10000 шагов в день


10000 шагов в день - путь к здоровью и красивой фигуре

Автор статьи: Fitness Guru

Чувствуете ли вы, что определенно недостаточно двигаетесь, но не можете мотивировать себя начать бегать или записаться на фитнес? Вам и не нужно! Есть решение гораздо проще: погулять. Регулярные прогулки – лучшая и самая легкая форма физической активности. Вы можете применять ее без ограничений в любое время дня и ночи в любой точке мира. Узнайте преимущества формулы 10 000 шагов в день.

А потом… вставайте и идите погулять!

10000 шагов в км 7

Предполагается, что ходьба 10 000 шагов (10000 шагов это сколько километров? примерно около 7 км) – это минимум активности. Каждый из нас должен выполнять его ежедневно для поддержания здоровья и благополучия. Регулярные прогулки предотвращают заболевания, вызванные малоподвижным образом жизни. Они улучшают работу сердца и кровообращение, нормализуют давление, укрепляют кости и мышцы, снимают стресс и улучшают настроение.

10000 шагов – новая мода или идеальная тренировка?

10000 шагов. Должно быть, вы все уже слышали это число. Оно появляется в Интернете, на телевидении, на радио, в разговорах друзей. Откуда это взялось? Что ж, мы должны признать, что 10000 шагов – это упрощенная формула, которая, скорее всего, родилась совершенно случайно. В 1960-х годах японская компания произвела один из первых шагомеров и рекламировала его как «счетчик с 10 000 шагов». Они выбрали это число как эффективный ход для маркетинга. 10000 – это впечатляющая сумма, верно? Так было в Японии 60 лет назад и сейчас.

Что такого особенного в этом? Стоит ли делать так много шагов каждый день, чтобы гарантировать отличную физическую форму? Поможет ли вам это сбросить лишний вес, ведь сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов? Трудно ответить однозначно, потому что нет исследований, которые доказали бы эффективность такой конкретной дозы движения. Однако одно можно сказать наверняка: если вы ведете сидячий образ жизни, 10000 шагов это сколько км (то есть около 7 км) – это абсолютный минимум активности. Вы должны выполнять его каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

10 000 шагов в день по городу

Сидячий образ жизни убивает. Подсчитано, что он сокращает срок жизни на 22 минуты – вдвое больше, чем одна сигарета, что лишает курильщика на 11 минут. Это нарушает работу всего организма, медленно снижая его эффективность. Список проблем, причина которых в длительном сидении,  она начинается с таких «мелочей», как боль в спине, запор и геморрой. А заканчивается гипертонией, диабетом II типа, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, раком кишечника, молочной железы или простаты. Вы каждый день сидите перед компьютером 8 часов, а затем меняете офисный стул на диван? Можете быть уверены, что скоро окажетесь в очереди на прием к врачу. А 10 тысяч шагов это от 300 до 400 калорий

Сидячий образ жизни уже настоящая эпидемия. Это было замечено Институтом Продовольствия и Питания, который поместил физическую активность в новую пирамиду здорового питания.

ВОЗ уточняет: минимальная доза движения, которая нужна для поддержания здоровья и физической формы, составляет 150 минут в неделю.

Однако трех 50-минутных тренировок в неделю может быть недостаточно, чтобы компенсировать последствия сидения. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом в фитнес-клубе или ходите в бассейн, вы все равно ведете сидячий образ жизни. В конце концов, эти занятия – лишь малая часть времени, которое вы проводите, сидя в течение 7 дней. Вы должны добавить ходьбу в свой план тренировок. Если проходить в день 10000 шагов минимум.

10 000 шагов вокруг дома

Как мы уже упоминали, 10 000 является примерной суммой шагов. Тем не менее, это работает как мотивация. «Я прошел 10 000 шагов сегодня» – звучит гордо, верно? Если вы выйдете на прогулку и измерите количество шагов с помощью шагомера или приложения для смартфона, у вас будет мотивация добиться большего. Некоторые заядлые «ходоки» организуют прогулки вокруг квартала, чтобы достичь результата программы 1000 шагов до полуночи или ходить 10000 шагов и похудеть. Перегиб? Может быть. Но сколько пользы для здоровья!

6 причин, почему вы должны пойти на прогулку

Прогулка – очень недооцененная форма активности. Мы не осознаем, какую пользу она приносит для здоровья. И это доступно всем. Просто встаньте и выйдите из дома. Вам не нужно никакого спортивного инвентаря, абонемента или отличной формы. Каждый может ходить – независимо от возраста, уровня физической подготовки или веса.

  1. Вы укрепите свое сердце. Ходьба, даже в медленном темпе, может быть сравнима с фитнесом или бегом – это также вид аэробной активности, который ускоряет работу сердца. Такая стимуляция нашей самой важной мышцы дает много преимуществ. Она улучшает кровоток и нормализует давление, снижает уровень плохого холестерина, а также снижает риск сердечного приступа, атеросклероза или инсульта.
  2.  Улучшите свое настроение
    Спорт радует – это научно доказано. Физическая активность вырабатывает в организме так называемые гормоны счастья, то есть эндорфины, серотонин или дофамин. Они действуют как болеутоляющее и поднимают настроение. Во время прогулки, особенно если вы немного увеличите темп, вы будете “проветривать” голову. Движение влияет на оксигенацию всех органов, включая мозг. Гуляя пешком, вы отвлечете свои мысли от повседневных забот и расслабитесь. Возможно, даже придумаете решение своих проблем.
  3. Вы защитите себя от остеопороза
    Регулярная ходьба – лучший способ снизить риск развития остеопороза. Это заболевание делает ваши кости слабыми и склонными к переломам. Движение увеличивает их плотность, и это предотвращает остеопоротические изменения.
  4. Вы обеспечите себе хороший ночной сон.
    Спорт, особенно спорт на открытом воздухе, улучшает качество сна. Два фактора влияют на это. Во-первых, выделение уже упомянутых веществ: эндорфинов, серотонина и дофамина, которые оказывают расслабляющее действие. Во-вторых, усталость. Когда вы устаете должным образом, вы лучше засыпаете. Не забудьте, однако, ходить по крайней мере за три часа перед сном. Слишком поздняя тренировка может повлиять на естественный ритм вашего сна. Это потому, что температура тела повышается во время активности. Но если вы можете гулять только по вечерам, есть способ легче заснуть. Все, что вам нужно сделать, это принять холодный душ перед сном, который снизит температуру вашего тела. И, кстати, это расслабит напряженные мышцы!
  5. Вы сжигаете калории – без усилий и риска получения травм
    Ходьба в быстром темпе дает те же эффекты, что и бег, но она определенно безопаснее и менее вредна. Она не нагружает мышцы, суставы и позвоночник в такой большой степени. Только не забывайте всегда ходить в спортивной обуви. Она увеличивает сцепление с землей и стабилизирует ногу, сводя к минимуму риск скольжения или растяжения лодыжки. 10000 шагов в калориях примерно от 300 до 400.

Предполагается, что делая 10000 шагов в день, вы можете сжечь, в зависимости от темпа, 200-600 калорий. Это приводит к потере около 0,5 кг в неделю, что является отличным результатом для здоровья. Кстати, вы также формируете свою фигуру и укрепляете мышцы – а не только ноги! Ходьба также включает в себя работу ягодиц, и если вы добавляете динамические движения рук – работают ваши руки и мышцы живота. Похудение 10000 шагов возможно!

Ходьба – лучшее занятие на отдыхе

Как пройти 10000 шагов каждый день?

  1. Везде, где можно – на работу, в магазин, к врачу, в детский сад, в кино, на кофе с другом – пешком. Вам не нужно преодолевать расстояние в 10000 шагов за раз. Шагомер подсчитывает количество шагов за весь день.
  2. Если вы едете на работу на автобусе или трамвае, выйдите на остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком. Это имеет дополнительные преимущества: утром вы просыпаетесь, чтобы начать с большей энергией, а днем ​​вы разомнете мышцы после целого дня сидения.
    Однако, если вы приедете на машине, припаркуйтесь подальше. Тот же эффект гарантирован!
  3. Выберите лестницу вместо лифта.
  4. Каждый раз, когда вы отдыхаете от работы, вставайте и ходите 10000 шагов дома. Идите на кухню за чаем или в магазин за закусками. Вместо того, чтобы заказывать обед в офис, сходите в соседнее кафе.
  5. Каждый раз, когда вы отвечаете на звонок, вставайте и ходите, разговаривая – даже от стены до стены.
  6. Отдыхайте активно. Вы также можете слушать аудиокниги, подкасты или уроки испанского во время прогулки по окрестностям. Вместо того, чтобы пить кофе или смотреть кино, организуйте прогулку в парке или в зоопарке.
  7. Установите приложение подсчета шагов на свой телефон или купите шагомер – отслеживание прогресса поможет вам побить больше рекордов.
  8. Всегда носите спортивную обувь (например, в багажнике вашего автомобиля) на тот случай, если вам захочется прогуляться.

10000 шагов – начните сегодня!

Ходьба – идеальная тренировка. Вы можете на 100% сопоставить это с собой. Если вы предпочитаете компанию, возьмите с собой мужа, жену, детей, друга, бабушку и дедушку или собаку. В конце концов, собаки также являются хорошими компаньонами. Если вы хотите побыть наедине с собой, отправляйтесь на прогулку в одиночку. Откройте для себя неизвестные уголки своего города или отдохните, вдыхая запах леса. Слушайте музыку или аудиокнигу, строите планы на будущее, наслаждайтесь моментом отдыха. С осознанием того, что вы делаете много хорошего для себя.

Просмотров: 652

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза? - Stream of Consciousness - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Ходьба - «Я не стремилась похудеть. Я иду за здоровьем:  чем полезны пешие прогулки? Миф о 10000 необходимых ежедневно шагах - вы всё ещё в него верите? Пить или не пить во время пеших прогулок? Обо всём этом и о многом другом читайте здесь и сейчас»

        Приветствую всех, за здоровьем идущих!

         

        Можно сказать, что ходьба глубоко вплетена в нашу суть, ведь это самый простой вид активности, доступный практическим всем. Код "ходить" записан в наших генах с рождения. Не трудно догадаться, почему пешие прогулки полезны для нас.

         

        Ещё Гиппократ, греческий врач, названный отцом современной медицины, в V веке до н.э. отмечал,

        «Ходьба — лучшее лекарство человека»

        и оно до сих пор актуально!

         

        В своём отзыве я не буду настаивать на том, что ходьба помогает похудеть, потому что считаю, что это не так: сколько бы вы ни ходили, радикально сбросить вес всё равно не получится.

        • Минимально подтянуть мышцы - да.
        • Оздоровться - да.
        • Похудеть - нет.

        Поэтому, не тешьте себя иллюзиями - если вы действительно хотите прямо реально сбросить вес, вам придется выбрать другую, более активную спортивную деятельность.

         

        В то же время, здоровью ходьба действительно приносит пользу. И множество научных исследований так или иначе это доказывают.

         

        Поэтому тут главный вопрос в мотивации. Сбросить вес, уделяя время только ходьбе, не получится. Но оздоровить организм вы непременно сможете!

         

        Ходить пешком можно в любую погоду, в любое время года.

        10000 шагов в день - миф или реальность?

         

        Чем полезна ходьба пешком?

        1. Независимо от возраста, ходьба — это простой и безопасный вид физической активности.
        2. Пешие прогулки продлевают молодость.
        3. Поднимают настроение.
        4. Полезна ходьба для ускорения метаболизма и функций мозга.
        5. Прогулки пешком - ваш бесплатный тренажёр.
        6. Способствуют общему здоровью.

        И это далеко не полный перечень полезных вещей, которые таят в себе пешие прогулки!

         

        Теперь, когда мы разобрались, чем они полезны, напрашивается вопрос:

         

        Как заставить себя ходить пешком каждый день?

         

        Мои рекомендации:

        • Приобретите шагомер. У меня такой, но вы можете выбрать любой другой. Это не обязательно, но в качестве мотиватора иногда работает: всегда будете знать, сколько прошли и сколько калорий смогли сжечь простой ходьбой.

        Умные часы (с шагомером)

        • Ставьте перед собой реальные цели: не нужно сразу упираться лбом в пресловутую цифру 10.000 шагов. Для начала ходите столько, сколько можете, сколько получается.
        • Разбивайте ходьбу на несколько этапов в течение целого дня: совершенно нет необходимости пройти большую цифру километров за один раз - так вы только утомите себя (особенно, новички). Будут сильно болеть ноги, и польза от подобных марафонских дистанций будет сомнительная. Куда более полезным будет пройтись комфортную дистанцию утром и вечером. Такая пешая активность будет в радость и принесет больше пользы. Постепенно вы научитесь ходить больше и чаще.

         

        Ходить в парке или на беговой дорожке?

        Как показал мой личный опыт, на беговой дорожке ходить в тысячу раз проще, чем по реальной дороге на земле (на улице, в парке, в лесу - не важно).

        Амортизирующая каждый шаг, БЕГУЩАЯ под вашими ногами беговая дорожка, заставляет вас просто поднимать ноги, но НЕ делать реальный шаг - мышечная активность - минимальна.

        В то время, как прогулки по земле, заставляют все мышцы в наших ногах и ягодицах напрягаться и активно работать!

        Вывод: не хотите напрягаться - выбирайте беговую дорожку; не боитесь трудностей - любую дорогу на Земле.

        Беговая дорожка или Земля?

         

        После долгой ходьбы болит поясница. Знакомо?

        Как правило, поясница болит преимущественно у тех, кто ведёт сидячий образ жизни или много ходит на каблуках. Но даже у активных людей, порой, ноет спина. Случается это из-за неправильной походки! Во время ходьбы должны работать ягодичные мышцы - стабилизировать таз и разгибать бедро. Однако, ягодицы умудряются делегировать свои полномочия на соседние мышцы и скинуть часть нагрузки на поясницу. Поясничные мышцы очень тоненькие. И они не предназначены для таскания тяжестей и максимального участия в ходьбе.

        Так как же разгрузить поясницу и заставить ягодицы не сбрасывать с себя прямые обязанности участия в ходьбе?

        Ответ таков: совершайте пешие прогулки только в удобной обуви, позволяющей вашей стопе полностью изгибаться, включая все пальцы. Для ходьбы не обязательно нужны кроссовки - но обязательно обувь с хорошо гнущейся подошвой!

        Не гуляйте вдоль трасс - выберите для прогулки местность с максимально чистым воздухом

         

        Если есть возможность, гуляйте босиком!

        По той же причине, которую я описала выше: по земле мы ходим ногами, ноги растут "оттуда", стопы с мобильными пальцами подают сигнал ягодицам: "идти", "стоять", "бегать", "прыгать", "шагать". А если не подают - они и не работают.

        Вывод: качество работы ягодичных мышц напрямую зависит от мобильности пальцев.

        Удивлены? А вот так!

        Пешие прогулки босиком

         

        Пить во время ходьбы или нет?

        Начнём с того, что вне зависимости от спортивных нагрузок, масса людей вливает в себя литрами воду (даже если им это не особо приятно) и полагает, будто поступает правильно! Утверждение, будто в день нужно выпивать 2 литра (или 8 стаканов воды) это одно из самых распространённых заблуждений! На самом деле НЕТ никаких точных данных, сколько человеку нужно выпивать воды ежедневно. Подробнее на эту тему я рассуждаю в своём отзыве о правильном питании.

        Сейчас же, я выскажусь исключительно относительно пития во время спортивных нагрузок.

        Выпиваемая во время тренировки вода разжижает кровь, чем сильно отягощает работу сердечной мышцы.

        В общем-то, тут и добавить больше нечего. Зачем усложнять своему организму работу?

        Одна девушка возмущённо заметила - "обезвоживание очень опасно"! Так вот, за всю историю человечества не было зафиксировано ни одного случая, чтобы за один час, находящийся в нормальных условиях организм, потерял влагу даже до минимально критичного уровня. Это полнейшая глупость! А, вот, излишне перегружать сердце вливаемой насильно водой в процессе тренировки, это да - бывало.

        Вывод: хочется пить - выпейте немного до тренировки. Сильно хочется пить - выпейте много после тренировки. Во время тренировки - воздержитесь.

         

        • Тут я хочу напомнить, что спортивная ходьба - это не прогулочный шаг в-развалочку. Это полноценная тренировка. Ещё не бег. Но уже не релакс. Если вы просто дышите воздухом и спокойно прогуливаетесь, можете пить, сколько хочется. Но во время тренировки, делать это лучше не нужно. Лучше - после.

         

        10000 шагов. Правда или вымысел?

        Во-первых, сколько это?

        10000 шагов более-менее соответствуют, в зависимости от размера вашего шага, приблизительно 7-8-ми км.

        Количество сомнительных и откровенно ошибочных взглядов на ведение здорового образа жизни просто зашкаливает. Сия пресловутая цифра - 10000 шагов - взята с потолка (в смысле, из неоткуда). И даже известна дата её рождения - 1964 год, в Японии:

        товарным продвижением прибора Manpo-Kei (дословно, в переводе, и есть «10000 шагов»),

        по сути, самого обыкновенно шагомера, в основу которого легла техническая мысль и идеи доктора Хатано.

        ...на фоне проводимых Олимпийских игр в Токио. Произвела её на свет мудрая голова доктора Есиро Хатано, занимавшегося проблемой ожирения у японцев. Изобретатель и предпрениматель Ямаса Токей, который, к слову, никакого отношения ни к медицине, ни к биологии не имел, воспользовался идеями доктора Есиро Хатано . У изобретателя/предпренимателя болела душа о двух проблемах:

        1. малоподвижный образ жизни соотечественников, все больше ориентировавшихся на толстеющих американцев;

        2. товарным продвижением прибора Manpo-Kei (дословно, в переводе, и есть «10000 шагов»), по сути, шагомера, в основу которого легла его техническая мысль и идеи доктора Хатано.

        Цифра 10000 - красивая. С лёту маркетологами был придуман классный товарный слоган:

        «Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов».

        Маркетинговый ход мегакрутой! И компания вроде бы как заботится о здоровье соотечественников, а ценный приборчик, считающий ваши шаги (который, к слову, продаётся миллионными тиражами, вот, и я купила тоже) – это так, небольшая материальная выгода в карман производителей, в дополнение к заботе о здоровье.

        К настоящему времени и сам изобретатель, и фирма-производитель первых шагомеров Manpo-Kei канули в лету, а «10 тысяч шагов для здоровья» остались. И фитнес-браслеты продаются миллионными тиражами... Я тоже среди покупателей)) Но стоит ли им доверять?

        Понятие «здоровье» очень многогранно и одними только шагами не измеряется. А 10000 шагов настолько усреднённое количество, что его «усреднённость» даже передать сложно. По данным, собранным кропотливыми исследованиями академика РАМН Сухарева А.Г.,

        ...подростки, должны совершать 20-25 тысяч шагов, а юноши и девушки 15-17 лет и того больше. И это их нормальная, ежедневная двигательная активность!

        ...людям пожилым для поддержания здоровья достаточно 3-4 тыс. шагов в день.

         

        Это было только о расстоянии. А вот и о пользе.

        Учёные из University of Sheffield провели любопытный эксперимент с двумя группами добровольцев.

        Первая группа проходила 10000 шагов в день, вторая – 3 раза в день, по 10 минут шла в быстром темпе. Результат: вторая группа, проходя всего 3000 шагов, показала на выходе лучшую тренированность и подъем положительных эмоций.

         

        Мне бы очень хотелось уместить все свои мысли в этот отзыв, но если я что-то упустила, можете задать свой вопрос в комментариях.

         

        Тренируйтесь! Без насилия над собой. Но и не ленитесь - не пропускайте тренировки в угоду лени.

        Ходите во здравие! Это несложно и полезно.

        Не можешь ходить - летай! ))

         

        p.s. мои другие отзывы о спорте и здоровом образе жизни:

        Сколько шагов в день нужно проходить человеку

        Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.

        Маркетинг у истоков

        10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.

        Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.

        8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.


        С чего начать и как продолжить?

        Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.

        Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.

        Три плюс 10 000

        А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.

        1.  Более быстрая ходьба развивает тело

        Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.

        2.  Холмы и пригорки. 


        Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.

        3.  Интервалы. 

        Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.

        И самое важное…

        Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.

        Наслаждайтесь движением – и будьте здоровы!

        Автор: Юлия Долженкова

        10000 шагов в день для здоровья и похудения

        «Ходи больше, жить будешь дольше» — говорится в старой пословице. Эту истину подтверждают медики: активное движение улучшает общее состояние организма, снижает риск заболеваний, повышает защитные силы иммунной системы, держит тело в тонусе, тем самым отодвигая проявления старения. В мире прогрессивных технологий самым простым, доступным, но эффективным способом повысить физическую активность остается ходьба.

        Во второй половине 20-го века японские ученые доказали связь между хождением пешком и продолжительностью жизни. На основании исследований родилось популярное выражение: дожить до 100 лет помогут 10000 шагов в день. Японцы придерживаются этой теории и по праву считаются нацией долгожителей.

        Польза хождения

        Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.

        Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:

        • выравнивается осанка;
        • улучшается координация движения;
        • тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
        • ускоряется отток лимфы;
        • повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
        • вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
        • сжигаются лишние жировые отложения.

        Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.

        Как правильно считать

        Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.

        Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.

        Сколько шагов в километре

        Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

        Средние показатели

        Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

        • рост, пол и вес человека;
        • скорость передвижения;
        • обувь;
        • состояние здоровья;
        • уровень физической подготовки;
        • поверхность, по которой движется человек.

        Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

        • средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
        • средняя длина женского шага — 70 см.

        Существует несколько способов рассчитать длину шага:

        1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
        2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
        3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

        Измерение расстояния в шагах

        Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

        Расстояние в шагах для мужчин и женщин

        Мужчины Женщины
        Длина 1 шага 0,8 м 0,7 м
        Сколько шагов в 100 метрах 125 143
        Сколько шагов в 1 км 1250 1430

        Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

        Измерение расстояния по времени

        В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

        Как рассчитать

        Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

        Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

        • ДШ — длина шага;
        • Р — рост в метрах;
        • 4 и 0,37 — коэффициенты.

        При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

        Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

        • в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
        • в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
        • в 2 км — 2520 шагов;
        • 5 км — 6 300.

        Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

        • 10 000:1260=7,9 км;
        • 10 000*0,79=7900 м.

        Не такая простая арифметика

        Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

        Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

        Видео «10 000 шагов в день — важно для вашего здоровья»

        Ходьба может быть разной

        Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:

        • повышается расход калорий;
        • увеличивается уровень метаболизма;
        • кровь насыщается кислородом;
        • стимулируются процессы распада жиров;
        • укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.

        Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

        Шагать и худеть

        Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:

        • уменьшением калорийности ежедневного рациона;
        • увеличением расхода энергии.

        Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.

        Энергетические затраты при ходьбе

        Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:

        вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)

        Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.

        Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)
        Расстояние Количество шагов Расход энергии
        100 м 125 4 ккал
        1 км 1250 40 ккал
        8 км 10 000 320 ккал

        Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.

        Альтернатива фитнес тренировкам

        Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

        • не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
        • подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
        • тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

        Как начать ходить

        Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

        Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

        За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день.  Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

        Активное похудение

        Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.

        При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

        Сколько нужно проходить в день

        Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

        Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

        10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

        Почему стоит проходить 10000 шагов? И откуда взялась такая цифра?

        Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?

        Откуда взялась такая цифра?

        Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.

        Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный. Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.

        Почему стоит проходить 10000 шагов?

        Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

        Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

        • Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.
        • Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.
        • Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.
        • Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.
        • Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.
        • Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.
        • Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.
        • Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.
        • Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.
        • Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
        • Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

        Ходить – это просто!

        Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

        Как сделать первые шаги и ходить постоянно?

        На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

        >

        И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

        1. Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.
        2. Вы  станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.
        3. Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.
        4. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.
        5. Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.
        6. Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.

        Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

         

        Ольга

        10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

        10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

        Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 - а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

        Том Рик

        Вы только что получили новый трекер активности и готовы стремиться к 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

        Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве собственного ориентира. Затем вы можете работать над достижением цели в 10 000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

        Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

        Преимущества ходьбы

        Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба - это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

        Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

        • Болезнь сердца
        • Ожирение
        • Диабет
        • Высокое кровяное давление
        • Депрессия

        Некоторая активность лучше, чем бездействие

        Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы есть, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

        Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

        Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

        Как включить в свой день больше шагов

        После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

        • Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы погулять с его собакой.
        • Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
        • Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
        • Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
        • Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
        • График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Встречаются один на один? Планируйте гулять и разговаривать.
        • Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы садитесь на автобус, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
        • Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

        Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может пожинать плоды, шаг за шагом продолжая ходить.

        23 марта 2020 г. Показать ссылки
        1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
        2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
        3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе с точки зрения участия, количества шагов и здоровья.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
        4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
        5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
        6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
        7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
        8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
        9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.
        Узнать больше Подробно

        .

        .

        Правда о «10000 шагов» в день

        Если вы купите умный шагомер или фитнес-трекер, например Fitbit, скорее всего, устройство побудит вас делать 10 000 шагов в день. Но действительно ли вам нужно так много ходить, чтобы быть здоровым?

        Эксперты говорят, что, хотя 10 000 шагов в день - это хорошее число, любая активность, выходящая за рамки того, что вы сейчас делаете, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью.

        Истоки рекомендации в 10 000 шагов не совсем научны.Шагомеры, продаваемые в Японии в 1960-х годах, продавались под названием «манпо-кей», что в переводе означает «метр на 10 000 шагов», - сказала Кэтрин Тюдор-Лок, директор Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. По словам Тюдора-Локка, идея нашла отклик у людей и приобрела популярность в японских пешеходных группах. [Лучшие шагомеры 2014 года]

        Исследования, проведенные с тех пор, показывают, что люди, которые увеличивают ходьбу до 10 000 шагов в день, получают пользу для здоровья.

        Одно исследование показало, что женщины, которые увеличили количество шагов почти до 10 000 шагов в день, снизили свое кровяное давление через 24 недели. Другое исследование женщин с избыточным весом показало, что ходьба 10000 шагов в день улучшает их уровень глюкозы.

        Ходьба 10 000 шагов в день не является официальной рекомендацией Центров по контролю и профилактике заболеваний. Вместо этого агентство рекомендует взрослым заниматься 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбой. По словам Тюдора-Локка, чтобы выполнить рекомендацию CDC, вам нужно проходить от 7000 до 8000 шагов в день.

        Если вы обычно делаете около 5000 шагов в день, то, делая дополнительные 30 минут, быстрая прогулка в течение дня приведет вас примерно к 8000 шагов, сказал Тюдор-Лок. По ее словам, средний взрослый человек в США ежедневно проходит около 5900 шагов.

        Тем не менее, нет причин останавливаться на 8000 шагов, если вы можете сделать больше, сказал Тюдор-Локк Live Science. «Мы знаем, что чем больше, тем лучше».

        Клиника Мэйо рекомендует людям, использующим шагомеры, сначала ставить краткосрочные цели, например делать дополнительные 1000 шагов в день в течение одной недели, а затем наращивать их до долгосрочной цели, например, 10 000 шагов.

        Тюдор-Лок сказал, что не существует единой стратегии увеличения количества шагов, каждый человек должен найти то, что ему подходит. Самое главное - увеличить свою активность по сравнению с тем, что вы делали раньше.

        Доктор Клэй Марш, директор по инновациям в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, согласился и сказал, что людям не нужно чувствовать, будто они должны сделать 10 000 шагов, чтобы быть активными.

        «Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», - сказал Марш в интервью Live Science в феврале.«Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете извлекать из этого».

        Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science.

        .

        Сила сделать 10000 шагов (или больше!) И как туда добраться

        Когда дело доходит до движения, я стараюсь сделать свой рабочий день максимально неэффективным. Я знаю, что это звучит безумно - особенно потому, что моя книга посвящена тому, чтобы получить больше, делая меньше, - но выслушайте меня. Делая вещи на меньше эффективно (ходить в кофейню вместо того, чтобы заваривать чашку дома, ходить внутри, разговаривая по телефону, выбирая лестницу), я могу создать более органичное движение в свой день и достичь как минимум 10000 шаги.

        Я делаю это, несмотря на регулярные «упражнения». Почему? Потому что от этого зависит мое здоровье и ваше: в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала основанное на исследованиях консультативное предупреждение о том, что даже энергичные упражнения, похоже, не стирают ущерб, который наносят несколько часов сидения, а именно повышают риск сердечных заболеваний. и диабет.

        Есть также свидетельства того, что то, насколько вы активны в течение дня, может влиять на ваш вес. Согласно исследованию Джеймса А., в среднем люди с ожирением сидят на два с половиной часа больше каждый день, чем худощавые люди, а худощавые люди стоят и ходят в среднем на два дополнительных часа в день больше, чем люди с ожирением.Левин, доктор медицинских наук, профессор медицины в клинике Мэйо в Фениксе, штат Аризона.

        Вот почему я ставлю перед собой задачу, своих клиентов, а теперь и всех вас, делать хотя бы 10 000 шагов в день. Это число может показаться произвольным, но 10000 шагов примерно равняются 5 милям, что (если оно включает 30 минут с умеренной интенсивностью) удовлетворяет рекомендациям CDC о не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

        Может также ощущаться кайф. Если вы похожи на среднего американца, вы в настоящее время ходите вдвое меньше.Но это нормально. Это просто означает, что вам придется сознательно встраивать больше движений в свой день.

        Как сделать больше шагов в свой день

        Главное - сделать так, чтобы ваш шаг стал побочным продуктом вашего образа жизни, а не целью вне вашей повседневной деятельности. Вот некоторые из моих рекомендаций по внесению небольших изменений, которые увеличивают пробег.

        1. Отключите домашнюю кофемашину и вместо этого идите за утренним кофе.
        2. Если вы едете на работу, припаркуйте машину немного подальше от входа.Если вы пользуетесь общественным транспортом, выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите дополнительный квартал пешком.
        3. Совершите послеобеденную прогулку, даже если она проходит недалеко от квартала. Эти дополнительные 400-500 шагов не только значительно улучшат вашу ежедневную цель, но и помогут поймать витамин D, который, как было доказано, повышает уровень серотонина, предотвращает сезонное аффективное расстройство и даже помогает снизить артериальное давление.
        4. Если у вас есть доступ к беговой дорожке или оздоровительному клубу, смотрите во время прогулки любимое шоу или спортивное мероприятие.Даже если вы в конечном итоге едете на более медленной скорости, ставьте во главу угла важность поддержания поддерживаемого темпа.
        5. Не используйте выходные как повод бездельничать. Работайте над тем, чтобы осознанно включать в свой день больше шагов, не отклоняясь полностью от своих планов. Встречаемся с друзьями за обедом? Вместо того, чтобы вести машину, дойдите до места встречи.

        Сохраняйте импульс

        Имейте в виду, что сделать 10 000 шагов - это самое меньшее, что вы должны сделать. Чтобы не расслабляться, я рекомендую постепенно увеличивать ежедневную цель по количеству шагов примерно на 500 шагов каждые две недели, пока вы не достигнете примерно 14 000 шагов в день.Вот как изменить целевое количество шагов в приложении.

        Использование напоминаний о переезде также может помочь. При включении этой функции вы можете настроить, в какие часы дня вы хотите сделать 250 шагов или примерно две-три минуты ходьбы, что, как было показано, помогает компенсировать негативные эффекты сидения. Ваше устройство будет гудеть за 10 минут до начала часа, если вы еще не достигли своей цели.

        Абсолютно некогда двигаться? Попробуйте один из этих 13 способов сделать свой день фитнесом.Или возьмите мою книгу « 5 фунтов: революционный 5-дневный план для быстрого старта быстрой потери веса (и никогда не вернуть его!» , чтобы узнать больше.

        Далее, откройте для себя Три способа депривации сна делают вас толстыми - плюс 5 способов получить больше Shuteye. Это четвертая часть моего плана 5.

        Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

        Харлей Пастернак

        Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио.В качестве специалиста по фитнесу и питанию Харли тренировал многих знаменитостей, включая Адама Левина, Гвен Стефани, Джессику Симпсон, Ариану Гранде, Джона Майера, Чарли Пута, Джордану Брюстер, Роба Паттинсона, Тоби Магуайра, Леди Гагу, Меган Фокс и Дженнифер Хадсон. . Он появлялся на MTV, Vh2, The Oprah Winfrey Show, Dr.Oz, THE VIEW, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, America's Next Top Model, Good Morning America, The Today Show и совсем недавно, Тело мести с Хлоей Кардашьян на E! Харли также читает лекции по всему миру и регулярно выступает с докладами.

        .

        Волшебство 10000 шагов

        Когда вы присоединяетесь к Fitbit, цель по умолчанию, которую мы устанавливаем для каждого участника, - это волшебное количество шагов в 10000 шагов в день (вы также можете настроить свою цель). И хотя вы, возможно, не в первый раз слышите об этой цели, возможно, более значимым и мотивирующим было бы понять ее истоки.

        Японцы впервые начали использовать число в 10 000 шагов в день в рамках маркетинговой кампании (!) По продаже шагомеров. Однако после этой первоначальной кампании медицинские эксперты по всему миру согласились, что 10 000 - нормальное число, к которому можно стремиться.

        10 000 шагов в день - это примерный эквивалент рекомендации главного хирурга сохранять 30 минут активности большую часть дней в неделю. Этого должно быть достаточно, чтобы снизить риск заболевания и помочь вам вести более долгую и здоровую жизнь. Преимуществ много: более низкий ИМТ, уменьшенный размер талии, увеличение энергии и меньший риск диабета типа II и сердечных заболеваний. Фактически, исследование метода «10 000 шагов в день», проведенное в 2010 году, показало убедительную пользу для здоровья.

        10 000 шагов в день - это примерно 5 миль.Если у вас нет очень активного образа жизни или профессии, вы, вероятно, не сможете сделать 10 000 шагов за день, не приложив определенных усилий в своей деятельности. Это может быть изменение образа жизни, например, ходьба на работу или добавление ежедневных упражнений.

        Еще одна причина для этого? Для большинства людей это удобно, бесплатно и просто, если немного изменить свой распорядок дня. Работаете над достижением цели в 10 000 шагов в день? Повезло тебе! Присоединяйтесь к беседе ниже, чтобы помочь другим получить мотивацию!

        Подробнее о 10 000 шагов:

        Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

        .

        Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10 000 шагов?

        Регулярная ходьба имеет много преимуществ.

        Это простой и экономичный вид физической активности, плюс ежедневное выполнение достаточного количества шагов может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в управлении весом и улучшения здоровья мозга, костей и общего качества жизни. (1).

        В последние годы ходьба 10 000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для поощрения регулярной физической активности.

        Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется делать именно 10 000 шагов и могут ли эти рекомендации помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

        В этой статье подробно рассматриваются ежедневные рекомендации по количеству шагов и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.

        Для многих ходьба 10 000 шагов приравнивается примерно к 5 милям (8,05 км).

        Конкретное число 10 000 восходит к лозунгу, который использовался клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).

        Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба на 10000 шагов полезна для похудания и общего состояния здоровья (4).

        В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники консультировались по диете и постепенно увеличивали свои ежедневные шаги до 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).

        Улучшились и другие размеры тела.

        Тем не менее, в этом исследовании не проводилось различий между диетическими советами и ходьбой.Следовательно, нельзя приписывать снижение ИМТ только ходьбе.

        Резюме

        Ежедневное выполнение 10 000 шагов не является официальной рекомендацией для здоровья, но было показано, что оно способствует снижению веса и общему состоянию здоровья.

        Удивительно, но непросто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.

        Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда они предпринимают эти шаги, потому что количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности, зависит от многих факторов.

        Вес

        Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).

        Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий (6).

        Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).

        Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при выполнении шагов.

        Темп и местность

        Другими факторами, которые могут повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.

        Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 5 миль (8 километров) в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

        С другой стороны, если вы неторопливо идете под гору со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете гореть между 3.5 и 7 калорий в минуту (9).

        Исследование с участием молодых людей показало, что ходьба 10000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигает в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).

        Генетика

        Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, - это генетика (11, 12, 13, 14).

        В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод о том, что генетические различия ответственны за 72% расхождений в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни (15).

        Plus, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой производительностью передают больше тепла в свои мышцы во время физической активности, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с бегунами с низкой производительностью, которые были менее активными (16).

        Тем не менее, некоторые исследования по этой теме более ранние, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.

        сводка

        На количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, скорее всего, влияют такие факторы, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы ходите.

        Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, сделав 10 000 шагов, - это использовать уравнение, которое учитывает ваш:

        • вес
        • интенсивность упражнений
        • продолжительность упражнений

        Простое уравнение, которое учитывает эти Факторы, которые вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы - и для других упражнений, - это (17):

        • калорий, сожженных в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах

        Чтобы использовать это уравнение вам потребуется:

        1.Определите МЕТ вашей деятельности.

        МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЕТ (18).

        Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).

        Для ходьбы средний эквивалент НЭП варьируется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности (20).

        2.Вычислите свой вес в килограммах

        Если вы привыкли считать свой вес в фунтах, легко преобразовать его в килограммы.

        Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:

        • вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах

        3. Обратите внимание, сколько минут потребовалось для выполнения 10 000 шагов

        Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий в минуту , вам нужно умножить результат на общее количество минут, в течение которых вы сделали 10 000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных калорий.

        Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы сделать 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:

        • сожженных калорий = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минут)

        4. Вставьте ваши данные в уравнение.

        После того, как вы определили свой НДПИ, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10 000 шагов, вы можете ввести свои данные в уравнение и завершить оценку.

        Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов.В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.

        сводка

        Вы можете легко оценить количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов.

        В целом, ежедневное выполнение 10 000 шагов кажется одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

        Исследования программ ходьбы показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья (2, 21, 22, 23, 24).

        Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может быть не для всех, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов в день приносит пользу (3, 4, 5, 25).

        Одно исследование на женщинах показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники ходили 50–70 минут 3 дня в неделю, может снизить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).

        Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю.Один из способов достичь этой цели - делать 10 000 шагов в день (27, 28).

        сводка

        Ежедневная ходьба 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Однако любое количество шагов в день по-прежнему более полезно для вашего здоровья, чем полное их отсутствие.

        Выполнение 10 000 шагов каждый день может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.

        Тем не менее, делать 10 000 шагов в день может быть нереально для всех.Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.

        Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку - и даже изо дня в день - поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.

        Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее массу вашего тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое для выполнения 10 000 шагов.

        В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья - независимо от того, пройдете ли вы 10 000 шагов или меньше.

        .

        советов по фитнесу от экспертов по ходьбе 10 000 шагов в день

        Идея стремиться делать 10 000 шагов в день не нова, но откуда взялась эта цифра? Эта концепция зародилась в Японии в 1960-х годах, когда клубы пешеходов пытались побудить больше людей подняться и двигаться. Обеспокоенный ростом показателей ожирения, доктор Йоширо Хатано и группа исследователей обнаружили, что в среднем человек делает от 3500 до 5000 шагов в день. Но они пришли к выводу, что если это общее количество может быть увеличено до 10 000, то люди смогут сжигать дополнительно 20 процентов своего ежедневного потребления калорий в день, стать здоровее и стройнее.

        Тем не менее, сколь бы замечательной ни была цель, это число не обязательно учитывает сердечно-сосудистое здоровье человека, говорит Остин Джонсон, персональный тренер Gold’s Gym.

        Если вы только начинаете, 10 000 шагов могут быть непосильной задачей, но если вы какое-то время ходите в спортзал, это может вас не впечатлить. «Важен каждый шаг, но и каждое сердцебиение», - говорит Джонсон. Итак, если вы хотите получить оптимальную пользу от 10 000 шагов в день, важно делать их в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки.Независимо от того, какой это уровень, вот несколько советов.

        1. Ходьба высокая

        Не забывайте следить за своей позой, - говорит Джонсон. Не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед. Вы должны стоять прямо, расправив плечи, но расслабившись. Старайтесь не двигать бедрами из стороны в сторону. Держите ноги вперед. «Если ваши ступни направлены внутрь или наружу, определенно есть проблемы, которые необходимо решить, но их можно легко исправить с помощью правильного укрепления и растяжки», - говорит Джонсон.Персональный тренер Gold’s Gym может вам помочь.

        2. Прогулка с умеренной интенсивностью

        Для достижения наилучших результатов ходите в темпе, который заставляет ваше сердце работать, но не переусердствуйте. Вы можете сделать это, идя со скоростью, соответствующей целевому пульсу. Чтобы вычислить это число, сначала вычтите свой возраст из 220. Это число - ваша максимальная частота пульса, максимальное количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки. Ваша целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности, согласно данным Американской кардиологической ассоциации и U.S. Центров по контролю и профилактике заболеваний, составляет 50–70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. По любым вопросам, касающимся вашего сердца, обратитесь к врачу.

        Если вы планируете сделать 10 000 шагов за одну тренировку в Gold’s Gym, вы можете использовать пульсометр на одном из эллиптических тренажеров или беговых дорожек, чтобы убедиться, что вы остаетесь в диапазоне средней интенсивности.

        Попробуйте носимый фитнес-трекер. Многие из них имеют встроенный монитор сердечного ритма, который может показывать, когда вы попадаете в этот диапазон, а также отслеживать ваши шаги.

        3. Рассмотрите возможность разбивки на

        Если 10000 шагов за один раз кажется невозможным, попробуйте сделать две или три коротких 10-минутных прогулки в быстром темпе. Думайте о коротких прогулках в течение дня. Старайтесь ходить достаточно быстро, чтобы достичь целевого пульса, и поддерживайте его не менее 10 минут за раз. Что касается темпа, вам нужно идти достаточно быстро, чтобы у вас было дыхание, чтобы говорить, но не петь.

        4. Усильте это

        В новом цифровом персональном тренировочном приложении от Gold’s Gym GOLD’S AMP ™ есть несколько тренировок ходьбы, которые специально разработаны для получения максимальной отдачи от каждого шага.Предложения варьируются от низкоинтенсивной тренировки на улице Walk It Off с тренером Анной до высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке Dead Mill Walking with Coach Ally. GOLD'S AMP ™ создан для того, чтобы им мог пользоваться каждый. (Загрузите из App Store или Google Play, чтобы попробовать одну из этих тренировок в бесплатной пробной версии.)

        5. Слушайте музыку

        Текущие исследования доказывают, что музыка поддерживает мотивацию людей во время упражнений. Кроме того, многие люди не достигают своих ступенчатых целей, потому что это совсем не весело. GOLD’S AMP ™ использует музыку вместе с наушниками-вкладышами, чтобы держать вас в движении - и мотивировать - гуляете ли вы на улице, на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

        6. Не парься

        Потоотделение не всегда является показателем того, хорошо ли вы тренировались. Некоторые люди сильно потеют, а некоторые совсем не потеют. Потоотделение зависит от климата, возраста, пола и физической формы. Итог: не позволяйте тому, чтобы количество пота было судьей вашей тренировки.Если вы завершили свои шаги (около 5 миль) за день в правильном целевом диапазоне пульса, поставьте себе пять!

        7. Попробуйте новые способы скрытности по шагам

        Готовы увеличить количество шагов? Испытайте себя и примените эти советы в свой день, чтобы сделать больше шагов.

        • Просыпайтесь пораньше и пройдите 10 минут пешком.
        • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
        • Работа в офисе? Сохраните электронное письмо и примите участие в «пешеходной встрече».
        • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
        • Когда захочется перекусить - прогуляйтесь. Иногда это лучший заряд энергии, чем что-то сладкое.
        • Добавляйте ступеньки во время повседневных дел - например, припаркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин, поэтому вам придется делать дополнительные шаги.
        • Пропустите счастливый час и отправляйтесь на прогулку, чтобы пообщаться с друзьями.
        • Проведите один час, работая в саду или скашивая траву.
        • После работы прогуляйтесь в одиночестве, чтобы высвободить немного энергии.
        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.