Бег каждый день


Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.


Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
  • Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
  • Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
  • Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
  • Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
  • Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
  • Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
  • Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

  • Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
  • Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.


В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.


Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек. 

Занятия бегом способствуют:

  • Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
  • Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
  • Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.
Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Что будет если бегать каждый день. 13 причин заняться бегом

Многие люди мечтают вести здоровый образ жизни и хотят заниматься бегом. Каждодневный бег является одним из самых эффективных, доступных и популярных видов физической активности. Все это понимают, но большинство потенциальных бегунов сетуют на то, что у них на каждодневные пробежки не хватает времени и сил.

Но зачастую бывает так, что и время, и силы есть, а нет банальной мотивации. Чтобы мотивация появилась, необходимо узнать, как именно влияет каждодневный бег на ваше тело и вашу жизнь в целом.

Что же будет, если бегать каждый день? Сейчас узнаем ответ на этот важный вопрос.

Лишние килограммы уходят, как будто их и не было

Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. Все ненужные калории во время пробежки просто-напросто сжигаются. За месяц можно избавиться от 3 – 7 кг.

Но не стоит забывать, что человеческий организм умеет приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому не стоит удивляться, если через 30 – 35 дней после первой пробежки ваш организм привыкнет к тому, что вы каждый день бегаете, и найдет резервы для того, чтобы экономить энергию. Из-за этого процесс похудения может не только замедлиться, но и вообще остановиться.

Чтобы этого не случилось, продолжайте бегать каждый день, но постепенно увеличивайте свою скорость. Также не забывайте о правильном питании.

Обмен веществ улучшается

Любая физическая активность заставляет человеческий организм учиться работать с веществами и энергией. Каждодневный бег является интенсивной кардиотренировкой. А это значит, что бегая каждый дней, вы улучшаете свой обмен веществ.
Научно доказано, что на протяжении одного-двух часов после бега обмен веществ ускоряется на 25 – 35%. Если правильно сочетать каждодневный бег, питание и силовые тренировки, то о замедленном метаболизме можно забыть раз и навсегда. Питательные вещества, которые содержатся в пище, будут намного лучше усваиваться вашим организмом.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы

Доказано, что человек, который бегает каждый день, на 40 – 45% уменьшает свой риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний. Всем известно, что во время бега сердце активно тренируется. Происходит это следующим образом:

  • вы начинаете пробежку, а ваш пульс начинает постепенно увеличиваться;
  • увеличение числа сердечных сокращений «заставляет» сердце работать быстрее, чтобы эффективно справляться с этой нагрузкой;
  • сердечная мышца постепенно укрепляется.

Совершая каждодневные пробежки, вы даете сердечной мышце непривычную для неё нагрузку. Организм, чтобы успешно с этой нагрузкой справиться и подстроиться под новые условия, начинает повышать выносливость сердца, укреплять его и увеличивать силу. За месяц вы избавитесь от тахикардии, и будете чувствовать себя намного лучше. Ваше сердце будет биться ровно и ритмично, а кровеносные сосуды расширятся, благодаря чему снабжение тканей питательными веществами улучшится.

Каждодневные пробежки не только позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, но и усиливают кровообращение, благодаря чему организм насыщается кислородом.

Дыхательная система развивается

Шведские ученые, проведя множество исследований и экспериментов, научно доказали, что каждодневный бег в разы улучшает работу верхних дыхательных путей. Через некоторое время об отдышке вы и не вспомните, ведь ваши легкие будут работать правильно.

Бегая каждый день, намного легче и проще бросить курить. Если вы являетесь заядлым курильщиком, но хотите распрощаться с этой вредной привычкой, то каждодневные пробежки – это именно то, что вам нужно!

Укрепляется иммунитет

Когда человек бегает, его внутренние органы массажируются естественным путем, их питание и снабжение кислородом качественно улучшается. Через месяц-полтора от начала занятий каждодневным бегом вас перестанут беспокоить такие хронические болезни:

  • холецистит;
  • гастрит;
  • дуоденит.

Люди, которые практикую каждодневный бег, отмечают, что их иммунитет заметно укрепился. Они практически не болеют простудными заболеваниями или гриппом. А если и болеют, то не более одного-трех раз в год в очень легкой форме. Кроме того, они быстрее выздоравливают при случайных заболеваниях.

Профилактика онкологических заболеваний

Многие исследователи и ученые с мировым именем считают, что онкологические заболевания возникают из-за того, что у человека низкий иммунитет.

Впервые об этом начал говорить Эрнст ван Аакен, который является известным врачом, признанным специалистом в области оздоровительного бега и тренером многих известных бегунов. Мужчина на протяжении четырех лет вел наблюдение за двумя группами людей, каждая из которых включала в себя 500 человек. В первой группе были люди, которые практиковали каждодневный бег, а во второй – люди, которые вели малоподвижный образ жизни. За 4 года в первой группе раком заболело четыре человека, которые после операции продолжили заниматься бегом. Во второй же группе раком заболело восемнадцать человек, десять из них умерли.

Объясняется это тем, что у людей, которые совершают каждодневные пробежки, активизируются неспецифические защитные силы организма. Из-за этого активность лимфоцитов, которые уничтожают раковые клетки, повышается в несколько раз.

Стоит отметить, что Американское раковое общество еще в 1985 году включило оздоровительный каждодневный бег в «Программу по профилактике рака».

Улучшается состояние костной системы

Если вы будете каждый день совершать пробежки, то в будущем сможете избежать возникновения артрита или остеопороза. Бег помогает укрепить кости и улучшить состояние костной системы в целом намного лучше, чем любая другая аэробная активность.

Но не стоит забывать, что бег сильно влияет на коленные суставы. Поэтому бегать нужно только в качественных кроссовках с подошвой, обладающей хорошими амортизирующими характеристиками.

Профилактика импотенции

У мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, очень часто возникают проблемы с эрекцией. Бег же стимулирует кровообращение в области предстательной железы.

Если вы начнете регулярно бегать, то ваша потенция будет радовать вас и вашу вторую половинку до самой старости.

Восстанавливаются функции суставов

Во время бега человек начинает активно потеть, благодаря чему организм избавляется от шлаков и лишней соли. Это позволяет уменьшить отеки и активизировать мышцы, что способствует их эффективной тренировке и наращиванию необходимой силы.

Если хорошо натренировать мышцы, то они поспособствуют восстановлению естественных функций суставов.

Замедляется процесс естественного старения

Хотите как можно дольше выглядеть молодо и привлекательно? Не стоит записываться на прием к пластическому хирургу или покупать очередную дорогостоящую «волшебную» косметику. Просто бегайте каждый день!

Кроме того, американские ученые доказали, что каждодневные пробежки:

  • позитивно влияют на продолжительность жизни;
  • являются отличной профилактикой потери зрения после 65 – 70 лет.

Восстанавливается женская репродуктивная система

Во время пробежки мышцы нижней части тела ощутимо нагружаются, а приток крови к органам таза усиливается. Это благотворно влияет на женскую репродуктивную систему.

Девушкам, у которых есть проблемы с менструацией или которые не могут забеременеть, бегать каждый день просто необходимо!

Улучшается сон

Если у вас есть какие-либо проблемы со сном, то ежедневные вечерние пробежки – это именно то, что доктор прописал! После вечернего бега у вас не только улучшится настроение, но и исчезнет бессонница!

Через несколько недель после начала беговых тренировок засыпать вы будете быстро и без проблем, а ваш сон будет здоровым и крепким. Хорошо выспавшись ночью, утром человек будет чувствовать себя бодрым, полным сил и желания работать.

Повышается самооценка

Когда вы совершаете пробежку, ваш организм начинает выделять эндорфины и серотонин, который многие специалисты называют «гормоном счастья». Благодаря этому:

  • настроение заметно улучшается;
  • признаки депрессии проходят;
  • исчезает апатия;
  • улучшается производительность;
  • напряжение снимается.

Бегая каждый день, вы развиваете в себе такие качества, как целеустремленность, собранность, активность. Если вы совершаете пробежки по утрам, то вы сможете без проблем оптимизировать свой рабочий график. Все это способствует повышению вашей самооценки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после... Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

"Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление".

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Можно ли бегать каждый день

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

Можно ли бегать каждый день и стоит ли так тренироваться?

Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.

Доводы за и против

Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:

  • Для похудения. В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
  • Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели – через пот организм избавляется от токсинов и шлаков.
  • Для подготовки к соревнованиям (забегам, марафонам). В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок.

Против будут актуальны в таких случаях:

  • Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления. Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности.
  • Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена – именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит. Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками.
  • Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками.

Зависит от опыта спортсмена

Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В первое время важно освоить технику бега.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.

Большое значение имеет системность тренировок

В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:

  1. Вы должны точно знать, сколько, когда и почему необходимо пробежать.
  2. При системных тренировках вы будете замечать результаты. Если записывать их, можно получить дополнительную мотивацию для дальнейшего прогресса.
  3. Каждое пропущенное занятие – нарушение системности, после которого в дальнейшем будет сложнее. Если вы твердо решили бегать каждый день, то нужно тренироваться именно в таком режиме.

Немаловажное значение имеет здоровье и возраст

Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:

  • нарушение сердечного ритма;
  • врожденные пороки сердца;
  • гипертония с частыми рецидивами;
  • проблемы с позвоночником;
  • обострение хронических заболеваний;
  • тяжелые формы сахарного диабета;
  • прогрессирующие патологии органов зрения.

При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.

Пожилым людям бегать каждый день не стоит, поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.

Стоит ли бегать ежедневно для похудения?

Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе с правильным питанием помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.

СПРАВКА. Рекомендовано постепенно увеличивать время бега. Именно время, а не скорость. К примеру, на протяжении первых пары недель вы ежедневно пробегаете 2 км, а в течение следующих двух недель – 2,5 км.

После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.

Тренировки при таком режиме

Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.

Не должны быть тяжелыми

Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.

Обратить внимание на темп

Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.

Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.

ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.

По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.

Нагрузка должна быть разной

Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми. Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.

Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.

Наши пожелания

И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:

  • Полезны утренние пробежки, но они подходят тем, кто рано встает и достаточно рано ложится. Но можно бегать и вечером, за 2-3 часа до сна.
  • Оптимальная длительность пробежки – 30-50 минут.
  • Самые заядлые бегуны интересуются, можно ли бегать дважды в день – утром и вечером. Такой вариант подходит человеку с крепким здоровьем, не имеющему никаких заболеваний.
  • Эффекта в похудении вы добьетесь в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете.
  • Если вы регулярно бегаете, важно отказаться от вредных привычек, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае будет слишком высокой.
  • Непосредственно перед тренировкой не стоит употреблять пищу. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа, отдавая предпочтение белкам, кашам, фруктам и овощам. Сразу после занятия также лучше повременить с едой.
  • Пить воду можно как до, так и после, так и во время пробежки.
  • В процессе бега важно придерживаться правильного дыхания.
  • Помните о разминке и заминке.

Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Преимущества, риски, создание распорядка и многое другое.

Ежедневный бег может принести пользу для здоровья. Исследования показывают, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются через 4,5 часа в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать часами каждый день. Бег - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к травмам, например, к стрессовым переломам и расколам голени.

Сколько дней в неделю вы можете безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас в целом более сильным и здоровым бегуном.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о советах по добавлению ежедневных пробежек в свой распорядок дня.

Бег каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что преимущества бега всего от 5 до 10 минут в умеренном темпе (6.0 миль в час) каждый день может включать:

  • снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижение риска развития рака
  • снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Хотя этих преимуществ можно добиться с помощью минимального количества ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальные преимущества для долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимающейся бегом.

Вы можете ощутить те же преимущества от 30 минут другой повседневной активности, например, ходьбы, езды на велосипеде, плавания или йоги.

Ежедневный бег может повысить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки.Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают из-за чрезмерной физической активности, слишком быстрой работы и невозможности приспособления тела. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой формой и перегрузка определенных мышц.

Чтобы избежать травм от чрезмерного использования:

  • Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега, и часто меняйте обувь.
  • Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
  • Совместите беговые дни с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
  • Разминка перед бегом и растяжка после.
  • Выполнить надлежащую форму.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу для получения плана восстановления. РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) может помочь вашему выздоровлению.

Кросс-тренинг или тренировка с использованием другого вида упражнений, кроме бега, могут быть полезны для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества включают:

  • снижает риск травм
  • задействует различные группы мышц
  • увеличивает гибкость и силу кора
  • способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки
  • предлагает разнообразие

Если бег является вашим основным видом упражнений, Рассмотрите возможность кросс-тренинга один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы испытать вышеуказанные преимущества.Вам следует подумать о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки и веса, в свой распорядок один-два раза в неделю.

Принадлежности

Единственное, что вам нужно для начала бега каждый день, - это пара или две кроссовки и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна промокнет или станет грязной.

Вам также понадобится защищающая от пота одежда для бега, например шорты и футболки. Если вы бежите ночью или рано утром, для безопасности возьмите светоотражающий жилет или фонарик.

Еженедельный план

Как часто вы бегаете каждую неделю, должно зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвержены более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы начать программу "диван-5K".

Установить достаточно времени для ежедневного или нескольких занятий в неделю может быть проблемой. Постарайтесь бегать с утра до того, как ваш день станет насыщенным.Или бегите во время обеденного перерыва. Ищите клубы бега и встречи для бега в вашем районе, чтобы получить поддержку и мотивацию. Делайте короткие пробежки в течение недели и сохраняйте длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно планировать свои еженедельные тренировки с большим разнообразием. Например, один день в неделю вы можете делать длительную пробежку в желаемом темпе. Вы можете потратить еще день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, период восстановления.Остальные дни можно потратить на тренировку в гору, когда вы постоянно бегаете по склону, чтобы укрепить ноги. Вы также можете бегать или бегать трусцой в бассейне для активного восстановления.

Пример плана тренировки 10K

Это пример плана тренировки 10K для продвинутого бегуна:

Полный план тренировки и другие можно найти здесь.

Безопасность

Безопасность при беге

  • Носите одежду ярких цветов.
  • Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
  • Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

При беге обязательно придерживайтесь хорошо освещенных населенных пунктов. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Если вы бежите ночью или рано утром, надевайте яркие цвета и светоотражающий жилет. Вы также можете пробежать круги по треку или поработать там на скорость. При беге по тропе берегитесь веток и палок. Они могут споткнуться и причинить травму.

Растяжка

Не всегда нужно растягиваться перед бегом.Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда делайте растяжку.

Ежедневный бег по несколько минут может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли вам бегать каждый день недели, чтобы получить пользу? №

Помните, что даже элитные бегуны не получают травм благодаря расписанию в дни отдыха и дни кросс-тренинга. Попробуйте занятия с меньшими нагрузками, например плавание и езду на велосипеде в дни кросс-тренинга, чтобы восстановиться и дать перерыв своим работающим бегающим мышцам.

Если вы не знаете, как часто заниматься физическими упражнениями и безопасно ли вам начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

.

Бег каждый день: преимущества, безопасность и советы

Бег каждый день может иметь множество преимуществ. Однако количество дней подряд, в течение которых можно безопасно бегать, зависит от целей человека, его уровня физической подготовки и наличия у него каких-либо текущих заболеваний.

Метаанализ 2015 года показал, что у физически неактивных взрослых, 1 год обычного бега:

  • снижение массы тела
  • снижение содержания жира в организме
  • снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
  • повышение максимального потребления кислорода
  • повышение уровня липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин

Эти преимущества для здоровья казались более значительными у людей, которые тренировались дольше.Однако слишком частый, слишком интенсивный или неправильный бег может иметь негативные последствия для здоровья.

В этой статье мы описываем потенциальные преимущества и недостатки ежедневного бега. Мы также даем советы по безопасности и советы, как сделать бег регулярной здоровой привычкой.

Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые каждую неделю занимались:

  • 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности
  • 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности
  • комбинацией двух

Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности как быстрая ходьба, в то время как энергичные аэробные нагрузки включают бег трусцой и бег.

Для многих взрослых повышенная физическая активность приносит дополнительные преимущества.

Кроме того, физическое и психическое здоровье человека может принести наибольшую пользу, если он будет регулярно заниматься физическими упражнениями в течение недели, а не пытаться выполнять недельные упражнения за одно или два занятия.

В то время как многие исследования подчеркивают преимущества регулярной физической активности, исследователи меньше знают о конкретных эффектах ежедневного бега.

Кроме того, результаты исследований, оценивающих влияние бега, как правило, трудно сравнивать, поскольку они относятся к разным группам людей, режимам бега и условиям.

Идеальный распорядок бега человека зависит от его:

  • возраста
  • общего состояния здоровья, включая последствия любых текущих проблем
  • целей упражнений

Несколько исследований показали, что, когда человек бегает безопасно, регулярный бег обычно обеспечивает больше здоровья выгоды, чем риски.

Большинство исследователей, участвовавших в этих исследованиях, пришли к выводу, что частота бега может быть важнее скорости, продолжительности или интенсивности бега.

Хотя кажется, что существует положительная корреляция между здоровьем и регулярным бегом, правильный распорядок бега варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что многие люди не получают дополнительной пользы для здоровья от чрезмерного бега.

Кроме того, бег небезопасен для людей с определенными заболеваниями. Любой человек с хроническим или постоянным заболеванием должен поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений.

Медицинский работник может помочь определить правильную частоту, интенсивность и продолжительность бега, если бег уместен, и порекомендовать стратегии для отдыха и практики ухода за собой между тренировками.

Для многих людей бег является относительно простой формой аэробной активности от умеренной до высокой. Это также может быть эффективным по времени и недорогим.

Исследования, оценивающие преимущества бега, показали, что:

  • Регулярный бег может снизить риск смерти от любого заболевания примерно на 29% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
  • Бег трусцой может увеличить общую продолжительность жизни мужчин с поправкой на возраст на 6,2 года и женщин на 5,6 года.
  • Бегать не менее трех раз в неделю в медленном или среднем темпе до 2 человек.5 часов в неделю могут быть связаны с самым низким риском смертности.
  • Регулярный бег может снизить риск смерти от рака на 30–50%.
  • Регулярный бег может снизить риск смерти от респираторных инфекций и неврологических заболеваний.
  • Бег в течение 1 часа может означать 7 часов продления жизни для многих взрослых.
  • Бег с умеренной интенсивностью по 30 минут каждое утро в течение 3 недель может улучшить сон и психологическое состояние.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, регулярная физическая активность может помочь взрослым:

  • достичь и поддерживать здоровый вес
  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и инсульт
  • снизить риск метаболических нарушений синдром и диабет 2 типа
  • снижают риск некоторых видов рака
  • увеличивают продолжительность жизни и иммунную функцию
  • улучшают общее настроение и психическое здоровье
  • улучшают функциональность
  • предотвращают падения и инвалидность
  • улучшают плотность костей и силу мышц
  • уменьшают тревога и депрессия
  • улучшают сон
  • улучшают когнитивные функции и общее состояние мозга
  • снижают риск болезни Альцгеймера и других форм деменции
  • улучшают общее качество жизни

Регулярный бег, по-видимому, приносит пользу для здоровья многих людей.Но это не безопасный вид упражнений для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, слишком энергичный, частый или чрезмерный бег имеет тенденцию увеличивать риск осложнений, включая физические травмы и перегрев.

По некоторым оценкам, 33% бегунов-любителей получают хотя бы одну травму, и около 75% этих травм связаны с голенями. Бегуны также более подвержены травмам спины и паха.

Сердечные приступы при физической активности редки.Однако человеку с любым типом сердечно-сосудистых заболеваний следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать бегать.

Людям с другими заболеваниями также следует обратиться за медицинской помощью перед тем, как начать бег или увеличить интенсивность бега, особенно люди с:

  • респираторными заболеваниями
  • состояниями, повышающими риск падения
  • состояниями, мешающими передвижению
  • состояний, повышающих риск травм мышц, суставов или костей

Снизьте скорость, сделайте перерыв или обратитесь за убежищем, гидратацией или медицинской помощью на дому, если во время бега происходит одно из следующих событий:

  • судороги или волдыри
  • солнечный ожог или ветер
  • порезы или ссадины от падений
  • слабость, покалывание или онемение
  • головная боль
  • крайнее истощение
  • любые проблемы с дыханием, включая сильную одышку

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если серьезные симптомы, указанные ниже, возникают во время или после бега:

  • головокружение или обморок
  • проблемы с равновесием, подвижностью или координацией
  • сильное неконтролируемое потоотделение
  • дрожь или тремор
  • изменения зрения
  • звон в ушах или изменения слуха
  • учащение или неконтролируемое сердцебиение

Чтобы снизить риск травмы и другие осложнения со здоровьем, бегуны также должны:

  • разминаться с упражнениями средней или легкой интенсивности
  • охладиться и растянуться после бега
  • оставаться гидратированным до, после и во время тренировки
  • избегать очень жарких влажные или сухие условия
  • воздерживаться от бега в середине дня
  • наносить солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца или SPF не менее 30 на все открытые участки
  • носить защитную одежду при беге на открытом воздухе в течение дня
  • прекратить бегать, если он больше не чувствует себя хорошо
  • ставить реалистичные цели на основе факторов, специфичных для их ситуации
  • избегать бега по неровным, нечетким, песчаным или твердым поверхностям
  • постоянно сканировать местность на предмет любых опасностей, таких как палки, ветки, камни, ямы и автомобили
  • воздерживаться от бега до тех пор, пока травмы не заживут
  • лечить мягкие ткани травмы, связанные с покоем, обледенением, сжатием и возвышением
  • используйте правильную технику бега и форму
  • носите подходящую беговую одежду и обувь, которые впитывают или отталкивают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха
  • избегайте бега в сильно загрязненной среде, например, по проезжей части или в места с частицами песка или пыли в воздухе
  • бегать в хорошо освещенных безопасных общественных местах
  • носить светоотражающий материал при беге ночью
  • бегать с мобильным телефоном или с другом, или сообщать другим о предполагаемом маршруте и времени frame

Следующие стратегии часто могут помочь человеку получить максимальную пользу от бега:

Начните с умеренной интенсивности

Человек следует начать с бега или ходьбы в темпе, который позволяет им ходить, не чувствуя одышки.Продолжительность или частота упражнений никогда не должны вызывать боли или травмы.

Прогрессируйте медленно

Начните с коротких периодов упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение недели. Затем постепенно переходите к более частым, продолжительным и более активным занятиям.

Чтобы похудеть, постепенно увеличивайте распорядок дня.

Взрослым, желающим похудеть или поддержать здоровый вес, может помочь медленная и постоянная физическая нагрузка в течение нескольких недель и месяцев.

Это часто включает в себя стремление получать более 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Другие общие советы по бегу:

  • попробовать дополнительные виды упражнений, в том числе те, которые улучшают силу, равновесие и гибкость
  • составить реалистичный план, учитывающий такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья и цели в отношении здоровья
  • Если бег не подходит, замените его другим видом аэробных упражнений, например плаванием, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой

Общее влияние ежедневного бега остается неясным, и нет единого решения. универсальный режим бега.

Исследования показывают, что регулярный бег может принести пользу здоровью, если человек бегает безопасно. Однако разные упражнения могут дать одинаковые или похожие преимущества.

Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к бегу или усилению распорядка. Это особенно важно для людей с сердечными или респираторными заболеваниями или с любыми другими, повышающими риск травм.

Людям, которые плохо знакомы с бегом или которые в настоящее время неактивны, следует начинать с частых упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба или быстрая ходьба, прежде чем переходить к бегу трусцой и бегу.Постепенное увеличение интенсивности может помочь снизить риск травм.

.

9 странных вещей, которые бег каждый день делает с вашим телом

Если вам интересно, как привести свое тело в тонус, вы можете подумать о беге. Мы все их видели - бегунов, которые бегают трусцой с длинными, поджарыми, завидными телами и не видят ни единого пятнышка целлюлита. Да, ежедневный бег - один из лучших способов сжигать калории, тонизировать свое тело и улучшать сердечно-сосудистую систему - одно недавнее исследование в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина, даже показало, что бег трусцой лучше силовых тренировок, чтобы избавиться от живот жир.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие Правила физической активности для американцев:

Хотя 150 минут в неделю звучат как много времени для упражнений, это не так. Подумай об этом. Отличный фильм для телефильма длится 2 часа 30 минут. И, что еще лучше, специалисты по фитнесу советуют нам разбивать упражнения на более мелкие отрезки времени в течение дня. Итак, никаких оправданий. Вот как можно бегать или бегать трусцой по 10 минут 3 раза в день:

  • Сделайте 3 перерыва на работе за компьютером и бегайте или бегайте трусцой на месте в течение 10 минут.Попросите коллег присоединиться к вам.
  • Выгуливайте собаку до и после работы - бегайте каждый день на ходу (всего 20 минут). Добавьте 10-минутную пробежку в полдень вокруг вашего офисного здания, чтобы достичь 30-минутной цели.
  • Подарите себе бывшую в употреблении беговую дорожку и посмотрите этот фильм дома, бегая не менее 30 минут.
  • Смотрите новости на рассвете (или вечерние новости) во время бега на беговой дорожке.

Но в повседневной эксплуатации есть и недостатки. Помимо ущерба, который это может сказаться на ваших коленях и суставах, недавние сообщения о таких вещах, как «лицо бегуна», «тело бегуна» и «синдром мертвой задницы», могут заставить некоторых бегающих преданных бежать в другом направлении или, что более вероятно, смеяться от странных побочных эффектов спорта вплоть до финиша.

Если вы сейчас готовитесь к гонке на 5 км или другой дорожной гонке, бега на беговой дорожке должно хватить в ненастную погоду. Но если вы занимаетесь фитнесом, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры предлагают аэробную нагрузку с низким уровнем воздействия и не должны вызывать боли в коленях, если вы им пользуетесь правильно. И если ежедневный бег вызывает боль в суставах из-за остеоартрита, эллиптические тренажеры предлагают те же преимущества для здоровья, что и бег без стресса и напряжения.

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ежедневный бег, есть ли у вас травмы или проблемы со здоровьем.Будь вы марафонцем или стремящимся к бегу на 5 км, ознакомьтесь с этим списком самых причудливых способов, которыми бег может изменить ваше тело.

.

Почему вам следует (но не обязательно) бегать каждый день

Несомненно, бег - одно из самых простых упражнений на свете - вам не нужно никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать трусцой или бегать. Поскольку это утверждение верно, у этого стандартного упражнения есть и недостатки, особенно если его перестараться. Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которыми вы, возможно, сталкивались, - это бегать каждый день. Но разве это не слишком? Каковы преимущества ежедневного бега? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):

  • 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Клиника Мэйо определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется довольно сложной. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на умеренном уровне, включают повышенную частоту дыхания (но вы не запыхались), легкий пот после примерно десяти минут активности и способность поддерживать разговор (но вы не можете петь) . (11)
  • 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы узнаете, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание глубокое и быстрое, вы потеете уже через несколько минут активности, и вы не можете сказать больше нескольких слов, не задержавшись на вдохе.

Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для многих пробежка - один из самых простых способов достичь рекомендованных часов физической активности. И судя по пользе бега, это разумный выбор.

Есть ли преимущества ежедневного пробега 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества ежедневного бега.

Подробнее: Бег в день ног: может ли это помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Польза для здоровья от ежедневного бега

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы получить пользу от упражнения, давайте взглянем на некоторые из преимуществ хороших тренировок. старый ходовой.

  • Бег может поднять настроение

Несомненно, упражнения могут мгновенно поднять настроение (4). Фактически, некоторые люди используют упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)

Когда вы бегаете, ваш мозг выделяет два мощных химического вещества, обеспечивающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают поднять вам настроение.

  • Он помогает при тревожном расстройстве и панических атаках

В одном исследовании ученые использовали тест на углекислый газ для изучения связи между чувствительностью к тревоге и физической активностью.(28)

Ученые обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Shutterstock
  • Помогает в регуляции артериального давления

Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без наркотиков) лечением для людей с гипертонией. (23)

  • Бег повышает чувствительность к инсулину

Бег помогает снизить уровень сахара в крови.Во время бега уровень сахара в крови снижается, поскольку ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отслеживать, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe - это ваш персональный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут повысить ваш метаболизм на следующие 14 часов.

В исследовании с участием десяти мужчин (возраст = 22-33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).

В течение 14 часов после тренировки их расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем ​​отдыха (P <0,001).

Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного набора энергичных упражнений могут иметь значение для похудания и управления.

Это одно из бесчисленных преимуществ ежедневного 30-минутного бега, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.

Shutterstock
  • Повышает продуктивность рабочего места

Преимущества ежедневного утреннего бега были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были более счастливы и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренировались. (13)

Однако улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в те дни, когда они не тренировались.

  • Повышает самооценку у детей и подростков

Дети и молодые люди могут пользоваться преимуществами ежедневного бега.Одно исследование показывает, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)

  • Бег может помочь вам быстрее обрабатывать информацию

В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)

Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

Исследование показало, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, способствует запоминанию нейтральной информации.

Напротив, жестокие компьютерные игры ухудшают запоминание.

  • Повышает активность коры мозга во время рабочей памяти

Доказано, что аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за такие исполнительные функции, как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).

Таким образом, бег поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания.

Shutterstock
  • Улучшает качество сна

Бег обеспечивает глубокий непрерывный сон.В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были проверены лучше, чем у контрольной группы людей, не занимающихся бегом. (6)

  • Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей

Бег может помочь вам избавиться от них. вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики.

Всего через несколько недель регулярного бега вы почувствуете, что тяга к ним не так сильна.

  • Снижает утомляемость (по иронии судьбы)

6-недельное испытание молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).

  • Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин

Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин. (26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.

Shutterstock
  • Снижает уровень холестерина

Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)

  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бег даже от пяти до десяти минут в день на медленных скоростях связан с резко сниженным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. (8)

A Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Исследование с участием почти 75 000 бегунов и ходоков показало, что бег на самом деле не повышает риск остеоартрита - даже для бегунов 26 лет.2 мили регулярно. (7)

Фактически, исследование показало, что бегуны вдвое реже страдают от остеоартрита коленного сустава, чем бегуны.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, вы, как и мышцы, напрягаете кости и хрящи, заставляя их снова становиться сильнее.

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Средний человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробегая 10-минутную милю.

Shutterstock
  • Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии

Исследование ACSM's Health and Fitness Journal показало, что физическая активность является эффективной альтернативой лечению депрессии.(17)

Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки принесет существенные выгоды, как утверждается в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)

  • Бег может помочь вам жить дольше

У бегунов снижается на 25-40 процентов риск преждевременной смертности, и они живут примерно на три года дольше, чем те, кто не бегает, согласно исследованию, опубликованному в Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. (24)

В ходе исследования бегуны, которые также регулярно занимались другими аэробными физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и ракетки, имели наибольшее снижение смертности, с понижением риска смерти на 43%.

Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой.

Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажатие кнопки Reset при сидячем образе жизни

Shutterstock

Стоит ли бегать каждый день?

Хотя преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, вам стоит дважды подумать, прежде чем приступать к 7-дневному режиму бега в неделю.

Интенсивный характер бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вы должны дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.

С одной стороны, ежедневный бег без дней восстановления может привести к чрезмерным травмам, таким как шины на голени и стрессовые переломы (5).

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате слишком быстрого выполнения слишком больших физических нагрузок и невозможности приспособления тела. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег в плохой форме или перегрузка определенных мышц.

К другим травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением, относятся:

  • Волдыри: Они вызваны скольжением стопы или трением внутри обуви
  • Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, которые проходят по всей длине голени.
  • Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение растяжения мышцы или связки.
  • Травмы кожи: Например, солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или пробежки также может вызвать порезы и ссадины.

Другая причина, по которой вам, вероятно, не стоит бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)

После изучения спортсменов (которые тренировались для бега на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что некоторые спортсмены, которые принимают участие в упражнениях на экстремальную выносливость, таких как марафоны, триатлоны на выносливость, горные велосипеды или ультра-триатлон, могут повредить правые желудочки. их сердца - одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.

Если это не убеждает вас в том, что вам, вероятно, не следует бегать каждый день, то, возможно, убедит этот простой факт: вы сможете ощутить те же преимущества, отмеченные выше, от 30 минут других повседневных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде. , плавание или йога.

У вас плохо получается? Нет, абсолютно нет. Но, как и в случае с любым другим упражнением, нужно выполнять умеренно и следить за тем, чтобы не причинять больше вреда, чем пользы.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Факторы, которые могут увеличить риск травм во время бега

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травм во время бега или бега трусцой, включают:

  • Перетренированность. Бег за пределами вашего текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
  • Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск травм.
  • Бег в неправильной обуви. Неправильная обувь может увеличить риск различных травм, включая волдыри и боль в голени.
  • Неправильная одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или холодным травмам.
  • Бег по твердому покрытию. Бег по твердой поверхности, такой как битум, может вызвать травмы, в том числе боль в голени и стрессовые переломы.
  • Прочие факторы окружающей среды. Это могут быть слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, препятствия окружающей среды, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.
Shutterstock

Как улучшить ваши впечатления от бега и избежать травм

  • Всегда разминайтесь перед бегом.Сделайте много медленных и продолжительных растяжек и убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
  • Остыть после работы. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете потерять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Выпивайте от 10 до 15 унций жидкости за 10-15 минут до бега и каждые 20-30 минут во время бега. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
  • Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
  • Начинайте медленно в темпе, при котором вы сможете разговаривать без одышки. Как бы вы ни хотели набрать форму, помните, что гонка побеждает медленно и уверенно!
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
  • Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Избегайте бега возле дорог. Вдыхание выхлопных газов автомобиля может вызвать респираторные заболевания.
  • Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
  • Постепенно вносить изменения в поверхность.
  • Всегда надевайте правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь для бега будет поддерживать ваши ноги и снижать риск травм.
Shutterstock

Советы по безопасности при беге

  • Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
  • Убедитесь, что водители видят вас, если вы работаете ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
  • Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать одному, сообщите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
  • Возьмите телефон с собой на всякий случай.
  • Не надевайте наушники.Будьте начеку!

Что делать, если вы получили травму во время бега?

  • Немедленно остановите работу. У вас может возникнуть соблазн «преодолеть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
  • Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
  • Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжения связок или мышц, с помощью покоя, пакетов со льдом, сжатия и подъема.
  • Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет.Пока вы полностью не выздоровеете, переключитесь на легкие упражнения, которые не усугубляют травму, например плавание.
  • Попросите вашего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом, прежде чем снова начать бегать.
  • Проконсультируйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск травм.
Shutterstock

Какая идеальная среда для бега?

  • По возможности бегайте в тени, чтобы избежать прямых солнечных лучей.Если вы находитесь на солнце, используйте солнцезащитный крем с SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
  • В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового истощения.
  • Не запускайте при высоком уровне загрязнения.
  • На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
  • Избегайте бега ночью.Если вы бежите в сумерках или на рассвете, надевайте светоотражающий материал. Не носите гарнитуру или украшения во время бега.
  • Избегайте бега на холмах, так как это увеличивает нагрузку на лодыжки и ступни.
  • При беге по кривой, например беговой дорожке, поменяйте направление движения на полпути, чтобы у вас было равномерное давление на обе ноги во время бега.
  • В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бегать, и бежите по ветру на финише.

Подготовка к бегу

  • Планируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.Перед началом бега обязательно выполните пятиминутную разминку (которая должна повысить вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку. После бега важна снова растяжка.
  • Начните пробежку, чувствуя себя «немного прохладно». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
  • Беги с кем-нибудь. Если вы один, имейте при себе удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
  • Если вы планируете бегать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно вдали от движения. Если возможно, возьмите с собой небольшую сумку, в которой вы будете носить с собой мобильный телефон и свисток или другой источник шума для использования в чрезвычайной ситуации.

Как правильно одеваться на пробежку?

  • При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, которая обеспечит устойчивость и амортизацию ног. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви есть ширина миниатюры.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда ваша стопа самая большая.
  • До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после 250–500 миль использования, поэтому людям, которые бегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
  • Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Таким образом, одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего от кожи пот; средний слой должен служить утеплителем и впитывать влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
  • Чтобы избежать обморожения в холодную погоду, не оставляйте зазоров обнаженной кожи между перчатками и курткой, надевайте головной убор и прикрывайте шею. Вазелин можно наносить на открытые участки, например на нос.

Накачивает ли бег мышцы?

Да, это так. Бег наращивает мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц, и уменьшает распад мышечного белка (MPB).

Заключение

Хотя преимущества ежедневного бега могут заставить вас искать маршруты для бега трусцой, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно стучать по тротуару каждый день, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Достаточно бегать 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

Помните золотые правила упражнения (или любого другого упражнения в этом отношении) - не переусердствуйте, а при травме сделайте перерыв.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Острые аэробные упражнения увеличивают активность коры во время рабочей памяти: функциональное МРТ-исследование у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни со стойкой утомляемостью (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. A Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
  5. Распространенные травмы и профилактика чрезмерного использования во время бега (2017, researchgate.net)
  6. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель Улучшение сна и психологического функционирования у здоровых подростков По сравнению с Controls (2012, jahonline.org)
  7. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистую систему и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
  9. Упражнения на выносливость, связанные с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
  10. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Интенсивность упражнений: как измерить it (2019, mayoclinic.org)
  12. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Физические упражнения на работе и самооценка производительности труда (2008, emerald.com)
  14. Часто сообщается Активность по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
  15. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
  16. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на режим тренировки (1968, link.springer.com)
  17. Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
  19. Продолжительность жизни у мужчин и женщин, бегающих трусцой: исследование сердца в Копенгагене (2013, Acade.oup.com)
  20. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно улучшая синхронизированную мозговую активность (2016, nature.com)
  21. миль бега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста. Отношение доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Игра counter-strike против бега: влияние досуга и кортизола на промежуточную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
  23. Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление пациентов с гипертонической болезнью (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Бег полезно и антидепрессивно (2007, sciencedirect. com)
  26. Реакция тестостерона на интенсивные интервалы по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Влияние 6 часов бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
  28. Взаимодействие между физической активностью и тревожной чувствительностью при пугающей реакции на Co2 Вызов (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
.

Как начать серию пробежек

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы бегать каждый день? Это именно то, что вы делаете во время бега. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам оставаться на плаву.

Определение: беговая полоса

«Полоса» - это когда вы бегаете в последовательные дни в течение определенного периода времени. Согласно правилам Ассоциации беговых полос США, бегом считается дистанция не менее 1,6 км. (1) Это обычно от 12 до 15 минут легкого бега.Вы не можете компенсировать пропущенные пробежки или забежать вперед в серии - вам действительно нужно бегать каждый божий день в обязательном порядке. В конце года вы можете посмотреть, сколько пробежек подряд вы выполнили.

6 советов по полосному бегу

1. Установите цель бега

Бег каждый день может быть сложной задачей для любого бегуна. Выберите время суток, которое вам подходит, установите предполагаемые временные рамки, и у вас есть расписание бега.

Совет:

Этот метод подходит для начинающих , которые хотят начать бегать; это поможет установить некоторую регулярность для тела.Цель состоит в том, чтобы сделать бег нормальным занятием, которое вы хотите интегрировать в свою повседневную жизнь.

2. Начинайте медленно

Мотивация обычно наиболее высока в начале. Чтобы поддерживать этот уровень, вам следует начинать медленно. Серийный бег - это не о ежедневном установлении нового рекорда. Правильно разделите свой пробег, переключайтесь между быстрым и медленным, коротким и длинным дистанциями. Это отличный способ развить свой беговой потенциал.

Совет:

Чтобы разнообразить свой ежедневный беговой распорядок, вы можете комбинировать различные методы тренировок: фартлек, длинные медленные бега, темповые бега или бега с крещендо .

3. Откройте для себя преимущества

  • Ежедневный бег не вредит вашему здоровью. Исследования показывают, что умеренные ежедневные упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. (2)
  • Начав тренировку с коротких и медленных пробежек, вы даете своему телу время адаптироваться к эффектам упражнений. Вы защищаете свои суставы, избегаете перетренированности и предотвращаете болезненные травмы.
  • Постепенно вы можете превратить бег в новую привычку в повседневную жизнь.С помощью коротких пробежек вы можете вырезать в своей жизни место для бега. Друзья и коллеги, которые могут скептически относиться к вашему спортивному энтузиазму, лучше понимают короткие тренировки.

4. Прислушивайтесь к своему телу

В полосовом беге нет места чрезмерным амбициям, как любому виду профессиональной подготовки. Начинающим бегунам следует внимательно относиться к целям, которые они ставят перед собой. Дайте телу время привыкнуть к бегу.В тот момент, когда вы почувствуете, что перетренировались, сделайте перерыв в беге. Типичные проблемы при беге, такие как растяжение связок голеней и лодыжек, не вызывают смеха. Проблемы с коленями и боли в спине из-за плохой формы бега - частые побочные эффекты перетренированности. Вы можете предотвратить подобные проблемы, правильно разогревшись. Упражнения с собственным весом для укрепления мышц помогут улучшить ваши беговые результаты.

5. Наслаждайтесь рекавери

Кажется ли вам, что ежедневный запуск и восстановление противоречат друг другу? Этого не должно быть.Допустим, вы бегаете от 2 до 10 км каждый день, у вашего тела еще есть время на восстановление. Это происходит во время расслабленной медленной пробежки, во время которой ваши мышцы активно восстанавливаются. Дополнительная растяжка расслабляет ваши мышцы, а с помощью поролонового валика вы можете стимулировать соединительную ткань и ослабить напряжение и узлы.

6. Не забывайте правильно питаться

Наряду с правильным восстановлением правильное питание улучшит ваши результаты. Когда вы бегаете каждый день, вы сжигаете больше энергии.Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости и придерживаетесь сбалансированной диеты. Ешьте пищу, богатую качественными углеводами, например цельнозерновые макароны, чтобы поддерживать организм в достаточном количестве гликогена. Таким образом, у вас будет энергия, необходимая для ежедневных пробежек. Полезные жиры и белок, которые вы можете найти в мясе, рыбе, бобах, орехах и яйцах, восполнят ваши запасы энергии после бега. Фрукты и овощи содержат дополнительные витамины и минералы.

Контрольный список:

Обувь: стоит инвестировать в хорошие кроссовки, если вы хотите быть стримером.Правильная подгонка поможет предотвратить травмы.

Экипировка: подберите подходящую одежду для любой погоды. Дождь не оправдание. Делайте короткие пробежки в дни плохой погоды.

Маршрут: попробуйте пробежать, не запоминая маршрут, и используйте эти занятия, чтобы лучше узнать местность.

Друзья: мотивируйте друзей и коллег присоединиться к вам. Когда вы пробегаете минимальную дистанцию, действительно нет оправдания, чтобы не поехать. Кто угодно может пробежать 10-15 минут и выжать из них обеденный перерыв.

Готовы ли вы к беговой полосе? Загрузите приложение adidas Running и отслеживайте свои пробежки!

***

.Серия

работает | Почему вы должны бегать каждый день

Пробовали ли вы когда-нибудь набрать заданный вес или тренироваться перед мероприятием, которое состоится через несколько месяцев? Упражнения с поставленной целью отлично подходят для мотивации, но когда цель далека от цели, нелегко придерживаться своего тренировочного плана.

Полосный бег набирает обороты как простой и эффективный способ повысить мотивацию и побудить вас больше бегать! Вот наука, лежащая в основе серии:

Бегущая серия…

… не имеет ничего общего с наготой на футбольном поле, а все, что связано с , бегущей каждый день, день за днем. Официально серия должна быть не менее 1,61 км (1 миля). Ваша серия - это количество дней подряд, в течение которых вы преодолевали это минимальное расстояние. Вы можете бегать где угодно и когда угодно - даже на беговой дорожке!

Повседневные привычки имеют огромный потенциал для улучшения нашего здоровья, а физическая активность является неотъемлемой частью здорового распорядка дня. Упражнения могут улучшить сон, уменьшить стресс, способствовать снижению веса и снизить риск диабета и рака. (1) Но знаете ли вы, что эти преимущества значительно увеличиваются благодаря последовательным регулярным упражнениям?

Бег с полосами - отличный способ обеспечить последовательность в тренировках - и в жизни!

The Virtuous Circle

Многим бегунам легче придерживаться ежедневного бега, чем пропускать дни и начинать заново.Это потому, что упражнения и наша способность контролировать свое поведение (например, придерживаться плана тренировок) связаны в добродетельный круг .

Каждый день, когда вы продолжаете свою серию, ваш мозг лучше справляется с искушением пропустить тренировку.

Последовательные регулярные упражнения значительно улучшают здоровье мозга, а улучшают нашу память, концентрацию, силу воли и способность учиться. (2, 3) Отличные новости для участников серии!

Навыки, которые можно передавать

Победа в битве за поддержание своей успешности в тяжелый день повышает мотивацию к решению других жизненных задач.

Существует установленная связь между регулярными физическими упражнениями и способностью придерживаться здорового питания. (4) Это явление известно как когнитивная передача . Теория предполагает, что, решив бегать каждый день, вы улучшите свою способность принимать другие здоровые решения, например, придерживаться более здоровой диеты. Еще больше отличных новостей для бегунов!

Начать привычку

Большинство людей могут сформировать привычку за 10 недель. Представьте себе силу многолетней привычки! Истории о бегунах, сохраняющих свою серию в дни свадьбы и во время трагедий, вдохновляют, но секрет прост; формирование привычки.

Нашему мозгу нравится работать эффективно. Поэтому, садясь в машину, мы автоматически пристегиваемся ремнем безопасности. Мы экономим силы, отвечая на сигнал (садимся в машину). Со временем решение бегать каждый день также может стать автоматическим, требующим очень небольших усилий. (5)

Усильте свою серию пробежек, связав пробежку с контекстным сигналом. Например, каждый раз, когда срабатывает ваш будильник в 6 часов утра или когда начинается перерыв на обед.

Вам нужно дополнительное вдохновение?

Посмотрите не дальше, чем на Рона Хилла.Помимо того, что он дал свое имя беговым шортам из лайкры, он также является рекордсменом по самой продолжительной серии бега в истории - более 52 лет - 19032 дня, если быть точным! Сюда входит «бег» на костылях после автомобильной аварии.

Психическое здоровье

Было доказано, что регулярные упражнения положительно влияют на стресс, тревогу и депрессию. (6, 7, 8) Без сомнения, упражнения полезны для вашего психического здоровья.

На самом деле, те, кто регулярно занимается спортом, воспринимают бег даже более положительно.Одно исследование показало значительное улучшение настроения и чувство бодрости после пробежки у тех, кто тренировался регулярно, по сравнению с теми, кто этого не делал. (9)

Ежедневный бег дает вам 24 часа в сутки напоминание о том, что вы можете преодолеть чувства апатии и депрессии. Видеть, как вы преодолеваете усталость и плохую погоду, придает силы.

Полосы пробежек могут заменить негативные стереотипы мышления отношением «Я могу и буду».

Кроме того, по мере того, как ваша физическая форма улучшается благодаря серии бега, тренировки, которые когда-то оставляли вас истощенным, начнут чувствовать себя комфортно и под контролем.

7 советов для сильной полосы

  1. Начните с малого . Установите очень достижимую цель для своей первой серии и двигайтесь дальше.
  2. Получайте удовольствие, устанавливая цели из серии . Попробуйте увеличивать свою серию на один день каждый раз, когда вы делаете попытку, или старайтесь вознаграждать себя после каждой серии.
  3. Будьте изобретательны. Почему бы не составить собственную серию тренировок? Просто помните, что минимальная тренировка должна быть короткой и простой.
  4. Конкурировать с другими . Дружеские соревнования добавляют мотивации, и в случае серийного бега речь идет не о быстром беге или длинных дистанциях - просто бегают каждый день!
  5. Если вам нужен отдых , но вы не хотите прерывать свою серию, подумайте о пробежке утром, а затем вечером на следующий день.
  6. Знайте, когда остановиться - особенно если вам нужно оправиться от болезни или травмы. У каждой серии есть свой последний день. Всегда можно начать новую!
  7. Сохраняйте успех с помощью этих полезных советов!

Если обычные тренировочные цели не работают для вас или если вы ищете новый способ сохранить мотивацию, попробуйте серию , пробег .Это невероятно простой способ улучшить физическую форму, похудеть и развлечься, устанавливая рекорд своей серии.

Начните свою серию сегодня. Загрузите adidas Running App и отслеживайте свой прогресс.

***

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.