Bcaa когда принимать


BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

Роль в организме

  • Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
  • Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  • Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
    Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
    Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
    Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
    В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

Как и когда правильно принимать BCAA?

Разобравшись с тем, что такое BCAA, как их выбирать и какие добавки можно считать лучшими на рынке спортивного питания, мы приблизились к теме правильного приема незаменимых аминокислот. Ведь, несмотря на все положительные моменты от использования БЦАА, неправильное применение смесей способно нивелировать значимые эффекты и создать ложное ощущение бесполезности продукта.

Поэтому в данной статье рассмотрим оптимальное время употребления BCAA в дни тренировок и отдыха, а также рассчитаем рабочую дозировку в зависимости от веса спортсмена. Перед разбором данной темы вспомним главные свойства незаменимого трио при занятиях спортом.

Роль в организме

  • Лейцин — участвует в снижении уровня сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, влияет на восстановление мышечных тканей, кожи и костей.
  • Изолейцин — также оказывает влияние на стабилизацию в крови уровня сахара, способствует росту общей выносливости и положительно сказывается на восстановлении мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
  • Валин — активно участвует в регенерации поврежденных мышечных волокон. Дополнительное использование аминокислоты сокращает период заживления микротравм, полученных при интенсивных тренировках. Помимо прочего, улучшается азотистый баланс, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост и противостоит разрушению белка в мышцах.

Прием ВСАА в нужных количествах обеспечит ускоренное восстановление мышечных тканей, даст стимул к увеличению выработки гормона роста и восстановит энергетический баланс организма.

Сколько принимать?

Пожалуй, ключевой вопрос, без ответа на который польза от применения BCAA может стремиться к нулю. Очевидно, что девушке весом 45 кг и 90 — килограммовому атлету потребуется разное количество аминокислот, т.к. существенно различаются объемы мышечной массы и соответственно потребности в строительном материале.

Однако этот момент не учитывается на обороте банки с незаменимыми аминокислотами, когда мы знакомимся с составом и размером порции конечного продукта. Разные производители указывают абсолютно различные значения, без пояснения об индивидуальных потребностях организма спортсмена. Так сколько же нужно принять BCAA за раз, чтобы почувствовать значимый эффект?

Для подсчета будем ориентироваться исключительно на лейцин в составе продукта, т.к. эта аминокислота в комплексе и является главной. Большинство опытных атлетов сходится во мнении, что:

  • Оптимальная разовая дозировка BCAA – это 33 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Возьмем для примера спортсмена весом 75 кг, который приобрел добавку БЦАА в стандартном соотношении — 2:1:1. Подсчитаем требуемое количество лейцина:

75 х 33 = 2475 мг.

Исходя из полученной цифры, вычислим объем разовой порции BCAA. Т.к. добавка имеет классическое соотношение аминокислот, то на каждые 2 гр лейцина приходится по грамму валина и изолейцина. Значит первый составляет ровно половину от общего веса добавки и полученное выше значение нужно удвоить:

2475 х 2 = 4950 мг — минимальный объем разовой порции незаменимых аминокислот для атлета весом 75 кг.

Что касается БЦАА с другим соотношением аминокислот: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 и т.д., то здесь так же используем вышеописанную формулу для подсчета индивидуальной дозировки.

Как принимать?

Не менее важный момент — как правильно принимать BCAA. Стоит учесть, что использование добавки в любой форме и в любое время все равно окажет положительное влияние на развитие и рост мышц, однако не всегда получится этот эффект ощутить.

В связи с этим, наилучшим вариантом считается прием ВСАА натощак. Это позволит аминокислотам беспрепятственно попасть в целевые мышцы за короткий промежуток времени — примерно в течение 20 мин. Так вы обеспечите мускулатуру питательными веществами, повысите производительность, снизите негативное воздействие кортизола плюс получите дополнительный источник энергии.

Вкусовые BCAA в форме порошка смешивайте с водой, а смеси без ароматизаторов из-за горького вкуса лучше принимать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости. С таблетками, капсулами и жидкими формами, полагаем, проблем не возникнет.

Также можно добавлять BCAA в протеиновые коктейли и гейнеры для повышения их питательной ценности, однако время усвоения незаменимых аминокислот кратно увеличится.

Смешав БЦАА с другими аминокислотными комплексами, изотоником, предтренировочным комплексом, энергетиком, скорость всасывания останется на прежнем уровне, а производительность на тренировке возрастет. Поэтому такой вариант употребления также очень популярен.

Когда принимать?

Третий ключевой момент — время приема ВСАА. Принимая добавку в нужный момент, вы повысите эффективность от ее применения. В этой статье мы решили отойти от привычных рекомендаций и привести 2 схемы применения: экономичную и продвинутую.

Продвинутая схема приема BCAA

Данная схема будет актуальна для спортсменов при подготовке к различного рода соревнованиям, а также тем, кто тренируется чаще 3 — 4 раз в неделю. Отличным вариантом будет и для тех, кто находится на строгой диете в период похудения или “сушки”.

Сразу после пробуждения организм атлета находится в истощенном состоянии, поэтому процессы катаболизма в это время суток наиболее сильны. При употреблении

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.


Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock.adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

  1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
  2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
  3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.

Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
  • Снижение процента жира в организме (не доказано)
  • Увеличение силовых показателей (не доказано)
  • Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
    • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
    • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии - глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). [7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. [8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. [9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) - phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. [10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке - это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал - аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. [11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин [12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [13]Лептин - это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы - во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

  • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
  • На вкус BCAA горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

  • Экстрагирование из гидролизата
  • Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
  • Химический синтез
  • Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

  • Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
  • Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

  1. ↑ "Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
  2. ↑ Layman, 2003
  3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
  4. ↑ То есть, к росту мышц
  5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
  6. ↑ Shirmomura et al., 2004
  7. ↑ Freund and Hanani (2002)
  8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
  9. ↑ Holecek, 2002
  10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
  11. ↑ Dennis et al., 2001
  12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
  13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
  14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
  15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
  16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
  17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
  18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
  19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
  21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
  23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
  24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
  25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
  26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Для чего нужны BCAA и как их принимать: польза и вред, дозировки

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Источник: trainforher.com

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

  • До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Источник: eatthis.com

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

  • плохо растворяются в воде
  • неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

Источник: bodynutrition.org

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

  • Филе индейки — 4,5 г
  • Сыр — 4 г
  • Куриная грудка — 4 г
  • Арахис — 4 г
  • Говядина — 4 г
  • Рыба — 3 г
  • Яйцо 1 шт — 1,5 г
  • Молоко 100 мл — 0,7 г

Источник: verv.com

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов

BCAA, пожалуй, одна из самых загадочных добавок. Хотя многие люди знают о существовании BCAA, они не знают, что они делают. BCAA - невероятно эффективная добавка, если принимать ее в нужное время и в нужном количестве.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) получили свое название из-за того, что с точки зрения химической структуры они раздвоились на поверхность, которая выглядит как ответвление. Лейцин, изолейцин и валин - три незаменимые аминокислоты, образующие BCAA.

В исследовании тренированный триатлет, который принимал добавки BCAA в течение восьми недель, набрал примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению со спортсменами, которые принимали только добавки сывороточного протеина без дополнительных BCAA. Результаты во многом зависят от времени, в течение которого вы принимаете добавку, поэтому вы должны знать, когда принимать добавки BCAA.

Ознакомьтесь с лучшими BCAA-добавками для восстановления здесь.

Разница между аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью

Большинству людей трудно отличить аминокислоты от аминокислот с разветвленной цепью.Обе эти добавки уникально обрабатываются вашим телом и по-разному влияют на ваше телосложение. Понимание разницы между ними может подсказать вам, когда принимать добавки BCAA.

Как вы, наверное, уже знаете, ваши мышцы состоят из белка. Белок также состоит из аминокислот, которые выглядят как жемчужное ожерелье. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно, чтобы это жемчужное ожерелье стало больше, чтобы ваше тело могло производить больше белка. Этот процесс преобразования аминокислот в белок известен как синтез белка.

BCAA - незаменимые компоненты в вышеупомянутом процессе преобразования аминокислот в белок. Они действуют как строительные блоки для наращивания мышц. Каждая из трех аминокислот с разветвленной цепью играет жизненно важную роль в этом процессе.

Когда вы потребляете аминокислоты, они попадают прямо в печень. В печени они либо превращаются в топливо, которое используется вашим телом в качестве энергии, либо передаются для наращивания и восстановления мышц. Ваши мышцы получат аминокислоты только в том случае, если они не преобразуются в энергию.

BCAA обрабатываются иначе. Они не отправляются в печень, а направляются прямо к вашим мышцам, где мышцы используют их в качестве топлива или для самосовершенствования. Это причина роста популярности BCAA в сообществе бодибилдинга.

Роль трех аминокислот

Почему и когда принимать добавки BCAA во многом зависит от роли, которую они играют в бодибилдинге. Помимо того, что они эффективны для роста мышц, BCAA помогают отсрочить усталость во время тренировок, ускоряют потерю жира и поддерживают силу и умственную концентрацию.Каждая из трех незаменимых аминокислот играет в добавке определенную роль.

лейцин

Лейцин способствует синтезу белка и способствует росту мышц. Лейцин - основная незаменимая аминокислота, которая запускает процесс объединения аминокислот для производства мышечного белка.

Лейцин также повышает уровень инсулина, который является анаболическим гормоном, который дополнительно стимулирует синтез белка. Кроме того, он повышает уровень гормона роста, который способствует росту мышц, и снижает уровень кортизола, который разрушает мышцы.

Изолейцин

Это известный факт, что синтез белка помогает бороться с жировыми отложениями. BCAA увеличивают синтез белка в организме, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии настолько, что помогает сжигать жир.

Изолейцин активирует специальные рецепторы, известные как PPAR, которые ускоряют процесс сжигания жира в организме и препятствуют его отложению. Когда вы добавляете изолейцин, ваше тело начинает использовать накопленные жиры в качестве топлива.

Валин

Аминокислота триптофан отвечает за выработку серотонина, который сигнализирует мозгу об утомлении организма.Валин BCAA активно конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг.

Употребление валина перед тренировкой может снизить усталость и уменьшить количество триптофана в вашем мозгу. Это показывает, что BCAA улучшают не только функции вашего тела, но и ваши умственные способности. Они помогут вам оставаться острее и улучшить свои когнитивные способности.

Это когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов

Перед тренировкой

BCAA - отличная добавка для приема перед тренировкой.BCAA помогают расщеплять жир, высвобождая энергию, что может помочь вам получить больше от тренировок. Вам также следует употреблять BCAA в первую очередь после пробуждения, так как вы натощак, а BCAA помогают предотвратить разрушение мышц.

Во время тренировки

BCAA могут помочь вам во время тренировки, обеспечивая постоянный источник энергии. Это также помогает отсрочить утомление, чтобы вы могли проводить время в тренажерном зале с максимальной пользой. Добавки BCAA также могут улучшить вашу умственную концентрацию во время тренировок.

После тренировки

BCAA помогают в восстановлении и восстановлении мышц. Они обязательны к употреблению после тренировки или после еды после тренировки. BCAA могут ускорить синтез белка в ваших мышцах и помочь им быстрее зажить и расти.

Дозировка

Вам следует принимать 3-5 порций добавки BCAA в течение дня. Каждая порция не должна быть меньше пяти граммов. Употребление BCAA в течение дня может способствовать росту мышц, ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц.

Принимаете ли вы добавки BCAA?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.

Когда принимать BCAA - Время приема добавок

Что такое BCAA?

BCAA - это аминокислоты с разветвленной цепью. Этот термин относится к трем похожим аминокислотам: лейцин, изолейцин и валин. Как и в случае с другими добавками, важно учитывать, когда принимать BCAA. Выбор времени приема BCAA может повысить эффективность добавки. Мышцы не могут расти без белка, а белки состоят из 20 различных аминокислот. Каждая аминокислота по-разному влияет на наш организм, и мы сосредотачиваемся на каждой по разным причинам.Лейцин, изолейцин и валин - это аминокислоты, связанные с BCAA, которые помогают нам увеличивать мышечный рост и сдерживать усталость, а также обладают рядом других преимуществ. Изолейцин используется для повышения уровня глюкозы в клетках. Лейцин используется для улучшения синтеза мышечного белка. Валин необходим для приема белка и имеет решающее значение для здоровья и роста.

Когда принимать BCAA

BCAA можно найти в любых продуктах, содержащих белок. Например, яйца и мясо. Однако добавки созданы, чтобы дать нам дополнительный толчок, который нам нужен.BCAA важен для всех, кто пытается активизировать свою игру. Любой, кто придерживается строгого режима тренировок и пытается набрать мышечную массу, должен принимать добавки BCAA. Когда принимать BCAA, обычно определяется графиком тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки даст вам наилучшие результаты. Это потому, что BCAA попадают в организм намного быстрее, чем другие аминокислоты. Фактически на их долю приходится 90% потребления аминокислот в течение трех часов после еды. Добавки следует принимать в течение 30-60 минут после интенсивной тренировки.Это поможет с регенерацией мышц, а также создаст лучшие анаболические условия.

Дозировка BCAA

Многие врачи утверждают, что дозировка BCAA зависит от целей тренировки и диеты. Некоторые люди решают принимать разные BCAA по отдельности. Тем не менее, рекомендуется дозировка 20 граммов комбинированного BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина. Добавки BCAA употребляются в виде таблеток или порошка. Порошок смешивают с жидкостью.

Каковы преимущества BCAA?

  • Помогает набрать мышечную массу
  • Поддерживает мышечную массу
  • Увеличивает энергию
  • Задерживает усталость
  • Увеличивает скорость синтеза белка
  • Увеличивает способность клеток к синтезу белка
  • Снижает скорость распада белка
  • Помогает повысить интенсивность тренировки
  • Создание мгновенной энергии
  • Улучшает аппетит

Каковы риски BCAA?

При приеме в течение шести месяцев или дольше добавки BCAA могут начать проявлять вредные побочные эффекты, такие как:

Важно избегать добавок BCAA, если вы:

  • Беременны
  • Кормят грудью
  • Принимать лекарства от диабета
  • Примите лекарства от болезни Паркинсона
  • Возьмите кортикостероиды
  • Взять гормоны щитовидной железы
  • Take Proglycem

Лучшие бренды BCAA

  • Альфа-амино
  • Оптимальное питание
  • Стандарты диеты
  • Natureganics
  • Биотектура
  • БПИ Спорт

BCAA - это группа важных и высокоэффективных аминокислотных добавок с разветвленной цепью, которые могут изменить вашу жизнь.Помните - вы почувствуете себя лучше с добавками, когда решите, когда принимать BCAA.

.

Сколько BCAA принимать каждый день - (Руководство по добавкам)

Всем известно, что мышцам для роста нужен белок.

Не получаете достаточно протеина?

Удачи!

Но с огромным количеством пищевых продуктов и дополнительных источников, таких как говядина или изолят сывороточного белка, широко доступными, идея приема BCAA - добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, которые содержат лишь несколько из многих аминокислот, содержащихся в полноценном белке, может показаться нелогичной.

Несмотря на это, BCAA, взятые отдельно, однозначно и глубоко влияют на рост мышц и физическую работоспособность так, как не может один протеиновый порошок.

Что такое BCAA?

Добавки

BCAA состоят из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они доступны в жидкой, таблетированной, капсульной и порошковой форме.

Было обнаружено, что эти три аминокислоты, в частности лейцин, являются основными движущими силами восстановления и роста мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения его распада.

Они названы так потому, что имеют раздвоенные выступы (разумеется, на молекулярном уровне), похожие на ветвь.BCAA не только попадают в категорию «незаменимых» аминокислот, которые необходимы организму, но не производятся им самостоятельно, но и составляют невероятную треть аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.

Что делает их уникальными?

Все дело в метаболизме.

В то время как большинство аминокислот метаболизируется в печени, BCAA метаболизируются в основном в мышечной ткани.

Это означает, что мышцы могут быстро использовать эти три аминокислоты в качестве топлива, окисляя их для создания энергии на клеточном уровне с помощью АТФ - аденозинтрифосфата - источника энергии, критически важного для многих физиологических функций, не последней из которых является сокращение мышц.

Во время длительных периодов нагрузки метаболизм BCAA усиливается в ответ на потребности организма в энергии, что делает их добавление близко к тренировке очень эффективным средством увеличения энергии и получения большей пользы от каждого повторения.

Аминокислоты для повышения производительности

Добавки

BCAA повышают производительность во многих отношениях.

Их уникальное воздействие на гликоген позволяет проводить более длительные и тяжелые тренировки, что приводит к большему росту мышц.

Если запасы гликогена у человека (запасенные углеводы в мышечной ткани и печени и предпочтительное топливо для мышц при нагрузке от упражнений высокой интенсивности) истощаются, BCAA могут увеличить окисление жира - процесс, посредством которого организм сжигает накопленный жир для получения энергии. .

Позволяя использовать больше другого источника топлива, можно отсрочить наступление усталости, что важно при тренировке на выносливость. BCAA также экономят гликоген на целых 25%, вероятно, за счет повышения уровня другой аминокислоты, аланина, в крови, которую печень превращает в глюкозу, которую мышцы могут использовать во время упражнений.

Гормональные помощники

Анаболические гормоны играют наиболее важную роль в развитии мышечной массы из-за их влияния на синтез белка - рост мышечной ткани.

Три наиболее заметных гормона - это тестостерон, GH (гормон роста) и инсулин.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может положительно повлиять на замедленное высвобождение тестостерона.

В отсутствие дополнительных BCAA уровни тестостерона падают до исходного уровня, когда упражнения прекращаются.Однако было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают повышенный уровень тестостерона в течение нескольких часов после тренировки. Это означает, что синтез белка может происходить еще долго после того, как было выполнено последнее повторение.

Преимущества не заканчиваются. BCAA не только повышают уровень тестостерона после нагрузки, но и снижают уровень кортизола. Кортизол, в отличие от тестостерона, является катаболическим: вместо наращивания мышечной массы он разрушает ее, а повышенный уровень может даже привести к увеличению жировых отложений.

Не допускать слишком высокого взлета - это хорошо. Наконец, одна из аминокислот с разветвленной цепью - лейцин - может повышать чувствительность к инсулину. Когда организм правильно сенсибилизирован к инсулину, происходит больший рост мышц и повышенная потеря жира в дополнение к снижению риска диабета. Эффекты BCAA, снижающие кортизол и гликоген (и, следовательно, наращивающие мышечную массу и уменьшающие жир), делают их обязательными во время любого режима сжигания жира, когда потребление калорий может быть уменьшено не только для максимального снижения жира, но и для минимизации потери мышечной массы.

Отправка правильного сообщения

Как мы узнали, аминокислоты с разветвленной цепью помогают наращивать мышцы, выступая в качестве топлива, улучшая работоспособность и выносливость, а также положительно влияя на гормоны. Вот глазурь на торте. : лейцин (который лучше всего работает в сочетании с изолейцином и валином в соотношении 2: 2: 1) на самом деле «посылает сигнал», чтобы включить синтез белка и увеличить клеточную способность для роста новых мышц.

Просто помните, что для того, чтобы мышцы действительно росли, необходим полный спектр аминокислот, содержащихся в полноценной пище и дополнительных источниках белка.BCAA обладают уникальными преимуществами и их обязательно стоит добавлять в режим приема добавок, но они не заменяют полноценный белок. Скорее, они являются эффективным дополнением.

Когда брать и сколько

BCAA подойдут вам лучше всего, если их принимать до, (некоторые предлагают во время) и после тренировки.

Те, кто весит 150 фунтов или меньше, могут принимать 3 грамма до, во время и после тренировки.

Те 151 фунт или больше могут сделать то же самое, но увеличивают дозировку до 5 граммов.

Прием BCAA с порошком сывороточного протеина

Некоторые люди могут усомниться в рекомендации приема BCAA с сывороточным протеином, потому что сывороточный протеин богат BCAA.

Во-первых, проблема с BCAA, содержащимися в сывороточном протеине или любой богатой протеином пище, заключается в том, что они «связаны пептидными связями» и должны высвобождаться в пищеварительной системе, прежде чем они будут абсорбированы и эффективны в кровотоке. Несмотря на то, что сывороточный белок является достаточно быстро перевариваемым источником белка, требуется время, чтобы аминокислоты переварились и стали эффективными.

.

Почему и когда нужно принимать BCAA?

Давайте поговорим о аминокислотах с разветвленной цепью, более известных как BCAA. В этой статье вы узнаете все о BCAA, их составе, наилучшем соотношении BCAA, а также о сроках потребления.

Кроме того, мы рассмотрим, кому следует принимать добавки BCAA, почему вы должны их принимать и когда принимать BCAA.

Начать фитнес-путешествие никогда не бывает легко, но использование правильных инструментов для подпитки вашей рутины совершенно необходимо.BCAA необходимы для восстановления после тренировок и поддержания мышц, что делает их популярными как у бодибилдеров, так и у силовых тренеров.

Вот все, что вам нужно знать о BCAA.

Что такое BCAA?

В организме существует 2 основных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Среди 9 незаменимых аминокислот, которые, как известно, существуют, есть 3 BCAA, но эта группа аминокислот обладает набором специфических и уникальных химических свойств.В целом, организму необходимы BCAA для , поддерживающего мышцы, , поддерживая анаболическую среду, а иногда и для повышения спортивных результатов за счет стимуляции синтеза белка - важного процесса для роста и восстановления мышц.

Состав

BCAA

BCAA существуют в виде 3 отдельных соединений: лейцин , изо-лейцин и валин . Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами, ключевым компонентом которых является лейцин.В отличие от других аминокислот, BCAA имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им абсорбироваться и метаболизироваться непосредственно в мышцах, а не в желудке. Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.

Почему мне следует принимать BCAA?

Давайте рассмотрим парня, который хочет достичь стройной фигуры и стремится к идеальному телу на пляже с помощью тренировок и правильного питания. Для подтягивания программа тренировок будет включать в себя несколько интенсивных кардионагрузок с диетой с дефицитом калорий - это означает, что ваше тело не получает общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего размера.BCAA могут защитить вас от катаболизма , когда ваше тело разрушает мышцы, а также жир для получения энергии.

Итак, если вы сокращаетесь и испытываете дефицит калорий, BCAA очень важны для предотвращения потери мышечной массы. Упражнения в условиях дефицита калорий означают, что для получения энергии нет запасов гликогена, поэтому мышечный белок расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать в качестве энергии. Добавляя BCAA, вы можете насытить свои мышцы, чтобы обеспечить достаточную мышечную энергию и создать анаболическую среду.

Когда мне следует принимать BCAA?

BCAA - эффективные добавки во время и после тренировки. Это означает, что вам следует употреблять BCAA во время тренировки в тренажерном зале или сразу после нее.

Это потому, что BCAA эффективны в наращивании и восстановлении мышц, поврежденных в результате интенсивных тренировок. Эффект BCAA достигает максимума примерно через 30-60 минут после употребления.

В свою очередь, вы захотите выпить свои BCAA в это окно, чтобы максимизировать восстановление мышц и помочь нарастить мышцы.Это поможет при болях в мышцах после тренировки.

Кому следует принимать BCAA?

BCAA - важные инструменты спортивного питания для наращивания и восстановления мышц, поврежденных в результате тренировок высокой интенсивности. Они помогают уменьшить болезненность мышц.

Таким образом, BCAA - отличные инструменты для тех, кто испытывает тяжелое восстановление после еженедельных тренировок. Они могут быть эффективными для облегчения боли, которую вы испытываете.

BCCA в сочетании с протеиновым порошком эффективны для наращивания мышечной массы.Если набор или поддержание мышечной массы являются частью ваших фитнес-целей, BCCA - хорошее средство для изучения.

Короче говоря, спортсмены, испытывающие болезненность мышц или желающие нарастить мышцы, должны принимать BCAA.

Они особенно важны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и кросс-тренеров.

.

Что такое BCAA и их преимущества?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - скидка до 60% Home
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Form
            • Multi-packs
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless 48
              Новые аксессуары Home В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванны
            • Носки
          • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло s
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Веганский
        • Vegan Home
        • Белки и добавки
        • Еда и закуски
        • 35 Витамины Vitamins Home
        • Витамины и минералы
        • Здоровье иммунной системы
        • Снижение веса
        • Омега-3 и рыбий жир
        • Кости и суставы
        • Здоровье и благополучие
        • Спорт
      • Pro
        .

        Do BCAA Break Прерывистое голодание | BCAA и кетоз

        Доктор Джо

        Я отвечу на этот вопрос: действительно ли BCAA прерывают прерывистое голодание , так как это, кажется, беспокоит довольно многих людей, а также множество других вопросов, таких как: Сбрасывают ли вас BCAA кетоз , на этой странице.

        Прерывистое голодание - отличный способ уменьшить жировые отложения. Прерывистое голодание - это инструмент для похудания, и при правильном использовании он определенно может ускорить процесс похудания .

        Если вы достаточно сообразительны, чтобы добавить серьезную тренировку с прерывистым голоданием, то вы можете получить серьезные преимущества набора мышц . И здесь на помощь приходят BCAA.

        Прерывают ли ВСАА прерывистое голодание?

        Ответ: Да, . BCAA прерывают голодание при прерывистом голодании .
        Я объясню это через минуту.

        Аминокислоты с разветвленной цепью (bcaa) являются одними из последних рейвов в фитнес-индустрии.Это добавки, предназначенные для снабжения вашего организма незаменимыми аминокислотами , потому что ваш организм не может их вырабатывать.

        BCAA разработаны, чтобы помочь вам в фитнесе за счет сохранения мышечной массы . Аминокислоты с разветвленной цепью (bcaa) содержат 3 аминокислоты лейцин, изолейцин и валин .

        Почему ответ - да?

        Что ж, BCAA - это аминокислоты, а аминокислоты - макроэлементы, поскольку аминокислоты составляют то, что мы называем белком.Итак, по определению, если вы принимаете добавки BCAA в форме таблеток или порошка, вы технически «едите» .

        Принимая добавку BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), вы принимаете «пищу», но в очень небольшом количестве. Не забывайте, что BCAA имеют теплотворную способность теплотворной способности .

        Тем не менее, Я не хочу, чтобы вы отказались от ваших добавок BCAA из-за того, что я только что сказал. Вам нужно взглянуть на картину в целом.

        Продолжайте чтение, чтобы проверить подзаголовок « The Bigger Picture » ниже на этой странице, где я помещаю вещи в контекст.

        Вытащат ли меня BCAA из кетоза?

        Для начала, если вы находитесь на кетогенной диете и беспокоитесь , что BCAA выведут вас из кетоза , перестаньте беспокоиться. Они этого не сделают.
        Позвольте мне повторить. BCAA не выведет из кетоза . Почему?

        В основном потому, что BCAA в рекомендуемых дозах 5–10 г не оказывают значительного влияния на метаболизм глюкозы .

        Значительное высвобождение глюкозы необходимо для того, чтобы вы вышли из кетоза.Но этого не произойдет, если вы не примете очень высокую дозу BCAA.

        BCAA Калорийность

        BCAA - это , а не пустышки или порошок. По правде говоря, BCAA имеют макроэлементную ценность, а также теплотворную способность, что делает их технически «пищевыми».

        Просто чтобы подтвердить, что вы нарушите прерывистое голодание, когда будете принимать BCAA, каждый грамм BCAA, который вы принимаете, содержит 4 калории.

        1 г BCAA = 4 Cal

        Что это означает; Если вы принимаете 20 г BCAA утром, вы действительно потребляете 80 калорий, даже не подозревая об их потреблении.

        Если вы примете 10 г таблеток или порошка BCAA, вы получите 40 калорий.

        Это означает, что добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой пищу сами по себе. Прием добавки BCCA означает, что вы «едите». Это, в свою очередь, означает, что прием BCAA во время прерывистого голодания прекращает голодание… технически говоря.

        Влияют ли BCAA на инсулин?

        Ну, есть. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью действительно вызывают инсулиновый ответ только потому, что они сами являются небольшими единицами белков.

        Не забывайте, что одна из целей прерывистого голодания - иметь очень низких уровней инсулина во время голодания.

        Итак, если вы принимаете такую ​​добавку, как BCAA, которая имеет потенциал , чтобы сигнализировать о высвобождении инсулина из поджелудочной железы, вы также технически нарушаете голодание.

        BCAA в силу их способности вызывать высвобождение инсулина означает, что BCAA нарушают ваш пост, в том числе и в метаболическом смысле.

        Но не паникуйте, .Высвобождение инсулина, стимулируемое BCAA, составляет неглубоких . Это НЕ спайк .

        Это похоже на метаболические события, которые происходят при употреблении кофе во время голодания. См. Ответ на вопрос: кофе-брейк - это голодание?

        А теперь давайте посмотрим на более широкую картину…

        Большая картина

        Имеет ли значение то, что вы используете BCAA во время голодания, в конце концов?
        Наверное, не , если делать все правильно и при этом умничать.

        Вы должны помнить, почему вы вообще принимаете добавки BCAA.

        BCAA защищают вас от потери мышечной массы. Они действительно помогают восстановить мышцы после интенсивных тренировок, а также помогут вам нарастить мышцы.

        В этом суть. Прочтите мою статью о том, почему необходимы BCAA при прерывистом голодании. Преимущества перевешивают любые недостатки.

        Как я сказал ранее, не нужно беспокоиться о следующем:

        • Высвобождение инсулина, вызванное BCAA.
        • BCAA выводят вас из состояния кетоза.

        Эти 2 проблемы не должны быть проблемой , потому что они зависят от дозы . Количество BCAA, которое вы используете во время периодического голодания, на слишком мало , чтобы эти 2 события имели какое-либо значение. Сжигание жира все равно произойдет, если вы все сделаете правильно.

        Предлагаемый мной подход к использованию BCAA

        Итак, вот пример для для ваших аминокислот с разветвленной цепью, используемых при голодании.Принимайте аминокислоты с разветвленной цепью или добавку BCAA близко к , когда вы собираетесь прервать голодание.

        Таким образом, вы прервете голодание с помощью BCAA настолько близко ко времени приема пищи, что это не будет иметь никакого значения в общем плане вещей.

        Кроме того, то, как я предлагаю вам использовать ваши BCAA во время прерывистого голодания, на самом деле будет означать, что высвобождение инсулина может быть полезным для восстановления и роста мышц, если вы примете предложенный мной режим.

        Я предпочитаю режим, когда вашей тренировки в последний час вашего прерывистого интервала голодания. Затем вы следите за тренировкой первым приемом пищи в день.

        Чтобы стать умнее, вы должны принимать добавку с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) непосредственно перед тренировкой. Я больше говорю о предтренировочных мероприятиях здесь.

        Вот как можно использовать BCAA в протоколе IF 16: 8

        Дополнение BCAA ==> Тренировка (желательно тренировка с отягощениями) ==> Первое блюдо дня

        Для пояснения см. использование BCAA во время прерывистого голодания ниже.

        Это пример того, как вы можете использовать bcaa во время периодического голодания. Этот пример основан на протоколе прерывистого голодания 16: 8.

        10:45 - 11:00 15 минут до тренировки. Примите 10 г добавки BCAA.
        11:00 - 12:00 - ваш тренировочный час
        12:00 - Прием пищи после тренировки (может представлять собой ваш самый большой прием пищи за день).
        15:00 - 2-й прием пищи в день (по желанию. Также можно есть 2-разовое питание)
        8:00 - последний прием пищи в день. Пост начинается здесь

        В приведенном выше примере ваше время приема пищи - с 12 до 20 часов.Если хотите, можете есть два раза. Тем не менее, этот режим предусматривает трехразовое питание в 8-часовом окне приема пищи.

        Ничего не есть с 20:00 до 10:45 следующего дня, когда технически вы прерываете голодание с помощью 10 г добавки BCAA, за которой следует 1-часовая тренировка.

        Ваш первый прием пищи в день приходится на полдень, что соответствует 16-часовому посту. Тот факт, что вы принимаете добавки с аминокислотами с разветвленной цепью непосредственно перед тренировкой, - это золотая середина, предназначенная для достижения лучших результатов в ваших усилиях.

        Bcaa действительно способствует синтезу белка и ускоряет метаболизм. Хороший компромисс.

        Если вы будете поступать таким образом, вы, конечно же, не помешаете своим усилиям по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, но вместо этого вы фактически увеличите их.

        Некоторые производители добавок BCAA добавляют один или два дополнительных ингредиента для повышения эффективности своих продуктов.

        Например, один производитель добавил пиридоксин (витамин B6) в свой состав, чтобы сделать его более сильнодействующим.Этот BCAA доступен здесь, на Amazon.com и здесь Amazon.co.uk.

        Вам нужен bcaa для прерывистого голодания?

        Многие люди также хотят знать, следует ли им принимать BCAA во время периодического голодания при необходимости . Ответ на вопрос о необходимости bcaas при прерывистом голодании:

        Это зависит от ваших целей .

        Если вы соблюдаете периодическое голодание как способ похудеть в целом или просто для поддержания веса, то добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (bcaa) не нужны.Вы можете обойтись прерывистым голоданием без использования добавок BCAA, и вы все равно сможете похудеть.

        Однако, если ваша цель прерывистого голодания также заключается в наращивании мышечной массы, то добавки BCAA не повредят вашему плану. Фактически, они поощряются.

        Пара преимуществ BCAA во время голодания

        Да, вам следует принимать добавки bcaa (аминокислоты с разветвленной цепью) во время прерывистого голодания , чтобы максимизировать не только прирост мышц , но и предотвратить их потерю.Моя статья о плюсах и минусах BCAA объясняет больше о преимуществах использования BCAA.

        Не забывайте, что аминокислот в добавках bcaa являются незаменимыми аминокислотами , что означает, что ваш организм не синтезирует их. Вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона или пищевых добавок, особенно если ваше потребление белка ухудшилось из-за прерывистого голодания.

        Еще один важный фактор: прерывистое голодание - это как бы диета с ограничением калорий.К сожалению, любая диета со временем может стать катаболической . Одна из вещей, которые происходят с катаболическим процессом в организме, - это разрушение мышц .

        По мере того, как вы ограничиваете себя все меньшим и меньшим количеством калорий, ваше тело будет искать альтернативные источники топлива, обычно это жир. Сжигание жира - это в первую очередь причина, по которой вы начали интервальное голодание.

        Проблема в том, что через некоторое время ваше тело будет пытаться использовать протеин в качестве источника топлива .Мышцы - это в основном белок, поэтому мышцы становятся мишенью для потребления топлива, если вы не предпримете меры, чтобы этого не произошло.

        Прием добавок BCAA поможет вам избежать этого нежелательного побочного эффекта диеты. Было доказано, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают в синтезе белка и предотвращают его распад.

        Участие BCAA в синтезе белка и предотвращении катаболизма белка приводит к увеличению мышечной массы и сохранению мышц, чего хочет каждый культурист.

        Существует также предположение, что аминокислоты с разветвленной цепью конкурируют с триптофаном за доступ к клеткам мозга.

        Считается, что эта жесткая конкуренция с триптофаном, который необходим для синтеза серотонина, повышает вашу выносливость при упражнениях , поскольку чувство усталости притупляется, поэтому вы делаете больше и дольше. Вы можете захотеть продолжить обсуждение bcaa и кето по этой ссылке.

        Таким образом, имеет смысл использовать добавки BCAA при прерывистом голодании, если вашей основной целью является наращивание мышц.При этом вы можете получить аминокислоты, входящие в состав BCAA, из диеты с высоким содержанием белка . BCAA - это кратчайший путь к получению незаменимых аминокислот.

        Если вы заинтересованы в использовании BCAA или уже используете эти добавки, , пожалуйста, оставьте мне комментарий в разделе комментариев в самом низу этой статьи.

        Я хочу, чтобы вы поделились своим опытом с другими, кто посещает эту страницу. Ничто не сравнится с реальным опытом различных людей, которых проживают по всему миру.

        Если вы новичок в этом, вернитесь на эту страницу, когда начнете использовать BCAA. Добавьте эту страницу в закладки и дайте мне знать, каков был ваш опыт с BCAA.

        Как работает прерывистое голодание?

        Прерывистое голодание работает, задействуя ваши жировые запасы и используя их для энергетических нужд. Вашему организму нужна энергия, которая должна поступать из глюкозы или гликогена, жира или белка.

        Первым источником топлива для организма является глюкоза, которая находится в обращении.Если эта глюкоза израсходована, то требуется гликоген, который является хранимой формой глюкозы. Когда гликоген, хранящийся в печени и мышечных клетках, истощается, тело обычно превращается в жир.

        Вот где ваши жировые клетки, которые были отложены для использования во время голода, пригодятся. Жирные магазины подобны деньгам, которые кладут в банковское хранилище только для того, чтобы их использовать, когда у нас заканчиваются средства для повседневной жизни.

        Когда у вас закончатся деньги на текущем (текущем) счете, вы перейдете на свой сберегательный счет, не так ли?

        То же самое и с периодическим голоданием.В период голодания вы израсходуете всю доступную глюкозу и гликоген, поэтому вашему организму не останется ничего другого, как обратиться к следующему «спасителю» - жиру. Вот как работает прерывистое голодание.

        Ваше тело потребляет накопленные запасы жира и начинает расщеплять его для ваших метаболических нужд. Вот как вы теряете жир. Естественно, чем меньше вы едите, тем чаще ваше тело будет посещать этот «жировой банк», чтобы набрать еще немного жира и использовать его в качестве источника топлива.

        Итак, при прерывистом голодании вы не только худеете, но и теряете жир, и это было объективно доказано в различных исследованиях.Это не какая-то теория.

        Наука прерывистого голодания

        Да, прерывистое голодание стоит науке.

        Почему бы нам не начать с науки о прерывистом голодании? Криста Варади была одним из ученых, проделавших большую научную работу в этой области.

        Криста рандомизировала 32 человека (некоторые с нормальным ИМТ, а другие с избыточным весом) на 2 группы, чтобы изучить влияние альтернативного дневного голодания на массу тела, состав тела и сердечно-сосудистый риск.

        Группа альтернативных дневных голоданий была вынуждена есть только с 12 до 14 часов в дни голодания и потребляла только 25% от их обычных суточных потребностей в калориях. На следующий день они ели ad libitum, то есть ели, как хотите. Они голодали через день в течение 12 недель.

        Контрольная группа в течение 12 недель ела как обычно, без ограничений.

        Участники группы альтернативного дневного голодания сбросили свой вес в среднем на 11 с половиной фунтов за 12-недельный период.Эта средняя потеря веса составляла в среднем 6,5% веса тела.

        Потеря жира за 12-недельный период составила в среднем 8 фунтов.

        Прерывистое голодание не только сжигает накопленный жир, но и останавливает накопление нового жира. . Это особенно важно, так как периодическое голодание поможет вам поддерживать свой вес после достижения целевого веса.

        Ни нового жира, ни увеличения веса. Просто работайте над наращиванием мышц, если хотите.

        Как прерывистое голодание может предотвратить венерическую болезнь сердца и сердечно-сосудистые заболевания?

        Что мне нравится в прерывистом голодании, так это его прямое и косвенное влияние на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).

        Непосредственное влияние прерывистого голодания на cvd проявляется на липидном профиле.

        Многие исследования указали на положительное влияние на липиды, которые полезны для нас, при одновременном снижении липидов, которые нам вредны.

        Например, то исследование Варади, о котором я говорил, действительно показало, что после 12 недель голодания через день уровни холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов были намного ниже у участников, которые голодали, по сравнению с контрольными группами, которые это делали. не быстро.

        Единственным разочарованием в этом исследовании было то, что холестерин ЛПВП (хороший холестерин) не изменился.

        Другое исследование, в котором 54 человека были рандомизированы для прерывистого голодания на основе жидкого ограничения калорий, а другая группа - на основе пищевых продуктов в течение 10-недельного периода с использованием того же протокола прерывистого голодания. Единственная разница заключалась в том, что одной группе давали жидкую пищу, а другой - твердую пищу.

        Наблюдалось последовательное снижение общего холестерина, а также холестерина ЛПНП (плохой холестерин) как в группе жидкой пищи, так и в группе твердой пищи.Единственная разница заключалась в том, что у группы жидкой пищи был немного лучший профиль по сравнению с группой твердой пищи.

        Воспалительные агенты, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6), фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа) и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), снизились в группе, получавшей жидкость. Эти воспалительные факторы предрасполагают человека к сердечным приступам.

        Этот обзор показал, что общий холестерин и жир, вызывающий большой вред (триглицериды), были снижены в результате голодания у мужчин.Это также подтвердило вывод другого исследования о том, что липопротеины высокой плотности (холестерин ЛПВП) повышаются во время голодания, особенно у женщин.

        Из этих исследований видно, что утверждения, касающиеся прерывистого голодания, подтверждаются наукой, а не только теорией.

        Влияние прерывистого голодания на инсулин

        Косвенно прерывистое голодание действительно увеличивает чувствительность тканей к поглощению глюкозы из кровотока. Это было показано во многих исследованиях.

        Люди, соблюдающие периодическое голодание , могут улучшить свою чувствительность к инсулину на милю .

        Прерывистое голодание также способствует снижению уровня инсулина натощак. Сочетание более низкого уровня глюкозы в крови и более низкого уровня инсулина означает, что ожирение сдерживается. Помните, что низкий уровень инсулина означает, что накапливание жира не рекомендуется, поскольку инсулин сохраняет жир.

        Профилактика ожирения означает устранение одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

        Если объединить все, что делает прерывистое голодание, то есть предотвращение ожирения, изменение инсулинорезистентности, снижение уровня общего холестерина и уровня плохого холестерина (ЛПНП), повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина), снижение уровня триглицеридов, уменьшение количества воспалительных агентов и т. Д., Все это являются факторами риска венерических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта, теперь вы можете увидеть, как прерывистое голодание предотвращает или даже обращает вспять действие этих убийц.

        Каков ваш опыт использования BCAA? Я бы хотел знать. Не забудьте оставить мне комментарий ниже. Спасибо

        Рекомендуемая дополнительная литература:
        Как избежать сложных диетических правил и предотвратить НАБОР ВЕСА

        Сохранить

        Sav

        Sa

        Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

        000 Сохранить

        000 Сохранить

        000 Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.