Bcaa или протеин


что лучше выбрать и принимать при занятии в зале, можно ли пить вместе и как правильно

BCAA или протеин? Вечный спор!

Если вы хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием мускулатуры, очень важно понимать роль аминокислот в процессе построения мышечной ткани.

BCAA даёт возможность восстановить мышечный волокна, поврежденные во время тренировки. Вы можете самостоятельно определять для себя количество, принимаемое в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться, после тяжелых силовых нагрузок. Поэтому большая порция сывороточного протеина – лучший вариант для такой цели.

Потребление суточной нормы белка покрывает все потребности организма в аминокислотах, которые нужны не только для построения новых мышечных волокон, а также для здоровья, кожи, костей, ногтей, волос. Если вы хотите быстрее восстановиться после тренировкам, то рано или поздно у вас возникнет вопрос: действительно ли мне нужны пищевые добавки? Что мне необходимо получить и когда их лучше принимать? Вариантов уйма. Поэтому в этой интеллектуальной битве вам понадобится помощь, иначе определить для себя верные направления будет очень сложно, ведь добавки спортивного питания должны соответствовать потребностям и поставленным целям.

Кратко — нужно ли принимать аминокислоты BCAA и протеин

Если вы ищете ответ без подробных объяснений, всё, что следует знать: принимать BCAA действительно нужно. Употреблять эту добавку следует перед началом тренировки. Это повысит эффективность занятий и увеличит активность.

Сывороточный протеин

Протеин лучше принимать после тренировки. Это поможет при восстановлении после занятий.

Теперь более подробный ответ…

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: 0.36 г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и  отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Уменьшить усталость мышц после тренировки;
  • Сжечь лишний жир;
  • Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность.  Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.

Цены

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!

Эти пищевые добавки можно пить вместе

Результаты исследований показывают, что BCAA помогает не только нарастить мышечную массу и предотвратить катаболизм, но и препятствует истощению организма. И хотя аминокислоты с разветвлённой цепью содержатся в белковом порошке, всё не так просто. Протеиновые добавки содержат вещество, которое может повлиять на некоторые свойства BCAA, а именно – на предотвращение усталости. Это вещество называет триптофан.

ВСАА и протеин: окончательный вердикт

Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.

Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Протеин и BCAA: чем отличается, как принимать и что лучше

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляеткаждая добавка, что у них общего, чем они отличаются и чем один продукт лучше другого и наоборот. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Введение

Начнем пожалуй с биохимии, а именно с того, для чего организму нужен белок. Наравне с жирами и углеводами, белок является очень важным источником питательных веществ и строительных материалов для организма. Белки по своей структуре состоят из аминокислот, которые организм частично может производить самостоятельно, а частично должен получать с пищей. Практически любые продукты питания в той или иной концентрации содержат в своем составе белки и, соответственно,аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения, такие, как мясо, молоко и яйца имеют в своем составе все самые необходимые аминокислоты. Кроме того, белковые продукты растительного происхождения, такие, как бобы, орехи, соя, также богаты аминокислотами.

Для организма человека белки играют чрезвычайно важную роль. Одни из них выполняют структурную функцию и помогают строить кости, мышцы, связки, сосуды и не только. Другие участвуют в обмене веществ, третьи поддерживают иммунитет, четвертые регулируют выработку гормонов и так далее. Специалисты утверждают, что белок важен для формирования организма и поддержания его здоровья буквально в любом возрасте, от младенчества до старости. Острую нужду в белках организм испытывает после перенесенных травм или операций, а также в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Соответственно еще большую нужду в белках и аминокислотах испытывает тот, кто систематически, на постоянной основе, занимается спортом.

Специалисты утверждают, что норма потребления белка в каждом частном случае зависит от размеров тела и от уровня физической активности. Например, для мужчины, ростом около 180 см и массой тела свыше 100 кг, который занимается в зале 3 раза в неделю, потребность в белках будет выше, чем у женщины, ростом 160 см и весом 55 кг, которая в зале не занимается. Таким образом, количество потребляемого белка сильно привязано к уровню физической активности, а значит, чем чаще вы тренируетесь в зале, тем большему стрессу вы подвергаете организм. А чем большему стрессу вы подвергаете организм, тем больше белка из спортивных добавок нужно потреблять – это раз. И тем больше вам понадобится времени на восстановление – это два.

Что такое протеин

Говоря о повышенной нужде в потреблении белка при занятиях спортом, новичку, прежде всего, приходит в голову мысль о том, что нужно начать больше есть белковых продуктов. Отчасти это так, но только отчасти. Дело в том, что обычные продукты питания, с точки зрения содержания в них белка, имеют очень низкий КПД, даже когда речь идет о твороге, яйцах или курице. Ученые и диетологи уже давно установили, что для человека, который активно занимается спортом, норма потребления белка в день находится на уровне 2 гр/1 кг массы тела. А теперь посчитайте, сколько при вашем весе нужно потреблять белка в день. Посчитали? Так вот, имейте в виду, что в 100 гр куриного филе содержится всего 25 гр белка. А теперь представьте, сколько курицы нужно съесть, чтобы закрыть дневную потребность организма в белках.

Таким образом, мы логически подошли к тому, что организм просто не справился бы со столь огромными объемами пищи, если бы вы решили получать белок только из нее. Именно с этой целью и была создана такая пищевая добавка как протеин. В то время как большой объем пищи создает нагрузку на пищеварительную систему и требует больших энергозатрат на переваривание и усвоение, протеиновый коктейль не занимает много места в желудке, не нагружает пищеварительную систему, быстро всасывается и при этом имеет высокий КПД. К слову, важно понимать, что протеин потому и относится к категории пищевых добавок, что не является полноценной заменой белковым продуктам, а лишь только дополняет рацион питания, который должен быть полноценным.

Итак, теперь мы с вами знаем, что протеин – это пищевая добавка, которая создана с целью удовлетворения суточной потребности организма в белках. Именно с этой целью она и применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге и даже в фитнесе. «Протеин» в переводе с латыни означает «белок». А белок является строительным материалом для наших с вами мышц. Таким образом, нам становится понятно, почему он так популярен в бодибилдинге. Ведь цель культуризма как раз и заключается в построении объемной мускулатуры. Даже не смотря на то, что большинство атлетов носит с собой пищевые контейнеры с едой, тем не менее, свои повышенные потребности в белках они закрывают именно с помощью протеиновых коктейлей.

Что такое BCAA

Начнем с того, что аббревиатура BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты, как мы уже выяснили, являются структурными элементами белка. Таким образом, говоря о белковых продуктах питания, мы понимаем, что из них организм может получать как протеин, так и аминокислоты, но почему BCAA выделяют в отдельную категорию? Дело в том, что их отличие от «обычных» аминокислот заключается в неспособности организма синтезировать их самостоятельно, а значит единственный путь к тому, чтобы насытить ими организм – это принимать специальные пищевые добавки. Именно с целью насыщения организма незаменимыми аминокислотами и были созданы BCAA.

Эти самые аминокислоты BCAA составляют порядка 35% в общей структуре аминокислот, из которых состоят мышцы. Это довольно-таки немало. Во время занятий в зале порядка 25% всей энергии выделяется именно из BCAA аминокислот. При употреблении пищи, богатой протеином, в первую очередь в кровоток поступают именно эти аминокислоты. Они являются расщепленными компонентами протеина, которые представлены в виде изолейцина, лейцина и валина. Тот факт, что они представлены в уже расщепленном состоянии, означает для нас то, что организму не требуется дополнительных трудозатрат на их усвоение, а значит, процесс всасывания будет происходить практически мгновенно. Намного быстрее, чем при употреблении обычного белка из добавок и тем более продуктов.

Лейцин из состава аминокислот BCAA является основой всех белков и в организме занимается регуляцией синтеза протеина. Изолейцин нужен для метаболизма лейцина и регуляции уровня сахара в крови. Валин является источником энергии в мышцах. По сумме факторов, подвести черту под этими тремя компонентами можно следующим образом. Если организм испытывает нехватку BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия в тренажерном зале травмируют ваши мышцы путем разрушения сократительного белка. Этот белок необходимо восстанавливать, в том числе таким строительным материалом, как аминокислоты BCAA. Их прием перед тренировкой повышает выносливость мышц, а после тренировки снижает их усталость и ускоряет восстановление.

Чем отличается протеин от BCAA

Итак, теперь мы с вами знаем, что такое белок, какую роль он играет для нашего организма, из каких продуктов его необходимо получать, а также, почему недостающее количество белка необходимо компенсировать за счет употребления спортивных добавок. Также мы выяснили, что протеин – это спортивная добавка – источник белка, а BCAA – это спортивная добавка – источник аминокислот. Это в свою очередь наталкивает нас на то соображение, что если аминокислоты являются структурными элементами белка, то разница протеина и BCAA фактически минимальна. Отсюда и рождаются многочисленные споры на тему – что лучше, протеин или BCAA? Различия на самом деле неочевидны, тем не менее, они есть и поэтому рассказать о них обязательно стоит.

Сразу стоит отметить, что протеин действительно состоит из BCAA, которые принимают непосредственное участие в синтезе мышечного белка и в то же время уменьшают разрушение мышц после тяжелых тренировок. Именно в этом и заключается предмет многочисленных споров – что лучше пить, протеин или BCAA? Что дает лучший эффект? Давайте разбираться. Сывороточный протеин по сравнению с обычными белковыми продуктами питания в более высокой концентрации содержит BCAA. Употребление протеина в период после тренировки обеспечивает положительный азотистый баланс, что благоприятно влияет на синтез мышечных белков и ведет непосредственно к росту мышц. В виду своей эффективности, производители все чаще включают BCAA в состав протеина.

Но при этом справедливо будет заметить, что протеин в состав BCAA добавлять просто бессмысленно. Во время тренировки BCAA могут быть использованы для уменьшения повреждения мышц, для увеличения энергетических запасов, для повышения выносливости и снижения чувства усталости. Так в чем же разница между протеином и BCAA? Ведь очевидных различий как не было, так и нет. На самом деле основным их различием является именно форма, в которой представлены эти две добавки. Протеин, не расщепленный на аминокислоты, требует определенного количества времени на переваривание и усваивание в организме. Аминокислоты BCAA, в свою очередь, являются уже расщепленной формой протеина — скорость усвоения у них выше, а значит, и принимать эти добавки нужно по-разному.

Как принимать протеин и BCAA

Грамотный прием любых спортивных добавок всегда начинается именно с рациона питания, а уже рацион зависит от поставленных целей. В то же время нужно помнить, что с точки зрения построения и сохранения мускулатуры, белки имеют преимущество над жирами и углеводами. Это говорит о том, что в отличие от них и протеин, и BCAA нужны организму при любых обстоятельствах, как при наборе массы, так и при похудении и при удержании веса. Острую необходимость в употреблении протеина организм испытывает сразу после пробуждения и сразу после тренировки. Причем в обоих случаях желательно принимать сывороточный протеин, так как он быстро всасывается. Также рекомендуется пить протеин перед сном, для чего лучше подойдет казеиновая его форма.

Что касается аминокислот, то пить BCAA тоже можно утром, сразу после пробуждения, а также во время тренировки для пополнения энергетических запасов организма, повышения выносливости и снижения чувства усталости. На вопрос – что лучше пить протеин или BCAA? Самым правильным было бы ответить – и протеин и BCAA, так как каждый из них оказывает на организм свое, характерное именно для этой добавки, воздействие. Поскольку и первая, и вторая добавка производятся в форме порошка, то для их употребления, конечно же, необходимо размешивать его в жидкости, в качестве которой может выступать обычная вода, молоко или сок. Если вы набираете массу, более калорийным напиток будет с молоком и соком, если снижаете вес – лучше размешивать порошок с водой.

Наилучший эффект безусловно дают BCAA и протеин вместе. Это правило, которое относится к подавляющему большинству спортивных добавок. По отдельности они дают просто хороший результат, но вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект. Хорошо, тогда как совмещать BCAA и протеин? Самой классической схемой применения является употребление протеинового коктейля за полчаса до тренировки, прием аминокислот BCAA во время нее и второй прием белкового коктейля сразу после тренировки. То есть совмещать BCAA и протеин можно, более того, так делает подавляющее большинство атлетов. Что касается того, можно ли смешивать протеин и BCAA, то во избежание побочных эффектов в виде вздутия живота, тошноты или рвоты, этого лучше не делать.

Протеин или BCAA, что выбрать

Так все-таки, что лучше, протеин или BCAA? Я думаю, как многие уже догадались, ставить вопрос, таким образом, не совсем корректно. В каждом конкретном случае, на каждом временном отрезке ответ для каждого человека будет отличаться. Нельзя сказать, что протеин лучше BCAA или что BCAA лучше, чем протеин, они просто разные, хоть и во многом похожи. Преимущества протеина заключаются в полноценном составе заменимых и незаменимых аминокислот, но при этом скорость усвоения протеина довольно невелика. Преимущества аминокислот BCAA заключаются в скорости усвоения, что позволяет буквально мгновенно доставлять мышцам питательные вещества. При этом их минус заключается в неполноценном составе аминокислот.

Протеиновые комплексы – это пищевые добавки, основным компонентом которых является чистейший белок (концентрация которого может находиться в пределах от 70 до 90%). Попадая в организм, под воздействием ферментов, белок расщепляется на аминокислоты, которые нужны атлету для построения новых мышечных структур. Именно благодаря аминокислотам, которые присутствуют в составе протеиновой добавки, прекращается разрушение и запускается процесс наращивания мышц под воздействием физических нагрузок. На данный момент выпускается соевый, молочный, яичный, сывороточный протеин, а также казеин. Каждая из этих форм отличается преимущественно скоростью усвоения в организме и концентрацией чистого белка.

Аминокислоты BCAA в свою очередь позиционируются на рынке спортивных добавок именно как комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Даже одной порции BCAA вполне достаточно для того, чтобы провести довольно изнурительную тренировку и при этом не нанести значительного вреда своим мышечным волокнам. Таким образом, не смотря на то, что аминокислоты на первый взгляд являются аналогом протеина, на самом деле предназначение у этих двух добавок разное. Чем отличается протеин от BCAA? Тем, что протеин позиционируется как добавка для построения новых мышц, а BCAA позиционируется как добавка, предотвращающая разрушение старых. Именно поэтому нужно принимать протеин и BCAA вместе.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать непосредственно о способе изготовления спортивных добавок на основе белка (или протеина, если угодно). Все они производятся из натуральных органических продуктов, независимо от того, какое они имеют происхождение, животное или растительное. Порошковые добавки обычно изготавливают из самого обычного молока, которые высушивают и подвергают ферментации, после чего добавляют красители, ароматизаторы и получают банановый, клубничный или шоколадный вкус. Поскольку протеин и BCAA имеют биологическое происхождение, говорить о том, что это «химия» будет в высшей степени некорректно. А самое худшее, что может с вами случиться в случае передозировки – это расстройство желудка, тошнота, рвота или дисбактериоз кишечника.

В конце концов, самое главное – мы с вами,наконец, выяснили, чем отличаются протеин и BCAA. Не смотря на то, что, казалось бы, обе пищевые добавки основаны на белковой структуре, тем не менее, как мы выяснили, они имеют три характерных отличия. Первое – это различный состав, который характеризует протеин как более полноценный продукт, а аминокислоты BCAA – как менее полноценный. Второе – скорость усвоения, которая из-за того же плотного состава у протеина низкая, а у аминокислот BCAA – практически молниеносная. Третье – это позиционирование. Протеин преподносится как строительный материал, а аминокислоты BCAA преподносятся как средство восстановления. Таким образом, на основе трех отличий мы теперь точно знаем, что протеин и BCAA – это совершенно разные добавки.

BCAA vs сывороточный протеин: что лучше принимать и почему?

Выбрать правильную добавку иногда бывает очень сложно.

Информация зачастую оказывается неясной или вообще противоречивой, потому что ее не регулируют. Часто встречаются умышленные вбросы ложной информации, которые нацелены на получение дохода.

Но выбор правильной добавки очень важен для тренировки. Но для того, чтобы она получить максимально полезный эффект, нужно сначала построить правильную сбалансированную диету.

Что лучше пить протеин или BCAA – частая тема для споров. Любая форма белка является хорошей добавкой для каждого активного человека, но можно ли их смешивать и принимать вместе или лучше выбрать что-то одно?

В этой статье мы попытаемся разобраться, что лучше купить BCAA или протеин, какую из добавок принимать до и после тренировки и что выбрать для похудения.

Рекомендуем почитать, что такое BCAA, зачем их принимают и что можно ожидать от приема.

BCAA намного легче и быстрее всасываются, чем другие аминокислоты, но цельный белок, например сывороточный, все равно дает большее количество аминокислот для организма.

Читайте подробнее: что такое протеин и для чего он нужен.

Многие аминокислоты заканчивают свой путь в одном из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень или почки. Но большая часть задерживается именно в мышцах. Именно поэтому BCAA так актуальны в плане прироста мышечной массы.

Но прием большого количества одной определенной аминокислоты может вызвать дисбаланс, потому что она будет пытаться занять место других. Или избыточные аминокислоты превратятся в жир или глюкозу.

При рассмотрении 12 различных брендов протеиновых порошков было замечено, что среднее содержание в них BCAA было примерно 20 процентов или 5.5 граммов. Этого вполне достаточно для любого спортсмена.

Итак, прием BCAA вместе с протеином – бесцельная трата денег и времени.

Зачем нужны протеиновые добавки

Разница между добавками аминокислот с разветвленными боковыми цепями и протеином состоит не только в их химическом составе, но и в их пользе для организма.

Поэтому мы рассмотрим следующие вопросы:

  • что дает BCAA и протеин при употреблении их соло, а не вместе,
  • пользу от комбинации этих добавок,
  • и соотношение затраченных денег и полученной выгоды от добавок, как для BCAA, так и для протеинового порошка.

Что такое сывороточный концентрат и из чего его делают?

Ответить на этот вопрос легко – из коровьего молока. Но коровье молоко содержит два разных типа белка:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин

Сыворотка использовалась человеком сотни лет. Им когда-то кормили домашних животных, использовали его как удобрение или выбрасывали.

И наконец, мы стали использовать его как добавку во многих блюдах. Но потом появилась химическая технология.

С тех пор сыворотка из молока может использоваться как элемент спортивного питания.

Этому были очень рады все энтузиасты фитнеса, ведь он быстро всасывается, содержит все необходимые аминокислоты и довольно дешев.

И после этого индустрия протеиновых добавок продолжала развиваться. Как в химическом, так и в функциональном плане. Это и дало нам тот протеиновый порошок, который мы потребляем сегодня.

Что дате протеин?

Благодаря его долгому существованию было проведено уже много исследований его эффекта на человеческий организм. Он всасывается намного быстрее, чем казеиновый вариант и лучше стимулирует рост мышечного волокна и синтез белков.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять после каждой тренировки по 20 граммов белка. Это – стандартная доза для 80 килограммового мужчины.

Базируясь на этих цифрах, мы можем сказать, какой будет норма для любого человека.

Итак, что такое BCAA?

Это аббревиатура с английского языка, которая является аминокислотами с разветвленными боковыми цепями.

А более правильно – это три разные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (которые организм человека неспособен производить сам и которые нужно получать с пищей и добавками).

Почему они так называются? Все, что нужно знать – их химическая структура немного отличается, потому что у них есть ответвление из атомов углерода.

Итак, лейцин является самой важной аминокислотой для строительства мышечных волокон.

Как усваивается?

Для того чтобы войти в мышечную клетку BCAA используют инсулин. Они вызывают небольшой, но долгий инсулиновый скачок. Это отличается от ответной реакции на углеводы.

BCAA всасываются быстрее, чем многие другие аминокислоты. Но следует всегда помнить, что белок всасывается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Можно даже отметить, что для усвоения белка организм использует другую транспортную систему, чем для аминокислот.

Поэтому, если вы едите качественные белки, то у вас нет нужды потреблять еще и BCAA.

Функции аминокислот BCAA

Они всегда выполняют ту же функцию, вне зависимости от их источника.

Эти три разветвленные аминокислоты выпускаются печенью после переваривания белков. Оттуда они отправляются в:

  • Мышцы
  • Мозг
  • Сердце
  • Почки
  • или же остаются в печени.

Но большая часть BCAA используется мышцами. Поэтому они актуальны как добавка для набора мышечной массы.

Во время выполнения упражнений аминокислоты катаболизируются, распадаются. Это повышает потребность человека в BCAA, если он занимается интенсивными или силовыми упражнениями.

Другие аминокислоты, в конце концов, также используются, но уже для синтеза энзимов или гормонов.

Больше – не значит лучше, особенно в мире добавок. Если одной аминокислоты в организме становится больше, чем другой, то избыток превращается в кетоны, жирную кислоту или глюкозу. Это плохо, но не очень опасно.

BCAA для тренировки и других целей

Было доказано, что BCAA повышает выносливость в упражнениях при условиях высокой температуры. Это не очень важно для лифтеров, а вот если вы – бегун на выносливость, то вам важно такое свойство.

По большей части они помогают строить мускулатуру, что известно как синтез мышечного белка (особенно верно для лейцина).

Они также помогают снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Абсолютно да. Лейцин, изолейцин и валин есть в любых белках. Некоторые компании даже добавляют еще. В обычном белке в среднем содержится 20 процентов BCAA по весу. Этого количества вполне достаточно для строительства мышц и всех других целей. Так как вы получаете все необходимые BCAA с белком, плюс все остальные аминокислоты, то намного лучше инвестировать в белок. Так вы получите больше пользы за то же количество денег.

BCAA против белка: где разница?

BCAA – три отдельные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), важнейшая роль которых – источник питания для мышц.

Сывороточный протеин – сложный вид белка, получаемый из коровьего молока. Он содержит полный спектр аминокислот, не только BCAA, но и все другие аминокислоты. Он также очень хорошо всасывается.

Итак, единственное различие между протеином и BCAA – число аминокислот. Белок содержит все аминокислоты нужные человеку, а порошок BCAA – только те, которые участвуют в строительстве мышц.

Добавление BCAA к тому же протеиновому коктейлю – то же самое, что добавить к салату еще больше заправки. Она вся бесполезно останется на дне миски.

Чем полезны аминокислоты BCAA?

Это важный вопрос. На него можно ответить двумя способами.

  1. Вы получите больше, если белок по какой-то причине не можете принимать, например, у вас аллергия или строгая диета. Тогда BCAA в самом деле очень помогут вам строить мышцы. А также вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки, так что в данном случае BCAA будут полезны.
  2. Но если вы уже принимаете белок, то вы получите от BCAA минимальную пользу. Ваши мышцы могут потреблять только определенное количество BCAA. Излишки будут превращаться в жир или глюкозу, что делает дополнение пустой тратой денег.

Чем полезен сывороточный протеин?

Это может показаться ненавязчивой рекламой, но это правда – от него вы получите намного больше пользы. Вот, что можно сказать в пользу этой добавки:

  • По сравнению с мясом он дешев;
  • Быстро всасывается;
  • Содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве;
  • Содержит те же BCAA;
  • Намного проще употреблять, чем другие источники белка.

И наконец, важнейший тезис этой статьи!

Мы поняли, что примерно пяти граммов BCAA в день достаточно для развития мышечной массы. Также снижается усталость и боль.

Мы также заметили, что чрезмерное потребление одной аминокислоты может вызвать дисбаланс, за счет конкуренции между аминокислотами.

Большинство добавок протеиновых порошков содержит 5 граммов BCAA в одной порции.

И если вы уже пьете протеиновый шейк, то не следует тратить деньги на BCAA.

Единственный пример ситуации, где вам потребуется BCAA – соревнования по бодибилдингу. В том случае придется убрать протеин из рациона. Но это довольно редкая ситуация, а потому неактуальная.

Когда принимать белковые добавки – до, после или во время тренировки?

Это такой интересный вопрос, что про него можно написать отдельную статью.

Если базироваться на результатах исследований, то белок лучше принимать:

  • После тренировки: сразу после интенсивных силовых упражнений или упражнений на выносливость. Это поможет вам удержать существующие мышцы или нарастить новые. Помогут белки и при восстановлении.
  • Также можно принимать добавку за полчаса до тренировки. Это не позволит мышцам распадаться для получения энергии.

Не используйте белковые добавки до тренировки, если недавно съели блюдо, богатое белком. Тогда коктейль становится лишним, и пользы вам не принесет.

Выберите одно. Совсем не следует принимать белок и до и после тренировки. Во время силовых упражнений переваривание и всасывание питательных веществ значительно замедляются. Поэтому в вашем организме достаточно белка и с одного приема. Лучше все-таки принимать белок сразу после тренировки.

Вот еще несколько ситуаций, в которых было бы выгодно выпить белковый коктейль.

  • Перед сном, если вы стараетесь нарастить мышечную массу. И здесь, оказывается, более актуален казеиновый протеин.
  • Как заменитель приема пищи, если вы не можете есть много. Нельзя представить более выгодной и эффективной пищи для человека, который спешит.

Когда можно пить только BCAA?

Уже понятно, что нет повода принимать оба вещества вместе. Но есть и случаи когда BCAA будет достойным заменителем сывороточному белку.

Если у вас аллергия на молочные продукты или вам просто не нравится вкус белка, то вы можете принимать BCAA как достойную альтернативу. Также строгая диета может помешать вам принимать белок.

Но как уже говорилось, в такой ситуации может оказаться только бодибилдер на соревнованиях.

Когда лучше принимать BCAA – до, после или во время тренировки?

Лучшее время приема:

  • Перед тренировкой: сразу до силовых упражнений. Это поможет вам сохранить мышечную массу или нарастить дополнительную.
  • После тренировки: сразу после выполнения упражнений. Поможет мышцам восстановиться и быстрее вернуться в работоспособное состояние.
  • Утром после пробуждения: поможет остановить катаболизм и сохранить мышечные объемы.
  • Перед сном: заправит мышцы энергией и даст им набрать за ночь массу.

Прием BCAA во все эти моменты, 4 раза в день – дело обычное, если для вас важно сохранить как можно больше мышц, особенно при дефиците калорий, например, при правильной сушке тела.

Но добавки нельзя использовать как заменитель пищи, что дает еще один пункт в пользу сыворотки, хотя тут тоже не стоит злоупотреблять.

Как сэкономить

Если выбрать протеин вместо BCAA, вы сможете сэкономить немало денег.

Просто убедитесь, что изготовитель белка, который вы решили принимать, следит, чтобы его продукт содержал 5.5 граммов BCAA.

Итак, что лучше: выбрать протеин или BCAA?

Все приведенные выше доводы и результаты исследований показывают, что белок, особенно сывороточный, является намного более выгодной добавкой, чем BCAA, по следующим причинам:

  • В нем уже содержится достаточное для любых целей количество BCAA.
  • У сывороточного белка намного выше биоусвояемость.
  • Взятые по отдельности, BCAA могут вызвать конкуренцию и дисбаланс, если ими злоупотреблять. В случае с протеином такая возможность устраняется, потому что он содержит здоровое соотношение всех аминокислот.
  • Сывороточный белок дешев, полезен и является, в целом, адекватным источником белка в диете.

Похоже, что это достаточное количество доводов.

Вывод о добавках в целом:

Похоже, что из всех добавок самым полезными являются креатин и сывороточный белок. Они, в самом деле, позволяют получить максимальную пользу за затраченные деньги.

К такому же выводу пришли многие ученые и спортсмены, которые исследовали эти добавки и пробовали их на себе.

Принимать аминокислоты не имеет никакого смысла для людей, которые потребляют достаточное количество белка.

Аминокислоты нужны тем, кто проводит интенсивные тренировки. И вот кому еще может понадобиться добавка:

  • Тем, кто не любит протеин
  • Люди с аллергией на молоко
  • Люди, которые сидят на строгой диете и четко следят за количеством потребляемых калорий.

Итак, если у вас не таких особых требований, то вам лучше принимать только протеин.

Будьте здоровы!

Научные сведения

Аминокислоты бывают глюкогенными или кетогенными (или обеими сразу). Другими словами, глюкогенные аминокислоты могут служить прекурсорами глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может быть использован для создания молекулы глюкозы. В кетогенные аминокислоты превращаются в молекулы жирной кислоты или кетонные тельца.

BCAA являются обеими:

  • Лейцин кетогенен
  • Валин глюкогенен
  • Изолейцин может использоваться как одно, так и как другое в зависимости от ситуации.

что лучше и как принимать вместе

Каждый, кто начинает свой путь в бодибилдинге или просто набирает массу, задумывается о приеме популярных добавок – BCAA или протеина. Но что лучше и в чем кардинальная разница? У всех добавок разные формы выпуска, составы, хотя исходным сырьем являются молекулы протеина. Но для одних спортсменов лучше чистые аминокислоты, а для других подойдут и протеиновые коктейли. Давайте разберемся, что и как принимать?

Содержание

В чем разница BCAA и протеина

В наших статьях уже много информации о протеине, о способах его изготовления в производстве и его видах. Протеин различается по исходному сырью – растительные или животные источники, а так же по степени усвоения (быстрые и медленные). Например, казеин усваивается частично от 1 до 8 часов, а сывороточные изоляты и гидролизаты от 30 до 60 минут. Но суть протеина в том, что это крупные белковые молекулы, полученные в процессе производства – отфильтрованные и высушенные.

А BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, полученные в процессе распада белка. То есть аминокислоты – это составляющие молекулы протеина. А значит, и усваиваются молекулы BCAA намного быстрее, так как в организме пропускается процесс распада белка на аминокислоты с помощью ферментов. Обычно, аминокислоты BCAA – лейцин, изолейцин, валин, усваиваются за 20-30 минут.

Если протеин может включать в себя помимо белка много ингредиентов – жиры, углеводы (сахар и клетчатка), витамины, минералы, все аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, ферменты и иногда даже креатин, то BCAA содержат только 3 вида аминокислот в различных пропорциях, можно встретить 2:1:1 или 4:1:1 (первый показатель — лейцин).

Итак, аминокислоты – это составляющие частицы молекул протеина, принимая добавку протеина, в конечном итоге продукт распадается до тех же аминокислот, но процесс занимает больше времени, а количество тех же БЦАА может быть значительно меньше. К тому же дополнительные ингредиенты могут способствовать увеличению не только мышечной массы, но и подкожного жира и задерживать лишнюю воду в организме. В то время как BCAA способствуют набору исключительно сухой массы и быстрее предупреждают катаболизм – разрушение мышц.

Что лучше выбрать —  BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

  1. сразу после тренировки;
  2. и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

  1. первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
  2. а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

  • Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
  • Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
  • После тренировки: сывороточный протеин.
  • Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

А также узнайте, можно ли совмещать прием протеина и гейнера →

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?

BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

  1. В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

  2. Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

  3. Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент. 

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

  1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

  2. Выступают катализаторами многих химических реакций.

  3. Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

  4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.


Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

  1. Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

  2. BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов. 

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

  1. При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

  2. Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов. 

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

  1. С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

  2. За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

  3. BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

  4. Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

Протеин или ВСАА(аминокислоты) что лучше?

Сейчас стала очень популярной среди спортсменов спортивная добавка ВСАА.

В этой статье разберемся действительно ли всем так нужны ВСАА?

ВСАА — это три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Учённые выяснили, что именно эти 3 аминокислоты наиболее важны для построения мышц. Из них состоит около 30% мышечной ткани. Все производители начали штамповать ВСАА и говорить, что без этой добавки ваши мышцы не будут расти. А между тем, мышцам, как и всему организму нужен ВЕСЬ СПЕКТР АМИНОКИСЛОТ. Просто какие-то больше, какие-то меньше.

Откуда берут ВСАА? Из того-же протеина. Грубо говоря, берут протеин и отделяют от него эти 3 аминокислоты. Ведь, как известно, протеин это набор аминокислот. И дальше начинается самое интересное.

Содержание ВСАА в протеинах

Содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. То есть в 100 граммах протеинов 16 – 20 грамм ВСАА.

Какой можно сделать вывод?

За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одни и те же деньги. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.

Если протеин человек потребляет примерно по 100 грамм в день, 16 – 20 грамм ВСАА, то посмотрите какие дозировки указывают производители для своих ВСАА. 2 – 6 капсул в день. Это 2 – 5 грамм самих ВСАА за сутки. Это просто смешные дозировки. А почему они так делают? Да потому, чтобы вы думали, что порций в упаковке много и хватит её надолго. Так как если сделать реальные порции по 15 – 20 грамм в день, то вы увидите, что банки хватит всего дней на 10.

А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Здесь содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше. Но и стоят они дешевле. Поэтому, мы опять получаем эти 3 аминокислоты за те же деньги. Только Плюс ещё 70% — 80% остальных аминокислот.

ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть он испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.

BCAA против протеиновых добавок - разница между

Обновлено 24 февраля 2018 г.

Эти два продукта являются одними из самых популярных спортивных добавок, используемых для наращивания мышечной массы и устранения избыточных жировых отложений. Большинство спортсменов принимают одну из этих добавок или обе, так что они дополняют друг друга, взаимозаменяемы или одна из них явно является победителем? Ответ на этот вопрос вы найдете в этой статье.

Определения

Различное питание (в том числе BCAA и белок)

К BCAA (или аминокислотам с разветвленной цепью) относятся следующие 3 аминокислоты: L-лейцин, L-изолейцин и L-валин.Все вместе они образуют аминокислотную группу, которая характеризуется прерывистыми (такими же, как разветвленные) связями углеродных связей. Любые аминокислоты являются строительными блоками белка, поэтому в спортивных добавках они функционируют как концентрированные строительные блоки протеина.

BCAA включены в список незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного функционирования. В целом, всего 20 аминокислот, которые необходимы человеческому организму ежедневно, поэтому 10 из них являются незаменимыми, а 3 из этих 10 - это BCAA, которые считаются важными для серьезного роста мышц.Они помогают предотвратить разрушение мышц во время силовых тренировок высокой интенсивности и обеспечивают естественный источник энергии для работы в случае строго контролируемого потребления углеводов.

BCAA вместе с другими незаменимыми аминокислотами выполняют ту же роль, что и добавка: для сохранения и стимулирования развития мышечной массы. Согласно многочисленным исследованиям и тестам, L-лейцин особенно важен для роста мышц, поэтому большинство спортивных добавок на основе BCAA имеют соотношение 2: 1: 1 (или 3: 1: 1 или другие варианты) L-лейцина, L- изолейцин и L-валин, потому что он считается идеальным для спортивных целей.Лейцин - это аминокислота, которая запускает процесс наращивания мышечной массы, и лучше всего она действует с двумя другими BCAA и с глутамином. Вот почему порошок сывороточного протеина отлично подходит для анаболических функций - он богат этими аминокислотами.

Хотя BCAA играют важнейшую роль в поддержке и развитии мышц, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) заявляет, что очень важно поддерживать высокое и регулярное потребление всех незаменимых аминокислот в вашем рационе, чтобы иметь возможность поддерживать правильный азот. остаток средств.

Протеиновый коктейль

В более общем смысле слово «белок» обозначает одно из трех основных питательных веществ (остальные - углеводы и жиры) со специальной молекулярной структурой, которая при переваривании расщепляется на аминокислоты, а затем переваривается. образуется из аминокислот для создания нового белка для клеток и тканей организма.

Белок - это строительный материал нашего организма. Каждый орган и ткань построены из белков; это питательное вещество очень важно для нормальной работы гормонов.Когда человеческому организму не хватает белка, он начинает разрушать мышцы, чтобы восполнить источник необходимых аминокислот.

Продукты, богатые белком, - это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также некоторые овощи. В наши дни еще одним ценным и популярным источником белка в ежедневном меню является протеиновый порошок.

В этой статье гораздо важнее отождествить понятия «протеин» с «протеиновым порошком» или «протеиновыми коктейлями» (из порошка), поскольку мы сравниваем два типа добавок.

Чаще всего протеиновые добавки производятся из сухих молочных белков (сыворотки и казеина) и сои; иногда используются и другие растительные белки. Напитки с высоким содержанием протеина (коктейли) обычно имеют восхитительный сладкий вкус и приятную текстуру благодаря подсластителям и добавкам. Это делает эту добавку отличным решением для людей, которые заботятся о здоровом образе жизни и питании.

BCAA против протеина

В чем разница между BCAA и протеиновыми добавками? Основное отличие - их форма как продукта.

BCAA можно производить в виде таблеток, капсул или жидких шотов для приема до и после тренировки или в форме быстрорастворимого порошка для подслащенных сокоподобных напитков, которые также следует принимать до, во время или после тренировки. Добавки BCAA обычно низкокалорийны, не вызывают чувства сытости и не могут заменить прием пищи.

Протеин производится в виде растворимого порошка для смешивания с молоком или водой. Средняя пищевая ценность 1 протеинового коктейля (25 г порошка + 1 стакан воды) составляет около 150-160 калорий с 16-20 граммами белка и несколькими граммами жиров и углеводов.

Текстура протеинового коктейля зависит от ингредиентов. Протеиновые порошки, состоящие из нескольких компонентов, включая казеин (медленно усваиваемый молочный белок) или цельный молочный белок (состоящий из 80% казеина и 20% сыворотки), обычно имеют более густую текстуру и дают хорошее ощущение насыщения, поэтому их можно легко использовать в течение всего дня. день в качестве заменителя пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сахара и калорий. Белковые порошки из сыворотки обычно жидкие и по вкусу больше напоминают молочный напиток, чем коктейль.Они обладают такой же питательной ценностью, но через 15 минут вы все равно можете почувствовать голод.

Еще одним важным отличием является аминокислотный профиль этих двух добавок. Как упоминалось выше, BCAA содержит только 3 наиболее важные аминокислоты: L-лейцин, L-валин и L-изолейцин. Недавние исследования показывают, что эти три вещества играют большую роль в восстановлении мышц и защите от катаболизма (разрушения мышц).

Аминокислотный профиль протеиновых порошков в основном зависит от ингредиентов, но обычно все 20 существующих аминокислот могут быть найдены там в различных соотношениях.

Обе эти добавки отлично подходят для людей, которым нравится тренироваться и которые хотят подпитывать свои мышцы «строительными блоками», защищать их от разрушения во время тяжелых и длительных тренировок и улучшать и быстрее восстанавливаться после тренировки.

С одной порцией добавки BCAA организм получает около 5 г аминокислот BCAA. То же самое можно найти в одной порции хорошего протеинового коктейля.

Подводя итог, каждый потребитель должен выбрать тип добавок: более легко усваиваемые и быстро растворимые BCAA в таблетках, капсулах, порошке или шотах, или заменитель пищи, с высоким содержанием питательных веществ и вкусным протеиновым коктейлем .

Сравнительная таблица

BCAA Белок
Содержит 3 наиболее важные аминокислоты для силы и восстановления мышц Содержит все 20 существующих аминокислот; их соотношение может варьироваться
Доступны в таблетках, капсулах, порошке или дроби Доступны в виде порошка для смешивания с жидкостями для протеинового коктейля или в форме готового и упакованного коктейля (1 порция)
Очень низкокалорийный Содержит намного больше калорий, чем BCAA.
Не может заменить еду Может заменить еду
.

BCAA против сывороточного протеина - какой из них выиграет? Дебаты здесь заканчиваются!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но не готовы тратиться на множество добавок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что выбрать в битве между BCAA и сывороточным протеином.

Простой факт в том, что и то, и другое можно использовать для наращивания мышечной массы.

Однако это два очень разных продукта; вам нужно понять, как они работают, прежде чем вы сможете принять решение.

К счастью, я здесь ради этого!

Я не только поделюсь с вами, какая из этих добавок лучше, но также рассмотрю преимущества и недостатки каждой из них; а также поможет вам понять, как именно они ускоряют рост ваших мышц.

Вы можете быть удивлены, но вы определенно станете просветленным.

Знайте факты: разница между BCAA и сывороточным протеином

На первый взгляд кажется, что BCAA отлично подходят для получения здорового прилива энергии, а сывороточный протеин - идеальное решение для восстановления ваших мышц. Да, стоит подумать и о креатине.

На самом деле, вы найдете эту статью о креатине и сывороточном протеине очень интересной.

Но есть еще кое-что об этих двух добавках; пора выяснить разницу между BCAA и сывороточным протеином.

Давайте посмотрим, что такое BCAA

Белок находится в каждой клетке вашего тела, и он очень важен. Он отвечает за:

  • Создание и восстановление мышц и всех других типов тканей
  • Создание ферментов
  • Жизненно важный ингредиент многих гормонов и других химических соединений в вашем теле
  • Основополагающий для здоровой кожи и костей , кровь и хрящи

Быстрый факт: белок состоит из аминокислот.Вам нужно 20, 9 из которых считаются необходимыми и не вырабатываются организмом естественным путем.

Вы должны получать их с пищей, которую вы едите, или с добавками.

BCAA - это аббревиатура от названия аминокислот с разветвленной цепью, эта добавка будет содержать I-лейцин, 6-валин и I-изолейцин; это 3 незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Причина, по которой так важно наращивать мышцы и сжигать жир, заключается в том, что это единственные три незаменимые аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, а остальные расщепляются в печени.

BCAA доступны в виде порошка (растворенного в воде) или таблеток; которую вы запиваете водой.

Незаменимые аминокислоты, которые они поставляют, помогут вашим мышцам получать энергию, необходимую им во время тренировок. Вот почему рекомендуется употреблять его незадолго до тренировки.

Преимущества BCAA
  • Можно использовать весь день.
  • Не содержит жиров и углеводов.
  • Способствует сжиганию жира вместо сжигания мышц.
  • Может уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц).
  • Важная часть мышечного синтеза (восстановление и рост).
  • Поможет вам тренироваться дольше, так как BCAA снижают уровень серотонина.
Недостатки BCAA
  • Требуются дополнительные исследования.
  • Будет стоить дороже, чем сывороточный протеин.
  • BCAA стимулируют выработку инсулина, что позволяет использовать глюкозу в крови для получения энергии.Иногда выработка инсулина может быть слишком высокой, что приводит к снижению уровня сахара в крови.
  • В некоторых случаях эта добавка может вызвать усталость и / или координацию.

Что такое сывороточный протеин?

Давайте прямо скажем, сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, но не могут производить сами.

Сывороточный протеин на самом деле представляет собой жидкую порошкообразную форму, которая образуется как побочный продукт производства сыра.

Первоначально это рассматривалось просто как отходы, теперь это добавка, которую используют миллионы людей по всему миру.

Вы должны знать, что существует 3 типа сывороточного протеина:

  • Изолят - процесс, используемый для создания изолята, удаляет большую часть, если не все, углеводов. Это делает его подходящим для большинства людей с непереносимостью лактозы. Он также очень легко усваивается вашим телом.
  • Гидролизат - Расщепляя пептиды в сыворотке, вы получите гидролизат; Это означает, что он будет усваиваться вашим организмом быстрее, чем любой другой тип сыворотки.Это может вызвать горечь.
  • Концентрат - это концентрированная версия сывороточного протеина, которая содержит максимальное количество протеина и питательных веществ на грамм.
Преимущества сывороточного протеина
  • Строит мышцы.
  • Сжигает жир.
  • Увеличивает время восстановления.
  • Снижает мышечную усталость.
  • Помогает чувствовать сытость.
  • Сывороточный протеин очень быстро усваивается вашим организмом.
  • Поддерживает вашу иммунную систему.
Недостатки сывороточного протеина
  • Сывороточный протеин низкого качества может вызвать избыток газа.
  • Лучше всего употреблять в течение 30 минут после тренировки, иначе эффект будет меньше.
  • При тепловой обработке белок может денатурироваться (больше не годится для вас).
  • Может содержать множество подсластителей и других добавок. Это увеличит потребление калорий.
  • Не годится для людей с непереносимостью лактозы, если вы не получите чистый изолят сыворотки.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Да!

Но, что еще важнее, нужно ли?

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, во многих смыслах это делает добавки BCAA ненужными.

Однако BCAA усваиваются намного быстрее, чем сывороточный протеин. Это делает его отличным дополнением к употреблению до и во время тренировки, обеспечивая мгновенный прилив энергии.

После тренировки вам нужно заменить углеводы, а также увеличить потребление белка для восстановления мышц.

Вот почему сывороточный протеин - лучший вариант после тренировки.

BCAA против сывороточного протеина: какой из них выбрать?

Если вы не можете или не хотите тратиться на две добавки, вам нужно знать, выбрать ли вам BCAA или сывороточный протеин.

Если вы хотите похудеть, то BCAA не содержат жиров и углеводов (хотя в них есть калории).

Они также очень эффективны в предотвращении накопления жира в организме, давая вам энергию для наращивания мышц. Это делает их отличным вариантом для похудения, хотя, возможно, не столь эффективным, если вы хотите набрать массу.

С другой стороны, известно, что сывороточный протеин помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня. Он также обеспечивает вас белком, необходимым для поддержания роста мышц и помогает сжигать жир.

Значит, они оба выполняют одну и ту же работу?

Не совсем так, сывороточный протеин содержит BCAA.Если вы не можете использовать сывороточный протеин, то покупка только сывороточного протеина будет более дешевым и лучшим вариантом.

Единственная реальная причина, по которой сывороточный протеин не подходит, - это если вы не переносите его или хотите принять участие в соревнованиях по бодибилдингу; когда вы захотите исключить из своего рациона все жиры.

Последние мысли

BCAA против сывороточного протеина; оба имеют свое место в вашем фитнес-режиме. Но если вы надеетесь похудеть и наращивать мышцы, то сывороточный протеин - явный победитель.

Сывороточный протеин, наряду со сбалансированным питанием, является очень эффективной пищевой добавкой.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мою рассылку, указав свой адрес электронной почты в поле ниже. Вы найдете массу полезной информации, которая ответит на все ваши вопросы.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!

.

BCAA против сыворотки - что лучше всего поддерживает рост мышц?

Белок состоит из аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты (те, которые мы должны получать из нашего рациона) и несущественные (те, которые наш организм может вырабатывать самостоятельно).

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) - самые важные аминокислоты в процессе наращивания мышц. Однако другие аминокислоты по-прежнему необходимы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную потребность в белке из реальной пищи (см. Мой макро-калькулятор), вам следует принимать добавки с протеиновым порошком, а не с BCAA.

Не все протеиновые порошки одинаковы для наращивания мышечной массы. Сыворотка имеет «лучший» аминокислотный профиль, потому что в ней самое высокое содержание BCAA. Итак, при покупке протеина выбирайте сухую сыворотку.

Если вы тренируетесь с отягощениями рано утром, ничего не съев заранее (люди называют это «тренировкой натощак»), рекомендуется принять мерную ложку сывороточного протеина перед тренировкой, чтобы свести к минимуму разрушение мышц.

До конца 2017 года я рекомендовал добавки BCAA клиентам, которые тренировались натощак.Однако после этого вопроса о пользе BCAA было проведено значительное количество исследований, и я изменил рекомендации, которые даю клиентам, на сыворотку.

В этой статье объясняются мои аргументы в пользу этого и протоколы, которые я рекомендую для добавок сыворотки и BCAA.


Почему сывороточный протеин лучше, чем BCAA при тренировке натощак

Прежде чем читать дальше, основное предположение состоит в том, что ваша диета настроена в первую очередь так, чтобы поддерживать ваши цели.Если вы постоянно не потребляете достаточное количество калорий, достаточное количество белка, углеводов и жиров, вы страдаете от хронической нехватки микроэлементов, потому что в вашем рационе не хватает фруктов и овощей, и вы игнорируете основы приема пищи. время, то вопрос о BCAA и сыворотке совершенно неуместен. У вас проблемы посерьезнее. Вот мое руководство по настройке питания, в котором вы узнаете, как их исправить.

Истоки рекомендации «пить BCAA во время тренировки натощак»

Многие из моих клиентов - успешные люди с ответственной работой.Большинство предпочитают тренироваться рано утром, прежде чем рабочий день лишит их энергии и мотивации к тренировкам. У них нет времени съесть (и начать переваривать) еду перед тренировкой.

Это оставляет их потенциально без каких-либо аминокислот (строительных блоков белка), циркулирующих в их кровотоке из переваренной пищи в начале дня, когда они тренируются. Без необходимых аминокислот в кровотоке для запуска процесса восстановления организм вынужден расщеплять мышцы на аминокислоты, а это не то, что нам нужно.

Вот где рекомендуются добавки BCAA. Как наиболее важные аминокислоты для наращивания мышечной массы, порошок BCAA можно легко употребить перед тренировкой и быстро усвоить.

Обычно люди, которые предпочитают тренироваться натощак утром, принимают дозу BCAA 20 г, разделенную до и после тренировки, а те, кто тренируется очень рано утром, потребляют дополнительно 10 г из-за более длительного времени до их обед. Эта часть протокола Мартина Беркхана «Leangains» для своих клиентов, тренирующихся по утрам, которую я сам выбрал для своих клиентов в прошлом.

Как видно из результатов клиента, это сработало. Но эти результаты могли быть даже лучше, если бы они использовали сывороточный протеин.

Почему сыворотка более анаболична, чем BCAA или EAA

Для максимального роста мышц нам необходимо:

  1. Оптимизировать сигнал для синтеза мышечного белка (MPS), потребляя достаточное количество лейцина (один из BCAA),
  2. Потребляйте достаточное количество аминокислот кислотные строительные блоки для фактического синтеза новых белков (мышцы).

Мой друг Менно Хенсельманс любит говорить: «Потребление только BCAA для MPS - все равно что включить выключатель света при отсутствии источника питания.Вы можете щелкать выключателем сколько угодно, но без электричества (других аминокислот) у вас не будет света (MPS) ».

Итак, одни только BCAA не могут максимизировать рост мышц.

С сывороткой мы получаем остальные незаменимые аминокислоты (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, которые отсутствуют в изолированных BCAA, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины. (отсюда его способность поддерживать иммунную функцию).

Сыворотка также обладает антиоксидантными, антигипертензивными, противоопухолевыми, гиполипидемическими, противовирусными и антибактериальными свойствами.Вы также достигнете предела дозировки для синтеза мышечного белка с полной мерной ложкой.

Таким образом, прием сывороточного протеина стоит дешевле, и мы получаем более сильный анаболический ответ.

BCAA vs Whey: сравнение по калорийности

Вопреки тому, что указано на этикетках многих продуктов, порошки BCAA в свободной форме, которые мы покупаем, не являются калорийными. Их калорийность составляет 4,65 ккал / г, что означает, что в типичной порции 10 г содержится 46,5 калорий.

Интересные подробности: Лейцин и изолейцин имеют общую энергию 6.52 ккал / г; валин имеет 5,96 ккал / г при связывании с белками. Обменная энергия немного ниже - 6,18 ккал / г и 5,55 ккал / г соответственно.

Тем не менее, значения энергии в свободной форме в порошках BCAA, которые мы покупаем, составляют 4,65 ккал / г, 4,65 ккал / г и 4,64 ккал / г для каждого из трех BCAA соответственно. Вот статья, из которой получены эти числа.

Итак, почему производители могут избежать наказания за то, что не укажут это на упаковке, о которой вы спрашиваете?

Из-за лазейки в правилах FDA.Один из них утверждает, что производители пищевых добавок не могут указывать содержание белка в продукте, если он содержит только отдельные аминокислоты. Другой позволяет производителям пищевых добавок рассчитывать калорийность своих продуктов с помощью ряда методов, в том числе метода Атуотера, который включает сложение калорий из белка (4 ккал / г), углеводов (4 ккал / г) и жиров (9 ккал). /грамм). Следовательно, им не нужно перечислять калории. Тёмное дерьмо, но этого следовало ожидать от производителей пищевых добавок.

Хотя продукты различаются, стандартная коммерческая смесь концентрата сыворотки и изолята (Optimum Nutrition Gold Standard Whey) содержит 120 ккал с 24 г белка на мерную ложку.

Сравнивая среднюю формулу BCAA со средним содержанием сывороточного протеина, мы получаем следующее:

10 г BCAA = 46,5 ккал = 0,37 мерной ложки сыворотки = 9,3 г белка

20 г BCAA = 93 ккал = 0,77 мерной ложки сыворотка = 18,6 г белка

30 г BCAA = 139,5 ккал = 1.16 мерных ложек сыворотки = 27,9 г протеина


Рекомендации по протоколу приема добавок для тренировок на голодный желудок

Лучший вариант: сывороточный протеин

Примите мерную ложку сыворотки (эквивалент 25 г протеина) примерно за 30 минут до тренировки. Затем принимайте по следующей мерной ложке каждые 3 часа до первого приема пищи в день. В зависимости от марки сывороточного протеина это может быть 30-35 г порошка.

Подсчитайте это с вашими дневными целевыми белками и калориями.

Сыворотка - это протеин, полученный из молока.В нем довольно мало лактозы, но если у вас есть проблемы или вы веган, подумайте о покупке индивидуальной смеси 70:30 горохового и рисового протеина. Это очень похоже на аминокислотный профиль сыворотки.

Второй лучший вариант: EAAs

Девять незаменимых аминокислот (EAA) доступны в виде порошка, например, BCAA, и, вероятно, немного лучше.

Примите 10 г EAA (1 небольшая мерная ложка, смешанная в бутылке с водой объемом 500 мл) за 10 минут до тренировки с отягощениями . Принимайте 10 г EAA каждые 2–2 раза.После этого через 5 часов до первого приема пищи в день.

Поскольку они имеют калорийность, на каждые 10 г потребляемых ЕАА уменьшите потребление калорий на 50 ккал за счет снижения потребления жиров или углеводов (а не белков).

Итак, предположим, что вы принимаете 30 г EAA, то есть ~ 150 ккал, которые вам нужно исключить из своего рациона. Этого можно добиться, уменьшив потребление углеводов на 35 г, жиров на ~ 15 г или сочетания того и другого.

Третий лучший вариант: BCAA

Примите 10 г BCAA (1 небольшую мерную ложку, смешанную в бутылке с водой объемом 500 мл) за 10 минут до тренировки с отягощениями .После этого принимайте 10 г BCAA каждые 2–2,5 часа до первого приема пищи в день.

Поскольку они имеют калорийность, на каждые 10 г BCAA, которые вы потребляете, уменьшите потребление калорий на 50 ккал, уменьшив потребление жиров или углеводов (а не белков).

Итак, предположим, что вы принимаете 30 г BCAA, то есть ~ 150 ккал, которые вам нужно исключить из своего рациона. Этого можно добиться, уменьшив потребление углеводов на 35 г, жиров на ~ 15 г или сочетания того и другого.

Больше полезной графики можно найти в моем Instagram.

Fasted Training and BCAA vs Whey FAQ

Что лучше, сывороточный протеин или BCAA?

Сывороточный протеин лучше, чем просто BCAA. Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA. Ключевое отличие состоит в том, что с сывороткой мы получаем остальные незаменимые аминокислоты (EAA) плюс другие анаболические / антикатаболические кофакторы, отсутствующие в изолированных BCAA.

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю сыворотку?

Сывороточный протеин на 25% состоит из BCAA, поэтому вам не нужно принимать BCAA, если вы принимаете сыворотку. Если ваша диета достаточно богата белком, вам не нужно принимать сывороточный белок, потому что BCAA присутствуют в продуктах, которые мы едим.Однако прием сыворотки лучше, чем тренировка полностью натощак, если вы тренируетесь рано утром.

Стоят ли BCAA?

Порошки BCAA не стоит покупать. Многие исследования убедительно показали, что добавление BCAA в дополнение к достаточному количеству диетического белка никоим образом не улучшает наши результаты. ⁣

Если вы ищете добавку, которую можно купить, чтобы помочь вам достичь своих ежедневных целей по белку, сывороточный белок стоит меньше, чем BCAA, и вы получите более сильный анаболический ответ.

Набирают ли BCAA мышцы?

BCAA, особенно лейцин, важны для оптимизации сигнала для наращивания мышц, но вам нужны остальные аминокислоты, чтобы на самом деле наращивать мышцы. BCAA составляют 16-25% источников белка, которые мы обычно едим (рыба, мясо, сухая сыворотка), поэтому нет необходимости добавлять их.

Добавление только BCAA было бы похоже на то, чтобы заставить строителей на строительной площадке работать весь день, а затем не давать им никаких материалов для строительства.

Почему мне не следует считать BCAA для достижения цели по потреблению белка?

BCAA - это неполноценный белок, не такой анаболический, как только сыворотка. Таким образом, я бы стал , а не считать BCAA по отношению к дневным целевым показателям белка, а вычесть их из других макроэлементов (углеводов и жиров).

Что мне следует принимать: концентрат сыворотки, изолят сыворотки или гидролизованную сыворотку?

BCAA - это неполноценный белок, не такой анаболический, как только сыворотка. Таким образом, я бы стал , а не считать BCAA по отношению к дневным целевым показателям белка, а вычесть их из других макроэлементов (углеводов и жиров).

Гидролизованная сыворотка похожа на изолят сыворотки, но белок прошел процесс, называемый «ферментативный гидролиз», который ускоряет его переваривание. Это значительно дороже, поэтому, если между будильником и поднятием чего-то тяжелого не осталось менее 30 минут, я не беспокоюсь.

Могу ли я вместо этого принимать казеиновый протеин во время тренировки натощак?

Сыворотка и казеин являются высококачественными типами протеина (это означает, что они имеют высокий аминокислотный профиль в BCAA).Разница заключается, прежде всего, в скорости всасывания, которая для казеина будет значительно медленнее. Поскольку мы хотим, чтобы аминокислоты попадали в кровоток как можно быстрее при тренировке натощак, сывороточный протеин - лучший вариант.

Будет ли прием сыворотки, а не BCAA, «нарушить» мое голодание?

В обеих ситуациях вы больше не тренируетесь голодным. Да, BCAA имеют калорийность, но некоторые производители не указывают ее на этикетке. (Это тоже застало меня врасплох на долгое время.)

Если вы хотите тренировать по-настоящему голодным, тогда вам нужно пить только воду перед тренировкой, что просто не оптимально. Зачем? Потому что здесь мы стремимся минимизировать разрушение мышц во время тренировок (и, по возможности, способствовать их росту).

Прервите пост или сломайте (сломайте) мышцы. Выбирай с умом.

У меня непереносимость лактозы, и я не могу употреблять сывороточные коктейли. Что вы порекомендуете в качестве альтернативы?

Смесь горохового и рисового протеина 70:30 близко имитирует аминокислотный профиль сыворотки.В некоторых магазинах можно заказать индивидуальные смеси в Интернете.

Учитывая, что рекомендации изначально были частью протокола Мартина Беркхана, что он об этом думает?

Я попросил его взглянуть на это перед публикацией, чтобы узнать, не пропустил ли я что-нибудь. Он сказал, что «выглядит хорошо».

А что насчет добавок BCAA вне контекста тренировок натощак?

Совершенно бесполезно, если предположить, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка в своем рационе.Если вы этого не сделаете, лучше всего есть больше белка, а не принимать добавки с BCAA.

Не стесняйтесь продолжать платить за этот дорогой, высококалорийный, ароматный напиток, который стоит вам других вариантов питания в вашем дневном калорийном бюджете, если вы предпочитаете.

Но я чувствую себя намного более энергичным, когда принимаю BCAA!

Это кофеин в том продукте BCAA, который вы используете (взгляните еще раз на этикетку), немного добавленного аргинина (или цитруллина малата), вызывающего покалывание кожи, или просто эффект плацебо.

Что делать, если у меня остался порошок BCAA?

Когда он закончится, просто переключитесь. Разница, вероятно, есть, но незначительная.

Нужно ли мне принимать добавки с сывороткой или BCAA для кардиотренировок натощак?

Нет. Кардио натощак не будет таким стимулом, при котором вы рискуете значительно сломать мышцы, как при интенсивной тренировке с отягощениями.

Что делать, если я не хочу тренироваться голодным?

Ничего страшного, это всего лишь рекомендации для тех клиентов, которым легче тренироваться с утра до того, как рабочий день лишит их энергии.


Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

- Энди

Связанный:
.

5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, которая продается в основном в виде порошка.

Вот пять доказанных преимуществ BCAA.

1. Увеличение мышечного роста

Одно из самых популярных применений BCAA - увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, то есть процесс создания мышц (1, 2).

В одном исследовании у людей, которые употребляли напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличивался на 22% по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо (3).

При этом это увеличение синтеза мышечного протеина примерно на 50% меньше, чем то, что наблюдалось в других исследованиях, где люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (4, 5).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Таким образом, хотя BCAA могут увеличивать синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других источниках полноценного белка (6, 7).

Резюме BCAA играют важную роль в наращивании мышечной массы. Однако для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты
.

2. Уменьшение мышечной болезненности

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы почувствуете болезненность, особенно если у вас новый режим упражнений.

Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS до конца не выяснена, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов в мышцах после упражнений (9, 10).

BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц (11, 12, 13)

В одном исследовании у людей, которые принимали BCAA перед приседаниями, наблюдалось снижение DOMS и мышечная усталость по сравнению с группой плацебо (14).

Таким образом, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (15, 16).

Резюме Добавление BCAA
может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждений в тренированных мышцах.

3. Снижение усталости от упражнений

Так же, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц от упражнений, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную упражнениями.

Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение от физических упражнений. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки (17).

Ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, вызывая снижение их уровня в крови.Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается (18).

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию утомляемости во время упражнений (19, 20, 21).

В двух исследованиях участники, принимавшие BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время упражнений, что, как полагают, является результатом снижения утомляемости эффекта BCAA (22, 23).

Однако маловероятно, что это снижение утомляемости приведет к улучшению результатов упражнений (24, 25).

Резюме BCAA могут быть полезны для
снижения утомляемости, вызванной физической нагрузкой, но вряд ли они улучшат выполнение упражнений
.

4. Предотвратить истощение мышц

BCAA могут помочь предотвратить истощение или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно разрушаются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

Мышечное истощение или разрушение происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

Мышечная атрофия является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

В организме человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

Таким образом, важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время мышечной атрофии, чтобы остановить или замедлить ее развитие.

Несколько исследований подтверждают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни некоторых групп населения, например пожилых людей и людей, страдающих истощающими заболеваниями, такими как рак (29, 30, 31).

Резюме Прием добавок BCAA
может предотвратить расщепление белка в определенных группах населения с истощением мышц.

5. Пособие людям с заболеваниями печени

BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей с циррозом разовьется печеночная энцефалопатия, которая представляет собой потерю функции мозга, которая возникает, когда печень не может выводить токсины из крови (32).

Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут принести пользу людям, страдающим этим заболеванием (33, 34).

В одном обзоре 16 исследований с участием 827 человек с печеночной энцефалопатией было обнаружено, что прием добавок BCAA положительно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность (35).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA (36, 37).

Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве лечебного средства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (40, 41).

Резюме BCAA добавки могут
улучшить результаты здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно,
защитить от рака печени.

BCAA содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка.

Получение BCAA из полноценных источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточное количество белка в своем рационе (42).

Употребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

Лучшие пищевые источники BCAA включают (43):

Резюме Многие продукты, богатые белком
содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, добавки BCAA
вряд ли принесут дополнительную пользу.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они необходимы, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Доказано, что добавки с разветвленной цепью

увеличивают мышечную массу, уменьшают мышечную усталость и уменьшают мышечную болезненность.

Они также успешно использовались в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для улучшения симптомов заболеваний печени.

Однако, поскольку большинство людей получают большое количество BCAA с пищей, добавление BCAA вряд ли даст дополнительные преимущества.

Покупайте в Интернете добавки BCAA.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.