Базовая программа тренировок на массу 3 раза в неделю


трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

50732 Просмотров 0

Специально для тех, кто может тренироваться только  дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Жим штанги лежа 4 30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 35
Жим от груди в хаммере 4 35
Жим лёжа узким хватом 3 25
Французский жим на трицепс 3 30
Скручивания на верхнем блоке 3 30
Планка 3 Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение Подходы Количество повторений
Мертвая тяга 4 20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой 4 25
 Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта 3 30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» 3 30
Тяга к подбородку 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Приседания 4 20
Сгибание ног 3 30
Гакк-присед 4 25
Армейский жим 4 30
Разведение рук в стороны с гантелями 4 25
Разведение рук в тренажере «бабочка» 4 30
Наклоны в стороны 3 50
Скручивания с утяжелением 3 50

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.cuttystrength.com/mass-monster-3-day-split/

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

59.77%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени...

18.42%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.39%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

15.41%

Проголосовало: 266

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу в домашних условиях

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).

В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей.

Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — ноги

Среда — спина+дельты

Пятница — грудь + руки

Комментарии к программе

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.

Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!!

Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные.

Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.

Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.

Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги  — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.

Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.

Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться.

Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно!

От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.

Подробнее в статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы», «Пример питания для набора массы».

Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

  • Грудь + спина
  • Ноги + дельты
  • Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давайте выясним.

Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями…

Пример сплита

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 3 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой тренировки с отягощениями .

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить ровно достаточное количество правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая наступает через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

Итак, хотя вы все еще должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего тела вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ошибок - тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнений, подходов, повторений), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ будет работать… , это просто глупый .

Хитрость заключается в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковый объем общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок для быстрого восстановления, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для неких человек… хрен да . Для остальных

.

Начало силовой тренировки, часть 3

Продолжая часть 2, я хочу начать рассматривать некоторые особенности в терминах так называемых загрузочных параметров обучения. Сюда входят такие вопросы, как интенсивность (насколько сложно), объем (сколько), частота (как часто), и я еще раз коснусь выбора упражнений. На самом деле, довольно много исследований посвящено этим темам у начинающих (я мало что знаю о выборе упражнений), и это имеет большое значение для разработки правильных программ для начинающих.

Я бы хотел еще раз подчеркнуть, что одно огромное предположение, которое будет основано на том, что я собираюсь написать, состоит в том, что у человека нет основных проблем (таких как мышечный дисбаланс или травма), которые так распространены в современном мире. В этих конкретных случаях для исправления ситуации может потребоваться «несбалансированная» программа. Но поскольку я не могу подробно рассказать об этом, я собираюсь составить то, что в основном является «сбалансированным» распорядком для новичков.

Параметр нагрузки 1: интенсивность обучения

В мире силовых тренировок существует несколько определений интенсивности, и это может привести к некоторой путанице.Для целей этой статьи я буду использовать определение интенсивности как процент от 1 максимума повторения (1ПМ). 1ПМ - это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Вы можете думать об этом как о 100% емкости. Тренировочные нагрузки часто устанавливаются по отношению к используемому проценту 1ПМ.

В контексте начальных тренировок исследования обычно показывают, что новички будут добиваться одинаковых приростов силы независимо от того, работают ли они с 60% 1ПМ или 90% 1ПМ.То есть, тяжелый или легкий не имеет значения, все это дает одинаковый прирост силы. Исследование за исследованием подтверждают это. Практически независимо от интенсивности тренировок улучшения примерно такие же.

И это наблюдение связано с рядом комментариев, которые я делал ранее в этой серии.

Прежде всего, вспомните из Части 2, что большая часть начальных результатов от силовых тренировок является неврологической, а реальный рост наступает где-то через 4-8 + недель.На самом деле это одна из причин, почему интенсивность так мало важна. Прирост силы происходит в основном от обучения поднимать вес и мало чего другого.

Точно так же и во-вторых, обычно легче освоить правильную технику с меньшим весом, чем с тяжелым. Я хотел бы упомянуть, что слишком легкий вес может быть трудным в том смысле, что обучаемый не может действительно «чувствовать» то, что он делает. Здесь есть золотая середина.

В-третьих, относительно легкие веса безопаснее для суставов и соединительных тканей, которые должны адаптироваться к более тяжелым нагрузкам.Опять же, это очень медленный процесс, который занимает недели и месяцы.

Преимущества стартовой зажигалки

В принципе, есть много преимуществ начинать с относительно легких весов на ранних этапах тренировки. Да, эти веса нужно увеличивать со временем, но это только отправная точка. Как я уже сказал, всего 60% от максимума достаточно, чтобы стимулировать рост силы у новичков.

Итак, для большинства людей 60% от их максимального веса можно было бы поднять 20 или более раз, если бы человек выложился на полную.И как я уже сказал, это даст такой же прирост силы, как и подъем 90%, который может позволить только 3 повторения. С точки зрения практики, возможность делать больше повторений за тренировку поможет с неврологической адаптацией и моторным обучением, происходящим в этот период времени.

Я не говорю, что новичок должен сделать 20+ повторений с более легким весом. Скорее они могут сделать 3 подхода по 10, набирая 30 правильных повторений за тренировку. Эти подходы должны быть довольно простыми, поскольку они составляют примерно 50% от максимальной мощности обучаемого.Напротив, для достижения того же потребовалось бы 10 очень тяжелых подходов по 3 с 90% от максимума.

Я хотел бы упомянуть, что даже если кто-то начинает с очень легкого веса, что им следует, поднимаемый вес нужно будет увеличивать по мере того, как тренируемый набирает силу и форму. В основном, когда их сила начинает расти, будут расти и 60% от их максимального значения. Продолжать прогресс, наряду с созданием всех других адаптаций, означает со временем поднимать более тяжелые веса. Но это больше касается прогресса от начальной точки, чем начальной нагрузки как таковой.

Я бы по-прежнему не допустил, чтобы средний новичок использовал вес тяжелее 80% от своего максимума, вес, который он мог бы поднять только за 8 повторений до предела своих возможностей. Конечно, не в первые месяц или два. Начинайте с легкости, постепенно прибавляйте вес по мере улучшения техники и адаптации тела, я думаю, вы поняли.

Параметр загрузки 2: учебный том

. Точно так же, как интенсивность тренировки может иметь несколько определений, люди используют объем для обозначения разных вещей.Для одних это относится к количеству подходов, для других - к количеству повторений, для других - к тоннажу (подходы * повторения * вес на штанге). В этом руководстве я сосредоточусь только на подходах и количестве повторений в подходе.

Сначала несколько определений.

  1. Повторение (повторение): Повторение обычно считается комбинацией подъема и опускания веса. Есть исключения: олимпийские атлеты часто поднимают вес, а затем опускают его, не теряя при этом контроля над собой.
  2. Set: Серия относительно непрерывных повторений.

Если кто-то выполняет 10 повторений подряд, а затем останавливается, это 1 подход из 10 повторений. Если они отдыхают, а затем выполняют еще 10 повторений, а затем останавливаются, они выполнили 2 подхода по 10 повторений.

В целом, исследования среди новичков показали, что один подход в упражнении обеспечивает такой же базовый прирост силы, что и несколько подходов в упражнении. Это не всегда верно, и некоторые даже для новичков находят немного лучший результат от выполнения нескольких подходов.Вероятно, это связано с тем, что вы просто больше тренируетесь в движении, и, безусловно, в этом есть некоторая польза.

В то же время эти преимущества следует сопоставить с возможным удвоением или утроением необходимого времени тренировки. В частности, для широкой публики одним из наиболее часто упоминаемых препятствий для выполнения упражнений является выделение времени. Если один подход дает большую часть прироста, чем три подхода, выполненные в 1/3 времени, это может быть лучше. 8-10 упражнений на все основные группы мышц можно выполнить всего за 20-30 минут.

Как уже упоминалось, выполнение большего количества подходов может немного улучшить прирост силы, а дополнительная практика помогает лифтеру выучить упражнения несколько быстрее. Имейте в виду, это предполагает, что тренирующийся может выполнять эти многократные подходы без чрезмерной утомляемости, и тогда техника будет ухудшаться. Несколько подходов упражнения также помогают повысить работоспособность - цель, о которой я упоминал во второй части этого руководства.

Сколько наборов: практический компромисс

Как всегда, позвольте мне упомянуть, что цели данного стажера очень сильно влияют на вопрос о том, сколько подходов нужно сделать.Для базовой силовой подготовки одного подхода обычно более чем достаточно, особенно если он приводит к лучшему соблюдению режима в долгосрочной перспективе.

Для тех, у кого есть долгосрочные цели в области телосложения или производительности, одного подхода будет недостаточно, за исключением самых ранних стадий тренировки. Практическим компромиссом здесь было бы выполнение только одного подхода данного упражнения на первой тренировке, а затем увеличение его, возможно, до трех подходов в упражнении в течение первых нескольких недель тренировки.

Конечно, для новичков более чем возможно выполнить более одного подхода упражнения с первой тренировки.Но им нужно уделять меньше внимания, уделяя больше внимания качеству и работе над техникой, чем ученику, который входит и разрушает себя (примечание: обычно это молодые мужчины, которые используют этот подход на своей первой тренировке).

А как насчет повторений?

Теперь позвольте мне поговорить о повторениях. Конечно, в начале тренировок с отягощениями, как правило, используются более высокие / более высокие повторения. С моими новичками я обычно использовал довольно «общие» 8-12 повторений в подходе, хотя некоторые рекомендуют даже большее количество повторений.Основная суть в том, что использование большего количества повторений заставляет тренирующегося сохранять абсолютный вес на штанге ниже и позволяет им делать больше повторений (т.е. 3 подхода по 20 повторений - это 60 повторений упражнения).

Проблема с очень большим количеством повторений в том, что даже с легкими весами начинает накапливаться усталость, и техника начинает ломаться. Кроме того, для новичков в подходах с большим количеством повторений обычно образуется много болезненных отходов, и я не думаю, что это хорошо с точки зрения приверженности.Если не считать тех упрямцев, которые приравнивают боль к прогрессу, слишком рано заставлять новичков страдать, как правило, выгоняют их из спортзала.

Я хотел бы отметить, что другие рекомендуют относительно меньшее количество повторений с повторением 5 подходов, выполняемых от 1 до 5 общих подходов. Конечно, это снижает риск утомления во время любого подхода, так что техника может быть сохранена. Сета просто недостаточно, чтобы вызвать сильную усталость. Проблема здесь в том, что ученики-мачо без обучения (т.е. молодые мужчины), как правило, слишком быстро набирают вес и попадают в беду.

Итак, каков наилучший подход? Для большинства тренирующихся, особенно если они плохо контролируют импульсы, я думаю, что относительно небольшой объем подходов с умеренным повторением (например, 1-3 подхода по 8-12 повторений в подходе), вероятно, является лучшим подходом. Благодаря этому вес на штанге не станет слишком быстрым и по-прежнему будет много тренироваться в движениях.

Для обучаемых с приличным самоконтролем или компетентного тренера (который будет удерживать их от глупых поступков), выполняющих больше подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 3-5 подходов по 5 повторений) тоже могут подойти. Просто следите за штанами и постепенно прибавляйте в весе по мере совершенствования техники.

Параметр загрузки 3: частота обучения

В самом общем смысле частота тренировок означает, сколько раз в неделю выполняется данный тип тренировок. Однако в тренажерном зале все может усложниться из-за того, что можно тренировать разные мышцы в разные дни. Таким образом, тренирующийся может поднимать тяжести в общей сложности 4 раза в неделю, но тренировать мышцы верхней части тела только два раза в неделю.

Честно говоря, это различие действительно применяется только на промежуточных или продвинутых уровнях, где обычно реализуется то, что называется процедурой разделения. Для новичков обычно лучше тренировать все тело на каждой тренировке в той или иной степени. Таким образом, практически общее количество тренировок в неделю будет соответствовать количеству тренировок данной мышцы.

В целом, исследования новичков показывают, что оптимальная частота тренировок для новичков с точки зрения увеличения силы - три раза в неделю (в отличие от более продвинутых лифтеров, которые лучше всего тренируют данное упражнение или мышцы два раза в неделю).

Тем не менее, исследования также регулярно показывают, что тренировка два раза в неделю дает примерно 80% от результатов, наблюдаемых при тренировке три раза в неделю (я бы упомянул, что аэробные тренировки необходимо выполнять три раза в неделю для достижения наилучших результатов). Я, конечно, не припомню исследований и не могу придумать какой-либо веской причины для начинающего силового тренера поднимать больше, чем это.

Конечно, с точки зрения моторного обучения и практики, чем выше частота тренировок, тем лучше. Чем чаще обучаемый может выполнять упражнение, тем быстрее он его усваивает.Еще раз, это предполагает, что практика выполняется без утомления. В этом ключе, возможно, самый старый подход к программам тренировок для новичков - выполнять одну и ту же тренировку всего тела три раза в неделю.

Конечно, есть исключения, некоторые программы устанавливают две разные тренировки всего тела, которые чередуются каждый раз, когда человек тренируется. Это также может быть эффективным, хотя я по-прежнему предпочитаю практиковать все начальные движения три раза в неделю, чтобы получить максимальную практику.

Замечу, что, как и в случае с подходами 1 на 3, тренирующийся, стремящийся к общей силе и физической форме, может не посчитать, что дополнительное время, необходимое для тренировки три раза в неделю, стоит относительно меньшего выигрыша. То есть дополнительная тренировка, чтобы получить "только" 20% прироста силы, может не стоить того. Конечно, короткие тренировки всего тела, выполняемые два раза в неделю, могут многого добиться в этой группе населения.

Сплит-программы для начинающих

Термин «сплит-программы» относится к тренировке, при которой тело «разбивается» на разные части или разные упражнения.Таким образом, бодибилдеры могут тренировать грудь и трицепс один день, а спину и бицепс - другой, тогда как у пауэрлифтера один день на приседания, один день на жим лежа и один день на становую тягу.

Этот тип распорядка позволяет больше сосредоточиться на этой конкретной мышце или упражнении и обычно делается для того, чтобы можно было выполнить больше общей работы. Бодибилдер, тренирующий грудь и трицепс, может сделать по 8-10 тяжелых подходов для каждой группы мышц. Пауэрлифтеры обычно выполняют большой объем работы для основного движения дня, за которым следуют упражнения, направленные на улучшение этого упражнения или выявление слабых мест.

И, за очень редкими исключениями, я думаю, что они являются ошибкой для новичков. Одна из проблем заключается в том, что они сокращают объем практики, которую атлет будет выполнять в каждом упражнении, поскольку каждая тренировка выполняется реже. Это также имеет тенденцию позволять / поощрять новичков выполнять слишком много работы слишком рано. Поскольку тренировки начинаются короче, лифтеры в конечном итоге делают слишком много упражнений и слишком много подходов. Это не только не обязательно для новичков, но и контрпродуктивно, как я уже говорил в части 1.

Одна очень ограниченная возможность - это базовая программа разделения верхней / нижней части тела, когда вся верхняя или нижняя часть тела тренируется в любой данной тренировке.Но только если строго контролировать объем и интенсивность каждой тренировки. По моему опыту, большинству из них не хватает самообладания для этого. Потому что вместо того, чтобы делать только по 3 подхода на каждую мышцу нижней части тела, они удвоят это количество, потому что они вообще хотят оправдать поход в спортзал.

Я бы никогда не стал использовать обычный сплит по бодибилдингу с новичком. Обычно они рассчитаны на то, чтобы задействовать только одну или две группы мышц за тренировку в большом количестве подходов. Часто данная мышца тренируется только один раз в неделю.И это не дает ничего, имеющего отношение к целям для новичков, которые я обсуждал в Части 2. Они позволяют объему намного больше, чем необходимо, и они не дают стажеру достаточной практики, поскольку каждое упражнение выполняется, возможно, один раз в 7 дней.

Золотая середина: тренировки два-три раза в неделю

Итак, в целом, я рекомендую начинать программы силовых тренировок как тренировки всего тела, выполняемые два или три раза в неделю.

Замечу, что тренировка всего тела три раза в неделю может иметь свой собственный набор проблем с точки зрения расписания.Вообще говоря, тренировки следует проводить через день, что позволяет людям тренироваться в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу. В зависимости от чьей-либо работы, жизни или семейного расписания это может быть проблематичным. Если тренировка пропущена, может возникнуть проблема с соблюдением графика.

В этом случае тренировка только два раза в неделю может быть лучше, поскольку она обеспечивает большую гибкость. Стажер может тренироваться в понедельник / четверг, понедельник / пятницу, вторник / пятницу и т. Д. Если цель состоит в том, чтобы тренироваться в понедельник / четверг и четверг, которые нужно пропустить, эту тренировку можно провести в пятницу.Я думаю, вы поняли идею.

Это то место, где могут быть полезны базовые раздельные упражнения, такие как упражнения на верх / низ, поскольку они обеспечивают большую гибкость в течение недели. Тренировки можно проводить два дня подряд, и это может помочь в долгосрочной перспективе. Опять же, я бы никогда не использовал более сложный сплит, чем верхний / нижний для новичков.

Частота обучения и цели

Частота тренировок - это то место, где конечные цели обучаемого могут играть довольно большую роль.Как я уже упоминал выше, для человека, стремящегося не более чем к базовой силе и физической форме, с самого начала обычно более чем достаточно двух раз в неделю. Этот ученик, возможно, никогда не захочет отказываться от этого. В другие дни можно заняться сердечно-сосудистой системой или другими видами упражнений. Просто добавление этого третьего дня силовых тренировок может не стоить относительно небольшого увеличения результатов.

Спортсмены, использующие тренажерный зал для повышения производительности, также могут хорошо подойти, поднимая упражнения только два раза в неделю, хотя это во многом зависит от требований их вида спорта и от того, что еще им нужно делать каждую неделю.Бегун будет проводить большую часть своего времени в беге, и поднятие тяжестей для него гораздо менее приоритетно. То же самое относится ко многим видам спорта, в которых занятия или тренировки отнимают большую часть тренировочного времени. Обычно достаточно двух коротких тренировок в неделю.

Для тех, кто стремится к спортивной форме (соревновательной или нет) или к чему-то вроде пауэрлифтинга или олимпийского подъема, посещение тренажерного зала три раза в неделю будет более или менее обязательным. Поскольку подъем тяжестей ЯВЛЯЕТСЯ спортом, очень важно много практиковаться в соревновательных движениях для развития техники, улучшения работоспособности, состояния соединительных тканей и т. Д.Кроме того, если ученик не приспособился к занятиям в тренажерном зале три раза в неделю на начальном этапе, он не будет готов добавить еще четвертый день в будущем. .

Загрузка параметра 4: выбор упражнения

И, наконец, мы подошли к отбору упражнений. Я сделал несколько комментариев по этому поводу во второй части «Начало тренировки с отягощениями» и, опять же, не хочу вдаваться в подробности этой статьи. А пока я просто повторю свои комментарии из Части 2 в том, что выбор упражнений для начинающих тренируемых немного сложнее, чем «сложные упражнения лучше», или «изолирующие упражнения лучше», или «свободные веса лучше» или « машины лучше ».Честно говоря, исследований по этому поводу не так много, или я их не видел.

Некоторые определения

  1. Упражнения со свободным весом выполняются со штангой или фиксированными гантелями, а также с некоторыми другими типами утяжелителей.
  2. Тренажеры выполняются на специальных тренажерах, многие из которых позволяют выполнять только одно упражнение. Некоторые тренажеры имитируют сложные упражнения со свободным весом, а другие имитируют изолирующие упражнения со свободным весом.
  3. Комплексные упражнения - это упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов и мышц.Сюда входят такие вещи, как приседания, становая тяга, жим лежа и тяги. Он также может включать жим ногами и многие тренажеры, имитирующие упражнения со свободным весом.
  4. Изолирующие упражнения обычно задействуют только один сустав и сосредотачиваются на одной основной мышце. Разгибания ног - это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы (переднее бедро), разгибаний или грудной клетки для груди и т. Д.

Обратите внимание, что могут быть комбинированные упражнения на тренажере и со свободным весом, а также на изолирующий тренажер и упражнения со свободным весом.

И, насколько мне известно, каждого из них можно рассматривать только через их плюсы и минусы для данного контекста.

Свободные веса по сравнению с машинами

Позвольте мне кратко остановиться на проблеме свободных весов и тренажеров, поскольку у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Некоторые из потенциальных преимуществ свободных весов, по крайней мере для некоторых, заключаются в том, что упражнения со свободными весами имеют тенденцию бросать вызов таким вещам, как равновесие и проприоцепция. Их внутренняя природа заставляет тело тренировать функции, которые машины не могут.В то же время это тоже может быть негативом. Освоение упражнений со свободным весом часто занимает больше времени из-за проблем с балансом и техникой. По сути, это не является препятствием, но в зависимости от целей время, потраченное на изучение сложного упражнения со свободным весом, может не окупиться. Для людей с явными проблемами с балансом свободные веса могут оказаться совершенно непригодным для использования, а тренажеры могут оказаться лучшим выбором.

В этом смысле штанги и гантели делают движения более гибкими.Под этим я подразумеваю, что индивидуальная механика будет определять, как именно перемещается вес. Напротив, машины имеют тенденцию запирать людей в единую схему движения. Если это не подходит для их тела, это может привести к травмам в будущем (примечание: новые машины, как правило, более снисходительны в этом отношении).

Еще одно преимущество свободных весов в том, что они имеют более широкое применение. Например, для домашних тренажерных залов ничто иное, как штанга, несколько весовых плит и, возможно, скамья и стойка для приседаний, могут позволить кому-то выполнять десятки и десятки упражнений.Напротив, большинство машин, за исключением тросовых шкивов, позволяют делать одно движение. Чтобы сделать то, что можно сделать с одной штангой, может потребоваться 12 разных тренажеров. Конечно, люди, которые работают в коммерческих залах, обычно имеют доступ ко всем этим тренажерам и многому другому.

Одна проблема, о которой мало говорят, касается людей, которые путешествуют или не всегда тренируются в одном и том же месте. В этом случае свободные веса имеют то преимущество, что они идентичны. Штанга плюс две пластины по 45 фунтов (20 кг) весит одинаково независимо от того, где вы находитесь.Напротив, все машины различаются в зависимости от того, как они построены. Для тех, кто много путешествует, пытаясь отслеживать свой прогресс, тренажеры могут сделать невозможным постоянство в отношении поднимаемых тяжестей.

Комплексные упражнения

Если взглянуть в первую очередь на комплексные упражнения, можно заметить, что одним из потенциальных преимуществ является экономия времени, поскольку одно упражнение воздействует на несколько мышц одновременно. При правильном подборе упражнений на самом деле можно поразить большинство мышц тела всего за 4 упражнения.Сложная нижняя часть тела, толкающее, тянущее упражнение плюс некоторая часть кора позволяют выполнить большую часть работы.

Существуют программы, более или менее структурированные таким образом, где любая тренировка может быть не чем иным, как упражнением на нижнюю часть тела, толкание и тягу. Другие, в том числе и я, предпочитают больше упражнений, чтобы они были немного более «комплексными». Вы увидите это в примерах тренировок в Части 4.

Для тех, кто находится в крайне ограниченном времени, это может быть полезно, так как абсолютно минимальная тренировка может быть выполнена примерно за 10 минут от занятий в тренажерном зале.Те же самые движения часто полезны с точки зрения «функции», поскольку они могут несколько имитировать повседневную деятельность. Они также имеют тенденцию нагружать кости таким образом, чтобы улучшить их минеральную плотность.

Однако многие из этих движений, особенно сложные упражнения со штангой, имеют ряд проблем. Во-первых, они, как правило, довольно техничны и для того, чтобы преуспеть, им может потребоваться много тренировок. Люди могут не соглашаться со мной все, что они хотят, но все, что нужно сделать, это пойти практически в любой спортзал и увидеть абсолютную пародию, в которую средний человек превратил эти движения.Конечно, в эпоху социальных сетей это лучше, и я бы сказал, что в среднем больше людей делают что-то хорошо. Но я имею в виду, что 10-15% стажеров делают это правильно, а не 5%. Большинство до сих пор пресекают эти движения.

Единственное исключение - если вы тренируетесь в тренажерном зале для тяжелой атлетики или олимпийского подъема, или с этими спортсменами. Они всегда хорошо выполняют движения, так как должны. Они также обычно готовы помочь новичкам со своей техникой. Поскольку большинство людей тренируются в обычном коммерческом тренажерном зале, их не будет среди этой группы людей.

Существует также проблема, о которой я упоминал ранее: не у всех есть рычаги, позволяющие выполнять эти упражнения особенно эффективно. Люди с очень длинными верхними ногами могут счесть приседание невыгодным, поскольку их нижняя часть спины сдается задолго до того, как их ноги будут эффективно тренироваться. Людям с очень длинными руками может не удастся добиться успеха в жиме лежа или жиме над головой.

Конечно, часть этого можно свести к минимуму с помощью комплексных упражнений на тренажерах. Для многих хорошо продуманный жим ногами намного лучше для тренировки нижней части тела, чем приседания или становая тяга, поскольку нижняя часть спины исключена из движения.Жим от груди в тренажере устраняет контроль и технику жима штанги лежа и может работать более эффективно.

Безусловно, некоторые комплексные упражнения, вероятно, должны быть частью каждой начальной программы тренировки с отягощениями. Однако основной упор в сложных комплексных упражнениях «большой тройки» (приседания, жим лежа, становая тяга) - это скорее устаревшая мачо-позиция, чем что-либо реальное. Для кого-то движения отличные. Для многих это не так. В этом случае поиск заменителей, зачастую машинных эквивалентов, может оказаться намного лучше.

Упражнения по изоляции

Противоположные комплексные упражнения - это изолирующие упражнения, которые, как правило, сосредотачиваются на отдельной мышце. Одним из больших недостатков здесь является экономия времени. В то время как одно сложное упражнение для нижней части тела может тренировать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус одновременно, разгибание ног тренирует только четырехглавую мышцу. Если используются только изолирующие движения, может потребоваться еще 4 упражнения для тренировки всех мышц, задействованных в приседании или жиме ног.

Но это можно уравновесить тем фактом, что для многих изолирующие движения могут позволить гораздо лучше воздействовать на определенную группу мышц.То есть, тот, для кого приседания или даже жим ногами не являются хорошим стимулом для четырехглавой мышцы, может обнаружить, что разгибание ног лучше (они также могут обнаружить, что другое сложное движение, такое как сплит-присед с доминантой квадрицепса, является эффективным).

Для некоторых мышц, таких как бицепс, действительно нет такого понятия, как сложное упражнение. Да, многие упражнения на тягу прорабатывают бицепс, но прямая работа на бицепс всегда является вариацией сгибания рук.

Выбор практических упражнений

Вне некоторых подходов к тренировкам, основанных на мачо-упрямстве, в действительности большинство, вероятно, обнаружит, что оптимальной является комбинация сложных и изолирующих движений вместе со свободным весом и движениями на тренажере.И, как и во всем остальном, выбор будет зависеть от поставленных целей.

Общая сила и здоровье

Для человека, стремящегося к базовой силе и здоровью, простой схемы на тренажере может быть более чем достаточно. Сочетание сложных и изолирующих движений позволит эффективно тренировать целевые мышцы без необходимости изучения сложной техники. Тренажеры, как правило, также позволяют проводить более быстрые тренировки, так как вам просто нужно правильно установить сиденье и поставить штифт там, где он должен быть.Загрузка пластины не требуется. Машины часто не требуют такой разминки, поскольку движения не такие сложные.

И снова я понимаю, что твердолобые, читающие это, не согласятся, считая, что «ты должен приседать, ты должен делать становую тягу, братан». Спортивные залы, такие как Planet Fitness, которые полностью запрещают эти движения, получают много критики со стороны одних и тех же упрямцев с той же логикой. Прежде всего, нет, вам не нужно делать эти движения. Во-вторых, для многих таких движений. В-третьих, что наиболее важно, вы когда-нибудь наблюдали, как большинство людей делают эти движения? У меня уже более двух десятилетий, и большая часть того, что я видел, - это трагедии.И ты знаешь, что я прав.

Да, кто-то возразит, что люди тоже используют ужасные формы на машинах. Ну правда. Обычно те же самые твердолобые мачо, которые плохо пытаются поднять слишком большой вес в других упражнениях. И простой факт в том, что вы можете научить кого-нибудь более простому движению на тренажере за 1 или 2 тренировки. Чтобы научиться приседать, жать лежа или становую тягу достаточно хорошо, чтобы тренироваться, могут потребоваться недели или месяцы. И за это время они могли бы гораздо эффективнее работать над более простым движением.

Конечно, в идеальном мире, я думаю, большинство должно иметь некоторую компетенцию в этих движениях, но на самом деле это основано на возможности получить какие-то приличные инструкции. И это не всегда и не всегда так. Большинство людей в любом спортзале делают движения неправильно и не смогли бы их научить, даже если бы пришлось. Да, хорошо, если у вас есть хороший тренер или тренер, с которым вы будете работать в течение длительного времени и хотите выучить эти движения, отлично. Если нет, просто выберите более простые вещи, которые выполняют свою работу.

Силовые виды спорта

Для таких видов спорта, как пауэрлифтинг или силач / силач, будет более или менее обязательно включать большие составные упражнения со штангой в начальную программу. Для пауэрлифтера они являются частью соревновательного пакета. У сильных спортсменов они развивают общую силу в моделях движений, необходимых для этого вида спорта.

Я не хочу сказать, что это все, что нужно сделать. Хорошо продуманная базовая программа для всестороннего развития силы и мускулов наряду с достижением других целей будет иметь ключевое значение и может включать в себя упражнения на тренажере и / или изоляцию по мере необходимости.Но большие соединения должны быть частью общей картины.

И снова OL’ing - это отдельный вид спорта, но существует в похожем месте. Изучение соревновательных движений является неотъемлемой частью успеха в спорте, и используются различные тренерские подходы, выходящие далеко за рамки данной статьи. В дополнение к этому обычно выполняются некоторые базовые упражнения на силу и / или рост для баланса и кондиционирования.

Приседания, RDL и тяги являются обычными для нижней части тела, а для верхней части тела используются различные прессы и тяги.Традиционно Ольерс мало работал с тренажерами, хотя в основном это было отражением того, что их тренажерные залы представляли собой набор штанг, стоек для приседаний и платформ. Конечно, его можно было бы включить, если имеется оборудование для общей тренировки мышц или гипертрофии.

Спортсмены

Что касается атлета, то большая часть того, что я написал, уже применима. Должна быть разработана какая-то общая хорошо продуманная программа, и особенности того, что делается, будет зависеть частично от вида спорта и частично от философии тренера.Некоторые из них очень специфичны, а другие носят более общий характер. Я просто предлагаю, чтобы любые движения, которые могут оказаться важными в дальнейшей карьере спортсмена, вероятно, были представлены раньше, чем позже.

Телосложение

Наконец, стажеры смотрят на физические цели. Это могут быть стажеры, просто желающие улучшить композицию тела, или те, кто в конечном итоге стремится к соревнованиям. В основном все, что я уже сказал, применимо и здесь, и я повторю из Части 2, что единственное требование для запуска мышечного роста состоит в том, что с течением времени может применяться прогрессирующая перегрузка напряжением.Никаких упражнений не требуется.

И я бы также сказал, что во многих случаях относительно большее количество машин и изоляционные работы здесь будут лучше. Это восходит к проблеме баланса, присущей многим «большим» сложным упражнениям со штангой. Хотя это может быть полезно для некоторых приложений, но может помочь снизить напряжение целевых мышц. То есть в жиме со штангой или даже в скамье DB некоторая энергия уходит на баланс и координацию, и это означает, что грудные мышцы могут не получать такой сильный стимул, как от хорошо спроектированного тренажера для жима от груди или даже от груди.

Тем не менее, я все же рекомендовал бы хотя бы изучить некоторые из «традиционных движений», хотя бы по той простой причине, как выяснить, не подходит ли кто-то для них. Как и выше, я думаю, что большинству было бы полезно иметь базовые знания в этих движениях. Если они работают хорошо, отлично. Если нет, то от них следует отказаться.

Я хотел бы еще раз упомянуть, что более простые движения, кажется, с самого начала вызывают рост. Тем, кто нуждается в немедленном удовлетворении и результатах, полезно будет выбрать хотя бы несколько простых движений в рамках начальной программы тренировок.Они не обязательно должны составлять всю тренировку, но некоторые должны быть включены.

Я хотел бы еще раз упомянуть, что со временем люди, стремящиеся к долгосрочным изменениям телосложения, должны поэкспериментировать с различными движениями, чтобы увидеть, что лучше для них как личности. В то же время очень важно потратить достаточно времени на изучение новых движений, чтобы определить, подходят ли они. Так что, по крайней мере, с точки зрения абсолютной начальной программы тренировки, я бы предложил тренировку, аналогичную той, что делали бы другие: смесь сложных, возможно, движений со свободным весом с некоторыми изолированными движениями, выполняемыми либо со свободными весами, либо с тренажерами.

Ключевым моментом будет введение новых движений после того, как они научатся проверять их, чтобы увидеть, лучше они или хуже. Это может означать реалистичное выполнение определенного набора упражнений в течение 6-8 недель, особенно в первые 6-8 недель, прежде чем попробовать другие движения. Но это скорее часть долгосрочного тренировочного процесса, чем вводная программа тренировки с отягощениями. Для всех должна быть базовая, хорошо продуманная, сбалансированная программа для достижения целей, которые я описал в Части 2.

Сводка

В заключение позвольте мне резюмировать параметры нагрузки для начальной программы силовых тренировок.

  1. Объем: 1-3 подхода на группу мышц за тренировку
  2. Интенсивность: 60% от максимума до начала, со временем увеличивается
  3. Периодичность: 2-3 раза в неделю
  4. Упражнения: Зависящие от цели, но в целом хорошо сбалансированная программа для достижения целей из Части 2.

Прочтите "Начало тренировки с отягощениями: Часть 4.

"

Похожие сообщения:

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, поэтому вы можете более полно тренировать все группы мышц с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жимов на грудь в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания мышечной массы и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег ... и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении программ подъема, выполняемых один раз в неделю, с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с полосой препятствий, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезно, но не всегда необходимо, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется раскладывать кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших фитнес-целей вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, в большинстве случаев. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу - писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

.

Начало силовой тренировки »Реконструкция тела

Хотя всегда интересно сосредоточиться на передовых методах обучения и деталях обучения, простой факт заключается в том, что основы одинаково важны. Каждый день в тренажерный зал входит все больше людей, и это делает тему начала силовых тренировок критически важной. Потому что то, как кто-то начинает заниматься в тренажерном зале, может иметь огромное влияние как на краткосрочную, так и на долгосрочную работу.

Начало силовых тренировок - не сексуально

По большей части статьи о тренировках для новичков не пользуются большой популярностью.Это потому, что буквально без исключения, с которым я когда-либо сталкивался почти за 20 лет, занимаясь этим, все думают, что они более продвинуты, чем они есть. И они всегда хотят делать больше, чем меньше.

Это просто человеческая природа, никто не хочет думать о себе новичком или новичком. В мире тренировок и диет следствием этого является то, что люди склонны переходить к продвинутым тренировкам или интерпретациям диеты задолго до того, как они станут необходимыми или полезными, или они разработают необходимые основы.

Есть еще одна проблема, которая с точки зрения мысли логично состоит в том, что большее количество дает лучшие результаты, чем меньшее. И, конечно же, эту идею обычно пропагандируют представители отрасли. Больше должно быть лучше, вот что значит большее. Новые ученики считают, что чем больше они делают, тем быстрее они будут прогрессировать. Мало того, что обычно это неправда, но иногда и наоборот.

Помимо потенциальной опасности, слишком большое начало может нанести ущерб чьему-либо долгосрочному прогрессу.Даже если человек не получит травму или не сгорел из-за того, что слишком много сделал слишком рано, он сталкивается с другой большой проблемой: использование передовых методов на раннем этапе ограничивает возможности обучаемых, когда им удается достичь более продвинутой стадии.

То есть, если кто-то сразу перескакивает на большие объемы или продвинутые методы обучения, он столкнется с проблемами позже, когда им действительно нужно что-то увеличить. Если громкость уже высока, дальнейшее ее увеличение трудно, если вообще возможно. Если передовые методы используются слишком рано, не остается ничего, что могло бы нарушить плато, когда они возникнут позже.

Иными словами, одна цель всех тренировок всегда должна заключаться в том, чтобы получить максимальную адаптацию / прирост производительности с наименьшим количеством тренировок. Таким образом, когда прирост замедляется, действительно есть место для увеличения. Начните слишком высоко, и вам некуда будет идти, когда вам действительно нужно это сделать.

Говоря более конкретно, если стажер может получить такой же результат, тренируясь 3 часа в неделю по сравнению с 6 часами в неделю, ему лучше тренироваться 3 часа в неделю. Таким образом, когда 3 часа в неделю перестанут приносить наилучший прогресс, у них будет возможность перейти, скажем, на 4 часа в неделю.Затем 5 часов в неделю, затем 6 часов в неделю. Если этот человек начинает с 6 часов в неделю, куда он идет, когда выходит на плато?

Новички - не элита

Еще один фактор, усугубляющий эту проблему, заключается в следующем: многие новички (и это относится и к занятиям без весовых тренажеров, бегуны и велосипедисты делают то же самое), как правило, попадают в ловушку, думая: «Если я хочу быть так же хорошо / крупно / быстро / что угодно, как [вставьте сюда имя человека высшего уровня], я должен делать то, что они делают на тренировке.«Если мужчина хочет быть бодибилдером, он будет смотреть на то, что делают лучшие парни, и просто подражать этому.

Но что забывается, так это то, что то, что этот человек высшего уровня делает сейчас, 10-15 (или более) лет своей карьеры, абсолютно не отражает того, что они делали, когда начинали. Скорее, предполагая, что их так или иначе тренировали, они начали с очень новичковского подхода к тренировкам и достигли своего нынешнего уровня тренировок (с точки зрения объема, интенсивности и частоты) за годы тренировок.Но поскольку люди редко видят или слышат о том, что эти люди делали, когда начинали, а видят только то, что они делают сейчас, они склонны считать, что это правильный способ тренироваться.

Некоторое отношение к этой серии имеет тот факт, что у спортсменов высокого уровня почти во всех видах деятельности часто бывают периоды, когда они «возвращаются к основам». Таким образом, они могут потратить часть своего года или сезона на тренировки, по крайней мере, так же, как они делали это в качестве новичков, хотя и с большим объемом. И это вдобавок к тому факту, что почти без исключения люди высшего уровня во всех видах спорта всегда в той или иной степени работают над основами.

Основы, основы, основы

На самом деле, я мог бы пойти еще дальше и утверждать, что в большинстве занятий большая часть того, что отличает парней высшего уровня от подражателей, - это готовность всегда работать над основами. То есть подражатели, как правило, хотят заниматься только сексуальными и веселыми вещами. Именно парни, которые достигают вершины, последовательно и постоянно работают над основами.

Если не верите, найдите место, где тренируются спортсмены разного уровня.Единственное отличие будет заключаться в том, что парни более высокого уровня всегда делают основы: они правильно разминаются, делают упражнения с вниманием и сосредоточенностью, уделяют постоянное внимание тренировкам, правильно успокаиваются и т. Д. Парни пропускают все, что не так. Не весело - это те, кто не только не добивается прогресса, но и обычно тратит свою карьеру в поисках секретов обучения.

И хотя мы можем утверждать, что многие упражнения, выполняемые в тренажерном зале (за исключением олимпийских упражнений), не так сложны в технике, как многие спортивные движения, факт остается фактом: правильное выполнение в тренажерном зале оказывает влияние на результаты.Люди, которые возятся с отягощениями, не только подвергают себя более высокому риску травм, но и, вероятно, не тренируют целевую мышцу эффективно.

Вы можете сравнить это с успешными бодибилдерами, у которых часто есть одна из самых красивых техник, которые вы когда-либо видели (я должен упомянуть, что нередко можно увидеть действительно больших парней с совершенно ужасной техникой, но достаточное количество стероидов может компенсировать поистине ужасные тренировки) .

Если вам когда-нибудь представится возможность посмотреть хорошую тренировку пауэрлифтера, вы поймете, о чем я говорю.В каждом повторении каждого подхода каждой тренировки вы будете видеть фокусировку лазера и выбранную технику. И даже если они тренируются в течение 20 лет, они все еще пытаются улучшить эту технику.

И если вы знаете что-нибудь об олимпийской технике подъема, вы узнаете, когда кто-то тренируется в вашем зале. Они будут теми, кто приседает и тянет с более впечатляющей формой, чем вы когда-либо видели. И хотя я не говорю, что вам нужно потратить эры на выяснение того, как сделать «идеальное повторение», развитие хорошей техники на ранних этапах силовых тренировок принесет огромные дивиденды позже.Если вы мне не верите, спросите любого, кому когда-либо приходилось менять свою технику позже в своей карьере.

Но я уже не по теме.

Возвращаясь к сути

В этом вступлении я хочу сказать, что независимо от того, входят ли люди в тренажерный зал для общего оздоровления / фитнеса или для занятий бодибилдингом или силовыми тренировками (например, пауэрлифтинг) или просто используют тренажерный зал для улучшения своих результатов в каком-либо другом виде спорта, такая же динамика, как правило, сохраняется и для начинающих.Люди хотят быть более продвинутыми, чем они есть на самом деле, и переходят к более сложным процедурам задолго до того, как они разовьют основы обучения. И это ошибка.

Итак, для целей этой статьи я собираюсь говорить обо всех формах начала силовых тренировок как о некотором обобщенном целом, независимо от того, является ли конечная цель бодибилдингом (или изменениями телосложения в целом), общим здоровьем / фитнесом или чем-то еще. силовой спорт. Я буду комментировать различия в каждом виде деятельности по мере необходимости, поскольку они есть.

Сегодня я собираюсь сосредоточиться на некоторых основных идеях о том, почему люди попадают в тренажерный зал в первую очередь с точки зрения целей, а также на том, что определяет новичка. В пятницу я рассмотрю основные способы адаптации, которых пытаются достичь новички. И, наконец, во вторник на следующей неделе я посмотрю, как создать хороший базовый распорядок для новичков и как продвигать его до тех пор, пока кто-нибудь не будет готов перейти к промежуточному этапу.

Цели силовой тренировки

.Люди поднимают тяжести по разным причинам. Я полагаю, что большинство читающих этот сайт делают это, чтобы улучшить композицию тела, обычно чтобы лучше выглядеть голым. Некоторые, конечно, в конечном итоге захотят участвовать в одном из видов спорта, связанных с телосложением, будь то бодибилдинг или фитнес / фигура.

Некоторые могут захотеть заняться чем-то вроде силовой или олимпийской атлетики (я сомневаюсь, что многие из последних читали мой сайт, но я могу ошибаться). Некоторые делают это только для общего здоровья, и я полагаю, что некоторые делают это, потому что считают, что им «положено».По мере того, как люди стареют, часто речь идет о поддержании функции и независимости или о том, чтобы избежать возрастной потери мышечной массы (так называемой саркопении) или потери минеральной плотности костей. Последнее особенно актуально для женщин.

Конечно, существуют различия в обучении для каждой из этих целей, и я хочу сделать несколько замечаний о них, прежде чем двигаться дальше (я также буду делать больше комментариев по мере необходимости в этой серии статей).

Очевидно, что цель деятельности, ориентированной на телосложение / композицию тела, в первую очередь направлена ​​на увеличение мышечной массы и / или потерю жира.Тем, кто в конечном итоге хочет участвовать в спортивных состязаниях, нужно беспокоиться о других вещах, таких как симметрия, баланс и т. Д., Хотя это происходит позже в игре. Приведение в порядок своего рациона, безусловно, является большим ключом. Конечно, спортсменам, занимающимся фитнесом, приходится беспокоиться о самом фитнесе, но это выходит далеко за рамки данной статьи.

Те, кто в конечном итоге хочет заняться чем-то вроде пауэрлифтинга, имеют своей целью поднимать наибольший вес за одно повторение в соревновательных упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга или жим / становая тяга, если они идут по этому маршруту.В какой-то момент возникает вопрос о снаряжении / сырье.

Людям, которые в конечном итоге нацелены на что-то вроде силача, также нужна база силы, хотя в конечном итоге им нужно будет сосредоточиться на снарядах (и огромном компоненте силы / выносливости), которые требуются в соревнованиях. Спортсмены-олимпийцы находятся в аналогичном положении: они изучают соревновательные движения, а также развивают базовую силу.

Тренировки с отягощениями для спортсменов становятся все более сложными, поскольку то, что нужно, зависит от требований спорта, индивидуальных особенностей, весовых категорий и т. Д.Для атлета общего профиля / фитнеса цели обычно намного скромнее, развитие базового уровня силовой подготовки наряду с развитием здоровья костей, предотвращение негативных последствий, связанных со старением, являются типичными целями

Отмечу только, что силовые тренировки для общего фитнеса / здоровья, как правило, наименее интенсивны / обширны из всех программ силовых тренировок. Они часто бывают краткими и сосредоточенными на учете целей, даже если приносится в жертву некоторая предполагаемая «оптимальность» обучения.Просто для среднего человека, стремящегося к базовому здоровью, количество дополнительного времени, которое потребуется, чтобы по-настоящему увеличить размер или прирост силы, редко окупается.

Новички - новички - новички

В какой-то степени каждая из перечисленных выше целей потребует разного подхода к обучению, по крайней мере, в конечном итоге. Однако эти различия, как правило, минимальны и не имеют большого значения на начальных этапах. Большинству новичков изначально необходимы одни и те же базовые вещи вне тренировок, и процедуры в целом будут выглядеть более или менее одинаково.Режимы OL, как правило, больше всего расходятся с тем, что я собираюсь описать, но, честно говоря, вам нужен тренер, который поможет вам с этим.

Скорее, различия начнут становиться более значимыми / преобладающими, как только ученики выйдут из стадии чисто новичка и начнут переходить к более активному и целенаправленному обучению в качестве ученика среднего уровня.

Победа над этой мертвой лошадью. По сути, всем ученикам, независимо от конечных целей, необходимо развивать базу обучения, достигая при этом ряда адаптаций, которые я собираюсь обсудить ниже.Эта база станет отправной точкой для дальнейшей специализации.

Итак, по большей части я буду относиться к обучению новичков ко всему вышеперечисленному более или менее одинаково. Небольшие различия будут, как правило, такими (небольшими), и я уверен, что отвечу на вопросы по этому поводу в разделе комментариев.

Что определяет новичка?

Возможно, первый вопрос, который нужно ответить, - что на самом деле определяет начинающего стажера. Очевидно, что любой, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, является новичком, и то, что я собираюсь написать, применимо к нему.Поскольку возникает вопрос, я бы посчитал их новичками, по крайней мере, за 3 или, возможно, 6 месяцев обучения, прежде чем что-либо даже отдаленно более продвинутое станет подходящим или необходимым.

Любой, кто возвращается после длительного перерыва в работе на 3-4 недели и более, должен также считать себя новичком, когда он вернется к занятиям спортом. Самая большая разница здесь будет в том, что время, потраченное на тренировку для начинающих, будет намного короче. В течение 2-4 недель этот человек может быть готов вернуться к своим предыдущим тренировочным объемам и интенсивности, если это было их целью.

Точно так же люди, которые когда-то тренировались, но взяли очень продолжительный перерыв (скажем, год или больше), должны снова считать себя новичками. Возможно, им не потребуются полные 3-6 месяцев обучения новичков, но они должны ожидать пропорционально больше времени на этот тип обучения, прежде чем переходить к чему-либо более продвинутому.

Самая большая ошибка, которую делают эти люди, - это попытки «продолжить» с того места, где они остановились. Это особенно характерно для мужчин, которые снова начинают заниматься жимом в возрасте 30 лет и считают, что им следует начинать жим 315, как в старшей школе.

Я также предлагаю, и я знаю, что людям, читающим это, это не понравится, что большинство стажеров далеко не так продвинуты, как они думали. Даже тот, кто «поднимал тяжести как бодибилдер» в течение 2 лет, может быть, строго говоря, новичком. Я имею в виду, что с точки зрения их формы, они все еще сосут, они не имеют возможности генерировать интенсивность в тренажерном зале, практически не прибавили в фактической мышечной массе или их общей структуре тренировок, они просто глупы.

Это встречается чаще, чем вы думаете, и я видел это годами в тренажерном зале и на форумах.Несмотря на кажущийся тренировочный возраст, эти люди должны некоторое время тренироваться как новички, прежде чем им будет разрешено делать что-то более продвинутое. Вполне возможно «поднимать тяжести» в течение 20 лет и при этом иметь плохие основы и технику подъема. Чтобы это исправить, нужно хотя бы ненадолго вернуться к основам.

В заключение я хотел бы отметить, что даже если кажется, что вы делаете шаг назад, даже «действительно продвинутым» людям часто полезно на время вернуться к основам.Как я уже отмечал выше, многие спортсмены занимаются этим и в других видах спорта, и небольшое закрепление основ никогда не повредит. Итак, все вы, суперпродвинутые интернет-стажеры, те, кто продолжает искать более сложный, интенсивный и продвинутый, хотя бы подумайте о короткой фазе обучения основам. Вы можете узнать кое-что полезное.

Когда вы перестанете быть новичком?

Следующий вопрос к «Что определяет новичка?» будет "Когда я узнаю, что перейду на промежуточный этап?" На последний вопрос ответить немного сложнее.Вообще говоря, я ожидаю, что новичок покажет правильную форму в основных упражнениях с отягощениями и сможет выдержать полную тренировку (которая обычно длится 60-90 минут), не убиваясь от усталости.

К этому моменту они тоже должны были набрать реальную мышечную массу. Как я уже говорил в другом месте, начинающий мужчина может набирать 1,5-2 фунта мышц в месяц (женщины - примерно вдвое меньше) в течение первых 6 или даже 12 месяцев тренировок. Когда этот показатель начинает снижаться, их следует рассматривать как промежуточных и следует начинать рассмотрение вопроса о стажёрах среднего уровня.В общем, я бы поставил эту точку на 6-12 месяцев ПРАВИЛЬНЫХ тренировок.

Имейте в виду, что вышеизложенное предполагает, что бодибилдинг или одна из ориентированных на результат целей силовых тренировок преследуются с самого начала. Стажер по здоровью / фитнесу может быть полностью счастлив, набрав несколько фунтов мышечной массы, потеряв при этом немного жира, становясь сильнее, а затем не желая большего прогресса в своих тренировках. Все в порядке.

Но если предположить, что кто-то хочет продолжать развиваться в плане мышечной массы или силы, в конечном итоге ему следует перейти к более промежуточным типам тренировок.И в этом ключе, возможно, самое простое определение «больше не для новичка» - это когда тренировки для новичков больше не стимулируют достижения.

В общем, я рекомендую доить ваши новички как можно дольше. Вы никогда не получите их так легко и с такой скоростью снова, так что вы можете извлечь из этого максимум пользы. Когда эти достижения иссякнут, пришло время для чего-то более продвинутого. А до этого времени мало что можно сделать.

Как я упоминал выше, цель должна заключаться в том, чтобы получить максимальную выгоду от наименьшего количества тренировок (заметьте, это верно для всех тренировок).Увеличивайте объем тренировки, интенсивность и т. Д., Когда вам нужно для этого, а не просто потому, что вы хотите, чтобы (или читали какой-нибудь действительно крутой распорядок в журнале или в Интернете).

Прочитать "Начало силовых тренировок, часть 2"

Похожие сообщения:

.

3/5/1: Как создать чистую силу

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.