Антагонисты мышцы это


Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Содержание

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

  • Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
  • Локтевая – плечевая.
  • Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
  • Грудные мышцы – мышцы спины.
  • Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
  • Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

  • В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
  • При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
  • В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
  • Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
  • В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

  1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
  2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
  3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
  4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →

Агонисты, синергисты и антагонисты

Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Агонисты, синергисты и антагонисты

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах,  синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.

Примеры мышц-антагонистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Нижние конечности

3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris),  а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами,  потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.

4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом  трехглавой мышце голени.

Примеры мышц-синергистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

Нижние конечности

2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).

3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая.    Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).  Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует, однако, заметить, что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны, являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.


Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«


Особенности функционирования мышц

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.2. Шеррингтон Ч.С.

Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)

Литература

  1. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебн. для ин-тов физ. культ. — М.: Физкультура и спорт, 1985.- 544 с.
  2. Ванек Ю. Спортивная анатомия. – М.: Издательский центр Академия, 2008. 304 с.
  3. Персон Р.С. Мышцы-антагонисты в движениях человека.- М.: Наука, 1965, 114 с.
  4. Самсонова, А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений /А.В. Самсонова: автореф. дис…докт. пед. наук.- СПб.- 1998.- 48 с.
  5. Самсонова, А.В. Биомеханика мышц [Текст]: учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: [б.н.], 2008.– 127 с.
  6. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. — СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.

С уважением, А.В.Самсонова

что это? Примеры и особенности тренировки.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

  • Бицепсы + трицепсы: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
  • Грудь + спина: грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
  • Бицепсы бедер + квадрицепсы: бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

  • Передние/средние пучки дельт + спина
  • Задние пучки дельт + грудь
  • Пресс + поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.


Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в суперсеты. К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.

См. также:

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

  • В разные дни классическими сетами.
  • В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

  1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
  2. Молот в том же количестве.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

  1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
  2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
  3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
  4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

  1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
  3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
  4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

  1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
  2. Бицепс и грудь.
  3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Строение мышц, биология мышцы , подготовка к ЕГЭ по биологии

Мышцы - активная часть опорно-двигательного аппарата. Сокращаясь, они приводят в движение костные рычаги: совершаются движения, благодаря чему тело и его части перемещаются в пространстве.

Строение мышцы

Мышцы состоят из многочисленных мышечных волокон, которые образуют брюшко мышцы. Выделяют головку и хвост мышцы: головка соединена с неподвижным элементом, а хвост при сокращении мышцы притягивает подвижную часть скелета.

В разделе мышечные ткани мы подробно изучили строение поперечно-полосатой мышечной ткани, благодаря которой у нас есть возможность совершать произвольные движения (под контролем сознания.) Поперечно-полосатая мышечная ткань состоит из длинных многоядерных волокон - миосимпластов, обладающих поперечной исчерченностью за счет элементарной единицы - саркомера. Соединяясь друг с другом, саркомеры образуют миофибриллы, входящие в состав миосимпласта.

Антагонисты и синергисты

Среди мышц различают мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты. Мышцы-антагонисты (от греч. antagonistes - противник) представляют группы мышц, которые располагаются параллельно друг другу и, сокращаясь, приводят костные рычаги в противоположно-направленное действие. Проще говоря - одни сгибают, а другие разгибают конечность. Наиболее яркий пример мышц-антагонистов: бицепс и трицепс.

Мышцы-синергисты (от греч. synergos - вместе действующий) - мышцы, действующие совместно для осуществления определенного движения. Примером таких мышц может служить плечевая и двуглавая (бицепс) мышцы.

Работа и утомление мышц

Как мышцы "узнают" когда, как и с какой силой, им нужно сократиться? Задумайтесь - одной и той же мышцей мы можем совершить плавное и медленное движение, а можем быстрое и резкое. Все определяется частотой нервных импульсов, которые идут к мышце от двигательных нейронов, расположенных в передних рогах спинного мозга.

Двигательное нервное волокно оканчивается на мышце нервно-мышечным синапсом, с помощью которого возбуждение передается многим мышечным волокнам. Сила сокращения мышцы есть сумма сокращений отдельных мышечных волокон в ней. То есть сила, с которой сокращается мышца, зависит от количества возбужденных (и, как следствие, сокращающихся) мышечных волокон.

Поперечно-полосатая мускулатура характеризуется возможностью утомления - временного понижения работоспособности мышцы. Скорость наступления утомления зависит от состояния нервной системы, ритма работы, величины нагрузки на мышцу.

В мышцах у человека и животных откладывается гликоген - запасное питательное вещество. Гликоген представляет собой большую сильно разветвленную молекулу, состоящую из остатков глюкозы. Такая большая структура хорошо удерживается в клетке, а благодаря ее разветвлениям одновременно от нее могут отщепляться несколько молекул глюкозы, что весьма важно при интенсивной работе.

При физической нагрузке от гликогена отщепляются молекулы глюкозы. Это анаэробный вариант расщепления глюкозы, при котором образуется 2 молекулы АТФ из одной глюкозы. Образовавшаяся молочная кислота вызывает характерное жжение и боль в мышцах, затем она подвергается аэробному окислению до углекислого газа и воды - в ходе этого выделяется 36 молекул АТФ.

Таким образом, суммарный выход АТФ с одной молекулы глюкозы равен 38 АТФ.

Болезни мышечной системы

При чрезмерной нагрузке существует риск разрыва мышцы, либо отрыва сухожилия. Эти состояния можно заподозрить на основании данных внешнего осмотра: при разрыве мышцы образуется гематома (скопление крови в мягких тканях), при отрыве сухожилия мышцы и попытке ее сокращения, образуется характерное полушаровидное выпяичвание.

Помните о законе средних нагрузок мышц, который открыл И.М. Сеченов! Он гласит, что максимальная эффективность в работе мышц достигается при средних нагрузка (не слишком легких, и не слишком тяжелых). Рационально оценивайте собственные силы и возможности, и всегда начинайте спортивную тренировку с разминки ;)

© Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2020

Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.

Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам? :: SYL.ru

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие - к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами. Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные - тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Спина и грудь.
  • Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот - сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь - тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

  • Поясница и пресс.
  • Грудь и задние пучки дельт.
  • Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

  • Ягодицы и ноги.
  • Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Грудь и трицепсы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее - антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты - объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Что такое антагонистические мышцы? (с иллюстрациями)

Мышцы-антагонисты - это мышцы, которые работают в противовес друг другу. Например, человек использует определенные мышцы, чтобы разжать руку и широко развести пальцы. Однако для того, чтобы сжать руку и сжать кулак, необходимо задействовать антагонистический набор мышц. Эти мышцы важны для баланса, разгибания конечностей, удерживания предметов в воздухе и сокращения конечностей, среди прочего.

Одна пара антагонистических мышц - это бицепс и трицепс.

В теле много групп мышц-антагонистов. Самая известная из этих пар - бицепсы и трицепсы на руке. Дополнительные наборы включают мышцы груди и задней части туловища, а также четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия ноги.

Антагонистические мышцы необходимы для равновесия, а также для разгибания и сокращения конечностей.

Эти мышцы необходимы для правильного функционирования тела. Скелетные мышцы могут только напрягаться или сокращаться; в некотором смысле их можно сравнить с веревкой, обвязанной вокруг камня, которую можно туго натянуть только в одном направлении или позволить ослабить. Чтобы часть тела двигалась в противоположном направлении, необходимо задействовать противоположную группу мышц.Возвращаясь к метафоре камня, нужно привязать еще одну веревку к противоположной стороне камня и туго натянуть, если объект нужно переместить в противоположном направлении.

Анатомическая иллюстрация, показывающая множество мышц верхней части тела, включая мышцы-антагонисты и агонисты.

Упражнения на динамическое напряжение, подобные тем, которые прославил Чарльз Атлас, иногда используют антагонистические группы мышц. В одном упражнении руки сцеплены перед грудью, и обе руки упираются друг в друга. Медленно рукам позволяют двигаться влево, затем медленно вправо. Это упражнение прорабатывает группы мышц, но в любой момент времени на противоположных руках.

Тяжелоатлеты часто спорят о том, как лучше тренировать мышцы-антагонисты.

Тяжелоатлеты часто спорят о том, как лучше тренировать такие группы мышц. Некоторые считают, что эти мышцы следует прорабатывать в один и тот же день, чтобы добиться значительных результатов за ограниченное время. Другие тяжелоатлеты верят, что простое выполнение упражнений медленно проработает обе мышцы антагонистической группы; выполнение различных упражнений, которые индивидуально нацелены на обе мышцы в группе, приведет к перетренированности. Тяжелоатлеты обеих философских школ хорошо выступили на соревнованиях, поэтому вопрос остается открытым.

Группы мышц-антагонистов включают мышцы груди. .

скелетных мышц и антагонистических пар

Пожалуйста, поделитесь этим постом!

Как работают наши мышцы? Что такое антагонистическая пара мышц. Как знание об этом поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить тренировку? Мы все найдем ответы на эти вопросы в следующих строках.

В нашем теле более 600 мышц. Я не собираюсь говорить обо всех них, а только о тех, которые мы используем каждый день, и большинство людей думают о них, когда мы говорим о мышцах - скелетных мышцах. Это произвольные мышцы, а это значит, что вы можете контролировать то, что они делают.Вместе скелетные мышцы работают с вашими костями, чтобы дать вашему телу силу и силу. Скелетные мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий.

Сухожилия -

шнура сделаны из прочной ткани, и они работают как специальные соединительные элементы между костью и мышцами. Сухожилия прикреплены так хорошо, что когда вы сокращаете одну из мышц, сухожилие и кость движутся вместе с ней. Мышцы обычно расположены напротив друг друга, так что по мере сокращения одной группы мышц другая группа расслабляется или удлиняется.

Антагонистические пары мышц -

мышца, в которой одна смещает кость в одном направлении, а другая - в обратном, при передаче нервных импульсов мышцам. Это означает, что невозможно полностью стимулировать сокращение двух мышц-антагонистов одновременно.

Во время баллистических движений, таких как метание, мышцы-антагонисты действуют так, чтобы «тормозить» мышцу-агонист на протяжении всего сокращения, особенно в конце движения.В примере с метанием грудная клетка и передняя часть плеча сокращаются, чтобы тянуть руку вперед, в то время как мышцы задней и задней части плеча также сокращаются и подвергаются эксцентрическому сокращению, чтобы замедлить движение, чтобы избежать травм. Разминка всего тела перед занятиями спортом имеет решающее значение для защиты от травм и повышения производительности.

Когда мы тренируемся, наши мышцы сокращаются. Это сложный химический и нервный процесс, о котором я не буду говорить подробно.Сокращению мышц нужно топливо, чтобы заставить их действовать. Для сокращения и роста мышц потребуются белки, кальций, креатин и углеводы как самые важные, и мы можем контролировать их с помощью диеты.

Наиболее заметными антагонистическими парами являются

  1. Бицепсы и трицепсы - антагонистические пары. Мышца двуглавой мышцы работает через три сустава, и наиболее важной из этих функций является сгибание локтя, а трехглавая мышца - это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава.
  2. Плечо - дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины - спина и большая грудная мышца - антагонисты. Дельтовидная мышца, также известная как плечо, отвечает за вращение плечевой кости и подъем руки. Плечо поможет вам делать подходы на скамейке для пресса, переносить предметы на более безопасное расстояние от бедер, чтобы не задеть их, например, во время прогулки фермера и многого другого. С этой целью я хочу, чтобы вы подумали обо всех действиях, которые вы делаете в тренажерном зале и вне его, и вы увидите, что в большинстве случаев вам нужна помощь плечевой мышцы.Будьте осторожны со своим плечом и берегите его от травм.
  3. Спина отвечает за большее количество подтягиваний, которые мы делаем, а грудь - за отжимания. Для лучшего понимания представьте, как открывать и закрывать дверь на работе только руками, без помощи ног. Чтобы открыть дверь, вам нужно будет тянуть за спину, бицепс и плечо, а при закрытии - за грудь, трицепс и плечо. Итак, как вы можете видеть, каждая деятельность в нашем теле включает длинный список мышц, которые работают вместе и противостоят друг другу, помогая нашему телу работать должным образом.
  4. Трапеция - это большая поверхностная мышца, расположенная на спине под нашей головой и над спиной рядом с плечом и позвоночником. Функции трапеции тесно связаны со всеми мышцами, о которых мы уже говорили. Трапеция поддерживает вес руки, втягивает лопатки, вращается кнутри и опускает лопатки.
  5. Прямая мышца живота (пресс) представляет собой парную мышцу, идущую вертикально с каждой стороны передней стенки живота человека. Abs и erector spinae (поясница), расположенные сзади рядом с позвоночником, являются антагонистической парой.В положении лежа мы используем пресс, а лежа на спине - мышцы нижней части спины. Мышца нижней части спины - это маленькая и слабая мышца, которую не очень часто используют в повседневной жизни. Когда вы выполняете кранчи, вы тренируете пресс, но нижняя часть спины играет роль мышцы-антагониста и тормозит окончание кранча. Вот почему иногда после упражнений на пресс вы можете испытывать боль в спине.
  6. Если мы посмотрим на мышцы рук, а затем на ноги, вы увидите сходство.У нас есть мышца «плеча ноги», представленная большой ягодичной мышцей - самой большой мышцей в нашем теле, которая вращается, разгибается и поддерживает. Ягодичные мышцы составляют антагонистическую пару с мышцами нашего живота - подвздошной, большой и малой поясничной мышцами, которые не являются большими мышцами, но очень важны.
  7. Наши двуглавые мышцы и трицепсы ног - четырехглавые мышцы бедра и двуглавые мышцы бедра. Под коленом находится еще одна важная антагонистическая пара, а именно передняя большеберцовая мышца и камбаловидная мышца.Камбаловидная мышца проходит от колена до пятки и участвует в стоянии и ходьбе. Передняя большеберцовая мышца расположена рядом с голенью в передней части голени под коленом. Передняя большеберцовая мышца отвечает за тыльное сгибание и инверсию стопы.

Я рекомендую всем, кто хочет больше узнать об анатомии, биомеханике и мышцах человека, книгу под названием «Книга мышц, третье издание». Его действительно легко читать и понимать, особенно если вам нужно знать больше для учебы или работы.Amazon продает его примерно за 20 долларов, и он стоит каждого пенни. Вот ссылка: Краткая книга мышц, третье издание

.

Что такое мышца-антагонист? (с иллюстрациями)

Мышца-антагонист - это мышца, которая работает против движения, инициированного мышцей-агонистом. Мышца-антагонист в наборе мышц возвращает конечность или другую анатомическую часть в исходное положение покоя. Эти наборы мышц называются антагонистическими парами, которые необходимы телу, потому что мышцы могут только по своей природе оказывать силу, которая воздействует на связки и кости; ему нужна противоположная мышца в паре, чтобы вернуть ее в исходное положение.Мышца, отвечающая за перемещение части тела из своего положения, укорачивается или сокращается, а мышца-антагонист отвечает растяжением, которое затем делает возможным второе движение.

Жабры трехглавой мышцы расслабляются при сокращении ветвей двуглавой мышцы.

Большинство из 600 скелетных мышц, составляющих анатомию человека, существует в парах агонист / антагонист.Один из примеров этой пары включает двуглавую мышцу плеча и трицепс плеча. Когда двуглавая мышца плеча сокращается, трехглавая мышца плеча расслабляется, что позволяет ей вернуться в исходное положение; обратное происходит, когда сокращается трехглавая мышца плеча. Пара агонистов / антагонистов также может быть идентифицирована как пара сгибателей / разгибателей. Сгибатель движется, чтобы открыть сустав, а разгибатель - наоборот, уменьшая угол сустава. Мышца-антагонист особенно важна, когда человек разгибает или сокращает конечности, удерживает предметы против силы тяжести и пытается сохранить равновесие, стоя прямо.

Большинство из 600 скелетных мышц тела входят в состав пар агонист / антагонист.

Движение групп мышц-агонистов / антагонистов координируется центральной и периферической нервной системой.Моторная кора головного мозга посылает сигнал через спинной мозг и систему периферических нервов мышце-агонисту. Моторная кора в правом полушарии контролирует движения левой стороны тела, а левая - правой. Этот сигнал начинает сложное движение, которое в конечном итоге приводит к тому, что мышцы-антагонисты возвращают часть тела на место отдыха. Мышца-антагонист помогает телу сохранять расслабленное состояние.

Все мышцы содержат рецепторы или мышечные веретена, которые получают специфические сообщения от моторной коры.Мышечные веретена, расположенные в этой мышце, получают сигналы, которые информируют их о мышце, находящейся в состоянии сокращения. Он начинает растяжку в ответ на эту информацию. Иногда мышечная сигнализация может работать наоборот; мышца-агонист получает сообщение о том, что другая мышца находится в состоянии растяжения, а затем сокращается или укорачивается, чтобы обратить растяжение вспять. Большинство мышечных систем тела работают на этом основном принципе.

Большинство из 600 скелетных мышц, составляющих анатомию человека, существуют в парах агонист / антагонист..

Что делает мышца-антагонист? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышца, которая делает движение, то есть та, которая выполняет работу и устает, называется агонистом. Это легко запомнить, потому что, когда вы «почувствуете ожог», это может показаться своего рода агонией. Но ни одна мышца не работает в полной изоляции, и для каждой мышцы, производящей движение, есть другая мышца, которая производит противоположное движение в том же суставе.Эта мышца известна как антагонист. Если он сократится одновременно с агонистом, ваш сустав никогда не двинется. Вместо этого мышца-антагонист обычно удлиняется, позволяя двигаться по мере сокращения противоположной мышцы-агониста.

Подсказка

Когда мышца сокращается для движения сустава - например, двуглавая мышца сгибает ваш локоть - это называется агонистом. Антагонист - это группа мышц, противоположная активной мышце. В этом примере антагонист - трицепс.

Рассмотрите трицепс и бицепс

Трицепс и бицепс являются одними из лучших примеров для понимания мышц-агонистов / антагонистов.Каждый из них является основным двигателем противоположных движений локтя: ваша двуглавая мышца сгибает вашу руку в локте, а трицепс разгибает руку в локте. Итак, когда вы выполняете сгибания на бицепс, ваш бицепс является мышцей-агонистом, потому что он обеспечивает основное движение. Ваш трицепс - мышца-антагонист.

Если вы обращаетесь к движению в обратном направлении, выполняя разгибания на трицепс или отжимая вниз с сопротивлением, ваш трицепс становится мышцей-агонистом, потому что он обеспечивает движение, а ваш бицепс становится мышцей-антагонистом, которая пассивно удлиняется, так что ваш трицепс может двигать локтевым суставом.

ID Другие пары мышц

У каждой скелетной мышцы вашего тела есть антагонист, который выполняет противоположное движение в том же суставе. Например, ваши грудные мышцы или грудные мышцы качают вместе руки перед вами; ваши мышцы спины являются антагонистами этого движения, потому что, если бы им представилась возможность, они оттянули бы ваши руки назад. Четырехглавые мышцы передней части бедра вытягивают ногу в колене; в этом случае ваши подколенные сухожилия являются антагонистами, которые пассивно поддерживают это движение.Если бы роли мышц поменялись местами и ваши подколенные сухожилия были агонистами, используемыми для сгибания вашей ноги в колене, ваши квадрицепсы стали бы мышцами-антагонистами.

Когда антагонист сгибается

Хотя, как правило, мышца-антагонист пассивно удлиняется, позволяя мышце-агонисту выполнять свою работу, есть несколько заметных исключений. Первый - это изометрические сокращения, при которых ваши мышцы сокращаются, но не производят движения в суставах. Некоторые примеры этого включают сидение у стены, удержание высокой или низкой планки или стояние в положении «вверх» при подъеме на носки.Во время изометрических сокращений обе мышцы в паре агонист / антагонист сокращаются одновременно; Фактически, именно эти противоположные сокращения обеих мышц позволяют вам сохранять это положение сустава.

Другой раз, когда ваша мышца-антагонист будет задействована, - это помочь мышце-агонисту внезапно замедлить или остановить движение; чем короче и быстрее движение, которое вы останавливаете, тем сильнее задействуется мышца-антагонист, чтобы помочь мышце-агонисту контролировать движение в рассматриваемом суставе.

.

Тренировка мышц-антагонистов увеличивает мощность

Группы мышц-антагонистов, такие как бицепс и трицепс, выполняют противоположные действия. Их последовательная тренировка, как и в суперсетах, увеличивает силу и мощность второй тренируемой группы мышц.

Теоретически, если группа мышц-антагонистов утомлена, это не мешает действиям другой группы, а сила и мощность максимизируются. Новое исследование показывает, что это хорошо работает с силой ног.

Испытуемые выполнили вертикальный прыжок на силовой пластине.Они сделали изометрическое сгибание ног на шесть секунд, чтобы утомить подколенные сухожилия, а затем сразу же выполнили вертикальный прыжок; они также сделали вертикальный прыжок без сгибания ног. Сгибание ног увеличило выработку силы четырехглавой мышцы почти на 15%.

Для увеличения подъемной силы выполните 5- или 6-секундное изометрическое сокращение мышц-антагонистов, которые вы тренируете. Для жима лежа попробуйте изометрические тяги; для локонов попробуйте изометрические отжимания от пола; для жима от плеч попробуйте изометрические тяги вниз; а для разгибания ног попробуйте изометрические сгибания ног.

.

Как накачать мышцы с помощью антагонистических тренировок

Али против Фрейзера, Бэтмен против Джокера, Apple против Samsung - ожесточенное соперничество выявляет лучших в обоих противоборствующих сторонах. А иногда антагонисты могут объединяться, чтобы удвоить свою эффективность. Вспомните Мэджика Джонсона и Ларри Берда из команды мечты. Ваше телосложение представляет собой смесь антагонистов: трицепс с одной стороны, бицепс с другой. Тренируя их в парах, чередуя упражнения или подходы, вы можете добиться синергетического эффекта, который выявит лучшее в двух противостоящих силах.

ПРИВЛЕКАЕТ ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ

Арнольд без фамилии взорвал сундук и снова вместе в 70-х, когда он ежегодно расширял свою коллекцию трофеев Олимпии. Ему нравилось поднимать обе стороны вместе, и часто он перекрывал их, комбинируя жимы лежа с подтягиваниями и жимы на наклонной скамье с тягами на Т-образной штанге. Грудь и спина сегодня - редкость. Многие тренеры делят свое тело на шесть тренировок, поэтому очевидно, что они тренируются в груди и спине в отдельные дни.

Сегодня наиболее распространенным антагонистическим комбо является бицепс и трицепс.Чарльз Гласс поддерживает это, поэтому его рыцари-джедаи, в том числе Декстер Джексон, будут чередовать упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, двигаясь вперед и назад, как в день рук, сохраняя обе мышцы накачанными и растянутыми. Чтобы повысить интенсивность, они будут выполнять суперсеты упражнений на бицепсы и трицепсы, чередуя их после каждого подхода. Если это работает для Арнольда и Джексона, антагонистический - это тренировочный сплит, который вам нужно попробовать.

Мышцы-антагонисты противостоят действиям друг друга. Когда квадрицепсы сокращаются, подколенные сухожилия расслабляются и растягиваются, а когда сокращаются бедра, квадрицепсы растягиваются и расслабляются.Квадрицепсы / бедра и бицепсы / трицепсы - настоящие антагонисты, потому что у них одни шарнирные суставы.

Из-за шарнирных сочленений плеч грудные и широчайшие мышцы не являются точными антагонистами. Тем не менее, все же имеет смысл сочетать толкающие движения грудью с гребными движениями спины, поскольку это противоположные действия. Точно так же летающие движения можно сочетать с задними боковыми движениями.

Дельтоиды также не имеют настоящих антагонистов. Однако вы можете комбинировать толкающие движения над головой, такие как жим гантелей от плеча, с тяговыми движениями над головой, такими как тяги вперед.Пресс можно соединить с поясницей. Что касается икр, поработайте хотя бы немного для большеберцовой мышцы в передней части голеней.

СОПРЯЖЕНИЕ

Есть несколько причин для антагонизма.

Во-первых, работа двух сторон вместе сохраняет тепло и растягивает. Во-вторых, он усиливает помпу, направляя больше крови в одну через своего соседа. Вы никогда не испытали максимального взрыва руки, пока не сделали суперсет би с тройкой. В-третьих, это заставляет вас думать о своем телосложении как о единой единице, а не как о совокупности частей.

Если вы ударяете грудью спиной или у вас «широкий день», когда вы комбинируете плечи с тягами вниз, вы почувствуете синергию, выполняя движение с противоположным ему. И вы можете лучше включить такие упражнения, как пуловеры для груди / спины и выпады для квадрицепсов / бедер, которые работают с обеих сторон.

Последняя причина антагонизма - экономия времени. Допустим, вы в настоящее время делите свое телосложение на шесть тренировок. Наша примерная программа состоит из четырех занятий. Таким образом, вы можете брать три дня в неделю или вы можете быстрее циклически перемещаться по своему телу, делая четыре дня и один отдых.Причина, по которой многие отказываются от этого, заключается в увеличенном объеме тренировок. Однако гениальность антагонистической тренировки заключается в том, что вы можете использовать периоды отдыха для работы одной части тела, пока другая восстанавливается.

Наша примерная программа упражнений на определение толщины груди и спины состоит из 28 подходов, но любые из этих пар упражнений для спины и спины можно комбинировать без остановки. Ваша грудь будет восстанавливаться, когда вы будете тянуть гантели лицом вниз на наклонной скамье, точно так же, как ваша спина будет мерзнуть, когда вы прыгаете и качаете гантели.Антагонистическая тренировка дает вам возможность выполнять больше работы за меньшее время.

ОСНОВЫ АНТАГОНИСТА

  • Тренируйте часть тела с ее антагонистом, чередуя упражнения или подходы.
  • Когда одна мышца сокращается, ее противоположность растягивается.
  • Особенно эффективны суперсеты антагонистов.
  • Если у части тела нет настоящего антагониста, сосредоточьтесь на противоположных движениях.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЙ НАКОНЕЧНИК

  • По возможности сочетайте упражнение с его ближайшим аналогом, например, тягу штанги с жимом штанги лежа.
  • Также, если возможно, выбирайте упражнения, которые позволяют работать с обеими сторонами с одинаковым оборудованием и / или весом.
  • Не у каждого упражнения есть хороший аналог. Становая тяга, выпады и пожимание плечами - нет.
  • Необязательно тренировать все тело таким образом. Поэкспериментируйте с конкретными тренировками.

ПРОГРАММА АНТАГОНИСТОВ ИЗ ЧЕТЫРЕХ ЧАСТЕЙ

КВАДРИЦЕПСЫ / БУТЫ

КВАДРИЦЕПСЫ / ПЕТЛИ
Упражнение повторений Наборы
Разгибание ног 15 4
Сгибание ног лежа 15 4
Жим ногами 10–12 4
Становая тяга на прямых ногах 15 4
Приседания 10–12 4
Сгибание ног сидя 10–12 4
Выпады при ходьбе 30 3

ТОЛЩИНА ГРУДИ / СПИНКИ

ТОЛЩИНА ГРУДИ / СПИНКИ
Упражнение повторений Наборы
Жим штанги лежа 8–12 4
Тяга штанги 8-12 4
Жим гантелей на наклонной скамье 10–12 4
Тяга гантелей на наклонной скамье 10–12 4
Дип 10-15 3
Тяга нижнего троса 10–12 3
Машина Flye 10-15 3
Задняя боковая часть машины 10-15 3

ПЛЕЧИ / ШИРИНА СПИНКИ

ПЛЕЧИ / ЗАДНЯЯ ШИРИНА
Упражнение повторений Наборы
Военный жим сидя 8-12 4
Подтяжка 8-15 4
Широкая рукоятка, вертикальный ряд 10–12 4
Передний отвод 10–12 4
Гантели сбоку сбоку 10-15 4
Подъем троса спереди 10-15 3
Шраги гантелей 10-15 4

ТРИЦЕПС / БИЦЕПС

ТРИЦЕПС / БИЦЕПС
Упражнение повторений Наборы
Разгибание трицепса лежа 10–12 4
EZ-Bar Curl 10–12 4
Разгибание двух гантелей 10–12 4
Сгибание рук с двумя гантелями 10–12 4
Выталкивающий 12-15 4
Сгибание кабеля 12-15 4
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.