Аэробная выносливость это


Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

 

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

  • Скоростная
  • Скоростно-силовая
  • Координационная
  • Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

  • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
  • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

  • Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

  • Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

  • Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

упражнения и тренировки для развития

Работая над развитием функциональной силы, атлеты часто забывают о базовых факторах, из которых состоят их показатели. В частности, далеко не всегда не количество миофибриллярных волокон определяет возможности кроссфит-спортсмена. Гораздо более важны в этом плане сила сердечной мышцы и наличие энергетических запасов. Рассмотрим главный определяющий фактор в развитии функциональности организма – аэробную выносливость. Именно она отвечает за то, как долго вы можете плыть и бежать.

Общие сведения

Для начала разберем некоторые аспекты биохимии и виды нагрузки. Аэробную выносливость проявляется во момент аэробной нагрузки на организм. Что же такое аэробная нагрузка для среднестатистического человека?

Аэробная нагрузка – это такой вид физической активности, когда интенсивность выполняемого действия требует дополнительного кислорода от организма, но при этом не вызывает анаэробный гликолиз.

Говоря проще, аэробная нагрузка – это низкоинтенсивная, но достаточно существенная нагрузка на организм. Так, аэробной нагрузкой будет классический пример тренировки в стиле кардио – бег на беговой дорожке.

Что происходит с организмом при такой нагрузке?

  1. Нагрузки в мышечных тканях недостаточно для полной прогрузки всего организма. Поэтому различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.
  2. Преимущественно при работе в аэробном режиме организм активирует белые мышечные клетки, которые лучше работают при достаточном количестве кислорода в крови.
  3. Мышечные митохондрии окисляются за счет гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.
  4. При определенном темпе нагрузки организм начинает переходить на жировое топливо. Так как в организме присутствует перенасыщение кислородом, которое компенсируется локально, триглицериды окисляются практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.

От чего же зависит аэробная выносливость человека?

Она зависит от множества разнородных факторов.

  1. Эластичность сосудов. Чем эластичнее сосуды, тем больше крови организм способен направить в нужную мышечную группу за единицу времени. В свою очередь, это обеспечит больший приток кислорода, меньшую окисляемость, а самое главное – увеличит работоспособность.
  2. Сила легочных мышц. От силы легочных мышц зависит, насколько быстро и глубоко атлет сможет дышать при выполнении аэробной нагрузки. Новички могут иметь даже больший объем легких, но за счёт слабости легочных мышц они будут быстро выдыхаться. Быстро появится боль в правом боку, а затем и дискомфорт в грудной клетке. Все это связано с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все остальные мышечные группы в организме.
  3. Объем легких. Этот показатель определяет, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов, имеет вторичное влияние на сопротивляемость нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие увеличит ваши результаты в несколько раз.
  4. Сила сердечной мышцы. Пожалуй, для развития аэробной выносливости этот параметр будет одним из определяющих. Не случайно все аэробные тренировки имеют исключительно кардио характер. Ведь именно в этом режиме организм начинает качать крови больше по причине усиления сокращений мышечных групп, связанных с сердцем. Это происходит, чтобы заставить организм работать быстрее, поглощать больше воздуха и успевать выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.

Чтобы доказать, что эластичность сосудов и объем легких играют большую роль в аэробной выносливости, рассмотрим классический пример. У нас есть грузчик-курильщик и человек, который ведет здоровый образ жизни, но не занимается целенаправленной аэробной тренировкой. На спринт-этапах за счет профилированной тренированности грузчик сможет показать лучший результат, чем некурящий человек. Однако если речь идет о длительных забегах, разрушенные сосуды и легкие будут огромным недостатком для грузчика. В результате он не сможет развить ту же выносливость даже при большей тренированности.

Как развить?

Чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

СистемаВлияние на аэробную выносливостьКак развить?
Развитие легочных тканейУвеличивает объем легких, что повышает энергоэффективность всех систем и снижает влияние гипоксии целевых мышечных тканей.Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Для этого подойдет тренировка в виде занятий плаваньем или аэробная тренировка в гипоксической маске. Еще одним вариантом может стать пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности.
Развитие мышц диафрагмыУвеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию, ввиду чего организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость. Дополнительно увеличивает количество кислорода, которые могут за секунду времени поглотить легочные ткани.Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Плавание, аэробная тренировка в гипоксической маске, пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности.
Целенаправленное развитие белых волоконУвеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию. В результате организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость.Выполнение всех упражнений в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если в качестве кардио-нагрузки используется интенсивная работа с анаэробным упражнением, необходимо увеличить количество повторений до аэробного предела при снижении интенсивности. Например, 100 приседаний без веса или берпи во временных рамках до 25-30 минут
Общая настройка энергетических систем в организмеПовышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД.Аналогично, что и в пункте выше
Тренировка сердечной мышцыПовышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД.Выполнение нагрузок в некомфортном пульсовом режиме, при котором начинается тренировка сердца. Это примерно 120-140 ударов в минуту, то есть на 10% выше зоны жиросжигания. Чтобы правильно посчитать нагрузку на сердечную мышцу, воспользуйтесь статьей про каридонагрузки, и приобретите пульсометр.
Развитие нейро-мышечной связиУвеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД.Постоянное и монотонное выполнение одних и тех же действий, благодаря которым организм увеличивает количество нейронных связей в связке головной мозг/спинной мозг/целевая группа мышц.
Улучшение эластичности сосудовПовышает количество кислорода в крови за счет большей накачки целевых групп мышц без дополнительного окисления. В результате увеличивается восприимчивость и повышается пиковая интенсивность, при которой аэробная нагрузка превращается в анаэробную.Прием специальных спортивных добавок, поливитаминов и минералов, которые отвечают за эластичность сосудов.
Увеличение креатин-фосфата в кровиПовышает восприимчивость мышечных тканей белого типа к кислородному голоданию. Креатин-фосфат позволяет безболезненно выполнять триглициридное расщепление жировой ткани с увеличением пампинга в конкретной целевой группе мышечных тканей.Прием специальных спортивных добавок на основе этой аминокислоты в комплексе с быстрыми виноградными углеводами.

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?

Есть разнообразные методики:

  1. Скрининговые тесты.
  2. Нагрузочные тесты.
  3. Исследования на основе объема легких.

Скрининговые и нагрузочные тесты аэробной выносливости – аналогичные процедуры, которые отличается лишь подходом к измерению.

В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.

Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.

Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:

  • размер сердечной мышцы;
  • процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
  • эластичность вен и артерий;
  • восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
  • легочные показатели.

Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.

Итоги

Аэробная выносливость – это то, чем многие спортсмены, включая кроссфит атлетов, пренебрегают во время подготовки к соревнованиям. В результате такого отношения растет травматизм и происходит выжигание. К сожалению, аэробная выносливость не развивается само по себе, однако вредные привычки, нарушение режима питания или сна могут ухудшить этот показатель даже при правильно выстроенном тренировочном комплексе.

Оцените материал

Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени. Анаэробные упражнения — это короткие упражнения интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них принесет пользу организму по-разному.

Аэробное упражнение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода времени. Называются эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить больший приток  кислорода к мышцам.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

  • быстрая ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения с короткими, интенсивными всплесками физической активности. Эти упражнения являются анаэробными, поскольку не предполагают увеличения поглощения и транспортировки кислорода. Во время анаэробных упражнений организм разрушает запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

 Аэробные упражнения и анаэробные — отличия

Основные отличия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

  • как организм использует накопленную энергию
  • интенсивность выполнения упражнения
  • продолжительность времени, в течение которого человек способен выполнять упражнение

Аэробные упражнения ритмичные, мягкие и длительные. Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.

Аэробные упражнения и анаэробные — сходство

В обзоре за 2017 год отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений:

  • укрепляют сердечную мышцу
  • повышают циркуляцию крови
  • увеличивают метаболизм
  • помогают управлять весом

Любой вид физических упражнений снижает риск развития у человека следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • некоторые виды рака
  • слабоумие
  • тревожность
  • депрессия

Физические упражнения любого типа полезны для психического здоровья, а также для физического здоровья.

Польза и риски

В то время как оба типа упражнений обеспечивают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

  • болезнь сердца
  • коронарные заболевания сердца
  • высокое артериальное давление
  • тромбоз
  • подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако, анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей, которые хотят избавиться от жировых отложений.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, необходимо убедиться, что у человека есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.

Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать, что человек выполняет упражнения правильно, чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.

Виды аэробных упражнений

Распространенные примеры аэробных упражнений:

  • быстрая ходьба
  • пеший туризм
  • танцы
  • плавание
  • езда на велосипеде

Виды анаэробных упражнений

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • упражнения с весом тела, такие как отжимания и подтягивания

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Как часто можно выполнять анаэробные упражнения?

Выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности, укрепляющие мышцы, можно 2 дня в неделю. В качестве примеров приводятся тяжелая атлетика и силовые тренировки.

При выполнении упражнений для укрепления мышц важно, чтобы человек работал со всеми основными мышечными группами, а не сосредотачивался только на мышцах верхней или нижней части тела.

Заключение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Научная статья по теме: Аэробные упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом.

Аэробная выносливость и работоспособность

Аэробная выносливость

Аэробная выносливость - это способность выполнять аэробную нагрузку (работу невысокой мощности) в течение длительного времени и противостоять утомлению. В более конкретном смысле, аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость.

Аэробный порог — это точка пика аэробных возможностей организма, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы» с образованием молочной кислоты. Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.

В процессе энергообеспечения аэробная система организма использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки.

Аэробная выносливость делится на типы:

  • Короткая — от 2 до 8 минут;
  • Средняя — от 8 до 30 минут;
  • Длинная — от 30 и более.

Аэробная выносливость тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга.

Основная статья по тренировке аэробной выносливости: Программа тренировок по бегу

Методы измерения аэробных возможностей

Напрямую оценить общее количество АТФ, ресинтезируемой за счет аэробных реакций в рабочих мышцах и даже в отдельной мышце, к сожалению, невозможно. Однако можно измерять показатель, пропорциональный количеству ресинтезируемой АТФ в аэробных реакциях.

Для косвенной оценки скорости ресинтеза АТФ во время мышечной работы используют следующие основные методы:

  • прямое измерение потребления кислорода;
  • непрямая калориметрия;
  • 1Н и 31Р магниторезонансная спектроскопия;
  • позитронно-эмиссионная томография;
  • инфракрасная спектрометрия.

Следует обратить внимание, что здесь отмечены лишь наиболее популярные методы, используемые для изучения энергетики во время мышечной работы.

Прямое измерение потребления кислорода. Потребление кислорода (ПК) равно произведению кровотока на артериовенозную разницу по кислороду в данной области. Локальный кровоток в исследуемой области определяют методами термодилюции, разведения метки или с помощью ультразвуковых методик. Как правило, метод Фика используют для определения ПК в отдельной рабочей мышце (например в изолированном препарате) или в отдельной области (например в тканях ноги). Это является преимуществом данного метода. Недостатки метода - это инвазивность и значительная методическая сложность проведения измерений, связанная как с процедурой катетеризации артерии и вены, так и с методическими сложностями в определении локального кровотока и напряжения газа в пробах крови. К тому же если измерения проводятся не на изолированном препарате, то следует учитывать, что анализируемая венозная кровь поступает не только от рабочей мышцы, но и от неактивных тканей, что может искажать реальные результаты. Тем не менее определение ПК по Фику активно используют в максимальных тестах при локальной работе (например при разгибании ноги в коленном суставе) и при работе большой мышечной массы (велоэргометрия).

Непрямая калор

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Что такое выносливость? I Виды I Как улучшить?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity

Что такое аэробная выносливость? | Определение, тестирование и обучение

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски 9000ars8
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • 017 Одежда и аксессуары для дома
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • New In 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000 9198
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • 11 Сумки и сумки New In Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Аксессуары для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • 0 0 0
        9328
      • Витамины и минералы
      • Здоровье иммунной системы
      • Потеря веса
      • Омега- 3 & Fish Oils
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Sports Performance
    • Pro
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout & Aminos

        7
    • упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

      Упражнение на выносливость - один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

      Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье и делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Много силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

      Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

      Тренировка на выносливость поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшает общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

      Сколько мне нужно?

      Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не ведете активный образ жизни в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

      Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю - легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

      Прогресс

      Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

      Примеры упражнений на выносливость:

      • Быстрая ходьба
      • Бег / бег трусцой
      • Танцы
      • Велосипед
      • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

      Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

      Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

      В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

      Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

      .

      Стратегии тренировки аэробной выносливости

      Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA's Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

      Структура любой тренировочной программы - залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе. Как и в любом виде спорта, можно применять различные тренировочные методы, чтобы способствовать максимальной физиологической адаптации.Однако очень важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть направлено на снижение риска перетренированности и повышение показателей выносливости.

      Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало комплексную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные медленные дистанции - единственный способ тренироваться.Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации производительности. Хотя все эти три основные стратегии тренировки важны для сбалансированной программы тренировок, конкретность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

      Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46).Тем не менее, общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями недавно были поставлены под сомнение (48, 50, 53).

      Долгосрочное обучение средней интенсивности

      Наиболее распространенный тип тренировок, относящийся к аэробным видам спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т. Е. От 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемой в течение длительных периодов времени. . Обычно тренировочная дистанция больше дистанции забега как минимум на 30 минут (9).Тренировки средней интенсивности (например, ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большого объема обучения, не налагая высокий уровень стресса на костно-мышечной системе. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировки по мере приближения фазы соревнований.Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что продолжительная деятельность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18). Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывные продолжительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологическую пользу.

      Средняя продолжительность, высокоинтенсивный тренинг

      Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, что может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют тренировкой темпа / темпа .Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

      При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой Фартлек (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокие нагрузки в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может применяться ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД тренировку и тренировку средней продолжительности в темпе / темпе. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и накатить следующий квартал, продолжая движение циклически.

      Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

      Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка подразумевает интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше самого рабочего времени, при этом соотношение работы и отдыха составляет 1: 1 или 2: 1. В разные моменты сезона спортсмена можно использовать различные сочетания работы и отдыха. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.

      Многие исследования посвящены краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и способности буферизации мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны адаптации, наблюдаемой при ЛСД тренировках. Таким образом, если подобная адаптация к аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с тренировками с использованием LSD в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).

      Тренировка сопротивления

      Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробной тренировки на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара ногой в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от тренировочного сезона (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности бега и производительности (например, 5/10 км) (28).

      Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, что является обычным для спортсменов на выносливость. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена для спринта на последнем этапе гонки.

      Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

      .

      Измерения аэробной выносливости и анализы

      Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing Endurance , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

      Во время большинства соревнований на выносливость спортсмены в значительной степени полагаются на энергию, развиваемую с помощью аэробной системы. По этой причине в планах тренировок многих спортсменов, занимающихся выносливостью, почти исключительное внимание уделяется развитию аэробной формы и выносливости.Тест VO2max - это наиболее эффективное измерение способности организма доставлять и использовать кислород для производства энергии, которая может использоваться мышцами. VO2max (также известный как максимальная аэробная мощность) означает максимальный объем кислорода (O2), который можно использовать.

      Это измерение важно, потому что чем больше кислорода может потребить человек, тем больше энергии (АТФ) может быть произведено мышцами для сокращения. Чтобы атлет мог двигаться быстрее, необходимо больше энергии, чтобы мышца могла сокращаться быстрее, сокращаться с большей силой или использовать комбинацию этих двух факторов.Следовательно, чем больше энергии спортсмен может высвободить с помощью аэробной системы, тем быстрее он сможет двигаться.

      Измерение этой переменной требует использования устройств, измеряющих кислород и углекислый газ, а также монитора объема и частоты дыхания. Процесс включает в себя измерение количества кислорода, потребляемого при каждом вдохе, количества углекислого газа, производимого спортсменом, и количества воздуха, который спортсмен вдыхает и выдыхает. Все эти меры используются для расчета фактического извлечения кислорода из окружающего воздуха для использования мышцами для выработки полезной энергии.

      Помните об основных вычислениях, которые используются для получения значений потребления кислорода. По сути, потребление кислорода (VO2) равно сердечному выбросу, умноженному на разницу концентраций кислорода в артериальной и венозной крови (разница A-V O2).

      Это выражается следующим уравнением:

      VO2 = сердечный выброс (Q) × (A-V) разность O2

      Сердечный выброс определяется следующим образом:

      Сердечный выброс = частота сердечных сокращений × ударный объем

      Следовательно, потребление кислорода также можно выразить так:

      VO2 = частота сердечных сокращений × ударный объем × (A-V) разница O2

      По мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается сердечный выброс и увеличивается извлечение кислорода из крови мышцами.Это приводит к увеличению VO2. В какой-то момент достигается максимальная частота сердечных сокращений (и, следовательно, сердечный выброс) и плато VO2 с увеличением скорости работы. Максимальный измеренный уровень потребления кислорода обычно определяется как VO2max.

      Типичный тест VO2max начинается с разминки в течение 10–15 минут относительно легких усилий, за которыми следует прогрессирующий тест до изнеможения. Прогрессивная часть теста должна занять от 6 до 12 минут в зависимости от того, когда спортсмен достигнет усталости.Типичные пороговые значения для теста VO2max включают достижение волевого утомления, достижение плато VO2 с увеличением скорости работы и достижение респираторного коэффициента (VCO2 / VO2) более 1,10. Данные теста, собранные во время теста VO2max, могут включать измерение порога вентиляции (VT), определяемого по характерным изменениям частоты дыхания (VE) по сравнению с VO2. Эквиваленты вентилятора O2 и CO2 (VCO2 и VO2) в зависимости от VE также могут быть нанесены на график для определения порога вентиляции.

      Порог вентиляции обычно используется для определения максимального устойчивого усилия, которое может выдержать спортсмен. Он часто коррелирует с порогом лактата, который определяется путем измерения концентрации лактата в крови во время прогрессивных нагрузочных тестов. Определение точки порога лактата варьируется от лаборатории к лаборатории и от одного физиолога или тренера к другому; однако до тех пор, пока используются последовательные методы для определения порога, можно проводить сравнения одного теста с другим.Другие факторы, которые следует учитывать при сравнении данных испытаний из одной лаборатории в другую, включают высоту испытательного центра, длину используемых этапов, увеличение скорости работы от одного этапа к другому, протокол разминки, предварительное питание и гидратацию. инструкции и количество отдыха перед тестированием.

      Измерение потребления кислорода с помощью косвенной калориметрии (поглощения кислорода) также можно использовать для расчета расхода энергии во время тренировки. Эти расчеты могут определить общее количество калорий окисленной энергии, а также процентное содержание и количество углеводов и жиров, используемых при каждой рабочей нагрузке.Этот вид анализа очень полезен для спортсменов, которые хотят рассчитать фактические затраты энергии, чтобы контролировать потребление пищи (например, спортсмены, у которых есть цели по составу тела). Эти данные также полезны для спортсменов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, где запасы гликогена, вероятно, истощаются во время соревнований; эти спортсмены могут использовать эту информацию для разработки соответствующих стратегий заправки и стимуляции. Наилучший сценарий - это когда физиолог и диетолог (имеющий опыт спортивного питания) могут работать вместе, чтобы представить эти данные спортсменам и помочь им разработать цели правильного питания.

      Тестирование лактатного профиля может выполняться с потреблением кислорода или без него или с измерениями косвенной калориметрии. Как упоминалось ранее, метод, используемый для определения пороговой точки, менее важен, чем использование последовательного протокола тестирования. Лаборатория Центра спортивной медицины Боулдера (где работает Нил Хендерсон) провела тысячи тестов на лактатный профиль и VO2max для всех уровней спортсменов. Среди этих спортсменов были хоккейные команды НХЛ, олимпийские велосипедисты и триатлонисты, бегуны-любители и люди с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями.Исследователи в этом учреждении обнаружили, что хорошие результаты получаются, когда метод тестирования включает в себя 4-минутные этапы, начиная с уровня, допускающего от семи до девяти этапов прогрессивной интенсивности, и мониторинг частоты сердечных сокращений, оценки воспринимаемого напряжения (RPE). , и лактат крови на каждой стадии. Кроме того, нельзя упускать из виду качество устройства для измерения лактата, а ежедневная калибровка и надлежащее обслуживание помогают обеспечить стабильные результаты.

      На рис. 2.3 представлен профиль лактата профессионального велосипедиста, протестированного в начале сезона.Все этапы длились 4 минуты. Верхняя линия отображает частоту сердечных сокращений (правая вертикальная ось), а нижняя линия - уровень лактата (левая вертикальная ось). Частота сердечных сокращений линейна по мере увеличения нагрузки. Другими словами, существует прямая зависимость между частотой сердечных сокращений и нагрузкой. Уровень лактата увеличивается линейно по мере увеличения нагрузки до седьмой стадии; в этот момент происходит резкий подъем или увеличение лактата, что указывает на лактатный порог. Цель тренировки - переместить подъем вправо на графике, то есть цель состоит в том, чтобы достичь порога лактата при более высокой нагрузке.

      Рисунок 2.3: Лактатный профиль профессионального велосипедиста

      Популярность видов спорта на выносливость во всем мире продолжает расти. Теперь Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предоставляет исчерпывающий ресурс для разработки программ тренировок на выносливость, которые повышают производительность и минимизируют травмы. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

      .

      Аэробная и анаэробная энергетические системы

      Тренировка правильной энергетической системы в соответствии с вашим видом спорта обеспечит оптимальную производительность. Автор Джон Шеперд.

      Три энергосистемы

      1) Аэробная энергетическая система

      Бег на длинные дистанции использует аэробную энергию

      Аэробика означает «с воздухом».

      Кислород является катализатором химической реакции в наших мышцах (включая сердце), которая генерирует аэробную энергию.Если бы не другие факторы, такие как недостаток мышечного топлива (в частности, углеводов или, точнее, гликогена), перегревание и обезвоживание, мы теоретически могли бы продолжать заниматься аэробикой бесконечно.

      Аэробные тренировки часто также называют «устойчивым состоянием». Это потому, что во время них потребности организма в энергии уравновешиваются энергоснабжением. Это позволяет нам непрерывно тренироваться - отсюда и устойчивое состояние. Когда устойчивое состояние нарушается, например, в результате увеличения наших усилий и использования большего количества энергии, наше тело изменит способ производства энергии.Он будет делать это с меньшим количеством кислорода, а энергия будет производиться анаэробно - см. Ниже.

      Каким бы ни был наш вид спорта, аэробная энергия обеспечивает основу для фитнеса, независимо от конкретных требований энергетической системы в нашем реальном виде спорта. Хорошая основа позволит спринтеру (который в основном полагается на немедленную анаэробную систему) быстрее восстанавливаться между тренировками или футбольному полузащитнику, чтобы поддерживать высокий выход энергии, необходимый в течение матча (футбол особенно зависит от краткосрочной анаэробной нагрузки). энергетическая система).Следует отметить, что некоторые виды спорта требуют большей аэробной подготовки, чем другие, а другие - комбинации всех трех. В таблице 1 внизу этой статьи приводится разбивка аэробных и анаэробных компонентов выбранных видов легкой атлетики и спорта.

      Жир как источник энергии для аэробной энергетической системы

      Хотя углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма во время активности, жир также обеспечивает энергию. Аэробные тренировки повышают способность организма мобилизовать жир в качестве источника энергии при субмаксимальной интенсивности (а также улучшают углеводный обмен).Это значительно улучшит "диапазон" спортсменов на выносливость. Чтобы развить улучшенную способность сжигать жир, вам необходимо неукоснительно тренироваться с частотой около 80% от максимальной частоты пульса (HRmax). Это известно как «жирный максимум».

      Два и три: анаэробные энергетические системы

      Фото: Том Филлипс

      Анаэробная энергетическая система - это предпочтительная энергетическая система для бегунов на 100 метров.
      Анаэробное средство без кислорода.

      Наши тела могут вырабатывать анаэробную энергию двумя способами через:

      • немедленная анаэробная энергетическая система, и;
      • кратковременная анаэробная энергетическая система.

      Ни одна из систем не обеспечивает надолго устойчивую энергию.

      2) Непосредственная анаэробная энергетическая система

      Когда наши тела вырабатывают энергию через непосредственную анаэробную систему, кислород не полагается. Следовательно, он подает энергию не более 6-8 секунд. Чтобы получить свою силу, он использует запасенные в организме «высокоэнергетические» химические вещества, такие как аденозиновая тропосфера (АТФ) и креатинфосфат (КП), а также химическую реакцию, которая «зажигает» их.

      Взрывная энергия

      Вы могли бы думать о непосредственной анаэробной энергетической системе как о взрыве. За очень короткое время высвобождается невероятное количество энергии. Исходя из этого, вы можете понять, что это энергетическая система, которую выбирают не менее взрывные атлеты, такие как тяжелоатлеты и спринтеры.

      Слишком много аэробных тренировок может притупить эту взрывную силу. Это может снизить силовые возможности нашей силы и скорости, генерируя быстро сокращающиеся мышечные волокна.

      3) Кратковременная анаэробная энергетическая система

      Как и его собрат по непосредственной энергетической системе, краткосрочная анаэробная энергетическая система также производит мощную энергию. Однако он немного более вынослив и может обеспечивать энергией до 90 секунд.

      Эта энергетическая система иллюстрируется усилиями бегуна на 400 метров. Их высокоинтенсивное усилие выходит далеко за пределы возможностей энергоснабжения непосредственной системы, и, следовательно, огромное количество энергии высвобождается в ходе дальнейших внутримышечных химических реакций.Многие из нас будут знакомы с ощущениями жжения, которые мы ощущаем в мышцах после почти полной нагрузки (это результат кратковременного перегрузки энергетической системы и чрезмерного выброса одного из химических веществ, производящих энергию, лактата. и его превращение в молочную кислоту). Во время таких усилий наши сердца неизменно достигают максимальной отдачи. Это физиологические последствия того, что наше тело (и в особенности его мышцы) требует все больше и больше кислорода, но не получает его.

      Недостаточная подача кислорода

      По мере того, как кратковременная выработка анаэробной энергетической системы превышает 20-секундную отметку, все больше и больше требуется кислорода в качестве источника топлива, через 30 секунд 20% производимой энергии вырабатывается аэробно, а через 60 секунд - 30%. . Когда будет достигнута отметка в полторы минуты, никакое количество кислорода не спасет анаэробный «двигатель», и мы остановимся до потенциально болезненной остановки.

      Увеличьте запасы анаэробной энергии

      Тренировка анаэробной энергетической системы (например, с помощью интервальных тренировок) увеличит способность вашего тела восполнять запасы высокоэнергетических фосфатов, используемых для выработки энергии.Это, в свою очередь, расширит их способность производить более мощные усилия при условии, что им будет предоставлен достаточный отдых.

      Таблица 1: Отдельные спортивные мероприятия и виды спорта и их соответствующие требования к энергетической системе

      .

      Сравнение аэробных упражнений и анаэробных упражнений: что нужно знать

      Аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения - это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.

      Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика - это формы анаэробных упражнений.

      Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый по-своему приносит пользу организму.

      В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждое из них.

      Поделиться на PinterestАэробные и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

      Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

      Аэробные упражнения

      Аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода.

      Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и частоту дыхания, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.

      Примеры аэробных упражнений:

      Анаэробные упражнения

      Анаэробные упражнения - это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.

      Эти упражнения являются анаэробными, поскольку они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода.Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

      Примеры анаэробных упражнений включают:

      Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

      • Как организм использует накопленную энергию
      • интенсивность упражнения
      • продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение

      Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и более продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески активности высокой интенсивности.

      Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

      Хотя оба типа упражнений дают разные преимущества, они могут немного отличаться.

      Преимущества аэробных упражнений

      В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

      Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

      В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.

      Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, оказались подвержены такому же риску смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.

      Риски аэробных упражнений

      Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если у них:

      • есть ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, такое как:
      • , подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
      • восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие

      Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.

      Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.

      Преимущества анаэробных упражнений

      Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

      Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.

      Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.

      Риски анаэробных упражнений

      Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.

      Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения к своим обычным тренировкам.

      Также может быть полезно поработать с персональным тренером, если вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.

      Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.

      Общие примеры аэробных упражнений включают:

      • быстрая ходьба
      • пеший туризм
      • танцы
      • плавание
      • езда на велосипеде

      Люди могут думать об анаэробных упражнениях как об быстрых и интенсивных тренировках.

      Примеры анаэробных упражнений включают:

      Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

      Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать во время этих занятий.

      Более активные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

      Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.

      При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.

      Аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.

      Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.

      Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.