас слишком высокий пульс БЕГ

Вы вышли на пробежку, и все идет отлично.Вы находитесь на четвертой миле бега в темпе в пять миль и находитесь в той золотой точке, где ваш идеальный темп кажется комфортно тяжелым. Но вскоре ваш пульс начинает расти. Через несколько минут комфортно жесткий почувствует дискомфорт.

Если вы не обращаете внимания, чувство головокружения или ощущение близкой к гипервентиляции может подкрасться к вам. Это означает, что ваш пульс слишком долго был слишком высоким, и вам нужно снизить его, чтобы продолжить бег. Вот как снизить частоту сердечных сокращений во время бега и что делать, если на беге вы оказались в ужасной ситуации.

Если вы собираетесь на тренировку…

Конечно, вы можете соревноваться со своими товарищами по тренировкам или интернет-друзьями на Strava, но в конечном итоге тренировки не создаются для того, чтобы выиграть или проиграть. Вот для чего нужен день гонки.

Итак, если вы обнаружите, что бежите с учащенным пульсом слишком долго, вам следует полностью замедлиться, расслабиться, немного погулять или занять несколько минут, чтобы восстановить самообладание и дыхание.

Хотя это может показаться нелогичным, работать усерднее не всегда лучше.

«С точки зрения здоровья в краткосрочной перспективе меня не слишком беспокоит, что спортсмен будет работать так усердно, что возникнут какие-либо опасности для чрезмерно повышенного пульса», - говорит физиолог и владелец City Coach Multisport. . «Но длительная и высокоинтенсивная работа может увеличить этот риск».

«Я верю, что в тяжелые дни нужно много работать, но также важен контрапункт действительно легких дней», - говорит Кейн. «В идеале каждая тренировка должна иметь цель.Если это день выздоровления, не торопитесь. Если это день, когда ваша цель - увеличить порог, увеличьте частоту пульса до этой области. Если это день с максимальным показателем VO2, во что бы то ни стало, работайте , действительно, усердно, и пусть вас не смущает высокая частота пульса ».

Если вы участвуете в гонке…

Один из ключей к хорошей успеваемости - максимально использовать свои физические возможности.

«Слишком часто мне приходилось слышать, как бегун говорил мне, что он или она мчался нормально, а затем штанга , откуда ни возьмись им нужно было снизить скорость», - говорит Кейн.«Возможно, казалось, что это произошло из ниоткуда, но на самом деле это не так».

Чаще всего разница между успешной гонкой и неудачной сводится к осознанию необходимости вносить незначительные корректировки раньше, чем крупные корректировки позже.

В некоторых случаях спортсмен может признать, что его усилие слишком тяжелое, и может соответственно отступить.

«Часто к тому времени, когда ваш мозг« улавливает », ваше тело выписывает чеки, которые уже давно не могут обналичить, - говорит Кейн.

Определение подходящей частоты пульса для текущего события - отличный способ помочь определить подходящую интенсивность. «Если вы видите, что частота вашего пульса выходит за пределы допустимого диапазона, вы можете - и должны - скорректироваться», - говорит Кейн.

«В идеале, - добавляет Кейн, - эта регулировка является тонкой, и комбинация настройки на сигналы тела и данные вашего пульсометра может помочь вам узнать, когда нужно немного отступить». Этот сценарий предпочтительнее медленной прогулки.”

«Конечно, в условиях гонки в определенный момент вы должны просто участвовать в гонке и реагировать и не беспокоиться о том, что едете слишком быстро, но на ранних этапах важно не позволять своим амбициям взять верх».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировках


Тренировка на основе пульса приносит пользу всем: от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.

Ключ к успеху - поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это - выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса - это пройти тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест.Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.

4. Рассчитайте диапазон пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте свой пульс в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.

.

Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) легко: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.

Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.

Но сначала немного предыстории.

Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?

Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса - от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

Какая у меня максимальная частота пульса?

Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?

Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

Как определить максимальную частоту пульса

Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые много лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже, чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.

КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС

Сколько тебе лет?

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.

Как рассчитать максимальную частоту пульса С помощью лабораторного теста

Если вы ищете наиболее точный способ расчета максимальной частоты пульса, вам следует провести клиническое измерение максимальной частоты пульса.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа - это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.

Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас есть тяжелые тренировки за последние недели.

Максимальная частота пульса Пример полевого испытания

Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

  1. Разогрейте 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
  2. Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
  3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашему мнению, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
  4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
  5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение как максимальную частоту пульса для установки зон частоты пульса.
  6. Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии - верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.